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Santiago Pooli

Intervalo

Intervalo

por | 11 de Sep de 2024 |

Cuando hablamos de Intervalo, nos referimos a la fracción de tiempo o distancia de un esfuerzo dado, ya sea más o menos largo o de mayor o menor intensidad, separado siempre por una pausa o intervalo de recuperación. Ampliando sobre el uso de intervalos en los entrenamientos, cabe mencionar que, es un método que fue popularizado en la década del ’50 por el atleta checo Emil Zatopek. Desde entonces, deportistas de diferentes especialidades han utilizado esta técnica para entrenar a velocidades próximas o por encima de sus propias velocidades de competición.

Específicamente un intervalo toma por si mismo definición cuando hablamos de:

Entrenamiento Intervalado o Intervalico (Interval training)

Entrenamiento fraccionado de alta intensidad (HIIT)

Entrenamiento intervalado de Sprint (SIT)

Dependiendo de las demandas deportivas específicas de cada disciplina, el periodo de entrenamiento, el perfil individual del atleta, y las adaptaciones buscadas vamos a decidir que tipo de intervalos utilizar. Ya sea, esta decisión, basada en aspectos metabólicos o neuromusculares. Manipulando variables como el volumen (tiempo, distancia) o intensidad (p. ej. valores de potencia, frecuencia cardiaca) es posible, además, diseñar diferentes dosificaciones de intervalos como los de corta duración (<60 segundos), larga duración (>60 segundos), sprint, o repeticiones de sprint, por citar una clasificación de esta metodología.

Imagen 1: Grafica de potencia media y desarrollo de acumulación de lactato a lo largo de un SIT (Sprint Interval Training), los Sprint se repitieron cada 5′ de Pausa.

Podemos concluir entonces que cuando nos referimos a “Intervalo” lo hacemos a una fracción del entrenamiento, y que el estímulo que comprende a dicho “Intervalo” se ve directamente influenciado por distintos aspectos, ya sea por la intensidad del estímulo en, la duración de cada intervalo, la duración de las pausas, el tipo de pausa (activa o pasiva), la cantidad de intervalos, entre otros.
El entrenamiento basado en intervalos (de diferentes tipos), ha demostrado ser una herramienta altamente efectiva en la mejora de diversos parámetros relacionados con el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como el VO2max (e.g. Breil, Weber, Koller, Hoppeler, & Vogt, 2010; Ferley, Osborn, & Vukovich, 2013; Helgerud et al., 2007), la capacidad oxidativa (Burgomaster, Heigenhauser, & Gibala, 2006; Burgomaster, Hughes, Heigenhauser, Bradwell, & Gibala, 2005) o parámetros relacionados con el metabolismo anaeróbico (Rodas, Ventura, Cadefau, Cussó, & Parra, 2000).

Referencias bibliográficas

Breil, F. A., Weber, S. N., Koller, S., Hoppeler,
H., & Vogt, M. (2010). Block training periodization in alpine
skiing: effects of 11-day HIT on VO2max and performance.
European
Journal of Applied Physiology
, 109(6),
1077–1086. doi:10.1007/s00421-010-1455-1

Burgomaster, K. A., Heigenhauser, G. J. F., &
Gibala, M. J. (2006). Effect of short-term sprint interval training
on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and
time-trial performance.
Journal of
Applied Physiology
, 100(6),
2041–2047. doi:10.1152/japplphysiol.01220.2005

Burgomaster, K. A., Hughes, S. C., Heigenhauser,
G. J. F., Bradwell, S. N., & Gibala, M. J. (2005). Six sessions
of sprint interval training increases muscle oxidative potential and
cycle endurance capacity in humans.
Journal
of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985)
,
98(6),
1985–1990. doi:10.1152/japplphysiol.01095.2004

Ferley, D. D., Osborn, R. W., & Vukovich, M.
D. (2013). The effects of uphill vs. level-grade high-intensity
interval training on VO2max, Vmax, V(LT), and Tmax in well-trained
distance runners.
Journal of Strength
and Conditioning Research / National Strength & Conditioning
Association
, 27(6),
1549–1559. doi:10.1519/JSC.0b013e3182736923

Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T.,
Berg, P., Bjerkaas, M., … Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity
intervals improve VO2max more than moderate training.
Medicine
and Science in Sports and Exercise
,
39(4),
665–671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570

Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cussó,
R., & Parra, J. (2000). A short training programme for the rapid
improvement of both aerobic and anaerobic metabolism.
European
Journal of Applied Physiology
, 82(5-6),
480–486. doi:10.1007/s004210000223

Doping

Doping

por | 11 de Sep de 2024 |

La palabra dopaje (o doping, en inglés) tal y como la conocemos actualmente, surge de dos teorías antiguas. Una de ellas la relacionaba con la palabra inglesa dope o la holandesa doop, que significan “liquido espeso utilizado como lubricante o alimento” (Gallego,...

PROXIMAS FORMACIONES

DOCENTES DESTACADOS
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Curso Avanzado de Nutrición en Fútbol

Este curso está diseñado para ofrecer una formación completa, actualizada y práctica sobre Nutrición Deportiva aplicada al Fútbol, con foco en el alto rendimiento. Aprenderás a planificar, diseñar y adaptar estrategias nutricionales basadas en evidencia científica para futbolistas de distintas categorías, contextos y niveles competitivos.Exploraremos desde los fundamentos fisiológicos del futbolista, hasta la planificación nutricional para entrenamientos, partidos, pretemporadas, off-season y condiciones especiales. Se incluyen herramientas prácticas para profesionales del deporte y casos reales para tomar decisiones.Además, profundizaremos en el uso estratégico de suplementos, el diseño de planes de recuperación, exploraremos casos internacionales de clubes de elite y la planificación nutricional de un plantel de primera división.
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Diplomado en Nutrición y Metodologías de Entrenamiento para la Estética Corporal y Análisis e Interpretación de Datos Aplicados en Antropometría

