La respuesta es sí. Se ha comprobado, que un IMC elevado se asocia con mayor riesgo de lesión. Evidencias científicas nos han mostrado que personas con un IMC de 25 a 40kg/m2 en programas de pérdida de peso, informaron de quejas y/o dolores musculoesqueléticos en la...
Dr. Javier Butragueño Revenga
Sueño y Obesidad
El sobrepeso y la obesidad es un complejo sistema que no puede quedarse en la simple balanza de lo que consumimos y lo que gastamos. Está claro que ese es el principio básico que nos enseñan para entenderlo de manera simplista, pero cuando te adentras y estudias el complejo mapa de la obesidad, te das cuenta que la visión debe ser más amplia.Seguimos aprendiendo de la globalidad de las cosas, cada vez es más necesario entenderlas no sólo desde un punto de vista, sino desde una red compleja que hay que ir controlando y desengranando poco a poco. Es difícil, pero es necesario si queremos seguir avanzando y mejorar la calidad de vida de las personas. Uno de los factores que más nos llamó la atención desde que empezamos a trabajar en el proyecto PRONAF, y que también hemos ido viendo en las personas que vienen a la empresa Centro PRONAF, es una variable que influye a nivel fisiológico y que afecta a nivel emocional, psicológico y ambiental. Normalmente se controla poco y/o se tiene poco en cuenta, al igual que en el rendimiento deportivo: El SUEÑO. El sueño es un factor importante que debemos controlar en el tratamiento de la obesidad por muchos motivos.El Sistema nervioso central (SNC) tiene un “Reloj Maestro” interno que envía señales a diferentes regiones y que afectan a hormonas, al Sistema Nervioso Autónomo y a diferentes patrones de comportamiento para regular la utilización de la energía que tenemos. Lo que pasa es que en todo este proceso, a veces hay personas que no son muy eficientes. El cerebro, a través de la ingesta de alimentos, la actividad física y los procesos metabólicos controla y contribuye a la estabilidad del peso a largo plazo.Muchos estudios han identificado la importancia de la relación entre dosis-respuesta de dormir poco y el exceso de peso. Pero ¿Cuánto es dormir poco?. Según un estudio de la Obesity Society donde observaron a 13742 personas mayores de 20 años y la relación entre las horas del sueño y las medidas antropométricas, la clasificación para el sueño fue la siguiente:1. Menos de 6 horas (Short sleepers),2. Entre 7-9 horas (Normal sleppers). 3. Más de 10 horas (long sleepers).Ya tenemos una pequeña clasificación para las personas con las que trabajamos y tienen exceso de peso. Esta duración del sueño puede alterar y afectar a la ecuación del equilibrio entre la ingesta y el gasto de energía. Esta falta de sueño puede, por ejemplo, ser la causante de la excesiva fatiga diurna, y por ese motivo, los investigadores se hacen la siguiente pregunta ¿podría afectar esta fatiga a la reducción de la actividad física durante el día? Es un cuestión curiosa y que debemos pensarlo con cuidado. Dormimos poco y mal, esto puede afectar a que los niveles de leptina bajen, aumente la grelina y otras hormonas se vean afectadas (insulina, cortisol, interlukina 6 y hormona del crecimiento), resultando en un mayor apetito, una sensación de ansiedad e impulsividad y una elección de alimentos inadecuada. Pero a la vez, estamos cansados y en personas que no están acostumbrados a disfrutar del ejercicio físico o no les gusta, esa sensación de fatiga hace que reduzcan la actividad física diaria o la programada. Así, el pescado que se muerde la cola nos lleva hasta una situación potencial de riesgo para aumentar esos kilitos de más.Por otro lado, cada vez hay mayores avances en el estudio de los ciclos circardianos para asegurar que es necesario ciertas pautas para mejorar el sueño y que estos ciclos están acoplados directamente al sueño y al metabolismo. Normalmente los desajustes son un factor más que nos llevan a aumentar el peso y debemos controlarlos y tenerlos en cuenta si trabajamos en personas que quieran perder peso.Las recomendaciones básicas para controlarlo:1. Tener un horario estructurado y acostarse sobre las 23:00 de la noche.2. Garantizar un ambiente tranquilo en el dormitorio, que esté oscuro y que no haga ni mucho calor, ni mucho frío.3. Que la cama sea cómoda y que se utilice SÓLO para dormir. Fuera Tv, fuera Ipad, fuera Whatshap. Difícil tarea, ¿verdad?4. Realizar deporte nos ayuda a dormir mejor, pero hay que tener cuidado si lo haces justo antes de ir a dormir.5. Por supuesto, evita comer mucho antes de acostarte.BIBLIOGRAFÍA1. Ford, E. S., Li, C., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Perry, G. S., & Croft, J. B. (2013). Sleep duration and body mass index and waist circumference among US adults. Obesity.2.Taheri, S. (2006). The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity. Archives of Disease in Childhood,91(11), 881-884.3. Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Circadian rhythms, sleep, and metabolism. The Journal of clinical investigation, 121(6), 2133.4. Garaulet, M., Sánchez-Moreno, C., Smith, C. E., Lee, Y. C., Nicolás, F., & Ordovás, J. M. (2011). Ghrelin, sleep reduction and evening preference: relationships to CLOCK 3111 T/C SNP and weight loss. PLoS One, 6(2), e17435.5. Visscher, T. L., & Seidell, J. C. (2001). The public health impact of obesity.Annual review of public health, 22(1), 355-375.
