Aceite de pescado en lesiones deportivas: qué dice realmente la evidencia
El aceite de pescado (omega-3 EPA y DHA) se recomienda con frecuencia a deportistas lesionados, tanto por las marcas de suplementos como por algunos profesionales. Se le atribuye reducir la pérdida muscular tras una lesión, acelerar la recuperación del daño muscular y proteger el cerebro tras un golpe en la cabeza. La nutrición no puede prevenir la mayoría de las lesiones, pero sí puede influir en lo que ocurre después. Revisamos la evidencia en tres escenarios: inmovilización de una extremidad, daño muscular inducido por el ejercicio y conmoción cerebral.
Pérdida de masa muscular por inmovilización: la magnitud del problema
Antes de valorar un suplemento hay que conocer el tamaño del problema. Los modelos de desuso muscular incluyen lesiones u operaciones reales (por ejemplo, reconstrucción del ligamento cruzado anterior o prótesis de rodilla), que son difíciles de controlar. Por eso la mayoría de los estudios usan voluntarios sanos con reposo en cama, una pierna enyesada o una gran reducción de pasos diarios. El modelo de una sola pierna es especialmente útil, porque la otra pierna sirve de control en la misma persona.
En un estudio con 24 hombres jóvenes sanos y una pierna inmovilizada durante 5 o 14 días:
| Variable | 5 días | 14 días |
|---|---|---|
| Área de sección transversal del cuádriceps | −3,5 % | −8,4 % |
| Masa magra de la pierna | −1,4 % | −3,1 % |
| Fuerza | −9 % | −23 % |
La fuerza cae mucho más rápido que la masa muscular, porque depende también de la activación neural, que se pierde enseguida cuando el músculo no se usa. Parte de la pérdida se explica por una menor síntesis de proteínas musculares y por la resistencia anabólica, es decir, una respuesta atenuada a la ingesta de proteína. Además, los voluntarios sanos no presentan la inflamación de una lesión o cirugía real, así que las pérdidas clínicas podrían ser mayores.
Aceite de pescado e inmovilización: ¿reduce la atrofia muscular?
La hipótesis es que el EPA y el DHA, incorporados a las membranas de las células musculares y de las mitocondrias, aumentarían la respuesta anabólica y preservarían mejor la función mitocondrial, que se deteriora con el desuso.
El estudio clave en mujeres jóvenes
Veinte mujeres sanas de 22 años en promedio tomaron 5 g/día de omega-3 (unos 3 g de EPA y 2 g de DHA) o aceite de girasol como control. Comenzaron cuatro semanas antes de inmovilizar una pierna durante dos semanas, seguidas de dos semanas de actividad normal.
- El volumen muscular disminuyó un 14 % en el grupo control y un 8 % en el grupo omega-3.
- Tras la recuperación, el grupo omega-3 ya no difería de su valor previo; el control seguía por debajo.
- La masa muscular se redujo solo en el grupo control.
- La síntesis diaria de proteínas miofibrilares fue mayor con omega-3 en todos los momentos, lo que podría explicar el efecto.
Limitaciones prácticas
- Un solo estudio, con 20 mujeres jóvenes y un modelo de desuso sin inflamación. No sabemos si aplica a hombres, deportistas o rodillas operadas.
- Dosis muy alta: una cápsula típica de 1000 mg aporta unos 300 mg de EPA+DHA, así que 5 g/día equivalen a 16-17 cápsulas.
- Inicio anticipado: el EPA y el DHA se incorporan al músculo de forma gradual. Solo tiene sentido considerarlo si la inmovilización es previsible, por ejemplo antes de una cirugía programada. Empezar el día de la lesión probablemente no produzca el mismo efecto.
Daño muscular inducido por el ejercicio y dolor muscular
El daño tras ejercicio excéntrico poco habitual tiene otra cronología. En las primeras horas el daño es mecánico (sarcómeras alteradas). Después entra calcio en la fibra, se desarrolla inflamación local y los sistemas proteolíticos degradan las proteínas dañadas. El dolor suele alcanzar su máximo entre 1 y 3 días, y la creatina quinasa (CK) pasa a la sangre. El aceite de pescado podría actuar sobre la integridad de la membrana celular y sobre la inflamación.
Aceite de pescado solo
En un estudio con 16 hombres jóvenes moderadamente entrenados, 5 g/día de aceite de pescado o de soja (placebo) durante cuatro semanas, y tres días después de 12 series de ejercicio excéntrico, no modificaron la CK, la inflamación, el dolor percibido ni la función muscular. El ejercicio redujo el par isométrico máximo un 32 % aproximadamente, y los omega-3 en sangre fueron un 15 % más altos con aceite de pescado.