Este curso está diseñado en formato pregrabado, lo que permite a los estudiantes acceder y revisar cada una de las clases de los módulos a su propio ritmo.Hemos elegido esta metodología para ofrecer una experiencia de aprendizaje flexible y adaptada a las necesidades individuales de cada estudiante.Una vez matriculados, los estudiantes tendrán acceso al campus virtual, disponible sin restricciones de horario durante todo el periodo de inscripción del curso. A través de esta plataforma podrán:Visualizar las clases pregrabadas, accesibles en línea durante un periodo de 1 año. Aunque no son descargables, pueden revisarse tantas veces como se desee dentro de este tiempo.Descargar el material escrito de los módulos. Este contenido estará disponible exclusivamente durante el periodo de acceso, por lo que se recomienda guardarlo antes de que expire el tiempo asignado.Además, los estudiantes cuentan con la Mesa de ayuda, un recurso disponible para resolver consultas técnicas relacionadas con el uso de la plataforma. Asimismo, tienen acceso al correo electrónico de la organización para plantear dudas sobre el material académico del curso. La dirección de este correo se proporciona una vez que el estudiante ha realizado su proceso de inscripción.El curso se encuentra alojado en G-SE (Grupo Sobre Entrenamiento), una plataforma líder en formación y divulgación a distancia en ciencias del ejercicio físico y la salud.Requisitos para la aprobación y certificación:Para obtener el certificado final del curso, los estudiantes deberán aprobar un examen final individual, que evalúa los contenidos de los tres módulos. Cada módulo incluye una autoevaluación opcional. Aunque estas no son obligatorias ni influyen en la calificación final, se recomienda realizarlas, ya que el examen final puede incluir preguntas basadas en ellas. Por lo tanto, las autoevaluaciones son una herramienta útil para reforzar el aprendizaje antes de presentar el examen final.Novedad en esta edición. Encuentros en vivo:Para enriquecer aún más su proceso de aprendizaje, en esta edición del diplomado hemos incorporado una serie de encuentros en vivo programados a lo largo del periodo de cursada. Estos espacios están diseñados para realizar sesiones interactivas sobre temas de relevancia actual, casos prácticos y contenidos complementarios que, aunque no forman parte del programa académico troncal, guardan una estrecha relación con nuestra temática central: la nutrición, las metodologías de entrenamiento para la estética corporal y el análisis e interpretación de datos antropométricos.Estos encuentros representan una oportunidad única para conectar con la comunidad del curso, intercambiar experiencias y profundizar en aspectos avanzados de la práctica profesional. Los detalles, fechas y temáticas específicas de estas sesiones serán comunicados a los estudiantes oportunamente a través de la plataforma.
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El "Certificado en Entrenamiento Inteligente: De la Funcionalidad al Rendimiento" es la nueva propuesta dictada por el reconocido especialista Ariel Couceiro. Una formación de excelencia estructurada en 8 encuentros intensivos impartidos 100% en vivo, diseñada para preparadores fisicos , kinesiólogos y profesionales de la salud que buscan dominar la evaluación del movimiento y la optimización de la fuerza. A través de clases totalmente interactivas y en directo, aprenderás de forma sistemática el continuo de movilidad-estabilidad, la reprogramación respiratoria y la biomecánica de los patrones básicos (sentadilla, peso muerto, empujes y tracciones). Olvídate de los videos pregrabados: esta es tu oportunidad de formarte en tiempo real, debatir criterios y unificar la teoría con la práctica diaria junto a un referente indiscutido del sector.
Primera Edición
Fundamentos Fisiológicos del HIIT

Fundamentos Fisiológicos del HIIT

por | 9 de Sep de 2024 |

En esta oportunidad desde todos los que formamos IEWG queremos compartir un fragmento de nuestro manuscrito principal del "Curso de entrenamiento intervalado o High Intensity Interval Training (HIIT), Taper y Entrenamiento Polarizado".FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS DEL...

Intensity Factor (IF) o Factor de Intensidad

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por | 9 de Sep de 2024 |

En el marco de nuestro "Curso a distancia de preparación física integral en Triathlon" ,Pere Marquina Pérez de la Cruz nos desarrolla este concepto sobre intensidad de la sesión de entrenamiento. Aunque la potencia normalizada (NP) constituye una mejor medida de la...

Fibra Alimentaria

por | 9 de Sep de 2024 |

A pesar de no ser un nutriente, la fibra alimentaria es un componente importante de nuestra dieta. La principal razón de su importancia es que pasa por nuestro organismo sin ser absorbida. La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro...

Tiempo Límite en el VO2 max y MLSS en el Triatlón

por | 9 de Sep de 2024 |

Desde IEWG les presentamos el siguiente fragmento del manuscrito presentado en nuestro curso de Preparacion Física integral en Triatlón donde nuestro docente Ignacio Costa define brevemente la relación que existe entre el consumo máximo de oxígeno (VO2max), las...

¿COMIDA NATURAL O SUPLEMENTOS?

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por | 9 de Sep de 2024 |

Poniendo en contexto el interrogante del título, no caben dudas en la actualidad la importancia que tiene la nutrición en el ámbito del deporte. Cabe mencionar que el papel de un nutricionista deportivo o idóneo en la materia quien asesore a los atletas y entrenadores...

