Carlos Sanchis Sanz, PhD

IntroducciónAunque
existen numerosas y recientes evidencias de que el entrenamiento de fuerza
puede mejorar el rendimiento en deportes de resistencia a través de la mejora
de la economía de movimiento, el retraso de la fatiga, la mejora de la
capacidad anaeróbica o aumentando la velocidad máxima (e.g. Hansen,
Rønnestad, Vegge, y Raastad, 2012; Rønnestad, Hansen, Hollan, y Ellefsen, 2014;
Sawyer et al., 2014), es destacable, tal y como señalan Badillo y
Martínez (2012), que el entrenamiento simultáneo de
fuerza y resistencia “tiene muchas posibilidades de
producir una interferencia negativa entre ambas” o causar “overtraining”
(Docherty y
Sporer, 2000). Por este motivo, es necesario
establecer ciertas guías en la organización del entrenamiento, de forma que el
trabajo de fuerza optimice/maximice el rendimiento de resistencia con la menor
interferencia negativa posible.Revisión de literaturaSin
embargo, antes de ello es interesante que expongamos brevemente el fundamento
científico del entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia. Los efectos
del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia llevan estudiándose desde
hace varias décadas (e.g. Hickson,
Rosenkoetter, y Brown, 1980)tanto en
deportistas poco entrenados como en deportistas mediana y altamente entrenados
y, aunque actualmente se ha aceptado la efectividad del entrenamiento de fuerza
(en casi todas sus variantes) para la mejora del rendimiento en deportes de
resistencia, hubieron algunos estudios iniciales que no estuvieron tan de
acuerdo (e.g. Tanaka,
Costill, Thomas, Fink, y Widrick, 1993).Por suerte
la ciencia del deporte no se detuvo ahí y múltiples investigadores (e.g. Badillo y Martínez, 2012; Ferrauti,
Bergermann, y Fernandez-Fernandez, 2010; Fyfe, Bishop, y Stepto, 2014; Häkkinen
et al., 2003; Hansen et al., 2012; Jones, Howatson, Russell, y French, 2013;
Bent R Rønnestad, Hansen, y Raastad, 2012; Sedano, Marín, Cuadrado, y Redondo,
2013; Taipale et al., 2010) continuaron analizando la
influencia del trabajo de fuerza en los factores determinantes del rendimiento
de resistencia. La reciente revisión de Rønnestad
y Mujika (2013) nos servirá como herramienta para
exponer el conocimiento actual al respecto.Tal y como
exponen estos autores, el trabajo de fuerza ha demostrado tener influencia en:El VO2max: Aunque de
forma casi trivial, existen ciertas evidencias de que el trabajo de fuerza
puede mejorar el VO2max en ciclistas, corredores, esquiadores de fondo o
triatletas. Rønnestad
y Mujika (2013) señalan que la falta de resultados significativos
podría deberse al reducido tiempo de entrenamiento utilizado en los estudios
realizados (8-12 semanas) y que hay que tener cautela antes de descartar este
efecto.La economía de movimiento: Aunque
existen algunos resultados contradictorios debido a la variedad de métodos
utilizados por los investigadores para evaluar la economía y por el tiempo del
programa de intervención, hay una amplia evidencia (ver Rønnestad y Mujika, 2013) de la mejora de la economía de
movimiento en corredores tras el entrenamiento de fuerza (6-12 semanas) y en
ciclistas (8 semanas) cuando se añaden sesiones con altas cargas de fuerza
debido al aumento de la RFD (Rate of
Force Developement) y de la fuerza máxima y al efecto que estas tienen en
el pedaleo.El umbral de lactato: En los estudios revisados por Rønnestad
y Mujika (2013), existe una gran disparidad de resultados,
habiendo estudios bastante recientes que encontraron mejoras evidentes en la
velocidad del umbral de lactato, otros que tan solo encontraron mejoras muy
pequeñas y otros que no encontraron ninguna mejora. A pesar de ello, es
destacable que ninguno de estos estudios (con ciclistas y corredores) mostró
efectos negativos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia sobre
la potencia/velocidad en el umbral anaeróbico, es decir, no habrían motivos
para no realizar un programa de entrenamiento de fuerza individualizado para
nuestro deportista y evaluar si responde positivamente a él.La Wmax y la Vmax: El entrenamiento concurrente de
fuerza y resistencia también ha demostrado mejorar los valores absolutos de
estas dos variables, así como el tiempo hasta el agotamiento a dichas
intensidades. Recordemos que la Wmax y la Vmax son predictores del rendimiento
de resistencia (e.g. Lucía,
Pardo, Durántez, Hoyos, y Chicharro, 1998).La potencia anaeróbica: Existen evidencias del aumento de la potencia anaeróbica en corredores
