El salto en sentadilla horizontal (HSJ, por sus siglas en inglés), que se realiza tumbado sobre un trineo sin fricción, generó mayor producción de fuerza y una activación muscular que aumentó más rápido que el salto en sentadilla vertical (VSJ), aunque con menor velocidad y potencia. Los autores concluyen que, en contextos de entrenamiento o rehabilitación, el HSJ debería priorizarse para mejorar la fuerza explosiva y el reclutamiento de unidades motoras, mientras que el VSJ puede ser más adecuado para mejorar la producción de fuerza a velocidades más altas. Además, el HSJ parece un ejercicio prometedor para activar el glúteo mayor (GMax).
Salto en sentadilla horizontal frente a vertical: qué se comparó
El HSJ se plantea como alternativa más segura al VSJ porque se ejecuta en posición tumbada y elimina el impacto de la caída. El objetivo fue comparar las variables mecánicas de ambas pruebas para orientar su uso en programas de entrenamiento y rehabilitación.
- Muestra: 16 deportistas varones.
- Condiciones: VSJ con la masa corporal (BM) y HSJ en un trineo sin fricción con cargas de 0, 20, 40, 60, 80 y 100 % de la BM.
- Mediciones: plataformas de fuerza y codificadores lineales para fuerza pico y media relativas a la BM, fuerza neta media, impulso neto, tasa de desarrollo de la fuerza (RFD), tiempo hasta la fuerza pico, velocidad de despegue (Vto), velocidad lineal media (Vmean), potencia pico relativa a la BM y distancia de impulsión (Hpo). También se registraron las velocidades angulares de cadera, rodilla y tobillo y la actividad electromiográfica (EMG) de superficie de 7 músculos del miembro inferior.
Resultados: fuerza, velocidad, potencia y activación muscular
Los resultados se agrupan en dos bloques.
Velocidad y potencia: ventaja del VSJ
Todas las condiciones del HSJ mostraron menor Vto, Vmean y potencia pico relativa a la BM que el VSJ (p < 0,001). Según los autores, esto se debió principalmente a una menor Hpo en el HSJ (p < 0,001).
Producción de fuerza y EMG: ventaja del HSJ
El HSJ obtuvo valores superiores al VSJ (p < 0,05) en:
- fuerza neta media;
- RFD relativa a la BM;
- fuerza máxima relativa a la BM con cargas de 40 a 100 % de la BM;
- fuerza media relativa a la BM con cargas de 80 a 100 % de la BM.
Con independencia de la carga, la pendiente de la actividad EMG de todos los extensores del miembro inferior aumentó más bruscamente en el HSJ que en el VSJ, sobre todo en el GMax.
Qué significa para la práctica: cuándo usar el HSJ y cuándo el VSJ
Cuándo priorizar el HSJ
- Fuerza explosiva y reclutamiento: si el objetivo es trabajar la capacidad de producir fuerza rápido (RFD) y el reclutamiento de unidades motoras, el HSJ es una opción respaldada por estos datos. Una EMG que sube con mayor pendiente indica una activación que crece más rápido durante el empuje.
- Rehabilitación o fases con restricción de impacto: al realizarse tumbado y sin caída, resulta atractivo cuando se quiere trabajar el gesto de extensión explosiva sin cargar la fase de aterrizaje. Cualquier decisión sobre un paciente concreto debe tomarla el profesional sanitario responsable.
- Activación del glúteo mayor: puede incluirse como herramienta para estimular el GMax, siempre como complemento y no como sustituto de otros ejercicios para este músculo.
Cómo dosificar la carga en el trineo
La fuerza máxima fue mayor en el HSJ con 40 a 100 % de la BM, y la fuerza media con 80 a 100 %. Por tanto, las cargas más altas del rango evaluado son las que mejor diferenciaron el HSJ del VSJ en producción de fuerza. Las cargas bajas pueden usarse como progresión o familiarización, pero este estudio no permite establecer una prescripción óptima (series, repeticiones, frecuencia).
Cuándo el VSJ sigue siendo útil
El VSJ mostró mayor velocidad de despegue, velocidad media y potencia pico, y una mayor distancia de impulsión. Los autores lo consideran más adecuado para mejorar la producción de fuerza a velocidades más altas. Si el objetivo es la especificidad con saltos y acciones de alta velocidad, el VSJ conserva su lugar. Ambos ejercicios pueden verse como complementarios, con estímulos distintos y no equivalentes.
Precauciones
- Los datos describen diferencias mecánicas y de activación entre dos pruebas, no adaptaciones tras un programa de entrenamiento. No se puede afirmar que el HSJ produzca mejores ganancias de fuerza o de masa muscular.
- La menor velocidad y potencia del HSJ implica que no replica la mecánica del salto vertical.
- Los resultados proceden de varones deportistas; conviene ser prudente al extrapolarlos a otras poblaciones, como mujeres, personas sin entrenamiento o pacientes.
- Se requiere un trineo sin fricción y una instalación adecuada, además de una familiarización previa con el gesto.
Limitaciones
La muestra es pequeña (16 participantes) y solo incluye varones deportistas. El diseño compara condiciones y no evalúa efectos de un entrenamiento a largo plazo ni resultados clínicos. Además, el resumen disponible no detalla aspectos como los tamaños del efecto o las características de los participantes, por lo que conviene consultar el texto completo antes de aplicar los resultados.
Conclusiones aplicables
- El HSJ generó mayor fuerza neta media, RFD y fuerza máxima (40-100 % BM) y media (80-100 % BM) que el VSJ.
- El VSJ logró mayor velocidad de despegue, velocidad media y potencia pico, por una mayor distancia de impulsión.
- La activación EMG de los extensores aumentó más rápido en el HSJ, sobre todo en el GMax.
- Según los autores, el HSJ debería priorizarse para fuerza explosiva y reclutamiento de unidades motoras, y es prometedor para activar el GMax.
- Según los autores, el VSJ puede ser más adecuado para mejorar la producción de fuerza a velocidades más altas.
- No hay datos de adaptaciones a largo plazo: conviene usar estos hallazgos como orientación, no como prescripción definitiva.
