Nutrición en el ciclismo en ruta profesional: claves del proyecto de nutrición deportiva de la UCI
El UCI Sports Nutrition Project sobre ciclismo en ruta, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Jeukendrup et al., 2026), es una de las revisiones más completas sobre nutrición de competición en ciclismo profesional. Reúne a científicos y profesionales que trabajan con equipos WorldTour, y su objetivo no es simplificar, sino examinar con sentido crítico la ciencia y su aplicación práctica. Este resumen recoge los puntos más relevantes para nutricionistas deportivos y estudiantes de la disciplina.
Un ciclismo más intenso: implicaciones metabólicas
El ciclismo profesional actual es más agresivo desde las primeras fases de la carrera. Antes se corría de forma conservadora y el final era de máxima intensidad. Hoy los equipos suben el ritmo pronto, con mayores potencias y velocidades, para generar fatiga y forzar la selección. Aunque gran parte del tiempo sigue transcurriendo por debajo del umbral de lactato, los momentos decisivos se dan a intensidades muy altas.
Esto tiene dos consecuencias metabólicas clave:
- La depleción de glucógeno puede comenzar antes en la carrera.
- Aumenta la dependencia de carbohidratos exógenos.
El modelo de “ahorrar energía para el final” sigue vigente, pero es más difícil de aplicar. Se refuerza así el papel central de la disponibilidad de carbohidratos, sobre todo cuando se repiten esfuerzos de alta intensidad.
Gasto energético: útil, pero con límites en la estimación
Los estudios con agua doblemente marcada y las estimaciones basadas en potencia muestran gastos energéticos de 5.000–7.000 kcal/día, con valores aún mayores en etapas de montaña. Los potenciómetros y el enorme volumen de datos históricos permiten predecir razonablemente el gasto de cada carrera o etapa y ajustar la ingesta diaria.
El equilibrio es delicado:
- Ganar peso supone una desventaja en las subidas.
- Perderlo suele indicar una ingesta insuficiente o pérdida de masa muscular.
- En las pruebas por etapas, una recuperación incompleta y el catabolismo muscular neto se arrastran a los días siguientes.
Por eso, mantener el balance energético es crítico.
Glucógeno muscular: importante, pero sin protocolos extremos
Los carbohidratos aportan más ATP por unidad de oxígeno que las grasas, por lo que son el sustrato preferente a intensidades altas. Los niveles bajos de glucógeno se asocian con peor rendimiento, pero la sobrecarga de glucógeno clásica tiene poca aplicación en ciclistas que entrenan o compiten casi a diario.
- Un ciclista bien entrenado debería reponer el glucógeno en 24 horas con una nutrición adecuada.
- Lo relevante es restaurarlo por completo cada día tras el esfuerzo.
- En clásicas de un día largas (monumentos), unos depósitos supramáximos probablemente no aporten ventaja, ya que pueden acelerar la degradación del glucógeno.
La sobrecarga de glucógeno no consiste en comer lo máximo posible, sino en asegurar que los depósitos estén llenos.
Confundir la carga de carbohidratos con comer en exceso sigue siendo un error frecuente.
De 30 a 120 g/h de carbohidratos durante el ejercicio
Uno de los cambios más llamativos es el aumento de la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. El paso de ~30 g/h a 90 g/h se apoyó en estudios que mostraron mayor oxidación de carbohidratos exógenos con carbohidratos múltiples transportables (glucosa y fructosa).
Las cifras de 120 g/h o más tienen un respaldo mucho menor:
- Se observa mayor oxidación exógena, pero los datos de rendimiento son limitados.
- Ya en 2005 se probaron 144 g/h, pero se volvió a la recomendación de 90 g/h: fisiológicamente no parecía haber más beneficio y aumentaba el riesgo de problemas gastrointestinales.
- Hoy hay mejores productos y más atletas que entrenan el intestino, por lo que los problemas GI serían menos probables que hace 20 años.
Muchas ingestas elevadas responden más a la idea de que “si mucho es bueno, más será mejor” que a la evidencia.
