La suplementación con monohidrato de creatina (CrM), con o sin intervención de ejercicio y dieta, podría ayudar a adultos de mediana edad y mayores a mantener la masa muscular y la fuerza, y además favorecería algunos marcadores de salud y de función cognitiva. Los autores subrayan que los hallazgos cognitivos y de biomarcadores individuales deben interpretarse como exploratorios.
Creatina en adultos de mediana edad y mayores: qué se estudió
El estudio evaluó si el CrM modifica la composición corporal, la función cognitiva y marcadores de salud en adultos de mediana edad y mayores. La hipótesis de partida era que la creatina, durante una intervención de pérdida de peso y ejercicio, podría favorecer cambios más óptimos en la composición corporal, las adaptaciones al entrenamiento y la cognición.
- Participantes: 73 adultos sanos y sedentarios. Completaron las 12 semanas y se analizaron 64 personas de 45 a 65 años (54,5 ± 6,2 años; 84,5 ± 21,3 kg; 40 mujeres y 24 hombres).
- Diseño: cada participante eligió si quería hacer una intervención sin ejercicio o una de ejercicio y dieta. Después se le asignó al azar, con doble ciego y de forma contrabalanceada, a placebo (maltodextrina) o CrM.
- Intervención: 2 × 5 g/d de placebo (PLA) o de CrM durante 12 semanas.
- Mediciones: a las 0, 6 y 12 semanas se evaluó la composición corporal con DXA (absorciometría de rayos X de energía dual), se tomaron muestras de sangre en ayunas y se aplicaron pruebas cognitivas y cuestionarios.
- Análisis: modelos lineales generales (multivariados y univariados) con medidas repetidas, cambios medios desde la línea base con intervalos de confianza del 95 % y pruebas de chi-cuadrado.
Resultados: masa magra, fuerza, grasa corporal y marcadores de salud
Creatina sin ejercicio ni dieta
El CrM aumentó la masa de tejido magro, la fuerza y la resistencia muscular. También se observaron cambios favorables en algunos lípidos sanguíneos, en la HbA1c (hemoglobina glucosilada) y en ciertos marcadores de función cognitiva y memoria.
Creatina con ejercicio y dieta para perder peso
El CrM aumentó la masa de tejido magro, promovió una mayor reducción del porcentaje de grasa corporal y mejoró la fuerza muscular, la resistencia y algunos marcadores de función cognitiva y memoria.
Tolerabilidad
La suplementación fue bien tolerada.
Qué significa para la práctica: cómo usar estos hallazgos con adultos de 45 a 65 años
Estos resultados respaldan que la creatina es una estrategia razonable de apoyo en adultos de mediana edad, pero no sustituye al entrenamiento ni a la nutrición. Conviene aplicarlos con criterio.
A quién podría aplicarse
- Adultos sanos de 45 a 65 años, previamente sedentarios, que quieran conservar masa muscular y fuerza, ya sea que empiecen un programa de ejercicio y dieta o que todavía no lo hagan.
- Clientes que ya participan en un programa de pérdida de peso con ejercicio. Aquí el CrM se asoció con un mayor descenso del porcentaje de grasa y con mejoras de fuerza y resistencia frente al placebo.
Cómo plantearlo
- El protocolo evaluado fue de 10 g/d en dos tomas de 5 g durante 12 semanas. Es la referencia de este estudio, no una pauta individualizada.
- Si se incorpora creatina, conviene medir antes y después variables comparables, como fuerza, resistencia muscular y composición corporal. Así se puede valorar la respuesta de cada persona. En el estudio se evaluaron a las 0, 6 y 12 semanas.
- Se recomienda presentar la creatina como un complemento del ejercicio y de una dieta bien planificada, no como sustituto. Los mejores resultados en grasa corporal se observaron en el grupo que combinó CrM con ejercicio y dieta.
Precauciones al comunicar los resultados
- Los efectos sobre lípidos, HbA1c, cognición y memoria son exploratorios. No conviene prometerlos a los clientes ni presentar la creatina como tratamiento de alteraciones metabólicas o cognitivas.
- Si la persona tiene una condición clínica o toma medicación, la decisión de suplementar corresponde a su profesional de salud.
- Los grupos de ejercicio y no ejercicio se formaron por elección de los participantes, por lo que no se pueden atribuir diferencias entre ambos al CrM. La comparación causal válida es creatina frente a placebo dentro de cada grupo.
Limitaciones del estudio sobre creatina en adultos mayores de 45 años
- La elección de participar en la intervención con o sin ejercicio y dieta no fue aleatoria. La asignación al azar solo se aplicó a placebo o CrM.
- La muestra analizada fue de 64 adultos sanos de 45 a 65 años, con más mujeres que hombres. No se puede extrapolar a personas mayores de esa edad, a personas con enfermedades ni a poblaciones entrenadas.
- Los propios autores indican que los hallazgos cognitivos y de biomarcadores individuales son exploratorios.
- El resumen disponible no detalla el programa de ejercicio, las cargas ni los tamaños del efecto, por lo que conviene consultar el texto completo antes de replicar el protocolo.
Conclusiones aplicables
- El CrM, con o sin ejercicio y dieta, puede ayudar a adultos de mediana edad y mayores a mantener masa muscular y fuerza.
- Con ejercicio y dieta para perder peso, el CrM se asoció a un mayor descenso del porcentaje de grasa corporal y a mejoras de fuerza y resistencia.
- Los cambios en lípidos, HbA1c, cognición y memoria deben considerarse exploratorios.
- El protocolo de 10 g/d (2 × 5 g) durante 12 semanas fue bien tolerado en esta muestra de adultos sanos.
- La creatina funciona como complemento, no como sustituto del entrenamiento y la alimentación.
