Durante años, la recomendación de carbohidratos durante el ejercicio de resistencia prolongado se ha situado en torno a 90 g/h de una mezcla de glucosa y fructosa. Hoy, en ciclismo profesional, maratón y ultrarresistencia, se habla de 120 g/h e incluso de 150 a 200 g/h. Un estudio reciente comparó directamente 90, 120 y 150 g/h. Este artículo repasa qué dice la evidencia y qué no, para quienes asesoran a deportistas de resistencia.
¿Cuántos carbohidratos por hora necesita un deportista?
En ejercicios de más de 2,5 horas, el rango recomendado se mueve entre 80 y 120 g/h, con matices importantes. Conviene desmontar dos mitos:
- “90 g/h es un techo”: ninguna investigación lo ha planteado así.
- “Más es mejor”: ningún estudio lo ha demostrado. Casi no hay estudios de rendimiento que comparen entre sí ingestas superiores a 90 g/h.
Además, es frecuente confundir tasa de ingesta con tasa de oxidación. Lo que se ingiere y lo que se oxida pueden ser cosas muy distintas.
Tampoco son nuevas las ingestas altas. Ya en 1999 se usaron 180 g/h y en 2004 se utilizaron 144 g/h de carbohidratos mixtos. Lo nuevo es que los deportistas han empezado a aplicar esa ciencia.
Origen de los 90 g/h: la ciencia de los carbohidratos múltiples transportables
El límite de un solo carbohidrato
Antes de 2003, los estudios con isótopos estables mostraban que la oxidación de un único carbohidrato (glucosa o maltodextrina) se limitaba a unos 60 g/h. Con 180 g/h ingeridos, solo se oxidaban unos 60 g/h. La hipótesis fue que el transporte intestinal de glucosa se saturaba y que la fructosa, con otro transportador, podría aumentar la absorción.
El efecto de añadir fructosa
En 2004, la combinación de glucosa y fructosa (72 + 36 g/h) elevó el pico de oxidación a 76 g/h, frente a 48-50 g/h con glucosa sola, un 55 % más. Los estudios posteriores confirmaron que las mezclas de glucosa con sacarosa, maltodextrina con fructosa y glucosa-fructosa-sacarosa superaban a un solo carbohidrato. La tasa más alta (unos 102 g/h) se logró con 144 g/h de la mezcla triple.
Esta ventaja tiene condiciones: con 48 g/h, la fructosa no aumentó la oxidación. Además, se mantuvo tras 5 horas de ejercicio y con calor, y se observó tanto en carrera como en ciclismo y con geles, barritas o bebidas. También mejoró el rendimiento: un 8 % más rápido en una contrarreloj tras 2 horas con 108 g/h de glucosa-fructosa frente a glucosa sola.
Por qué se recomendó 90 g/h
No fue porque diera la oxidación máxima, ya que 144 g/h había dado cifras mayores. Fue una decisión práctica: el punto óptimo entre aporte de carbohidratos y tolerancia gastrointestinal. Nunca se planteó como techo, aunque la fórmula “hasta 90 g/h” pudo fomentar esa lectura.
Guías actuales según la duración del ejercicio
| Duración | Recomendación |
|---|---|
| < 45 min | No se necesitan carbohidratos durante el ejercicio |
| 45-75 min (alta intensidad) | Cantidades pequeñas o enjuague bucal; el efecto sería cerebral, no energético |
| 1-2,5 h | 30-60 g/h; basta un solo carbohidrato (glucosa o maltodextrina) |
| > 2,5-3 h | Hasta 90 g/h de carbohidratos múltiples transportables (p. ej., glucosa + fructosa) |
Son cantidades absolutas por hora, independientes del peso corporal y del nivel de entrenamiento. Pueden ajustarse a la baja si la intensidad es baja y la oxidación de carbohidratos, por tanto, también. Estas guías son anteriores a los estudios con 120 g/h o más.
Los nuevos estudios con 120 y 150 g/h
Maratonianos de élite (Ravikanti et al.)
Ocho maratonianos (mejor marca ~2 h 23 min) recibieron 60, 90 o 120 g/h durante 2 horas en cinta. La oxidación exógena fue de 53, 79 y 101 g/h. El coste de oxígeno fue un 3,6 % menor con 120 g/h que con 60 g/h y un 1,5 % menor que con 90 g/h. Pero las náuseas, la plenitud gástrica y los calambres fueron mayores con 120 g/h, y no se midió rendimiento. Estos datos apuntan más a reducir la ingesta para evitar problemas digestivos que a subirla.
Comparación directa de 90, 120 y 150 g/h (Martyn et al.)