Qué es mejor para la pérdida de peso ¿Ejercicio cardiovascular o de fuerza?
El ejercicio cardiovascular ha sido el más utilizado por los profesionales de la actividad física para perder peso graso (Binzen y col., 2001 citado por (Benito Peinado, 2008). No obstante, conocidos los beneficios del ejercicio cardiovascular en la pérdida de peso, diversos estudios han encontrado aspectos positivos en el entrenamiento con cargas más allá de la reducción en la masa grasa. En un estudio pionero llevado a cabo por Hunter con mujeres con sobrepeso, se comparó el efecto del ejercicio sobre su composición corporal. Se establecieron los siguientes grupos:Sin ejercicio (NT)Ejercicio cardiovascular (AT)Ejercicio de fuerza (RT)Las mayores pérdidas de peso se obtuvieron en el protocolo aeróbico, pero el mayor cambio de % de grasa se vio en el grupo de fuerza (Hunter et al., 2008).Ho en 2012 realizó un estudio en el que se compararon los efectos del ejercicio sobre el perfil lipídico, la resistencia a la insulina, el cambio en el porcentaje de grasa y la pérdida de peso. Nuevamente se distribuyeron 4 grupos: control, ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y combinación de ambos.De nuevo se observaron mejores resultados en el ejercicio combinado (Ho, Dhaliwal, Hills, & Pal, 2012).Willis en 2012 obtiene resultados similares, quedando de esta manera demostrado que una combinación de ejercicio de fuerza con ejercicio cardiovascular produce un mayor impacto sobre la composición corporal (Willis et al., 2012).La obesidad viene ligada además a un perfil lipídico característico, siendo en muchas ocasiones preludio de diabetes tipo II. A partir del año 2010, se incluyó un nuevo y novedoso diagnóstico: la HbA1c. Para entender su lectura en primer lugar hay que desgranar cuál es su origen y función. La HbA1c refleja la glucemia media del individuo durante los 3 o 4 meses que preceden a la muestra de sangre (Campuzano-Maya & Latorre-Sierra, 2010). Por ello, un control de la HbA1c puede ser determinante en prevenir esta enfermedad.Se establecieron los siguientes valores para su diagnóstico (Campuzano-Maya & Latorre-Sierra, 2010):a. Nivel no diabético: ≤ 5,6%; en la práctica descarta el diagnóstico de diabetes.b. Nivel prediabético (riesgo aumentado de diabetes o prediabetes): entre 5,7% y 6,4%.c. Nivel diabético: ≥ 6,5%, que es compatible con el diagnóstico de diabetes.En una revisión realizada por Zanuso en 2010, el ejercicio combinado presenta de nuevo mejores resultados. Una combinación de ambos produce mayores cambios en el porcentaje de HbA1c que el aeróbico y el de fuerza solos (Zanuso, Jimenez, Pugliese, Corigliano, & Balducci, 2010). Además en la revisión se concluye que aquellos ejercicios de mayor intensidad producen mejoras más significativas.De esta manera, podemos concluir que el ejercicio cardiovascular combinado con el de fuerza es una buena estrategia para programas de pérdida de peso y para la prevención de enfermedades asociadas a la obesidad.Por último, nos gustaría recordar que siempre que vayamos a empezar cualquier programa de pérdida de peso, nuestro médico debe conocer el tratamiento específico que se va a realizar, y dentro del programa u empresa, se deberían incluir pruebas de reconocimiento médico y de control del tratamiento con médicos especialistas. Adrián Castillo GarcíaLcdo. en Ciencias de la Actividad Física y del DeporteBIBLIOGRAFÍA- Benito Peinado, P.J. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al wellness.: Editorial Kinesis.- Campuzano-Maya, Germán, & Latorre-Sierra, Guillermo. (2010). La Hb1ac en el diagnóstico y en el manejo de la diabetes. Medicina & Laboratorio, 16, 211-241.- Ho, S. S., Dhaliwal, S. S., Hills, A. P., & Pal, S. (2012). The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health, 12, 704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704- Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernandez, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring), 16(5), 1045-1051. doi: oby200838 [pii]- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., . . . Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985), 113(12), 1831-1837. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011- Zanuso, S., Jimenez, A., Pugliese, G., Corigliano, G., & Balducci, S. (2010). Exercise for the management of type 2 diabetes: a review of the evidence. Acta Diabetol, 47(1), 15-22. doi: 10.1007/s00592-009-0126-3
PROXIMAS FORMACIONES
HIIT vs Continuous Exercise
Desde Obesity Management School queremos dejaros material de estudio importante para entender conceptos de ejercicio, nutrición y psicología para la pérdida de peso. En este caso un artículo de Keating y colaboradores (2014) nos compara el ejercicio continuo frente al High Intensisty Interval Training en la mejora del patrón en la distribución de la grasa en adultos con sobrepeso.Las conclusiones son curiosas y queremos que podáis tener la información más reciente en este campo.
