En adultos sanos y físicamente activos, tomar por la mañana una combinación de ashwagandha y Rhodiola rosea durante 14 días se asoció con mejoras en el estrés percibido, la calidad subjetiva del sueño y el afecto positivo, en comparación con placebo. Añadir por la noche magnesio L-treonato, L-teanina y apigenina no aportó beneficios adicionales, lo que sugiere que un protocolo más simple podría bastar en esta población.
Suplementos adaptógenos y para dormir: qué se estudió
Se realizó un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, con un diseño factorial 2 × 2. Participaron 103 adultos sanos y físicamente activos (53 mujeres; edad 34,8 ± 9,6 años; IMC 24,0 ± 2,7 kg/m²) que completaron el estudio, de 115 aleatorizados. Debían acumular al menos 150 min/semana de actividad física durante 6 meses o más, tener entre 18 y 50 años y no tener diagnóstico de trastornos del sueño o del estrés. Tampoco podían usar medicamentos o suplementos para manejar el estrés o el sueño.
Los participantes se asignaron a uno de cuatro grupos:
- AMPM (n = 25): producto activo por la mañana y por la noche.
- AM (n = 26): activo por la mañana y placebo por la noche.
- PM (n = 25): placebo por la mañana y activo por la noche.
- PL (n = 27): placebo por la mañana y por la noche.
El producto de la mañana contenía 600 mg de ashwagandha (3,5 % de witanólidos) y 300 mg de extracto de raíz de R. rosea (3 % de rosavinas y 2 % de salidrósido). El de la noche contenía 2 g de magnesio L-treonato (MgT; 145 mg de magnesio elemental), 200 mg de L-teanina y 50 mg de apigenina. El placebo fue celulosa microcristalina. Se tomaban 5 cápsulas por la mañana y 5 por la noche.
El estudio duró cuatro semanas: una de línea base, dos de suplementación y una de lavado (sin producto). Se midieron:
- estrés percibido, con la Escala de Estrés Percibido (PSS);
- respuesta diaria al estrés (DSRS);
- afecto positivo y negativo (PANAS);
- alteraciones del sueño y deterioro relacionado con el sueño, con PROMIS;
- calidad del sueño del último mes, con el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI);
- sueño objetivo, con un anillo (SleepImage) que registra el pulso cada noche.
El análisis usó modelos lineales mixtos ajustados por la línea base, la edad, la masa corporal y el sexo.
Resultados: estrés percibido, afecto y sueño con ashwagandha y Rhodiola rosea
Estrés y estado de ánimo
- Estrés percibido (PSS): el grupo AM mejoró durante la intervención frente a placebo (p = 0,034; η² = 0,020, un efecto pequeño). Tras la semana sin producto, sus puntuaciones empeoraron respecto a la segunda semana de tratamiento (p = 0,016; d = 0,61).
- Estrés diario (DSRS): ningún grupo difirió del placebo, ni en la dimensión psicológica ni en la fisiológica.
- Afecto positivo: en el grupo AM aumentó al final de la semana sin producto (p = 0,003; d = 1,68), mientras que en AMPM disminuyó (p = 0,009; d = 0,16). Los autores advierten que, al ocurrir tras suspender el producto, no puede atribuirse del todo a la suplementación. El afecto negativo no cambió en ningún grupo.
Sueño subjetivo
- PROMIS: las alteraciones del sueño no difirieron entre grupos. El deterioro relacionado con el sueño disminuyó en el grupo AM en la segunda semana de tratamiento (p = 0,032; d = 2,74) y aumentó en AMPM tras la semana sin producto (p = 0,038).
- PSQI (exploratorio): la puntuación global no mostró efectos. En la calidad subjetiva del sueño hubo una interacción grupo × tiempo (p < 0,001; η² = 0,20). El grupo AM mejoró respecto al AMPM (diferencia media de 0,66 unidades; d = 1,45). En AM la subescala pasó de 1,2 a 0,7 y en AMPM de 1,0 a 1,4. No hubo diferencias entre los demás grupos.
Sueño objetivo
Once participantes se excluyeron por datos incompletos del dispositivo. Por eso estos resultados son exploratorios. No hubo efectos en el índice de calidad del sueño, la eficiencia, la latencia, la duración, el tiempo total de sueño, las transiciones de vigilia ni la frecuencia cardíaca. El tiempo despierto tras el inicio del sueño (WASO) fue menor en el grupo AM frente a placebo a lo largo de la intervención (p = 0,047; η² = 0,020). Sin embargo, el patrón por semanas no fue consistente: tanto AM como PM mostraron aumentos de WASO tras la segunda semana de tratamiento.
