Consumir 100 g de carbohidratos por hora (CHO·h⁻¹) en lugar de 60 g durante un ciclismo intermitente prolongado mejoró la durabilidad, es decir, la capacidad de mantener el rendimiento tras horas de esfuerzo, sin modificar la utilización de glucógeno muscular. Para quienes planifican la nutrición en competiciones largas, el beneficio parece estar más ligado a la oxidación de carbohidratos que al ahorro de glucógeno en el músculo.
Qué se estudió: ingesta de carbohidratos de 60 vs. 100 g/h en ciclismo prolongado
Participaron 15 ciclistas y triatletas varones entrenados. Cada uno completó una contrarreloj de 15 minutos (15-min TT) en estado fresco y otras dos tras un protocolo de ciclismo intermitente prolongado (PIC, por sus siglas en inglés).
El diseño fue aleatorizado, doble ciego y cruzado. Tras 24 horas con una dieta enriquecida en carbohidratos, los participantes pedalearon 240 minutos al 60 % de su potencia media en la contrarreloj de 15 minutos en estado fresco (MPO₁₅min), con intervalos de alta intensidad intercalados. Durante el esfuerzo consumieron, mediante bebidas y geles, 60 g CHO·h⁻¹ (CHO60) o 100 g CHO·h⁻¹ (CHO100), en una proporción glucosa:fructosa de 1:0,8. Se tomaron biopsias del músculo vasto lateral antes y después de los protocolos para medir el glucógeno.
Qué encontraron: durabilidad, oxidación de carbohidratos y glucógeno muscular
Rendimiento tras el esfuerzo prolongado
- El rendimiento en la contrarreloj de 15 minutos empeoró tras el PIC en ambas condiciones, pero la caída fue mayor con CHO60 (−9,3 ± 2,0 %) que con CHO100 (−6,4 ± 1,7 %; P = 0,025).
- La potencia media en esa contrarreloj fue 9 W superior con CHO100 que con CHO60 (P = 0,028).
Glucógeno muscular
- El glucógeno muscular disminuyó de forma sustancial durante el ejercicio.
- La disponibilidad posterior fue similar entre condiciones: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ de peso seco (DW) con CHO60 y 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ DW con CHO100 (P = 0,56).
Oxidación de carbohidratos y glucemia
- La oxidación corporal total de carbohidratos se preservó mejor con CHO100: pasó de 2,6 ± 0,4 a 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹, frente a 2,6 ± 0,6 a 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹ con CHO60 (interacción condición × tiempo, P = 0,047).
- La glucosa en sangre se mantuvo estable en ambas condiciones: 5,6 ± 1,0 a 5,7 ± 0,9 mmol·L⁻¹ con CHO60 y 6,0 ± 0,9 a 6,1 ± 0,9 mmol·L⁻¹ con CHO100 (efecto del tiempo, P = 0,43).
Qué significa para la práctica: estrategia de carbohidratos en pruebas de resistencia
Estos resultados se obtuvieron en un laboratorio, con un protocolo concreto y en varones entrenados. Aun así, ofrecen pautas útiles con las debidas cautelas.
Considerar ingestas por encima de 60 g/h cuando el final de la prueba es decisivo
- Si el objetivo es mantener la potencia en la parte final de un esfuerzo largo (por ejemplo, un sprint, un ataque o una subida decisiva tras muchas horas), una ingesta de 100 g CHO·h⁻¹ puede ofrecer una ventaja frente a 60 g CHO·h⁻¹. En este estudio, la diferencia fue de unos 9 W en un esfuerzo de 15 minutos.
- La mejora no debe atribuirse a un menor gasto de glucógeno muscular: esa variable no cambió. Por eso, no conviene justificar las pautas altas con el argumento de que “ahorran glucógeno”.
Cómo aplicarlo
- El estudio empleó bebidas y geles con una proporción glucosa:fructosa de 1:0,8. Si se plantea una ingesta alta, conviene usar productos con mezclas de carbohidratos de este tipo.
- Los participantes llegaron al ejercicio con una dieta rica en carbohidratos durante las 24 horas previas. Esta estrategia de carga previa debería acompañar a la ingesta alta durante la prueba, no sustituirla.
- La glucemia se mantuvo estable con ambas pautas, de modo que 60 g/h ya fue suficiente para evitar descensos de glucosa en sangre. La ventaja de 100 g/h apareció en el rendimiento y en la oxidación de carbohidratos, no en la glucemia.
Precauciones y adaptación individual
- Antes de competir, conviene practicar la ingesta alta en los entrenamientos largos para valorar la tolerancia digestiva y ajustar productos, volúmenes y frecuencia. Este punto es una recomendación práctica general y no un resultado medido en el estudio.
- Los datos corresponden a ciclistas y triatletas varones entrenados; extrapolarlos a mujeres, a deportistas recreativos o a otras disciplinas requiere prudencia.
- La dosis ideal para cada deportista dependerá de su tolerancia, de la duración y de la intensidad de la prueba. Los profesionales de la nutrición deben individualizar la pauta.
Limitaciones
- La muestra es pequeña (15 participantes) y exclusivamente masculina.
- El protocolo (240 minutos al 60 % de la MPO₁₅min, con intervalos intensos y dieta previa rica en carbohidratos) es específico y puede no reproducir las condiciones reales de competición.
- Las diferencias de glucógeno muscular entre condiciones mostraron una variabilidad individual elevada (desviaciones estándar de 99 y 111 mmol·kg⁻¹ DW), por lo que conviene interpretarlas con cautela.
- El resumen no detalla aspectos como los tamaños del efecto ni los detalles de tolerancia gastrointestinal.
Conclusiones aplicables
- Consumir 100 g CHO·h⁻¹ frente a 60 g CHO·h⁻¹ durante ciclismo intermitente prolongado mejoró la durabilidad.
- La caída del rendimiento en 15 minutos fue menor con 100 g/h (−6,4 %) que con 60 g/h (−9,3 %), equivalente a unos 9 W más.
- La utilización de glucógeno muscular no se alteró: la disponibilidad final fue similar entre condiciones.
- La oxidación de carbohidratos se mantuvo mejor con 100 g/h, y la glucemia permaneció estable con ambas pautas.
- Conviene entrenar la ingesta alta de carbohidratos y adaptarla a cada deportista antes de aplicarla en competición.