Parámetros de control de la intensidad en la natación

Parámetros de control de la intensidad en la natación

por | 8 de Sep de 2024 |

Estimados alumnos, a continuación les presentamos un texto elaborado por el Lic. Ignacio Costa como «aperitivo» de la materia que se impartirá en nuestro curso de Entrenador Especialista en Natación. Esperamos que, como bien nos comentaba el propio Ignacio, este texto sirva como «generador de dudas», que sin duda podrán resolverse en nuestra capacitación.La determinación de zonas de entrenamiento surge ante la necesidad de estimar el impacto que un dado trabajo, tendrá en el organismo del sujeto. Los componentes de la carga de entrenamiento son varios y todos importantes. Aunque con frecuencia en la bibliografía se cae en un simplismo resumiéndolos solo en volumen e intensidad. Para complicar las cosas a veces se confunde volumen y duración; y por si fuera poco a la intensidad se la indica muy comúnmente con valores absolutos, o con parámetros que deberían contemplar cierta variabilidad. A los fines de intentar esclarecer un poco estas confusiones es que se explicarán algunos puntos sobre la intensidad, en relación a la natación.Los parámetros de control más usados por su simplicidad de registro son:La velocidad crítica (vCrit)La frecuencia cardíaca (FC)La sensación subjetiva del esfuerzo (Rate Perceived Exertion o OMNI-RPE)La lactatemia (concentración de lactato en sangre).La velocidad asociada al máximo consumo de oxígeno (vVO2max) y tiempo límite (TLim).Acerca del respeto de la individualidadAlgunos de los valores que suelen presentarse en la bibliografía como referencia de zonas de entrenamiento no respetan la individualidad, dado que cada persona tiene una respuesta particular. En otras palabras, no todos alcanzamos el mismo nivel de lactato, o de latidos por minuto, ante el mismo esfuerzo. Sin embargo abundan las tablas que determinan zonas según se alcancen ciertos valores absolutos de latidos por minuto, o lactato en sangre. Como ejemplo, respecto a la FCmax y otras variables cardiovasculares, obsérvese en la tabla 1, como difieren en un mismo sujeto, según sea el deporte (es decir en diferentes posiciones del cuerpo, frecuencia gestual y masa muscular involucrada). Actividad FCmax.(lat/min) VS(ml/lat) Q(l/min) Pedestrismo 190 130 24,7 Ciclismo 185 120 22,2 Natación 170 135 22,9 Tabla 1. Cambios en la FCmáx., volumen sistólico y gasto cardíaco, en relación, a la posición del cuerpo y masa muscular involucrada en diferentes actividades. (FCmax.= frecuencia cardíaca máxima, VS= volumen sistólico, Q= gasto cardíaco. (modificado de Wilmore J. & Costill D., 2007).También habrá diferencias según nuestro nivel de entrenamiento, nuestra eficiencia y estilo de nado. Por esta razón es preferible siempre determinar zonas con valores relativos. Es decir porcentajes de un valor máximo registrado en una evaluación específica en nuestro deportista. Lo que incluso nos permitiría hacer relaciones con otros deportistas.Vale destacar entonces en el caso de la FCmax, que no es correcto el uso de ecuaciones para estimarla, y en el caso de la lactatemia no lo es, el suponer un umbral de lactato igual para todos. En este sentido la valoración de lo que se podría denominar como “carga externa” por medio de uso de la velocidad, ya sea calculando la vCrit, o estimando la vVO2max nos implica necesariamente una evaluación individual, desde el inicio. Es decir no hay ecuaciones que supongan velocidades sin un registro directo, como ocurre con la FCmax por ejemplo.No obstante hay diferencias que deben ser contempladas y es que para el caso de la vCrit. Existen distintas formas de calcularla. Por ejemplo pueden usarse dos o más registros máximos en distancias que van desde lo 50m hasta los 400m.El deportistas especialista en una dada distancia, lógicamente presentará cambios a lo largo de la temporada (por su entrenamiento específico) que no necesariamente afecten las velocidades que obtenga para trabajos en otras distancias. Lo que me podría inducir a errores.Respecto a la vVO2max si tomamos un test de distancia fija para estimarla, como pueden ser los 400m, se nos podría presentar un caso similar. Tomando como ejemplo un velocista, podríamos atinar en las propuestas de trabajos a alta intensidad, mientras que posiblemente en los de baja, erremos, con una tendencia a subestimarlos (es decir que implicarían un impacto mayor del supuesto). Lo que obviamente se presentaría en sentido contrario en un fondista.Quizás esto se vea reducido en alguna medida si la evaluación, no es sobre una distancia fija, y prefiero un test máximo, continuo e incremental; chequeando luego la velocidad alcanzada en el último estadio, con un test de tiempo límite (TLim).Otro parámetro de control es la OMNI-RPE, quizás en su aplicación parezca el más sencillo de implementar, aunque requiere de un aprendizaje que lleva su tiempo, para realmente relacionar la tabla de esfuerzo y lo percibido. No obstante integra en esto una multiplicidad de aspectos que hacen a un verdadero respeto por lo “interno” en su conjunto.ConclusiónCada parámetro irá variando dependiendo de como nos afecten ciertos factores internos, y su combinación, tales como la depleción de las reservas de glucógeno, y/o el incremento de la acidez, y/o la deshidratación y/o el aumento de la temperatura corporal; o factores externos como por ejemplo la temperatura del agua y del medio, y si se nada en aguas abiertas, incluso corrientes, olas, viento, etc.En este punto es interesante destacar que la variabilidad de la OMNI-RPE nos puede brindar una dato auxiliar y “holístico” donde se considera también el aspecto psicológico (motivación) del sujeto; el cual con los otros parámetros no es contemplado. Al momento de determinar zonas de entrenamiento y su impacto, cuantos más parámetros se consideren en forma relativa, e individual, para el control de la intensidad, menos errores se cometerán.AUTORIgnacio CostaREFERENCIASWilmore J.H. & Costill D.L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. Editorial Paidotribo, 2007.

Milán-San Remo Análisis de Potencia: Jay Thomson.

Milán-San Remo Análisis de Potencia: Jay Thomson.

por | 7 de Sep de 2024 |

El Sudafricano Jay Thomson corrió la competencia apoyando al equipo Team Dimension Data for Qhubeka y a su compañero de equipo, Edvald Boasson Hagen. El rol que se le asignó antes de la carrera fue cubrir los primeros movimientos y correr como apoyo del equipo hasta...