Marcarse retos para el verano
En esta nueva entrada queremos hablar del efecto de las vacaciones sobre la ganancia de peso. Desde Centro PRONAF, sabemos que estas fechas (navidades, semana santa o verano) son claves en el aumento de peso. El interés científico en este ámbito también ha sido muy estudiado, y se ha demostrado que en estas épocas debemos tener un mayor control o una mayor conciencia para no aumentar, o por lo menos mantener, nuestro peso corporal. Pero la gran pregunta es ¿Cómo lo hacemos?Para conseguir este difícil objetivo, Centro PRONAF os aconseja marcarse pequeños retos semanales, quincenales o mensuales. A nosotros nos gusta los quincenales, pero esto se debe adaptar a la persona de manera individualizada. También es importante y hay que tener claro varios conceptos y características de los objetivos:1. Deben ser asequibles2. Que sean realistas y a corto plazo.3. Ponerle una fecha concreta para realizarlo. Cada micro
objetivo va sumando para conseguir el gran reto, pero la consecución de los
mismos nos MOTIVA e ILUSIONA.3. Que sean concretos y la persona tenga
bien claro el esfuerzo que se les pide en cada momento.4. Que sean personales.
5. Muy importante trabajar este concepto del que habla el
Dr Puig, ” Si la motivación es
un motor que me pone en marcha en una dirección determinada, la ilusión es
un estado de ánimo que puede o no acompañar a esta motivación”. Esta ilusión
hay que encontrarla, y apreciar el esfuerzo que realizamos es fundamental.Por otro lado, la gente que nos rodea debe apoyarnos para que lo consigamos, y para eso es necesario involucrarlos en el proceso y que sientan que nos están ayudando en algo que es «muy importante» para nosotros. Ejemplo de objetivos para nuestras vacaciones. Esto es simplemente un pequeño ejemplo que se debe adaptar a las circunstancias personales de cada persona, pero funcionan muy bien, y ayudan a mantenerse activo y focalizado en las vacaciones. Lo importante es no obsesionarse, sino disfrutar con pequeños retos y ser conscientes de que estamos ayudando a nuestra salud. Escribe 4 retos que quieras conseguir este verano en un papel. Llévalo contigo, ponlo en el fondo del móvil, ponlo en la nevera, pero siempre a la vista. Nosotros te dejamos una plantilla por si quieres tenernos presente en el camino. Recuerda, que siempre vamos a ayudarte y a apoyarte, que estamos convencidos de tus posibilidades y de que eres capaz de cualquier cosa que te propongas. Pero sobre todo no te dejes engañar. La única manera de vencer al exceso de peso, es cambiar los hábitos. Para eso, es necesario tener las herramientas adecuadas, y sobretodo… UTILIZARLAS!!. Feliz Verano!!!Vive, sueña, disfruta. LEARN Health Is Possible.Bibliografía.Schoeller, D. A. (2014). The effect of holiday weight gain on body weight.Physiology & behavior.
Prevention vs.Treatment
La economía juega un papel fundamental en la comprensión de la obesidad y el impacto en las diferentes intervenciones para prevenirlas. Este documento analiza las causas de la epidemia de la obesidad desde una perspectiva económica, y se exponen diversas justificaciones para la intervención del gobierno. Por otro lado, el artículo focaliza en la contribución potencial de la «economía de la salud» en el apoyo a la toma de decisiones para la prevención y el tratamiento de la obesidad. En este artículo vamos a encontrar una revisión de varios ejemplos de intervenciones y sus consecuencias reales.
Supplemets for consideration in football
Los suplementos son utilizados de manera habitual por
nutricionistas y deportistas para mejorar el rendimiento deportivo. En fútbol como en
cualquier otro deporte los suplementos dietéticos deben valorarse como un
añadido dentro del marco de una dieta equilibrada y personalizada. Nunca como
un reemplazo de la misma. Estos suplementos deben ser seguros desde el punto de vista
de la salud, con evidencia científica demostrada y deben estar aprobados dentro
del marco legal.La finalidad de los mismos será la de incluirlos dentro de
la estrategia nutricional en el día del partido, la mejorar de las adaptaciones
en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo.En este artículo nos centraremos en los dos más
estudiados y utilizados en futbolistas: Cafeína y Creatina.1.- Cafeína.Seguramente nos encontramos ante la ayuda ergogénica más
estudiada y utilizada en el ámbito deportivo. Se ha demostrado útil para
mejorar la concentración y rendimiento físico. La ingesta de cafeína antes del