Seguridad y adherencia
Dos hombres del grupo AM fueron retirados por posibles eventos adversos. Uno presentó diarrea leve y el otro mareo moderado con debilidad muscular leve. Los síntomas se resolvieron en 48 h sin necesidad de atención médica. La adherencia fue alta: 99,7 % por conteo de cápsulas y 94,6 % por diario en los 22 primeros participantes.
Qué significa para la práctica: suplementación en adultos activos con estrés y sueño normales
Estos datos no justifican recomendaciones individuales de tratamiento. Sí orientan la conversación con clientes y pacientes que preguntan por suplementos para el estrés y el sueño.
- Si se considera un suplemento, la evidencia de este estudio apoya la opción matutina. Es la combinación de ashwagandha y R. rosea en las dosis evaluadas (600 mg y 300 mg), por 14 días, en adultos activos sanos. Añadir un producto nocturno con MgT, L-teanina y apigenina no mostró ventaja sobre la toma matutina sola. Con ambos productos, algunos resultados incluso fueron menos favorables que con el producto matutino solo. Los autores plantean que podría haber una interacción o rendimientos decrecientes, pero esto es especulativo.
- Las expectativas deben ser modestas. El efecto sobre el estrés percibido fue pequeño (η² = 0,020). Mejoraron la percepción del estrés y del sueño, pero no variables como la duración o la eficiencia del sueño medidas con el anillo. Los participantes ya tenían niveles bajos de estrés y de problemas de sueño (PSQI global cercano a 4, por debajo del umbral de 5).
- No extrapoles a poblaciones con estrés alto o insomnio. El estudio excluyó a quienes tenían trastornos del sueño o del estrés. Los propios autores piden investigar esas poblaciones, así que no puede asumirse el mismo efecto.
- Los efectos pueden no persistir. En el grupo AM, el estrés percibido empeoró tras la semana sin producto. Si se usa un suplemento, conviene evaluar su efecto en el tiempo y no darlo por permanente.
- Vigila los efectos adversos. Aparecieron diarrea y mareo en dos de los 26 participantes del grupo AM. Informa a los usuarios de estas posibles molestias y de que, si aparecen, deben suspender el producto y consultar a un profesional de la salud.
- Prioriza el contexto antes que el suplemento. Las mejoras subjetivas pueden incluir un efecto placebo, que los autores consideran bien documentado en intervenciones sobre el sueño. Antes de recomendar nada, revisa la carga de entrenamiento, los hábitos de sueño y las fuentes de estrés. En los estudios con suplementos, es preferible usar productos con pruebas de terceros. Aquí se usaron productos certificados por NSF Certified for Sport y/o Informed Sport.
- Si quieres monitorizar resultados, los cuestionarios breves usados aquí (PSS semanal, PROMIS) son herramientas prácticas para comparar antes y después, siempre interpretadas con cautela.
Limitaciones del estudio
- Las medidas de estrés fueron solo autoinformadas, sin biomarcadores fisiológicos, por lo que los mecanismos son especulativos.
- Los datos de sueño objetivo y del PSQI son exploratorios. En el primer caso por pérdida de datos del dispositivo (reducción de potencia) y en el segundo porque solo se aplicó al inicio y tras la semana sin producto.
- Dos semanas de suplementación pueden ser insuficientes para detectar cambios mayores.
- Algunos hallazgos, como los del afecto positivo, ocurrieron después de suspender el producto, por lo que no pueden atribuirse con certeza a este.
- En los primeros 22 participantes, la adherencia se evaluó con diarios y no con conteo de cápsulas, por una variación en el número de cápsulas enviadas.
- La muestra era mayoritariamente blanca, residente en Estados Unidos y sana, y las diferencias de tamaño del efecto entre medidas son muy heterogéneas.
Conclusiones aplicables
- La suplementación matutina con ashwagandha y R. rosea se asoció con mejoras en estrés percibido, calidad subjetiva del sueño y afecto positivo tras 14 días en adultos sanos y activos, frente a placebo.
- El producto nocturno (MgT, L-teanina y apigenina) no aportó beneficios adicionales, y la combinación de ambos no superó a la toma matutina sola.
- Los efectos fueron pequeños en estrés y limitados en sueño objetivo, probablemente por la salud basal de la muestra y la corta duración.
- Se necesitan estudios más largos y en personas con mayor estrés o peor sueño antes de generalizar.
- Se reportaron diarrea y mareo en dos participantes del grupo con adaptógenos, por lo que conviene vigilar la tolerancia.