Resistencia a la Fatiga

Resistencia a la Fatiga

por | 5 de Sep de 2024 |

En el siguiente blog vamos a tratar explicar el concepto de resistencia a la fatiga desde el punto de vista del entrenamiento basado en la potencia.Dicho concepto no es más que la capacidad que tiene el ciclista de reproducir sus mejores valores de potencia tras haber desarrollado un número previo de KJ mecánicos ( aquellos que nos aporta el medidor en base a la potencia desarrollada, y recordando que un watio es un julio por segundo)Figura 1: Datos de fatigue resistance tras realizar 2000 kj previos En el gráfico de arriba, podemos ver qué ocurre con los mejores de valores de potencia de un ciclista tras generar 2000 kj previos. A señalar cómo el pico de 5 min, 437 W, pasa a 293 W y cómo el pico de 20 min, 322, pasa a 244.Este tipo de información nos ayuda en cierto aspecto a determinar las diferencias entre corredores profesionales y otros que no son profesionales o están a expensas de ello.Nos podemos encontrar con deportistas con valores cercanos a 6 w/kg pero que cuando tienen que replicar esos valores tras generar previamente unos 3000 kj ( la media de una competición profesional) no llegan a unos 4,5 w/kg difícilmente.Perfil de un ciclista élite-sub23En las imágenes siguientes nos encontramos con ciclista élite con valores cercanos a 6 w/kg y p 5 cercano a 7 w/kg. (figura 2)Por otro lado, podemos observar cómo en su curva de resistencia a la fatiga tras 3000 kj previos el pico de 20 min cae de 364 w para 60 kg ( unos 6 w/kg) hasta 261 w ( 4,35 w/kg), lo que se traduce en una pérdida de potencia de casi un 25%. (figura 3) Figura 2: Perfil de potencia de corredor élite. Figura 3: Curva de resistencia a la fatiga de corredor élite tras gasto previo de 3000 kj.A continuación, vamos a comparar dichos valores con los de un ciclista profesional de categoría continental.Perfil de ciclista profesional.A simple vista, podría parecer que el perfil de potencia del ciclista profesional es inferior al del ciclista élite. Siendo su mFTP de 5,40 w/kg frente a los 5,76 w/kg del ciclista élite.Pero , ¿qué ocurre tras un gasto previo de 3000 kj?. En el caso del ciclista profesional la pérdida de potencia en 20 min es de un 13%, pasando de 381w para 65 kg ( 5,8 w/kg) a 322 w ( 4,9 w/kg). Figura 4: Perfil de potencia de corredor profesional. Figura 5: Curva de resistencia a la fatiga de corredor profesional tras gasto previo de 3000 kj. Estos datos nos arrojan que el deportista profesional en etapas largas y alta intensidad será capaz de rendir mucho más que el élite aunque a priori su perfil de potencia es mejor. Con ello insistimos en que todo no se basa en incrementar los w/kg a movilizar en el umbral sino que es necesario controlar múltiples variables. AUTORJavier Sola www.training4ll.comNetwork : www.custom4.us@jsolalo

Ciclismo en Mayúsculas, Belgica

Ciclismo en Mayúsculas, Belgica

por | 5 de Sep de 2024 |

Buenos días a todos,Después de una semana por Bélgica y los Países Bajos, vuelvo a estar en casa, pero solo unos días, antes de que nuestra temporada empiece de verdad. En las próximas semanas, vamos a estar con el resto de mis compañeros de equipo Massi Kuwait, por Francia (Tour de Gironde), por Portugal (GP Internacional de Beira Mar) , por Eslovaquia (Tour de Eslovaquia) para finalizar el mes de junio con la Vuelta Ciclista Lérida ( a falta de confirmar al 100%) y los Campeonatos de España en Soria. Como os decía, esta semana pasada, hemos estado en Bélgica, disputando las famosas “Kermesse”, carreras que no están dentro de la categoría UCI, pero que gozan de un nivel verdaderamente extraordinario; en mi punto de vista de las carreras con más nivel del continente europeo. Los motivos?En primer lugar, son carreras que pueden participar todos los corredores con licencia profesional, así que además de equipos Continentales del país, te puedes encontrar equipos de la categoría Pro Continental y corredores e incluso equipos al completo del World Tour (Lotto Soudal o Etixx Quik Step).En segundo lugar, la dificultad de estas carreras, son los trazados en circuito (unos 10-15km) en los que te encuentras tramos de pavés, carreteras descarnadas, curvas complicadas, estrechamientos que pone al pelotón en fila de uno, y especialmente, viento lateral, mucho viento! Son carreras que oscilan entre los 160-170km de duración y en las que normalmente solo logran finalizar entre 30 y 60 corredores. En tercer lugar, son carreras que no gozan de ninguna organización por parte de los equipos, son carreras al ataque desde el minuto 1 hasta el final, muy diferente del control que puede haber en carreras UCI con equipos Pro Continentales y de equipos del World Tour, se corren al máximo desde el primer momento, y dónde la habilidad del corredor y su colocación en el pelotón es fundamental para poder tener éxito en ellas.En cuarto lugar, son carreras tan especializadas, que para corredores que vienen de otro país, y con un estilo muy distinto de ciclismo se hacen complicadas tomarle el pulso. En España o en Italia, los corredores tienen un perfil más escalador y eso hace que en el llano se vaya a un ritmo más moderado y que en la subida se pase a la ofensiva, algo que no puede suceder en Bélgica y Holanda porque el terreno es totalmente llano y además el perfil de corredor es totalmente opuesto del que tenemos aquí. Estas carreras, tanto para los equipos extranjeros como nosotros y tanto para los corredores belgas, son perfectas carreras de entrenamiento ( se disputan entre 2-3 “Kermesses” a la semana!) pero conviene dosificarlas ya que son carreras con tanto estrés y tanta velocidad que pueden agotarte tanto física como mentalmente. Son ideales para preparar eventos de alta prioridad en semanas posteriores. Una vez hecha esta introducción sobre como son y cómo se disputan este tipo de carreras tan particulares, vamos a entrar en lo que son los datos de potencia y los tipos de esfuerzo que se realizan en estas carreras, que rondan las 3h-3h45’ de duración aproximadamente, eso sí, el selecto grupo de 50 corredores que son capaces de llegar dentro del “pelotón principal”.Imagen 1. Archivo de potencia del primer día de competición.Podemos ver que durante los 50 km que estuve en carrera el primer día que realizamos, tuve que realizar la friolera de 32 sprints de entre 5-10 segundos de duración por encima de los 900w, con un pico máximo de 1.280w, además de un pico de 1144w durante 5 segundos. Esto significa estar trabajando la Potencia Neuromuscular en cada salida de curva, o cada vez que tenemos que cerrar un hueco después de un latigazo en el pelotón.En estos 50 km de carrera, podemos ver una velocidad media cercana a los 46km/h, con 291w/ medios y una potencia normalizada de 340w (casi 4’5w/kg). Además, vemos un pulso medio de 165 pulsaciones, pero con una máxima de 195. No son datos extraordinarios, pero sí que lo es, la cantidad de trabajo realizado en zona de Potencia Neuromuscular y zona Anaeróbica. Evidentemente, este trabajo en zonas tan elevadas, disminuye con el paso de los km, para ir a un ritmo más constante (carreras totalmente de más a menos), pero que con el desgaste de la primera parte de la carrera, hace que vayas al límite de tus fuerzas durante todo el día. La conclusión que podemos sacar de aquí, es que necesitamos de una gran capacidad neuromuscular y una gran capacidad anaeróbica para hacer frente a estos cambios de ritmo en el inicio de la competición, y sobretodo, tener una gran habilidad para sortear las curvas y salir de ellas lo mejor posible, además de tener la virtud de saber luchar y adquirir una buena posición en el pelotón. Por descontado, esta gran potencia que tienen la mayoría de estos corredores, les supone tener una capacidad de rodar en llano increíble!Imagen 2: Justo por delante del ganador de laParis-Roubaix 2014 Niki Terpstra.Imagen 3. “Pro-Kermesse” de Melle.Cómo podemos ver, en esta “kermesse”, el factor colocación tuvo un papel especialmente importante, ya que, si comparamos los datos de potencia anteriores con estos, nos fijamos que lapotencia media y potencia normalizada durante las 3h de carrera (mi grupo no realizo las 2 últimas vueltas al circuito, al llevar 2’ de retraso con el grupo de delante) fue inferior a lo que fue la primera hora de la anterior carrera. (276w/medios y 325w/NP) Y sobre todo, el detalle más significativo, son los picos de potencia realizados en carrera, los 32 sprints realizados en la 1ª hora de la primera carrera, nada tienen que ver con los 25 sprints realizados sobre los 750w (unos 10w/kg) en esta carrera. Evidentemente, que el ser un corredor potente, con una gran potencia neuromuscular y gran capacidad anaeróbica sigue siendo un factor imprescindible para destacar en estas carreras, pero nos demuestra que el factor colocación y factor habilidad juega un papel de lo más importante.Imagen 4. Después de estos días en Bélgica, el equipo ya pone rumbo a Francia para disputar el Tour de Gironde (UCI 2.2), una carrera que ya debería adaptarse mejor a nuestras características físicas pero a la que llegamos con escasa competición en las piernas. Iré mostrando los datos de potencia y los datos de interés que surjan en estas próximas carreras.Un saludo!Marc Vilanova.Ciclista Continental del equipo Massi Kuwait Cycling Project.

