Elevar el talón durante la sentadilla con carga en hombres con limitación de la dorsiflexión de tobillo produjo una redistribución dependiente de la dosis de la cadena cinética del miembro inferior al tronco. Los autores concluyen que las cuñas o elevaciones de talón pueden usarse para favorecer sentadillas más profundas y más verticales, pero que una elevación excesiva puede aumentar la demanda sobre los extensores de rodilla.
Elevación de talón y limitación de dorsiflexión de tobillo: qué se estudió
El estudio incluyó a 30 hombres sanos con dorsiflexión de tobillo restringida. Cada uno realizó sentadillas con carga en seis condiciones de elevación del talón: 0, 1, 2, 3, 4 y 5 cm.
Se usaron captura de movimiento tridimensional, plataformas de fuerza y electromiografía de superficie. Con ellas se evaluaron la cinemática del miembro inferior, los momentos articulares netos, variables del centro de presión (CoP), la actividad muscular y la cocontracción. Además, mediante análisis de elementos finitos (una simulación computacional) se estimó el pico de esfuerzo de von Mises en los segmentos lumbares L1-L5. Los datos discretos se analizaron con ANOVA de medidas repetidas y las curvas de momentos articulares con mapeo paramétrico estadístico unidimensional (SPM1D), con significancia en p ≤ 0,05.
Resultados: cinemática, momento de rodilla, estabilidad y esfuerzo lumbar
Cinemática
A mayor elevación del talón disminuyeron el pico de dorsiflexión de tobillo y la inclinación anterior del tronco. Aumentaron el pico de flexión de rodilla, la flexión de cadera y el ángulo de progresión tibial (todos p < 0,001).
Momentos articulares
- El pico de momento de rodilla aumentó con la elevación (p < 0,001).
- Los momentos de tobillo y cadera no cambiaron de forma significativa.
- El SPM1D mostró aumentos prolongados del momento de rodilla durante la fase media del ciclo de la sentadilla.
Centro de presión y activación muscular
La longitud del recorrido del CoP aumentó con 2-3 cm y disminuyó con elevaciones mayores. Algunas actividades musculares seleccionadas y los índices de cocontracción aumentaron.
Esfuerzo lumbar estimado
El pico de esfuerzo de von Mises en L3-L5 disminuyó en conjunto, con la mayor reducción en L4.
Qué significa para la práctica: cómo usar cuñas de talón en la sentadilla
Estos resultados provienen de un estudio biomecánico en hombres sanos con dorsiflexión limitada. Sirven para orientar decisiones, pero no demuestran beneficios ni riesgos a largo plazo.
Cuándo puede ser útil
- Personas que no alcanzan profundidad o se inclinan demasiado hacia delante. La elevación redujo la demanda de dorsiflexión y la inclinación del tronco, y aumentó la flexión de rodilla y cadera. Es una herramienta razonable cuando la movilidad de tobillo es el factor limitante.
- Búsqueda de una postura más vertical. Con el talón elevado, la tibia avanza más y el tronco se mantiene más erguido.
Cómo aplicarla
- Progresión gradual. Como los efectos dependen de la dosis, conviene empezar con alturas pequeñas e incrementar solo si es necesario. Elevaciones mayores no siempre aportan más y pueden sumar costo en la rodilla.
- Vigilar la rodilla. El momento de rodilla aumentó con cada incremento de altura y se mantuvo elevado durante la fase media de la sentadilla. Si el objetivo es proteger la rodilla o la demanda ya es alta, se recomienda evitar elevaciones excesivas. Si el objetivo es desarrollar los extensores de rodilla, esta demanda mayor puede ser deseable.
- Dar tiempo de adaptación. Con 2-3 cm aumentó el recorrido del CoP, lo que sugiere más ajustes posturales. Al introducir o cambiar la altura, puede ser prudente reducir la carga y vigilar el control de la sentadilla antes de subirla.
- Considerar la cocontracción. El aumento de la actividad muscular y de la cocontracción indica una mayor demanda neuromuscular. Es un factor a tener en cuenta al planificar el volumen y la intensidad.
Sobre la carga lumbar
El menor esfuerzo estimado en L3-L5, con la mayor reducción en L4, es coherente con un tronco más vertical. Sin embargo, es un resultado de simulación. No permite afirmar que la elevación del talón prevenga lesiones o dolor lumbar, ni se debe usar para dar indicaciones clínicas individuales.
Para quién no se puede asumir
No conviene extrapolar a mujeres, personas con dolor o lesiones, deportistas de alto nivel, otros tipos de sentadilla ni otras cargas. Ante condiciones clínicas, la decisión corresponde a un profesional de la salud.
Limitaciones del estudio
- La muestra es pequeña (30 hombres sanos), por lo que los resultados no se generalizan a otras poblaciones.
- El esfuerzo lumbar se obtuvo con análisis de elementos finitos, un modelo que estima pero no mide directamente las cargas en la columna.
- El resumen no detalla la carga utilizada, el criterio de dorsiflexión restringida ni los tamaños del efecto, lo que limita juzgar la magnitud práctica de los cambios.
- Se evaluaron efectos biomecánicos agudos, no adaptaciones al entrenamiento, rendimiento ni lesiones.
Conclusiones aplicables sobre la elevación de talón en la sentadilla
- La elevación del talón redistribuye la cadena cinética del miembro inferior al tronco de forma dependiente de la dosis.
- Puede favorecer sentadillas más profundas y verticales en hombres con dorsiflexión limitada.
- Una elevación excesiva puede aumentar la demanda sobre los extensores de rodilla.
- Conviene aumentar la altura de forma gradual y observar la respuesta de la rodilla y el control del movimiento.
- La reducción del esfuerzo lumbar es una estimación por simulación y no debe interpretarse como prevención de lesiones.