Ocho ciclistas entrenados pedalearon 3 horas y después hasta el agotamiento al 150 % del umbral de lactato, con maltodextrina y fructosa en proporción 1:0,8.
| 90 g/h | 120 g/h | 150 g/h | |
|---|---|---|---|
| Oxidación exógena media (g/h) | 74 | 89 | 97 |
| Oxidación total de carbohidratos (g/h) | 138 | 156 | 156 |
| Eficiencia de oxidación | 93 % | 86 % | 74 % |
| Tiempo total de ejercicio | 3 h 05 | 3 h 05 | 3 h 01 |
Con 150 g/h no aumentó la oxidación total respecto a 120 g/h y la eficiencia cayó. No hubo diferencias de capacidad de ejercicio. Un modelo situó el óptimo en 107 g/h, pero con solo ocho participantes y tiempos casi idénticos, es una estimación muy incierta. Los datos son compatibles con un óptimo entre 80 y 120 g/h.
Capacidad de resistencia con 100-120 g/h frente a 60 g/h
- Norte et al. (16 deportistas, 3 h de ciclismo): la potencia crítica cayó un 14,7 % con agua, un 7,4 % con 60 g/h y un 4,2 % con 120 g/h.
- Mazza et al. (15 hombres, 4 h con esfuerzos intermitentes): la contrarreloj final fue un 9,3 % inferior al valor fresco con 60 g/h y un 6,4 % con 100 g/h (unos 9 W de diferencia). El glucógeno muscular final fue similar, por lo que no se explica por ahorro de glucógeno muscular.
Ambos estudios comparan contra 60 g/h, no contra 90 g/h.
¿Mejora el rendimiento con más carbohidratos?
El mejor estudio dosis-respuesta de rendimiento es el de Smith et al. (51 ciclistas, 10-120 g/h de glucosa, fructosa y maltodextrina 1:1:1). El modelo estimó mejoras del 1, 2, 3, 4 y 4,7 % con 9, 19, 31, 48 y 78 g/h, con rendimientos decrecientes por encima de 78 g/h.
La mayoría de los estudios con ingestas altas compararon glucosa-fructosa con glucosa sola a igual dosis. Por ejemplo, en 144 g/h se obtuvieron 204,0 min frente a 220,6 min en 100 km simulados. Esto demuestra el valor de los carbohidratos múltiples transportables, no que 144 g/h supere a 90 g/h.
Mecanismos propuestos
El ahorro de glucógeno hepático es consistente, pero es poco probable que difiera entre 90, 120 y 150 g/h. Las revisiones plantean tres explicaciones sin comprobar: menor coste de oxígeno por el desplazamiento hacia carbohidratos, mayor transporte de lactato entre tejidos y efectos cerebrales. El menor coste de oxígeno es un mecanismo, no un resultado de rendimiento. Si un deportista consume menos oxígeno porque usa más carbohidratos, su gasto energético no cambia, solo cambian los sustratos. Además, las cifras absolutas de oxidación exógena de los estudios más recientes probablemente están sobreestimadas.
¿Qué evidencia hay de que más es mejor?
- De 60 a 90 g/h: evidencia sólida. La oxidación sube, se necesita mezcla glucosa-fructosa y la curva de rendimiento se aplana hacia 78 g/h.
- De 90 a 120 g/h: mayor oxidación, pero menor eficiencia y más síntomas gastrointestinales. La evidencia es sugerente frente a 60 g/h en capacidad de resistencia.
- Más de 120 g/h: sin evidencia de mejora de rendimiento en comparaciones directas con 90 g/h.
Esto no prueba que no funcione, solo que nadie ha demostrado que funcione. Las guías solo cambiarán cuando haya evidencia de mejora del rendimiento. La oxidación por sí sola no basta, sobre todo si aumentan las molestias digestivas.
Conclusiones prácticas para nutricionistas deportivos
- En eventos de más de 2,5 horas, 60-90 g/h de glucosa y fructosa sigue siendo el rango mejor respaldado.
- Si el deportista quiere superar los 90 g/h, el rango con datos favorables es 100-120 g/h.
- Con 120 g/h, espere que un 20-30 % de los carbohidratos ingeridos no se oxide durante el ejercicio, y que ese porcentaje aumente con la dosis.
- No supere los 120 g/h con la evidencia actual: a 150 g/h la oxidación total no aumentó y la eficiencia cayó.
- Ensaye el plan en entrenamientos a intensidad y condiciones de competición, y vuelva a 90 g/h si los síntomas gastrointestinales limitan la ingesta. El entrenamiento del intestino es clave.
- Interprete las cifras absolutas de oxidación de los estudios más recientes como estimaciones máximas, y compare dosis dentro de un mismo estudio, no entre estudios.