Diferencias en Mesociclos específicos entre Ruta y Mountain Bike

Diferencias en Mesociclos específicos entre Ruta y Mountain Bike

por | 5 de Sep de 2024 |

Como sabemos el entrenamiento del ciclista de ruta con respecto al de Mountain Bike, es bastante diferente. Esto se debe a que las demandas fisiológicas de cada disciplina son distintas en varios aspectos. Ya se ha demostrado que elperfil fisiológico de ciclistas de cada disciplina y hemos visto que el ciclista de montaña posee un parecido a rasgos generales con respecto al ciclista de tipo escalador en el ciclismo de ruta. https://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/caracteristicas-fisiologicas-de-ciclistas-profesionales-de-mountain-bike-y-de-ruta-exitosos-1693. Esto se debe a que, en ambos casos, se lucha principalmente contra la gravedad. Ya sea al coronar un puerto de montaña o al realizar una subida escarpada de nivel técnico muy exigente. Por esta razón, es que los entrenamientos de estos tipos de ciclistas profesionales pueden ser parecidos, pero el entrenamiento de un especialista en Contrareloj será bastante diferente del de uno de montaña. Reclutamiento de fibras, utilización de sustratos, así como aspectos neuromusculares son completamente distintos. Por lo que es lógico pensar que la periodización del entrenamiento de cada uno será totalmente distinta. Pongamos un ejemplo: un mesociclo de pre competición en el período de preparación específica del deportista. El ciclista de ruta hará realizará un enfoque de entrenamiento a la capacidad y a la potencia “aeróbica” así como del umbral de lactato. Ya que debe soportar intensidades moderadas-altas durante un período de tiempo más prolongado, alrededor de 4-5 horas, con cambios de ritmos continuos e incluso debiendo tener piernas para realizar un sprint de esfuerzo máximo luego de cientos de kilómetros en las piernas. O en caso que no se llegue en sprint, soportar el cambio de ritmo final de los últimos kilómetros a zonas de intensidad realmente altas de manera continua. Mientras que el ciclista de montaña, no se centrará tanto en la cantidad (volumen de entrenamiento) porque su tiempo total de competencia no es mayor a la hora y media (pudiendo variar levemente). Teniendo en cuenta el momento de la temporada en que está y el tipo de mesociclo, su enfoque del entrenamiento estará basado en el trabajo del umbral de lactato, así como del consumo máximo de oxígeno. Ya que debe estar listo para soportar que la mayoría del tiempo que dure la competencia sea en el punto de generación continua de más ácido láctico del que puede utilizar como vía energética. No realizará tanto énfasis en la capacidad aeróbica como lo haría el ciclista de ruta por que las demandas son diferentes. Entonces, en aspectos prácticos podríamos distribuir dentro de dicho mesociclo en 4 microciclos diferentes, que por las características específicas que presenta el momento de la temporada, se dividirán en los 3 primeros de carga y el último de descarga y recuperación. Los microciclos del ciclista de ruta trabajarán en forma combinada sobre la capacidad aeróbica, con rodajes más largos sobre zonas de fondo, pero con intervalos de larga duración y alta intensidad. Buscando desarrollar la potencia aeróbica para soportar esos cambios de ritmos luego de kilómetros y horas sobre la bici. En cambio, para el ciclista de montaña, el trabajo estará más destinado a la intensidad y no al volumen. Trabajando en zonas de baja intensidad solo en el calentamiento y en la vuelta a la calma o en los días de recuperación. Porque el trabajo específico del mesociclo estará orientado a la potencia a nivel del umbral de lactato, a pequeños esfuerzos repetidas veces de carácter maximal así como al consumo máximo de oxígeno. Además de que el tiempo total de entrenamiento será mucho menor debido a que el tiempo total de trabajo en carrera es menor también. Por ende, la planificación de cada mesociclo y sus respectivos microciclos especialmente en este momento de la temporada deberá acotarse exclusivamente a las demandas de la competencia. Viendo como la orientación de la carga será completamente diferente en cada una de las modalidades. Es fundamental también tener en consideración el trabajo de técnica sobre la bicicleta, así como de fuerza. Ya que en el mountain bike, estos dos factores será más determinantes por el tipo de terreno y de demandas de la carrera que en el ciclista de ruta. No significa que el ciclista de ruta no deba hacerlo, sino que se debió haber hecho específicamente en otro período de la temporada. EJEMPLO DE MICROCICLO Volumen total (horas) Porcentaje en zonas Contenidos Fuerza debajo de la bicicleta Kilómetros totales Ejemplos de sesiones CICLISTA DE RUTA 18 20 % HIT5 % ThT75 % LIT Capacidad aeróbicaPotencia aeróbicaNo es necesario trabajo técnico. No es tan determinante en este período 540 Completar 90-100 kilómetros incluyendo 5 series de 5 minutos a intensidad supra umbral.Tiempo total estimado: 180-200 minutos. CICLISTA DE MONTAÑA 13 15 % HIT15 % Tht70 % LIT Potencia aeróbicaCapacidad anaeróbicaPotencia anaeróbicaTrabajos de técnica específicos Determinante 300 Por zonas técnicas y de subida, luego de un calentamiento de 20-25 minutos, completar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos en zona umbral con pausa de 3 minutos entre repetición, y de 6 minutos entre series.Afloje final de 30 minutos. Tiempo total estimado: 120 minutos Tiempo en zonas a dos