“Fuel for the work required”: más allá de las guías estáticas
Este enfoque sustituye las recomendaciones fijas por estrategias dinámicas y contextuales. En parte ocurre de forma natural: a mayor gasto, el ciclista come más. Pero también hay tendencia a comer de más en días de descanso y de menos en los días más duros, y esa es una de las razones por las que los equipos cuentan con nutricionistas. La ingesta de carbohidratos puede oscilar entre 5 y más de 20 g/kg/día según la carga de trabajo.
Aplicarlo exige:
- Estimar las necesidades de energía y carbohidratos.
- Evaluar con precisión la carga de trabajo.
- Comprender la utilización de sustratos.
- Integrar la recuperación y la planificación multidía.
Se prioriza así: proteína constante, carbohidrato variable y grasa flexible. Los equipos usan software para aplicarlo a escala.
Proteína e interacciones entre nutrientes
La proteína es esencial para la recuperación y la adaptación mediante la estimulación de la síntesis proteica muscular. Sin embargo, la ingesta de proteína durante el ejercicio no parece potenciar la síntesis en el músculo activo, y puede retrasar el vaciado gástrico y reducir la llegada de carbohidratos. Existe, por tanto, un compromiso entre rendimiento inmediato y recuperación a largo plazo. En la práctica, la mayoría de los equipos priorizan carbohidratos durante el esfuerzo y proteína después.
Estrategias de hidratación
La hidratación depende tanto de la logística como de la fisiología. Las tasas de sudoración varían de 0,6 a 2,0 L/h o más, pero las oportunidades de beber están limitadas por las condiciones de carrera y el acceso a bidones. Las estrategias deben combinar factores fisiológicos y contextuales, en lugar de basarse en umbrales fijos.
Gestión de la masa corporal
La relación potencia-peso es determinante, y pequeñas reducciones de masa corporal pueden mejorar el rendimiento en escalada. Pero crece el reconocimiento de los riesgos de un control de peso agresivo, como la baja disponibilidad energética (LEA) y el deterioro del rendimiento.
El enfoque óptimo incluye:
- Objetivos de composición corporal periodizados.
- Déficits energéticos moderados.
- Mantenimiento de la disponibilidad de carbohidratos.
Las estrategias a corto plazo, como las dietas bajas en fibra, pueden usarse, pero requieren una aplicación cuidadosa.
La práctica va por delante de la evidencia
En algunas áreas, el ciclismo profesional se adelanta a la literatura publicada. Por ejemplo, las predicciones de necesidades de energía y carbohidratos no figuran en los estudios científicos: los equipos usan aplicaciones con algoritmos no públicos o motores de inteligencia artificial entrenados. La investigación futura debe acortar la brecha entre el laboratorio y la aplicación real.
Conclusiones útiles y aplicables
- La fisiología no ha cambiado, pero su aplicación es más precisa, individualizada e integrada.
- Planifica la nutrición según la carga de trabajo de cada día o etapa: proteína constante, carbohidrato variable, grasa flexible.
- Prioriza la reposición completa del glucógeno en 24 h frente a protocolos de sobrecarga extremos.
- Usa ~90 g/h de carbohidratos múltiples transportables como referencia basada en la evidencia; avanza hacia cifras mayores solo con entrenamiento del intestino y valorando la tolerancia GI.
- Durante el ejercicio prioriza carbohidratos; deja la proteína para la fase posterior.
- Individualiza la hidratación según la tasa de sudoración y la logística de carrera.
- Gestiona el peso con déficits moderados y objetivos periodizados, vigilando la baja disponibilidad energética.
- El mayor reto no son las recomendaciones, sino convertirlas en prácticas exitosas y cambios de conducta. Requiere trabajo en equipo, no solo del nutricionista o del chef.
En definitiva, la nutrición en el ciclismo ya no es solo aportar combustible: es tomar decisiones en condiciones de incertidumbre, integrando fisiología, logística y estrategia en un sistema de rendimiento coherente.
Referencia principal
Jeukendrup, A.E., Redegeld, M., Martins, G., Whitfield, J., Burke, L.M., Mujika, I., Dolan, E., & Gonzalez, J.T. (2026). UCI Sports Nutrition Project: Race Nutrition for Road Cycling. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 215-232.