tras el entrenamiento de fuerza explosiva.La potencia pico: Recientes investigaciones han
demostrado como el trabajo de fuerza puede mejorar la potencia pico
desarrollada en un test de Wingate (Rønnestad
et al., 2014) en ciclistas (ver Tabla 1).Tabla 1. Datos de potencia pico
en test de Wingate, antes y después de dos entrenamientos (concurrente y
normal). ** = diferencias significativas. Se observa como con el entrenamiento
concurrente de fuerza y resistencia se produce un aumento significativo de la
potencia pico desarrollada, algo que no se da con el entrenamiento de
resistencia normal (modificado de Rønnestad et al., 2014).Prueba contrarreloj: En pruebas tipo contrarreloj
(duraciones entre 30-60’) el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo
en la mayor parte de los estudios realizados. Estos incluían varios ejercicios
de piernas y altas cargas (ver Figura 1).Figura 1. Potencia media desarrollada en un test contrarreloj de 45’ con ciclistas
de ruta tras dos condiciones de entrenamiento: SE = Entrenamiento concurrente
fuerza y resistencia; E = entrenamiento de resistencia solo. En la condición de
entrenamiento que incluía el entrenamiento de fuerza se observó una mejora del
8% en la potencia media, algo que no ocurrió en el entrenamiento de resistencia
solo (extraído de Aagaard y Andersen, 2010)Se plantea
ahora la cuestión del porqué. ¿Por qué la fuerza influye de esta forma en el
rendimiento de resistencia? ¿Cuáles son los mecanismos que han propuesto los
diferentes autores para explicar los resultados encontrados?Sin ánimo
de hacer una explicación detallada (para más información consultar la revisión
de Rønnestad
y Mujika, 2013), los mecanismos que se proponen
para la mejora del rendimiento de resistencia a través del entrenamiento de
fuerza son:Aumento de fuerza selectiva en
fibras tipo I, lo
que retrasa la aparición de fatiga y la implicación de otros tipos de fibras.
Podríamos relacionar esto con la economía de movimiento.Aumento del pico de fuerza y, por tanto, reducción del
porcentaje de fuerza necesario para la realización de un determinado
movimiento.Aumento del número de fibras tipo
IIA respecto a las fibras de tipo IIX. Esta redistribución de fibrasmusculares son más resistentes a la
fatiga, aunque mantienen una alta capacidad para la producción de movimiento.Aumento de la RDF, relacionada con la economía y con
la optimización del movimiento (aplicación de más fuerza en menos tiempo).Aumento del stiffness musculo-esquelético (en corredores), lo que mejora la
utilización de energía elástica para el desplazamiento.Consejos prácticosEn base a
lo descrito anteriormente y otras publicaciones consultadas, podemos establecer
las siguientes directrices para el diseño del entrenamiento de fuerza en
deportes de resistencia:a) Han de separarse las sesiones de
fuerza y resistencia
lo máximo posible (si se realizan el mismo día), siendo lo más recomendable realizarlas
en días diferentes (Badillo y
Martínez, 2012). b) Es inapropiada
la combinación de entrenamiento de fuerza y de resistencia de alta exigencia
que incidan sobre los mismos sistemas (Badillo y
Martínez, 2012).
Esta recomendación está basada en el modelo “Interference Phenomenon” propuesto por (Docherty y
Sporer, 2000)
en el que se propone la utilización de entrenamientos de fuerza y resistencia
con que tengan efecto sobre diferentes sistemas (central o periférico) (ver
Figura 2). En este sentido, se ha de programar y periodizar cada contenido con
cuidado para no crear interferencias negativas, siendo lo ideal evitar la zona
de interferencia propuesta por Docherty y Sporer (2000).Figura 2. Esquemade la
intensidad y localización de las adaptaciones producidas por cada tipo de
entrenamiento de resistencia y fuerza. El círculo muestra la “zona de
interferencia”. MAP = Potencia aeróbica máxima.c) Se recomiendan programas de entrenamiento de fuerza prolongados (e.g. 15-25 semanas) para que deportistas de alto nivel obtengan
beneficios (ver
ejemplos de programas realizados por Millet, Jaouen, Borrani, y Candau, 2002;
Rønnestad et al., 2014).d) El deporte de resistencia, en
general, no requiere de un desarrollo máximo de la fuerza como podría necesitar
un deporte de equipo o el levantamiento de peso, por lo que las cargas no serán
tan altas. Además ha de evitarse la
utilización de un Carácter del Esfuerzo máximo, siendo muy
recomendable realizar la mitad de las
repeticiones posibles con cada carga (e.g.