microciclos diferentes en función de horas promedio por día. Obsérvese en el gráfico de distribución en zonas para dos microciclos de carga del período de preparación específica. El ciclista de ruta (izquierda) está más tiempo en zonas de baja intensidad LIT (señalada con el cuadrado blanco), mientras que el ciclista de montaña (derecha) realiza una distribución más uniforme. Sin tanto entrenamiento de baja intensidad LIT, pero con más entrenamiento a nivel de umbral ThT (cuadrado celeste) y también a intensidades por encima del umbral HIT (cuadrado azul). Esto se debe a como explicábamos anteriormente que el ciclista de ruta debe enfrentarse a otras condiciones de carrera totalmente diferente al ciclista de montaña. El primero debe enfatizar su entrenamiento en zonas de baja intensidad y con mayor volumen, debido a que debe enfrentarse a etapas de 150-180 kilómetros con cambios de intensidad totalmente polarizados, por lo que su entrenamiento a alta intensidad (HIT) es igual de fundamental. El ciclista de montaña, busca resaltar el trabajo en zona umbral y por encima de este. Ya que las demandas de la competencia del ciclista de montaña le exigen estar entre un 80 – 85% del total de la carrera a zona de umbral de lactato. Por lo que debe tener una buena capacidad de soportar prolongados tiempos a estas intensidades e incluso con pequeños esfuerzos mayores a esta.Autor:Gonzalo InzaurraldeColaborador IEWG

Análisis de la planificación y control del entrenamiento de un ciclista élite –sub23.

Análisis de la planificación y control del entrenamiento de un ciclista élite –sub23.

por | 5 de Sep de 2024 |

En el siguiente blog vamos a analizar la evolución de parte de la temporada de un ciclista élite sub-23 y cómo con un control continuo de datos podemos ir optimizando el rendimiento.Para este caso en concreto, nos encontramos ante un ciclista que los dos últimos años no ha podido entrenar con regularidad por distintos problemas y lesiones por lo que nos hemos decantado por un modelo clásico de periodización .Como veis en la imagen del Perfomance Manager (fig 1), hemos separado en Base, Build y Race ( periodo base, de construcción y competición) para afrontar los primeros objetivos de la temporada. Figura 1: Perfomance Manager. Donde queda monitorizado CTL ( Carga de trabajo acumulada-línea azul) y TSB ( nivel de frescura/fatiga-área amarilla)Durante el periodo de base nos centramos en los siguientes contenidos: Trabajo de fuerzaTrabajo de core y de compensaciónRodajes aeróbicosRodajes con fuerza específica sobre la bicicleta y potencia neuromuscular. CTL pasa en este periodo de 10 hasta 75 y el ciclista maneja unos valores de 4,7 w/kg en 20 min y 5,8 w/kg en 5 min.Posteriormente en periodo Build se da un paso más y se realizan los siguientes contenidos. Trabajo de fuerzaTrabajo de core y compensación .Rodajes aeróbicos Primeros intervalos en tempo y sweetspot, siguiendo una progresión “ go long and go harder”, es decir, comenzando por 2 x 10 min y acabando por 3 x 20 min y aumentando la intensidad dentro del rango de las zonas En mitad de dicho periodo comenzamos con los primeros intervalos en FTP, tantos intensivos como extensivos, con objeto de mejorar el umbral en duración e intensidad. Al final de dicho periodo el ciclista pasa de CTL 75 hasta 94. El ciclista maneja unos valores de 5,1 w/kg en 20 minutos y de 6,5 w/kg en 5 min.En el último periodo, Race, comenzamos con entrenamientos de alta intensidad. Trabajo de mantenimiento de la fuerzaTrabajo compensatorio.Intervalos de FTP intensivo.Intervalos FTP/FRC con una progresión de “Go long and go harder”Intervalos a FRC en semanas previas a competición . Figura 2: Intervalos óptimos para prescripción del entrenamiento Al final del periodo, el ciclista afronta sus objetivos con un CTL de 105 y un valor en 20 min de 6,1 w/kg y 6,7 w/kg para 5 minutos. Figura 3: Evolución de la curva de potencia en cada uno de los 3 periodos con 20 minutos marcados Figura 4: Evolución de la curva de potencia en cada uno de los 3 periodos con 5 minutos marcadosPor otro lado, gracias a la recolecta de datos de potencia podemos monitorizar una estimación de cómo evoluciona el consumo de oxígeno (Vo2máx) y el % del umbral con respecto a dicho vo2máx. En la imagen que se anexa podéis observar cómo el Vo2max ha ido aumentando paulatinamente de manera paralela al umbral (FTP)Figura 5: Evolución Vo2max (línea azul), umbral ( línea naranja) y tanto por ciento del umbral respecto al Vo2max ( línea morada) Por último, destacar los entrenamientos que se han realizado tanto en fase Build como Race para mejorar la resistencia a la fatiga. Dichos entrenos tienen como objeto que el ciclista sea capaz de reproducir sus mejores valores de potencia tras una fatiga previa, que a fin de cuenta, es lo que va a demandar la compeiicón en sí. Figura 6: Evolución de resistencia a la fatiga expresada en % de pérdida potencia tras 200 kj previos.En la figura 5, podemos observar como en el periodo Race, el ciclista sólo tiene un 12% de pérdida en 20 min tras consumir 2000 kj previos frente al 22% de pérdida que existía en periodo base, siendo al mismo tiempo un p20 inferior.Como conclusión, podéis comprobar como gracias a los medidores de potencia y su registro de datos podemos llevar un control exhaustivo del rendimiento y gracias a ello estaremos en disposición de optimizarlo continuamente. AUTORJavier Solawww.training4ll.comNetwork : www.custom4.us@jsolalo

