Efecto de diferentes intervalos de descanso entre series de pares de agonista-antagonista sobre el rendimiento y la eficiencia del entrenamiento

El entrenamiento de la fuerza (EF) puede mejorar características de fitness, como la fuerza muscular, la potencia y la resistencia muscular localizada (Scudese 2015). Cada una de estas características se puede mejorar mediante la manipulación adecuada de las variables de entrenamiento, como la selección y el orden de los ejercicios, la distribución de la carga, el establecimiento del número de repeticiones y series, el intervalo de descanso (RI) y la frecuencia del entrenamiento (ACSM 2009).

Actualmente, muchas personas reportan falta de tiempo para participar en un programa de EF debido a las demandas ocupacionales y los horarios complicados (Robbins 2009). Por lo tanto, es fundamental considerar la relación costo-beneficio entre el rendimiento y la duración de la sesión. La manipulación del RI juega un papel importante en el diseño de una sesión de EF porque afecta significativamente el tiempo y el rendimiento de la sesión. Se ha informado que 3 a 5 minutos (min) de descanso entre las series resultaron en mayores repeticiones en series múltiples con cargas que oscilan entre el 50 y el 90% de 1 RM y pueden estimular mayores ganancias en fuerza y potencia (De Salles 2009). Al comparar los efectos de rendimiento agudos de 1 minuto vs 3 minutos entre las series para ejercicios de fuerza de las extremidades superiores, se observó que un RI más corto resultó en repeticiones significativamente menores (Miranda 2007,2009 y 2010) y un menor volumen de entrenamiento total (TTV) (Scudese 2016).

Cuando el press de banco fue evaluado individualmente, se observó que no hubo diferencias significativas en las repeticiones totales con 3 y 5 minutos de IR en 5 series con una carga de 10RM (Senna 2011); 3 series con una carga de 10RM (Senna 2015); y también 5 series con una carga de 3RM (Senna 2016). Esto indica que el RI de 3 minutos puede permitir una mayor eficiencia para el press de banco, es decir, acortar la duración de la sesión, pero permitir un rendimiento similar al de un RI de 5 minutos. El trabajo realizado por unidad de tiempo puede verse como una medida de eficiencia y puede incrementarse aumentando el TTV o disminuyendo el tiempo de entrenamiento (Robbins 2010).

Además de un RI fijo, también se ha investigado el efecto de un RI autoseleccionado (SRI) entre las series. El SRI se caracteriza por el descanso controlado por el practicante hasta sentirse preparado para la siguiente serie (Willardson 2008). Goessler y Polito (2013) observaron los efectos del press de banco, sentadillas, curl de bíceps y curl de piernas (4 ejercicios x 3 series) con RI de 1 minuto, RI de 2 minutos o SRI en sujetos entrenados recreativamente. Descubrieron que no hubo diferencia en el número total de repeticiones para las condiciones de 2 minutos vs SRI; y ambos fueron significativamente mayores que la condición de 1 minuto.

Además, De Salles y cols. (2016) compararon un RI de 2 minutos con un SRI en el rendimiento de repeticiones y el volumen de entrenamiento en 27 individuos entrenados divididos en 2 grupos; un grupo realizó 3 series de sentadillas seguidas de 3 series de press de piernas y el otro grupo realizó 3 series de press de banco seguidas de 3 series de curl de bíceps. Ambos grupos realizaron los ejercicios con el 75% de la carga de 1RM hasta el fallo de repetición, que se consideró como la incapacidad de mantener la técnica predefinida o de completar una repetición dada (Miranda 2018). Los resultados indicaron que no hubo diferencias significativas en el número de repeticiones y en el TTV entre los 2 grupos, pero la sesión de SRI fue más corta, lo que sugiere que este intervalo de recuperación fue una estrategia más eficiente.

Además, algunos estudios han encontrado que realizar una serie de pares que combine movimientos para ejercicios de grupos musculares agonistas/antagonistas, conocido como el método de series de pares agonista-antagonista (APS), resultó en una mayor eficiencia en comparación con realizar los mismos ejercicios en el método tradicional (TM) (Paz 2014 y 2017, Robbins 2010). Robbins y cols. (2010) no encontraron diferencias significativas en el TTV al realizar 3 series de press de banco seguidas de 3 series de press de banco utilizando un RI de 2 minutos entre APS y RI de 4 minutos en el método TM. Del mismo modo, Paz y cols. (2014) usaron un RI de 2 minutos en ambos protocolos y encontraron un TTV significativamente más alto para la sesión utilizando el método APS.