4 repeticiones de 8 posibles para el trabajo de fuerza máxima), aunque
ciertos ejercicios de máxima potencia podrían ser una excepción (Badillo y
Martínez, 2012). Se recomienda al lector visitar el
término RM, en el que se explica brevemente la utilidad
del Carácter del Esfuerzo como método alternativo para el control del
entrenamiento, o consultar alguna de las publicaciones de J.J González-Badillo (e.g. Badillo y Serna, 2002).e) Para
la mejora de la Wmax y la Vmax hacen
falta programas de entrenamiento de más de
6 semanas y que incluyan objetivos
diferentes a la fuerza explosiva (Bastiaans,
van Diemen, Veneberg, y Jeukendrup, 2001; Levin, Mcguigan, y Laursen, 2009).f) Combinar entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva parece ser la mejor opción para la
mejora del rendimiento en pruebas cronometradas (ver revisión de
Rønnestad et al., 2014).g) La velocidad de movimiento en cada repetición del entrenamiento de
fuerza cobra vital importancia. Se han observado mejoras superiores tras 9
semanas con ejercicios realizados a la máxima velocidad posible en fase
concéntrica en comparación con su realización a una velocidad moderada (Heggelund,
Fimland, Helgerud, y Hoff, 2013).h) Según Rønnestad
y Mujika (2013), 2 días de entrenamiento son suficientes para la mejora de la fuerza
en periodos de entre 8-12 semanas. Badillo y
Martínez (2012) señalan también como óptimos los
ciclos de entrenamiento de 8-12 semanas
por normal general.i) Según
Jones et
al. (2013), a mayor frecuencia de entrenamiento de resistencia menor es la magnitud
de la mejora producida por el entrenamiento de fuerza (incluso con 3
sesiones semanales de fuerza). Por este motivo, una buena estrategia sería aprovechar
las ventajas de los modelos de periodización contemporáneos para priorizar
ambas capacidades (fuerza y resistencia) en momentos diferentes, de forma que
se optimice la mejora de la fuerza si se cree oportuno.j) En
la línea del anterior consejo, cuando el entrenamiento de resistencia sea muy
exigente, el entrenamiento de fuerza habrá de reducirse tanto en número de
sesiones como en número de repeticiones por serie (Badillo y
Martínez, 2012).k) Los ejercicios del programa de entrenamiento deberán ser lo más
específicos posible,
de forma que se imitar el movimiento de competición y las mejoras neurales y
fisiológicas se produzcan de forma específica también (Rønnestad
y Mujika, 2013).l) Según
el meta-análisis de Wilson et
al. (2012) las ganancias de fuerza en el entrenamiento concurrente son siempre
inferiores a de un entrenamiento de fuerza aislado. En este sentido el
entrenador ha de ser realista y priorizar cada tipo de entrenamiento en función
de la modalidad.m) Atletas de categorías master pueden beneficiarse igualmente del entrenamiento de
fuerza (Julien
Louis, 2011; Piacentini et al., 2013).n) Tal y como indican Yamamoto et
al. (2010), no debe tenerse miedo a reemplazar parte del tiempo destinado al
entrenamiento de resistencia por entrenamiento de fuerza (al menos en
ciclistas altamente entrenados), puesto que ello mejorará el rendimiento en
esfuerzos cronometrados y la potencia máxima desarrollada.o) El entrenamiento de fuerza explosiva
y de fuerza máxima, realizado al mismo tiempo que el entrenamiento de
resistencia, es más efectivo que el entrenamiento combinado de resistencia con
entrenamiento en circuito o “circuit
training” (Taipale et
al., 2010).p) En periodos competitivos no debe eliminarse el entrenamiento de fuerza. Reduciendo la frecuencia de
entrenamiento a una vez por semana se consigue mantener las mejoras obtenidas
anteriormente y evitar posibles interferencias negativas (fatiga)(Rønnestad,
Hansen, y Raastad, 2010).Como conclusión final, ha de resaltarse, como bien se ha
expresado a lo largo del artículo, que el entrenamiento de fuerza puede mejorar
y optimizar el rendimiento de cualquier deportista de resistencia, sin embargo,
han de tenerse en cuenta los consejos prácticos explicados aquí para que esto
suceda y la combinación del entrenamiento de fuerza y de resistencia sea
eficaz.Dada la complejidad del tema tratado en este blog y a la
multitud de información científica al respecto, puede que hayan quedado por
tratar ciertos detalles o aspectos interesantes. En este sentido invitamos al
lector a participar activamente en el foro para solucionar cualquier duda,
debatir sobre lo que aquí se ha expuesto o aportar al texto otras evidencias de
carácter científico.Para finalizar el blog es interesante proporcionar varios
enlaces a otros escritos de nuestro grupo que tienen mucho que ver con el tema
tratado hoy aquí y que pueden ayudar al lector a completar la lectura y ahondar
más todavía en este interesante aspecto de la preparación de un deportista de
resistencia:El
Entrenamiento de la Fuerza Mejora el Rendimiento en un Test Máximo de 5 min
Realizado a Continuación de 185 Minutos de CiclismoEntrenamiento
Concurrente de Fuerza y Resistencia. Como puede influir en las mejoras de los
niveles de Fuerza en Deportistas de EnduranceEntrenamiento
de Fuerza para Deportistas de Resistencia. ¿Puede ayudar a mejorar la
performance de estos atletas?La
Importancia del Entrenamiento de Fuerza en la Economía de CarreraDiez
Razones para Entrenar la Fuerza en los Deportes de ResistenciaAUTORCarlos
Sanchisumbralanaerobico.esTALLERESTaller
de Entrenamiento de la Fuerza en los Deportes de Resistencia: Fundamentos y
Aplicaciones para el Deportista y el Entrenador de CampoWEBINARSWebinar
de Zonas de Entrenamiento. ¿A qué Intensidad Entrenar y Por Qué?BIBLIOGRAFÍAAagaard, P., y Andersen, J. L. (2010). Effects of
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