Aceite de pescado combinado con proteína
| Estudio | Intervención | Resultados |
|---|---|---|
| Futbolistas competitivos, 6 semanas | Bebida con aceite de pescado + 15 g de suero + 1,8 g de leucina + 20 g de carbohidrato, frente a la misma bebida sin aceite y a una bebida de carbohidrato | Dolor a 72 h menos de la mitad que con proteína y CK un 60 % menor que con carbohidrato. Las otras comparaciones no fueron significativas. Sin diferencias en función muscular ni rendimiento específico. |
| 20 jugadores profesionales de rugby, 5 semanas de pretemporada | Suplemento proteico con unos 2,2 g/día de EPA+DHA (unas 7 cápsulas de 300 mg) frente al mismo sin omega-3 | Probablemente menos dolor en el tren inferior y, desde el día 20, menos fatiga. El salto con contramovimiento aumentó un 4,6 % con omega-3 y bajó un 3,4 % con placebo. |
No está claro si la diferencia respecto al estudio del aceite solo se debe a la combinación con proteína, a la mayor duración (5-6 semanas frente a 4) o a las poblaciones. Los estudios son pequeños y hacen falta más investigaciones antes de dar recomendaciones firmes.
¿Puede el aceite de pescado proteger el cerebro?
La conmoción cerebral desencadena daño axonal, disfunción mitocondrial, estrés oxidativo, inflamación y muerte celular, procesos que podrían ser dianas de los omega-3. A diferencia del músculo, en el cerebro el principal omega-3 de las membranas es el DHA, no el EPA. En modelos de roedores con traumatismo craneoencefálico, el DHA redujo el daño axonal.
En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, 81 jugadores de fútbol americano de la NCAA División I tomaron 2, 4 o 6 g/día de DHA o placebo durante 189 días de temporada. Un marcador sanguíneo de daño axonal aumentó durante la temporada, más en titulares que en suplentes, coincidiendo con los periodos de mayor contacto. El DHA probablemente atenuó ese aumento en magnitud pequeña a moderada, sin relación con la dosis.
Es solo un biomarcador: el estudio no demostró que se previnieran conmociones ni que la recuperación fuera más rápida. Incluso la dosis más baja (2 g/día de DHA) es muy superior a lo que aporta una cápsula estándar.
Conclusiones prácticas para nutricionistas deportivos
- Inmovilización: solo un estudio, en 20 mujeres jóvenes sanas, mostró menor pérdida de volumen muscular (8 % frente a 14 %) y mejor recuperación con omega-3. La evidencia es insuficiente para una recomendación general.
- Dosis y momento: el protocolo usó 5 g/día de omega-3 (16-17 cápsulas estándar) iniciados cuatro semanas antes. Solo es viable en situaciones planificadas, como una cirugía programada.
- Daño muscular: el aceite de pescado solo (5 g/día, 4 semanas) no mejoró la CK, el dolor ni la función en hombres moderadamente entrenados.
- Con proteína: añadido a un suplemento proteico durante 5-6 semanas, redujo el dolor percibido en futbolistas y jugadores de rugby, pero con estudios pequeños y efectos inconsistentes sobre el rendimiento.
- Cerebro: el DHA es el omega-3 relevante. Un ensayo mostró un menor aumento de un marcador de daño axonal, lo que no equivale a protección frente a la conmoción.
- Enfoque general: conviene ser prudente con las promesas de los suplementos y priorizar lo que tiene mejor respaldo en la recuperación de lesiones, como el aporte adecuado de energía y proteína, y la rehabilitación progresiva. Si se considera el aceite de pescado, explicar al deportista la dosis, los costes y la incertidumbre.
Referencias
- Wall BT et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf) 210(3), 2014.
- McGlory C et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. FASEB J 33(3), 2019.
- Mackay J et al. Fish oil supplementation fails to modulate indices of muscle damage and muscle repair during acute recovery from eccentric exercise in trained young males. Eur J Sport Sci 23(8), 2023.
- Philpott JD et al. Adding fish oil to whey protein, leucine, and carbohydrate over a six-week supplementation period attenuates muscle soreness following eccentric exercise in competitive soccer players. Int J Sport Nutr Exerc Metab 28(1), 2018.
- Black KE et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci 18(10), 2018.
- Oliver JM et al. Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Med Sci Sports Exerc 48(6), 2016.