partido reduce sustancialmente la fatiga que se produce durante el mismo ya que
trabaja directamente a nivel del sistema nervioso central. Aunque también se ha demostrado útil para otros fines como
la mejora del rendimiento en sprints y saltos repetidos (Gant et al., 2010). Y también
la exactitud del pase y agilidad durante ejercicios intermitentes.La cafeína se suele
suministrar a través de capsulas, bebidas y geles en una dosis de 2-6mg/Kg de
peso corporal. (Burke et al., 2013). Entre 30-60 minutos antes de la
competición. Los jugadores también pueden mejorar su rendimiento durante el
día a día simplemente tomando una pequeña dosis de cafeína en forma de café o
té durante el desayuno o la comida previa al entrenamiento. Así mismo, la ingesta de cafeína post entreno podría ayudar
a la recuperación si ese día debemos realizar una doble sesión. (Pedersen et
al., 2008). La recomendación siempre será que los jugadores experimenten
su propia tolerancia a la cafeína de forma que se paute una estrategia
personalizada, así evitaremos los posibles efectos secundarios no deseados. En
dosis superiores a 6mg/Kg peso corporal se pueden producir otros efectos
negativos como irritabilidad, confusión, falta de concentración, dificultad de
respiración, etc. Así como afectar a la capacidad de sueño y descanso (Drake et
al., 2013). 2.- Creatina.La creatina es un componente que se sintetiza de forma
natural en el hígado y riñón a partir de los aminoácidos arginina y glicina. Las
principales fuentes dietéticas de este compuesto son el pescado y la carne
roja.La suplementación con creatina se ha asociado
tradicionalmente con el aumento de fuerza y potencia. En el caso de fútbol
resulta muy útil para aumentar los niveles de fosfocreatina muscular que
posteriormente será utilizada en los sprints de corta duración. (Casey et al.,
2006) y en los ejercicios intermitentes prolongados (Mujika et al., 2000). Así
mismo, los jugadores utilizan la creatina para conseguir un aumento de la masa
muscular a través del entrenamiento.Para producir efecto
ergogénico, la creatina se suministra en dosis de 4-5 gr al día durante 5 días,
en forma de recarga. Seguida de una dosis de mantenimiento (3 gr/día) durante
un periodo más prolongado, por ejemplo 30 días. Una vez finalizada la suplementación, los niveles de creatina
muscular vuelven a su estado basal en un espacio de tiempo de 5 a 8 semanas
(Hutman et al., 1996). Se recomienda que la ingesta de este suplemento se realice
después de los entrenamientos unido a hidratos de carbono y proteínas, ya que
una elevación de la insulina sanguínea permite un aumento en la absorción por
parte del músculo. (Robinson et al., 1999). Es decir, antes y después de los
periodos de entrenamiento en conjunto con otros suplementos de hidratos o
proteínas o bien, junto a las comidas principales. Uno de los efectos más conocidos de la creatina durante la
etapa de recarga es el aumento de peso corporal (de 1 a 1.5 Kg). Esto se debe al
aumento de la acumulación de agua intracelular. Por esta razón, no todos los
jugadores obtienen beneficios de la ingesta de este suplemento. Ya que perciben
que ese aumento de peso corporal les hace más pesados y lentos. Esto hay que
tenerlo en cuenta en jugadores ligeros en los que la velocidad es su principal
característica así como en mujeres futbolistas. En algunas ocasiones la ingesta de creatina se ha asociado a
efectos negativos en la salud, especialmente relacionados con hígado y riñón.
Pero los estudios demuestran que no hay repercusión negativa incluso en
usuarios que la ingieren durante un tiempo prolongado (Poortmans, 1999.). Debido a que el protocolo de ingesta es temporal, así como
sus efectos (durante 30 días, teniendo efecto durante varias semanas) la
recomendación es hacer coincidir esta ingesta con temporadas específicas de
especial interés en la competición como la pretemporada o cuando el
entrenamiento esté enfocado a objetivos
específicos como el aumento de masa muscular. En conclusión, el
fútbol es un deporte de gran exigencia física puesto que las temporadas son muy
largas y se entrena del orden de 5 a 6 días por semana. Así mismo, el tiempo de
recuperación es mínimo entre las sesiones. Por todo ello, es
importante cumplir con las demandas nutricionales de los futbolistas a través
de una dieta adecuada, completando la misma con suplementos específicos que nos
ayuden a optimizar el rendimiento deportivo. Equipo de Nutrición de Centro PRONAF.
El entrenamiento con cargas para personas con sobrepeso y obesidad.
