Combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica no reduce, en general, la mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx) ni de los marcadores mitocondriales del músculo esquelético frente a entrenar solo resistencia. Sin embargo, cuando el entrenamiento concurrente implica una carga de resistencia reducida, se asocia con ganancias menores de VO2máx en personas no entrenadas o en intervenciones de 16 semanas.
Entrenamiento concurrente frente a solo resistencia: qué se estudió
Se realizó un metaanálisis siguiendo las directrices PRISMA. Comparó el entrenamiento concurrente (fuerza más resistencia, CT por sus siglas en inglés) con el entrenamiento de resistencia aeróbica solo (ET) en dos desenlaces: el VO2máx y la adaptación mitocondrial del músculo esquelético.
Las búsquedas sistemáticas se hicieron en PubMed, Embase, Cochrane Library, CNKI, Wanfang y CBM. Los resultados se expresaron como diferencias de medias estandarizadas (SMD, por sus siglas en inglés) con intervalos de confianza del 95 %. Se analizaron subgrupos según el nivel de entrenamiento de los participantes y la duración de la intervención.
Resultados sobre VO2máx y adaptaciones mitocondriales
VO2máx
- Efecto global: no hubo diferencias significativas entre CT y ET (SMD: −0,12 [−0,28; 0,05]; p > 0,05).
- Personas no entrenadas: el CT con carga de resistencia reducida se relacionó con un menor aumento del VO2máx (SMD: −0,32 [−0,62; −0,02]; p < 0,05).
- Intervenciones de 16 semanas: también se observó un menor aumento con CT de carga de resistencia reducida (SMD: −0,63 [−1,21; −0,06]; p < 0,05).
- Población deportiva: no hubo diferencias significativas entre CT y ET.
Adaptación mitocondrial del músculo esquelético
No se encontraron diferencias significativas (p > 0,05) entre CT y ET en ninguno de estos marcadores:
- actividad de la citrato sintasa;
- respiración en estado 3 (respiración mitocondrial estimulada);
- tasa de síntesis de proteínas;
- ARNm de PGC-1α, un coactivador clave de la biogénesis mitocondrial.
Qué significa para la práctica: cómo integrar fuerza y resistencia
Estos resultados permiten orientar la programación con cierta cautela, ya que se trata de efectos promedio y no de una garantía para cada persona.
Agregar fuerza no parece comprometer el VO2máx en general
- Si tu objetivo es mejorar la capacidad aeróbica y también quieres incluir trabajo de fuerza, los datos no muestran que esto perjudique de forma global el VO2máx frente a hacer solo resistencia.
- En población deportiva, tampoco se observaron diferencias en VO2máx ni en las adaptaciones musculares estudiadas. Incorporar fuerza en deportistas de resistencia es, por tanto, compatible con mantener estas adaptaciones, siempre que se planifique con criterio.
Con personas no entrenadas, cuida la carga de resistencia
- Cuando el CT se diseñó reduciendo la carga de resistencia (por ejemplo, para dejar espacio al trabajo de fuerza), se asoció con menores ganancias de VO2máx en personas sin entrenamiento previo.
- Si el VO2máx es una prioridad en este grupo, conviene no sacrificar volumen o intensidad de resistencia para incorporar fuerza. Una alternativa es añadir la fuerza sin recortar la dosis aeróbica, ajustando la carga total de forma progresiva y observando la tolerancia.
- Si el objetivo principal es mejorar la fuerza o la salud general, un programa concurrente con menos resistencia puede seguir siendo razonable. Debe asumirse, eso sí, que la mejora del VO2máx podría ser algo menor.
Programas de 16 semanas
- En intervenciones de esta duración, el CT con carga de resistencia reducida se asoció con una brecha mayor en VO2máx. Al planificar bloques de este tamaño, conviene revisar si la dosis aeróbica se mantiene suficiente y evaluar el VO2máx o un indicador equivalente a mitad y al final del ciclo.
Adaptación mitocondrial
- Los marcadores mitocondriales analizados no difirieron entre CT y ET. No hay base en este metaanálisis para suponer que combinar ambas modalidades afecte de manera negativa la biogénesis o la función mitocondrial muscular.
Por prudencia, estas pautas se refieren a grupos y no sustituyen la valoración individual de cada persona por un profesional de la salud.
Limitaciones de la evidencia
- Los efectos por subgrupo (personas no entrenadas y 16 semanas) tienen intervalos de confianza cuyo límite superior queda cerca de cero, por lo que deben interpretarse con prudencia.
- Las diferencias se describen como asociaciones con la reducción de la carga de resistencia en el CT, no como relaciones causales demostradas.
- Los hallazgos se refieren a las poblaciones incluidas en el metaanálisis y no deben generalizarse a otros grupos. Las características de los programas (ejercicios, cargas y tamaño de muestra de los estudios) no se detallan en el resumen disponible.
Conclusiones aplicables
- En conjunto, no hay diferencias significativas en VO2máx entre entrenamiento concurrente y solo resistencia.
- En población deportiva no se observaron diferencias en VO2máx ni en adaptaciones del músculo esquelético.
- En personas no entrenadas o en programas de 16 semanas, el CT con carga de resistencia reducida se asoció con menores ganancias de VO2máx.
- Citrato sintasa, respiración en estado 3, síntesis de proteínas y ARNm de PGC-1α no difirieron entre CT y ET.
- Si buscas mejorar el VO2máx, evita reducir la carga de resistencia al incorporar fuerza, sobre todo en personas sin entrenamiento previo.