En la literatura científica, se encuentra sólo un estudio que buscaba examinar los efectos de un RI entre ejercicios con método APS, que encontró que no insertar o usar un RI relativamente corto (es decir, 0.5 o 1 minuto) aumentó el rendimiento de repetición para el segundo ejercicio (Maia 2014). Por lo tanto, existe una brecha considerable en la literatura con respecto a los efectos de diferentes RI entre secuencias de APS. Además, ningún estudio ha examinado los efectos de un SRI entre las series APS.

Por lo tanto, recientemente Cristiano Behenck de la Universidad Federal de Rio de Janeiro (Brasil), llevó a cabo un estudio cuyo propósito fue verificar el efecto de diferentes RI entre secuencias de series APS sobre el rendimiento y la eficiencia. La justificación fue identificar qué condición de IR presentaba una ventaja en términos de eficacia y eficiencia para optimizar el costo-efectividad de una sesión. De acuerdo con estudios publicados previamente, dicho autor plantea la hipótesis de que la condición con SRI presentaría una ventaja en el rendimiento obtenido por tiempo de sesión sobre las condiciones fijas de RI.

Dieciocho hombres entrenados recreativamente (edad: 21.5±2.1 años, masa corporal: 74.5±10.4 kg, altura: 1.75±0.04 m, índice de masa corporal: 24.4±3.7 kgm^-2) completaron 4 sesiones. Durante cada sesión, se utilizó una carga máxima de 10 repeticiones para 3 series APS de Remo en banco + Press de banco y Tirón de Polea alta + Press de hombros, con RI entre secuencias de APS de 1, 2, 3 minutos (min) o un RI autoseleccionado (SRI). El volumen total de entrenamiento (TTV), el tiempo de sesión y la eficiencia, se midieron en todas las sesiones.

El RI de 1 minuto resultó en un TTV significativamente menor en comparación con las otras condiciones (p = 0.000). El RI de 2 minutos dio como resultado un TTV significativamente menor que el RI de 3 minutos (p ≤0.002), pero el SRI no fue significativamente diferente frente al RI de 3 minutos. Para el tiempo de sesión, el RI de 1 minuto fue significativamente menor (p = 0.000) y el RI de 3 minutos fue significativamente mayor (RI de 1 minuto y 2 minutos, p = 0.000; SRI, p = 0.010) que las otras condiciones. Por lo tanto, la eficiencia del RI de 1 minuto fue significativamente mayor frente a las otras condiciones (RI de 3 minutos y SRI, p = 0.000; RI de 2 minutos, p = 0.001) y el RI de 2 minutos fue significativamente mayor frente al RI de 3 minutos (p = 0.001). No hubo diferencias significativas en el TTV, tiempo de sesión y eficiencia entre las condiciones de RI y de SRI de 2 minutos.

En conclusión, las condiciones de IR de 2 minutos y un SRI pueden presentar una mejor rentabilidad. Se sugiere que el RI autoseleccionado puede proporcionar un mejor rendimiento, mientras que un RI de 2 minutos puede permitir una mayor eficiencia.

Aplicaciones prácticas

Muchas personas pueden sentirse atraídas por un método de entrenamiento que puede combinar un rendimiento óptimo con un tiempo de sesión más corto. Para las series APS, se encontró que el RI de 1 minuto comprometió el rendimiento, a pesar de permitir el tiempo de sesión más corto, mientras que no hubo diferencias significativas entre el RI de 3 minutos y el SRI. Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre el RI de 2 minutos y el SRI en el número de repeticiones, TTV, tiempo de sesión y eficiencia. En conclusión, el RI de 2 minutos y el RI autoseleccionado (SRI) pueden presentar un mejor compromiso entre el rendimiento y el tiempo de la sesión. Por lo tanto, estos RI pueden recomendarse en la práctica del estilo de entrenamiento de series APS en individuos entrenados recreativamente. Si la sesión tiene como objetivo enfatizar el rendimiento, se recomienda el RI autoseleccionado; pero si el objetivo es una duración de la sesión más corta, se recomienda el RI de 2 minutos.