Durante la última época, los investigadores han prestado cada vez más atención en los efectos del entrenamiento con cargas o de resistencia (RT) en varias variables del síndrome metabólico. Recientemente, dos tesis doctorales se han publicado sobre estas variables en diferentes métodos de entrenamiento:Blanca Romero Moraleda:»Análisis de los efectos de un programa nutricional y de ejercicio físico sobre el perfil lipídico en personas con sobrepeso y obesidad. PRONAF» (http://oa.upm.es/30454/ )Esther Morencos Martínez «Effects of diet and exercise on metabolic syndrome and the underlying factors = Efectos de la dieta y el ejercicio sobre el síndrome metabólico y sus factores. PRONAF» (http://oa.upm.es/14208/ )La evidencia sugiere que el músculo es el responsable casi del 40% del peso total del cuerpo, y por este motivo tienen una gran relevancia y podría influir en la modificación del gasto energético o factores metabólicos mediante el desarrollo de la masa muscular. Strasser y colaboradores en 2011, realizaron una revisión para evaluar la efectividad y el potencial clínico y biológico que tenía el RT en personas con exceso de peso. Además, este autor pretendía dar unas recomendaciones a los médicos para facilitar el uso de este tipo de entrenamiento. Nosotros recomendamos que mejor que recomendaciones generales, los médicos se apoyen en los Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para desarrollar estos programas de manera supervisada, y que se tenga en cuenta variables de riesgo antes de introducir este tipo de entrenamiento.Aún así, Strasser nos explica que un entrenamiento de resistencia con una adecuada intensidad, estimula al músculo esquelético a sintetizar nuevas proteinas musculares y desarrollar hipertrofia. Esta revisión nos explica que la cantidad necesaria para promover un crecimiento muscular en una población con exceso de peso es un entrenamiento de 8 a 15 repeticiones por serie con unas intensidades del 60% de la 1RM con 8 a 10 ejercicios por sesión y 2-3 sesiones por semana. Desde nuestra opinión y experiencia, calcular la 1 RM es algo complicado en el día a día, y nosotros calculamos la 15 RM en 3 periodos del programa, como describe Davinson en su estudio, y vamos ajustando mediante la Escala de Esfuerzo Percibido que vamos enseñando poco a poco a lo largo de los primeros meses de entrenamiento.Parece que con dos sesiones semanales de RT es suficiente al inicio del programa e igual de eficaz que 3 días de entrenamiento siempre que el número de series y ejercicios sean iguales, pero hay que tener en cuenta las adaptaciones neuromusculares de estas personas y los posibles riegos de lesión que puede llevarnos el aumentar el número de ejercicios dentro del programa de entrenamiento. Por eso creemos que es mejor 3 días semanales y combinarlo con entrenamientos aeróbicos, que también han demostrado tener muchos beneficios, realizando lo que se denomina «circuitos». Las recomendaciones que nos da Strasser y colaboradores son las siguientes:1) Durante las dos primeras semanas de entrenamiento, los pesos se deben mantener a un nivel mínimo para que los pacientes aprendan la técnica correcta de los ejercicios. Dependiendo de si la persona ha realizado ejercicio previamente o ha sido sendentario de toda la vida, las adaptaciones musculares serán diferentes y tendremos que ir en una progresión más extendida para que no aparezcan dolores o lesiones. La tesis de Javier Butragueño aclarará este concepto de aquí a unos meses, algo que puede cambiar la tendencia del tratamiento y los programas de pérdida de peso2) A partir de la tercera semana (Nosotros pensamos que debería ser un poco más, y sobre todo dependiendo de la persona como hemos dicho anteriormente), el objetivo sería de hipertrofía. Tres series por grupo muscular a la semana en 3 días no consecutivos. En Obesity Management School utilizamos el método de hipertrófia, pero un poco más avanzado del programa, ya que hemos comprobado que debemos ir adaptando al cuerpo de manera más progresiva, incluyendo al inicio más base aeróbica e introduciendo poco a poco series de ejercicios de resistencia. 3) La carga de entrenamiento debe ir aumentando sistemáticamente para mantener el peso óptimo (60-70% de la 1 RM) entre las 8 y las 15 repeticiones. Nuestro programas evalúan cada ejercicio con el test de 15 RM y luego un feedback con la persona con la RPE, ya que dependiendo del día y de la hora de entrenamiento nos debemos ajustar a las necesidades de la persona. Y en algunos casos, sobre todo en hombres con más de 2 meses de entrenamiento y con una historia deportiva previa elevada, hemos subido las cargas hasta el 80-85% de la 15 RM.4) El número de series puede aumentar hasta 4 por cada músculo. Normalmente la normas o recomendaciones que dan las revisiones o las guías de entrenamiento son muy generales, y lo recomendable es adaptarlas a cada persona. Dependiendo del tiempo que tengamos de entrenamiento, el momento del programa donde se encuentre la persona, la actividad previa que ha hecho antes de entrar al programa, lesiones previas, y demás variables que hay que tener en cuenta5) Los ejercicios deben incluir todas las zonas corporales de manera global. Como hablaremos en otros post, los ejercicios habrá que seleccionarlos con cuidado, puesto que hay algunos que son potencialmente más peligrosos en esta población. El squat o sentadilla o las sentadillas frontales pueden ser ejercicios que deberíamos intentar evitar sobre todo al inicio de los programas, y evaluando si el ángulo Q de la persona puede influir que exista factores de riesgo en la aparición de dolores de rodilla o una falta de equilibrio o adaptación neuromuscular. A nosotros nos gusta realizar el test Functional Movement Screen™, como una parte más del entrenamiento y donde podemos ver el grado de movilidad y elasticidad de las personas, y darnos información importante para el desarrollo de los ejercicios.En definitiva, lo que queda claro en estos recomendaciones y en la evidencia científica, es que el entrenamiento de resistencia es eficaz para la reducción de algunos factores de riesgo metabólicos, y que es un método eficaz para mejorar la composición corporal y mantener un buen equilibrio después de una pérdida de peso. Por supuesto, siempre debe ir acompañado de una reeducación de nutrición y una reducción de la ingesta calórica en el caso de personas con sobrepeso y obesidad.En la siguiente imagen representamos dos casos reales, donde el entrenamiento se adaptó a las necesidades de cada persona, al igual que las valoraciones nutricionales específica para cada uno. Como podemos observar en cada caso hemos ido introduciendo un tipo de entrenamiento después de hacer nuestras valoraciones previas. Por lo tanto, no sólo un tipo de entrenamiento es útil, todos son bueno y lo que debemos entender y adaptar es cuál es el mejor para cada una de las personas y poder justificarlo de manera adecuada.Obesity Management School.El documento de Strasser se podrá descargar en la zona de biblioteca.Referencias utilizadas:Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. J Obes, 2011Davidson, L. E., Hudson, R., Kilpatrick, K., Kuk, J. L., McMillan, K., Janiszewski, P. M., . . . Ross, R. (2009). Effects of exercise modality on insulin resistance and functional limitation in older adults: a randomized controlled trial. Archives of Internal Medicine, 169(2), 122-131Naclerio, F., Rodriguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jimenez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. J Strength Cond Res, 25(7), 1879-1888. Chorba, R. S., Chorba, D. J., Bouillon, L. E., Overmyer, C. A., & Landis, J. A. (2010). Use of a functional movement screening tool to determine injury risk in female collegiate athletes. North American journal of sports physical therapy: NAJSPT, 5(2), 47.