DEMANDAS FISIOLÓGICAS DEL CICLOCROSS

DEMANDAS FISIOLÓGICAS DEL CICLOCROSS

por | 5 de Sep de 2024 |

Como sabemos, el ciclocross es una modalidad del ciclismo que combina características y elementos del ciclismo de ruta y del de montaña. Principalmente por el uso de la bicicleta con una geometría prácticamente igual al de la bici de ruta, pero con algunas mejoras para soportar los terrenos típicos de bicicleta de montaña que se somete.Al variar tanto la bicicleta y el terreno, es lógico pensar que las demandas fisiológicas también serán muy diferentes. Si bien esto es cierto, también es cierto que tiene mucho parecido al ciclismo de montaña. Desde el inicio hasta el final se debe ir al máximo. Por esta razón también, en muchas ocasiones se lo compara con las pruebas contrarreloj del ciclismo de ruta. Tabla 1: Características en cuanto a valores y de potencia media y factor de intensidad en las tres modalidades. Crono 40km, carrera critérium y ciclo-cross. Extraído de: http://www.pezcyclingnews.com/toolbox/toolbox-anal…Según (Carmichael & Rutberg, 2014) las demandas de una competencia típica de ciclocross requieren que el ciclista este sobre el consumo máximo de oxígeno (vo2máx) prácticamente todo lo que dura la competencia. Además de esto, debemos tener en cuenta que las demandas del terreno son muy difíciles e implican que el ciclista este continuamente cambiando ritmos de intensidad. Por lo que la variación de potencia es muy grande; el ciclista se enfrenta a grandes ascensos, luego descensos técnicos que requieren también de una gran concentración causando un estrés extra además del fisiológico. En este sentido, es que(Hansen, Jensen, & Klausen, 1996) encontraron que como el ciclista de ciclo-cross se ve forzado a bajarse la bicicleta y acelerar rápidamente de manera repetida y continua, produce una mayor potencia intermitente que el ciclista de ruta profesional. Donde el esfuerzo si bien llega a ser también por momentos insoportables para cualquier mortal, no tiene tantas fluctuaciones que producen ese mayor estrés.Vale destacar que las pruebas de ciclo-cross varía según la categoría. Desde la Federación Española de Ciclismo se obtuvieron algunos datos de duración, correspondiendo: cadetes: 30 min. – juniors: 40 min. – féminas cadete: 30 min. – féminas elite y junior: 40 min. – Sub-23: 50 min. – Elite: 60 min. – Senior máster 30 / 40 / 50 / 60: 40 min. El tiempo que que le corresponda a cada ciclista, como decíamos, prácticamente siempre será encima de intensidades del consumo máximo de oxígenoHaciendo de la prueba realmente dura. Evaluando las demandas fisiológicas desde los últimos modelos presentados en base al entrenamiento por potencia, encontramos que (Cusick, 2016) determina como factores determinantes la Reserva de Capacidad Funcional (FRC), el Umbral de potencia funcional (FTP) así como un buen desarrollo de fuerza resistencia.Figura 1: extraída de TrainingPeaks.com: http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/BDH7REV2LZPP6LMYQP7PZX3EEU.Obsérvese como varía la línea verde, la cual representa la velocidad durante la competencia. Fundamentalmente esto se debe al terreno y a los obstáculos que los atletas deben superar a máxima intensidad. Si se observa detenidamente, la línea rosada representa los registros de potencia, mientras que la roja, las pulsaciones. Vemos como la potencia también fluctúa de gran forma, algo totalmente diferente a lo que acostumbramos ver en las pruebas de ruta. Además, también vemos como la frecuencia cardíaca se mantiene siempre por valores altos, donde suponemos estaría cerca de la máxima del deportista. Para demostrara aún más la variación de la potencia, observar la siguiente imagen de comparación entre la Potencia Media y la Potencia NormalizadaFigura 2: extraído de: http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/BDH7REV2LZPP6LMYQP7PZX3EEUVer que los registros de potencia de una potencia con respecto a la otra, son totalmente diferentes. Lo que nos indica claramente lo que mencionamos antes, la repetición de pequeños esfuerzos de máxima intensidad y potencia.Si pensamos en los esfuerzos característicos de esta modalidad, es claramente entendible el porqué de cada uno. La FRC refiere a aquellos esfuerzos de carácter anaeróbico que están por encima del FTP, es decir, es ese plus extra que permite al ciclista empujar un poco más la intensidad sobre valores que no podría soportar sobre períodos largos de tiempos. Si imaginamos las salidas luego de los obstáculos, así como las empinadas cuestas luego de bajadas técnicas que se realizan caminando, apreciamos concretamente estos máximos esfuerzos por períodos cortos. Repetidas veces, esto es una de las claves del rendimiento. En conjunción a esto, es lógico pensar que, entonces, el FTP sería otro elemento de crucial importancia. Ya que, al elevarlo significativamente, los esfuerzos que antes eran por encima (FRC) ahora serán intensidades moderadamente tolerables para el ciclista ya que estaría trabajando más cerca de su