Los ejercicios de fuerza más usados para prevenir y rehabilitar lesiones de isquiosurales generan demandas de fuerza y elongación muy distintas entre sí. Según los autores, van desde menos que caminar (por ejemplo, el empuje de cadera) hasta más que el esprint (por ejemplo, el peso muerto rumano), y la comparación con la carrera depende del músculo analizado. Estos resultados orientan la selección de ejercicios en prevención y rehabilitación.
Qué se estudió: fuerza y elongación de los isquiosurales en ejercicios y carrera
Fue un estudio de diseño transversal con 20 participantes activos (10 hombres y 10 mujeres). Cada persona realizó dos pruebas en cinta rodante a cuatro velocidades autoseleccionadas: caminata, trote (50 % del esfuerzo máximo), carrera (75 %) y esprint (100 %). También hizo dos series de seis repeticiones de siete ejercicios de fuerza con una percepción del esfuerzo (RPE) igual o superior a 8/10.
Con datos de resonancia magnética, electromiografía y captura de movimiento tridimensional, los autores aplicaron un modelo musculoesquelético. Con él estimaron la fuerza muscular y la elongación de la unidad musculotendinosa en tres músculos: bíceps femoral porción larga (BFlh), semimembranoso (SM) y semitendinoso (ST). La fuerza se expresa en múltiplos del peso corporal (BW).
Resultados: qué ejercicios superan al esprint en fuerza y elongación
Fuerza máxima
- El peso muerto rumano bilateral (RDL) produjo la mayor fuerza máxima en BFlh (1,6 BW; IC 95 %: 1,5 a 1,7) y en SM (1,9 BW; IC 95 %: 1,8 a 2,1), superior a cualquier otra tarea de fuerza o de marcha (p<0,001).
- El esprint a velocidad máxima generó 1,0 BW en BFlh (IC 95 %: 0,9 a 1,1).
- Cuatro ejercicios de fuerza alcanzaron fuerzas en BFlh sin diferencias significativas respecto al esprint (p≥0,433):
- puente de isquiosurales unilateral: 1,1 BW (IC 95 %: 0,9 a 1,2);
- extensión excéntrica de cadera unilateral: 0,9 BW (IC 95 %: 0,8 a 1,0);
- deslizamiento excéntrico unilateral: 0,9 BW (IC 95 %: 0,8 a 1,0);
- curl nórdico de isquiosurales (NHE): 0,9 BW (IC 95 %: 0,8 a 1,0).
Elongación máxima
- El RDL y el puente de isquiosurales unilateral produjeron una elongación máxima significativamente mayor que cualquier otra tarea en BFlh, SM y ST (p<0,001).
- El NHE y el deslizamiento excéntrico unilateral generaron una elongación significativamente menor que cualquier otra tarea (p<0,001). La única excepción fue el empuje de cadera en el ST (p≥0,143).
Qué significa para la práctica: selección de ejercicios para isquiosurales
Estos datos describen demandas mecánicas estimadas. No demuestran que un ejercicio prevenga o cure lesiones. Aun así, ayudan a elegir con criterio qué estímulo aporta cada ejercicio.
No todos los ejercicios de isquiosurales son equivalentes
Fuerza y elongación no siempre van juntas. El NHE y el deslizamiento excéntrico unilateral igualan al esprint en fuerza del BFlh, pero con una elongación baja. El RDL y el puente unilateral combinan fuerza alta con elongación alta. Conviene, por tanto, no tratarlos como intercambiables y definir qué cualidad se busca en cada fase del proceso.
Cómo usar cada ejercicio
- RDL bilateral: es la opción con mayor demanda de fuerza en BFlh y SM, y también de elongación. Puede ser útil cuando se busca una exposición exigente a ambas variables, siempre con progresión de carga y técnica controlada.
- Puente de isquiosurales unilateral: reúne fuerza en BFlh comparable al esprint y elongación máxima elevada. Es una alternativa interesante cuando se quiere ese perfil con trabajo unilateral.
- NHE, deslizamiento excéntrico y extensión excéntrica de cadera unilateral: exigen una fuerza en BFlh similar a la del esprint. En el NHE y el deslizamiento, la elongación es baja. Si el objetivo incluye exponer el músculo a longitudes grandes, conviene complementarlos con ejercicios como el RDL o el puente unilateral y no usarlos como única herramienta.
- Empuje de cadera (hip thrust): sus demandas pueden ser menores que las de caminar. Puede servir como ejercicio de muy baja exigencia para isquiosurales, por ejemplo en etapas iniciales, pero no como sustituto del estímulo de los otros ejercicios.
Considerar el músculo y la progresión
Las diferencias entre ejercicios y carrera dependieron del músculo. Si el problema afecta a una porción concreta (BFlh, SM o ST), la elección debería tener en cuenta ese perfil. Como referencia general, los ejercicios pueden ordenarse según su demanda de fuerza y elongación y progresar de menor a mayor exigencia. Cada caso requiere la valoración de un profesional de la salud, y estos resultados no sustituyen una indicación individual.
Precauciones
- Los ejercicios se evaluaron con RPE ≥8/10; ese nivel de esfuerzo exige una progresión previa adecuada.
- Un ejercicio que iguala al esprint en fuerza no lo reemplaza como preparación para la carrera a alta velocidad: el estudio compara demandas, no adaptaciones ni resultados de rendimiento.
Limitaciones del estudio
- El diseño transversal no evalúa efectos de entrenamiento ni incidencia de lesiones.
- La fuerza y la elongación son estimaciones de un modelo musculoesquelético, no mediciones directas.
- La muestra es pequeña (20 personas activas); los resultados no se pueden generalizar a deportistas de élite, personas lesionadas u otras poblaciones.
- El esprint se realizó en cinta con velocidad autoseleccionada, y el resumen no detalla las cargas utilizadas ni los tamaños del efecto.
Conclusiones aplicables
- Las demandas de fuerza y elongación de los ejercicios comunes varían desde menos que caminar hasta más que el esprint.
- El RDL bilateral destaca en fuerza (BFlh y SM) y, junto con el puente unilateral, en elongación.
- El NHE, el deslizamiento excéntrico y la extensión excéntrica unilateral igualan al esprint en fuerza del BFlh; el NHE y el deslizamiento tienen una elongación baja.
- Las diferencias dependen del músculo, por lo que conviene combinar ejercicios según el objetivo.
- Estos hallazgos orientan la selección de ejercicios, pero no prueban su eficacia en prevención o rehabilitación.