Creencias, actitudes y fobias hacia la obesidad entre estudiantes mexicanos de las carreras de medicina y psicología
Curiosamente nos ha llegado a nuestra mano el siguiente artículo que nos hace reflexionar sobre la empatía necesaria para trabajar con las personas que tienen sobrepeso y obesidad. Y se abre un debate curioso:CREENCIAS, ACTITUDES Y FOBIAS HACIA LA OBESIDAD ENTRE ESTUDIANTES MEXICANOS DE LAS CARRERAS DE MEDICINA Y PSICOLOGÍAIntroducción: Se ha observado una alta frecuencia de estigmatización entre el personal de salud hacía las personas con obesidad. Objetivo: Evaluar las creencias, actitudes y fobias que los estudiantes de medicina y psicología tienen hacía las personas con obehesidad. Métodos: Se realizó un estudio transversal en 528 estudiantes de las carreras de psicología y medicina de la Universidad Autónoma de Baja California. Se evaluó el peso, la estatura y la circunferencia de cintura. Las creencias sobre obesidad fueron valoradas con la escala BAOP, las actitudes hacía las personas con obesidad mediante la escala ATOP, y la fobia hacía la obesidad con la escala F. Resultados: Los participantes obtuvieron una calificación media de la escala F de 3,4. Solamente siete por ciento presentaron una actitud neutral o positive (≤2,5). Se observó una asociación entre menos fobia con el hecho de considerar que la obesidad no es el resultado absoluto del auto control de las personas (p = 0,0001) y también con una mejor actitud hacía las personas con obesidad (p = 0,0001). Los hombres presentaron más fobia hacía la obesidad que las mujeres (OR = 1,5). Conclusiones: Se observó una alta prevalencia de fobia y actitudes negativas hacía las personas con obesidad. Los hombres presentaron mayor grado de estigmatización¿Qué pensáis al respecto? Los profesionales están preparados, y/o tenemos creencias y actitudes que llevan al fracaso.
Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a network meta-analysis. JAMA.
Este archivo, corresponde a la entrada al blog:Debate: ¿Qué tipo de dieta debo elegir?
Debate: ¿Qué tipo de dieta debo elegir?
El objetivo de esta breve entrada sobre el artículo de
comparación de dietas y programas para la pérdida de peso disponibles en el
mercado, no es otra que la entender las necesidades reales del profesional y de
las personas que realizan estas dietas. Queremos saber vuestra opinión acerca
del tema. Sacar un debate, pequeño o grande dependiendo de vuestro interés, porque
es la única forma de conocer las dudas o problemas que se nos plantean en el
día a día.Cómo ya sabemos, cada año salen a escena nuevos métodos,
libros, recomendaciones dietéticas, técnicas innovadoras para la pérdida de
peso, y sobre todo mucha información que a veces es difícil de asimilar. Estos
programas de pérdida de peso representan miles de millones dentro de la
industria denominada “salud”. Y lo ponemos entre comillas, porque desde Centro
PRONAF entendemos que es un tema, algunos lo llaman “mercado” que está muy
dañado, y que en el fondo la gente, y los verdaderos profesionales del ámbito,
están hartos/as de tanto producto milagro, tanta dieta del momento, o de que la
venta de productos fantásticos, ya sean deportivos, como psicológicos sea de manera continuada y no dejen de bombardearnos la cabeza. Los programas de pérdida de peso basados en métodos,
experiencias personales, o productos revolucionarios, vienen acompañados
normalmente por un gran marketing (neuromarketing) afirmando que su producto es
el verdadero para conseguir definitivamente tu objetivo o tu sueño.Realmente, algo estamos haciendo mal (todos) cuando este
mensaje está calando más en la sociedad que el de un trabajo basado en las
evidencias y en la gestión adecuada del problema. Nos debatimos constantemente
sobre temas de composición de la dieta, tipos de entrenamiento, planteamientos
conductuales (psicologógicos) o incluso sobre quien debe hacer, plantear o
dirigir el programa de pérdida de peso. En esta entrada, le toca el turno a la
nutrición ¿qué tipo de dieta es más eficiente? ¿la composición de la misma debe
ser inferior en carbohidratos, en grasas o deben ir acompañadas con
intervenciones de estilo de vida?. ¿Nos debemos preocupar tanto por estos temas?Este meta análisis intentan establecer cuál de las dietas
conocidas, son las más efectivas para las personas que quieran perder peso.