umbral de potencia funcional. También, típico esfuerzo alto mantenido, como decíamos durante aproximadamente una hora, se verá beneficiado con un mejor FTP. Y, por último, también encontramos a la fuerza resistencia que, por supuesto, va acompañado de los otros elementos antes mencionados. Las demandas fisiológicas del ciclo-cross requieren que el ciclista deba mantener altos desarrollos de fuerza durante períodos de tiempo prolongados o con escasa recuperación. Si volvemos a los ejemplos, luego de bajarse de la bicicleta para sortear un obstáculo y se aproxima una cuesta grande y larga, sin duda que la fuerza resistencia será vital.A estos elementos, debemos agregarle que por el momento del año en que se desarrolla la temporada de esta disciplina (otoño-invierno) es normal que el clima dificulte el doble las condiciones de carrera. Ya que no es para nada igual, tener que recorrer 500 metros sobre un terreno llano limpio (posible oportunidad para recuperar) que hacerlo por zonas de muchísimo barro que requiere de una mayor fuerza, dominio técnico, así como de los demás factores influyentes. En un estudio publicado por (Lamberts, Rietjens, Tijdink, Noakes, & Lambert, 2010) se evaluó a un ciclista de esta modalidad de nivel mundial, para determinar si el test submáximo de Lmabert (LSCT) es un buen indicador de fatiga, así como la performance en este deporte. Tabla 2: características fisiológicas del ciclista de nivel internacional de ciclo-cross. Extraído de (Lamberts, Rietjens, Tijdink, Noakes, & Lambert, 2010).Obsérvese los valores relacionados a la sumatoria de 7 pliegues, Pico de potencia máxima (PPO) (también en valores relativos), VO2Máx y Potencia media en crono de 40km. Más allá de que se encuentran diferencias antes y después de la aplicación del programa de entrenamiento, los valores que demuestran son notables. Presentan una composición corporal de carácter magra, con un porcentaje graso de 11,7 previo a intervención y luego de la misma, 10,8%. El pico de potencia máximo en el test incremental, varió 24 watts luego del programa de entrenamiento, pero es destacable los valores que estos ciclistas manejan, de 6.1 w/kg a 6.4. Por supuesto, poseen un Vo2Máx prodigio y, además, tienen un buen rendimiento en las pruebas de contrarreloj de 40km (medida estándar predictor de FTP): 3.7 w/kg.Por otro lado, presentamos la investigación de (Lee, Martin, Anson, Grundy, & Hahn, 2014) sobre las medidas obtenidas de ciclistas profesionales de ruta y mountain bike. En donde se demostró que los ciclistas de montaña tenían un peso menor y eran más magros que los ciclistas de ruta. En la sumatoria de pliegues podemos comparar los diferentes valores que presentan según la disciplina, observando que los ciclistas de montaña presentan ser más magros (menor sumatoria) que los de ruta y el ciclista de ciclo-croos. Mientras que estos dos últimos tienen valores medios muy parecidos. La potencia máximo pico en ciclistas de mountain fue de 6.3 w/kg mientras que los de ruta alcanzaron valores de 5.8 w/kg. De esta misma manera, los ciclistas de montaña mostraron un mayor Vo2Máx que los de ruta (78,3±4,4 contra 73,0±3,4 ml kg-1min-1). En base a esto, podemos ver como los ciclistas de montaña deben poner mayor atención sobre los valores de potencia relativa, ya que están continuamente luchando contra la gravedad por la disposición del terreno. En este sentido, es lógico pensar que tienen características más similares, los ciclistas de ruta de tipo escaladores con los de montaña que el ciclista gregario de ruta.Tabla 3: características fisiológicas de ciclistas de ruta y mtb profesionales. Extraído de: https://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/caracteristicas-fisiologicas-de-ciclistas-profesionales-de-mountain-bike-y-de-ruta-exitosos-1693. Publicado por: (Lee, Martin, Anson, Grundy, & Hahn, 2014).Tabla 4: características antropométricas entre ciclistas de montaña y de ruta profesionales. Extraído de: https://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/caracteristicas-fisiologicas-de-ciclistas-profesionales-de-mountain-bike-y-de-ruta-exitosos-1693. Publicado por: (Lee, Martin, Anson, Grundy, & Hahn, 2014). Autor: Gonzalo InzaurraldeCoach en CiclismoColaborador [email protected]ía: Carmichael, C., & Rutberg, J. (2014). Entrenamiento del ciclista. Baldalona: Paidotribo. Cusick, T. (6 de September de 2016). Pez cycling news. Obtenido de http://www.pezcyclingnews.com/toolbox/toolbox-anal… Hansen, E., Jensen, K., & Klausen, K. (1996). The work demands in cyclo-cross racing. Cycling Science, 31-33. Lamberts, R., Rietjens, G., Tijdink, H., Noakes, T., & Lambert, M. (2010). Measuring submaximal perfomance parameteres to monitor fatigue and predict cycling perfomance: a case study of a world-clasee cyclo-cross cyclist. European Journal Applied Physiology, 183-190. Lee, H., Martin, D., Anson, J., Grundy, D., & Hahn, A. (2014). Características fisiológicas de ciclistas de ruta profesionales de mountain bike y de ruta exitosos. PubliCE Premium.