Interesante ¿verdad? Se abre el debate, y no va a dejar indiferente a nadie. Queremos
saber vuestra opinión personal, tanto la del profesional como la de las
personas que reciben estas famosas dietas. Es la única manera de entender la
simbiosis que existe entre ambos, de sacar conclusiones, de entender las
necesidades reales de la sociedad, sus frustraciones, sus logros o los cambios
que tenemos que realizar para mejorar REALMENTE
la salud. Por eso os pedimos que compartáis y que
aportéis vuestras ideas, dudas y demás. Una entrada al blog que está viva y de la
que se puede aprender mucho. Vamos allá!!!Existen diferentes explicaciones fisiológicas y biológicas
respecto a como afectan estas dietas en la composición corporal. De hecho, se
habla mucho en estos momento de la microbiótica, de la producción de alimentos, de la genética o de los
procesos biológicos por los que una dieta es mejor que otra. Pero es curioso
que recientes revisiones de la literatura científica sugieren que la mayoría de
ellas son igualmente eficaces, un mensaje muy diferente de lo que público o la
sociedad escucha en los anuncios o en las declaraciones de los expertos.Bradley C.
Johnston y sus colaboradores nos ayudan a sacar un debate interesante para
todos. Ellos realizaron un meta análisis donde buscaron información en seis
bases de datos buscando los resultados más concluyentes de los programas para la
pérdida de peso. En el artículo original (lo podéis descargar en la biblioteca
de Centro PRONAF) podemos ver los criterios de inclusión y exclusión para su
estudio. De ahí sacaron e identificaron, nada más y nada menos, que 20835
abstract o títulos relacionados con lo que pretendían describir. Después de
hacer un filtro más exhaustivo entre el equipo de trabajo, se quedaron en 889
resultados interesantes. Finalmente describieron las características de 59
artículos de interés. Los estudios seleccionados fueron los siguientes:Los resultados que
podemos observar es que estudiaron a 7286 personas entre todos los estudios
seleccionados, que la media de edad fue de 45 ±9 años, un peso medio de
94±15 kilos, una media de IMC de 33±4 kg/m2. El tiempo medio de la intervención o del
programa fue de 24 semanas aproximadamente. Las dietas más comunes eran la
Atkins, Weight Wacthers, la dieta de la zona, Biggest loser, Jenny Craig,
Nutrisystem y Volumetrics. Los datos muestran que las dietas bajas en
carbohidratos tenían una media de pérdida de peso de 8,73 kg ± 7-10kg aproximadamente y las dietas bajas
en grasas tenían efectos parecidos con 8 kilos ±6-9kg. Que la diferencia entre las
dietas bajas en carbohidratos o baja en grasas es pequeña, y se asocia a una
pérdida de 8 kilos aproximadamente, variando ligeramente y dependiendo del foco
que le demos a nivel conductual, deportivo o de cambio de hábitos (LEARN). En
varias ocasiones nos explican que da igual el nombre de la dieta o su formato.
A la hora de perder peso, todas cumplen con su objetivo siempre y cuando se
cumplan con las recomendaciones. Ahora bien,
la pregunta sería ¿Son todas igual de sanas? El equipo de trabajo del
PhD Bradley C. Johnston
explica que la dieta ideal es la que se adapte mejor a la persona, ya que se
toleran de manera diferente, y lo importante es que la persona se adhiera a
ella. ¿Durante cuanto tiempo? Parece que todas estas dietas a largo plazo
fallan, y en breve saldrán artículos que muestran que entre los 3 y los 5 años
el 100% vuelve a coger el peso en el que se encontraban. La pregunta obvia es
¿Dónde estamos fallando?. Ya tenemos otro tema de discusión y debate. Por otro lado, sólo
5 de los trabajos seleccionados en este trabajo informaron de los efectos
adversos de sus dietas. Para nosotros es curioso este punto, aunque entendemos
que vender lo negativo es algo de locos, ¿verdad? . Pues empecemos a cambiar el
chip, seamos críticos y empecemos a saber lo negativo para cambiarlo y
modificarlo.Este artículo
también tiene cosas negativas, también tiene limitaciones y sesgos, por eso
nuestra recomendación es descargarlo, leerlo, sacar conclusiones y exponerlo en
el blog para que todos tengamos varias opiniones respecto al tema y sea más
dinámico. Sabemos que dependiendo de los intereses de cada empresa o de cada
persona puedes leer una u otra cosa, y nuestro interés desde Centro PRONAF es
manteneros informados y actualizados, entender vuestras necesidades y a partir
de ahí trabajar para ofrecer el mejor servicio para vuestra salud.
Nuestra opinión sobre
este tema, sobre nuestra forma de trabajo, sobre las herramientas que utilizamos
para gestionar la salud de las personas o como gestionamos y actualizamos desde
Centro PRONAF la psicología, el entrenamiento, la nutrición y las evaluaciones
de la persona. Al igual que los proyectos futuros y otros cosas muy
interesantes, la daremos en el I Foro de actualización en unos meses. Ya
tenemos ganas de compartirlo con todos, ha sido mucho trabajo para ofreceros
algo que marque la diferencia, por eso es importante conocer vuestras opiniones
e intereses. Sois los verdaderamente importantes. LEARN Health Is PossibleCentro PRONAF
La ventana de Johari
Buenos días a todos/as!!!Como avanzamos en nuestro Twitter @CentroPRONAF Vamos a mostraros una herramienta curiosa que utilizan los psicólogos tanto para el trabajo personal con las personas que quieren perder peso, como dentro del propio grupo de profesionales, tanto en empresas como en dinámicas de grupo. Unas de las personas que estuvo con nosotros nos mostró esta dinámicay queremos compartirla con todos.La ventana de Johari.Es un modelo que intenta analizar el proceso de comunicación y la dinámica de las relaciones personales. Intenta explicar algo que es verdaderamente importante. Los puntos de vista que tenemos de manera personal y los que la gente externa tiene de nosotros, es decir, la exposición y la retroalimentación de información personal. En esta información tenemos lo que se denomina las cuatro habitaciones de Johari:La primera: la parte que nosotros conocemos de nosotros mismosLa segunda: el área ciega o los que los otros perciben pero nosotros no.La tercera: el espacio personal privado, el área ocultaLa cuarta: la habitación desconocida, una de las más importantes en la psicología y en el trabajo interior de cada persona. Ni el entorno ni la persona consiguen percibir, pero algo está ocurriendo.Este último tiene verdadera importancia, ya que son las vivencias, los instintos, experiencias positivas y negativas.Para mejorar y conocer cada una de las habitaciones se debe realizar un trabajo específico, y que debe conducir un especialista en psicología. Debemos dejar de tener miedo a esta palabra, pues igual que los médicos gestionan al equipo, y todos nuestros datos y evoluciones, entrenamos nuestro cuerpo con la ayuda de los entrenadores personales, los dietistas nutricionistas nos ayudan a saber lo que debemos comer y los fisios nos mejoran posibles patologías iniciales de movilidad. Los psicólogos juegan un papel fundamental en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Aunque debemos aceptar y dejarnos ayudar, pero sobre todo, perder miedo a la palabra psicólogo. Si quieres conocer mejor estas técnicas de trabajo, conocer expertos del tema que te pueden ayudar. Dentro de poco tendremos un evento que os ayudará a entender y conectar cada uno de los puntos con la ayuda de grandes profesionales.Centro PRONAFLearn Health Is Possible
Tengo una lesión deportiva ¿Debo comer igual que antes?
Un estudio reciente de la European Journal of Sport Science (Wall, Morton et al. 2014) nos explica posibles estrategias para una “re-planificación” nutricional en el caso de sufrir una lesión deportiva. Este novedoso puto de vista nos hace replantearnos muchas...
Cómo podemos fabricar un entorno que cambie nuestro cerebro vía Dra. Dierssen
Mara Dierssen. Senior Scientist (CRG) at Centre for Biomedical Research on Rare Diseases-CIBERERHoy queremos dejaros esta interesante charla de Mara Dierssen. En ella, la Dr Dierssen nos habla de fabricar un entorno que pueda cambiar nuestro cerebro. Estas palabras nos han llamado la atención nos sentimos identificados. Siempre hemos defendido la idea de generar y crear un entorno inspirador con las personas que quieren perder peso y que trabajan en nuestros programas de mejora de hábitos de vida.Por otro lado, nuestra psicóloga y nutricionista se interesaron mucho cuando en el vídeo (min 15:25) , la Dr Dierssen nos habla de los modelos de comportamiento relacionados con la comida y la obesidad. Cómo los cambios en nuestro entorno pueden ser muy importantes en el cambio de hábitos. «La obesidad tiene algo más que componentes genéticos que la están determinando» Os recomendamos 100% escuchar esta charla porque merece la pena para re-imaginar nuestros modelos de trabajo, y entender la importancia de observar los diferentes puntos y conectarlos.La genética, la neurociencia, el estudio de la microbiótica y algún otra materia de estudio que está apareciendo en los últimos tiempos, serán los campos determinantes para el entendimiento del sobrepeso y la obesidad. Aquí os dejamos una imagen del diseño del estudio del que nos habla en el vídeo. Muy interesante leerlo con tranquilidad y sacar algunas conclusiones que pueden ayudarnos en el futuro.Figura tomada de: Heyne, A., Kiesselbach, C., Sahún, I., McDonald, J., Gaiffi, M., Dierssen, M., & Wolffgramm, J. (2009). RESEARCH FOCUS ON COMPULSIVE BEHAVIOUR IN ANIMALS: An animal model of compulsive food‐taking behaviour. Addiction biology, 14(4), 373-383.Gracias por esta magnifica charla, y por inspirarnos para repensar nuestro trabajo.Obesity Management School
Integrative Biology of Exercise
Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative Biology of Exercise. Cell, 159(4), 738-749.Recientemente hemos recibido varios correos preguntado por dos artículos complejos pero interesantes para leer por los profesionales de la actividad física. Aquí os lo dejamos para quien pueda estar interesado en su estudio