El máximo estado estable de lactato (MLSS) se ha asociado con otros términos como el de umbral anaeróbico (Faude, Kindermann y Meyer, 2009) o potencia crítica, haciendo referencia a la máxima intensidad de ejercicio que puede mantenerse durante un largo período de...
Es muy común entre los deportistas de
resistencia plantear el debate de si se debe entrenar con métodos continuos o
realizar algún tipo de entrenamiento intervalado. O en todo caso que volumen de
entrenamiento intervalado se debe realizar, y cual es la distribución óptima
del volumen.
En la literatura científica al entrenamiento
continuo, que por lo general se realiza a intensidades inferiores al máximo
estado estable de lactato (MLSS) se lo conoce como LIT (de low intesity
training), mientras que al entrenamiento de alta intensidad y específicamente
al entrenamiento intervalado se lo conoce como HIIT (de high intensity interval
training).
A la hora de determinar si hay que utilizar
uno u otro método, algunos aspectos clave a tener en cuenta son los siguientes:
¿Para quién?.¿Cuándo?¿Cuál es el objetivo perseguido?.Es para destacar que de acuerdo al estado de
conocimiento actual, los deportistas de resistencia, incluso de alto nivel
realizan la mayor parte de su volumen (aprox. 80%) a intensidades inferiores al
MLSS, esto es, a intensidades medias-bajas (LIT), así es esperable que los
deportistas de menor nivel deban utilizar incluso un porcentaje mayor teniendo
en cuenta que pueden mejorar en forma significativa su nivel de forma sin
exponerse a dosis de entrenamiento muy elevadas en cuanto a la intensidad.
Es muy interesante referirse al coactivador 1α
del receptor activado por proliferador de peroxisoma (PGC-1α), el cual es un «master switch» celular que induce
las adaptaciones como respuesta al entrenamiento. Notablemente esta
“interruptor celular” puede ser estimulado tanto por el entrenamiento continuo
y de baja-media intensidad (LIT) como por el entrenamiento de alta intensidad.
En el primer caso, el PGC-1 α es estimulado a través de la calcio-calmodulina,
mientras que en el segundo caso por la AMP quinasa, y así se promueve el fenotipo
muscular aeróbico. Por lo tanto, diferentes caminos pueden conducir al mismo
lugar, tal como muchos de ustedes pueden haber comprobado en su observación o
propia experiencia en el campo.
De este modo, para poder contestar la pregunta
planteada tendrán que conocerse los aspectos antes mencionados, e idealmente se
debería valorar la respuesta del deportista a una determinada dosis de
entrenamiento y distribución de la intensidad, y en función de su respuesta
proceder al ajuste de la carga de entrenamiento, y a una posible intervención
con HIIT.
Lecturas
Recomendadas
Laursen et al. Training for intense exercise
performance: high-intensity or high –volume training?. Scand J Med. Sci Sports, 20 (Suppl. 2): 1-10, 2010.
Esta pregunta se plantea muchas veces entre
los deportistas de resistencia, particularmente entre los ciclistas, donde
muchos son defensores de los fondos largos, mientras que otros elijen realizar
más sesiones de entrenamiento con mayor frecuencia.
Es claro que un punto clave, sobre todo en los
amateurs, es la disponibilidad de tiempo para realizar una mayor frecuencia de
entrenamiento, algo que no ocurre entre los profesionales. Hay evidencia
científica que indica que una mayor frecuencia de entrenamiento generaría un
estímulo mayor en las adaptaciones periféricas como la biogénesis de
mitocondrias, y capilarización. Así, estas es una justificación para realizar
una mayor frecuencia de entrenamiento con el objetivo de inducir una mayor
magnitud en las adaptaciones.
En el caso del pedestrismo hay un aspecto que
es muy significativo, y es que a medida que los entrenamientos se hacen más
prolongados, mayor es el riesgo de que se produzca daño muscular, el cual
claramente provocará un retraso en la recuperación, y en forma crónica puede
afectar significativamente la evolución del deportista. Así, la recomendación
es evitar realizar sesiones de más de 30 km de pedestrismo, de modo de
disminuir el daño muscular, y el DOMS (delayed
onset of muscle soreness) asociado al mismo.
Hay otros aspectos a tener en cuenta, como el
grado de vaciamiento glucogénico inducido por la sesión de entrenamiento, el
nivel de deshidratación alcanzado, así como el potencial de la carga para
inducir inmunosupresión, el cual aumenta en función de la duración del
entrenamiento.
En este escenario,es posible sostener que siempre que sea
posible, se debería buscar incrementar la frecuencia del entrenamiento
realizando un mayor número de sesiones más cortas, que una sesión de una
duración muy prolongada. Es claro que hay situaciones específicas en donde
puede estar justificado realizar una sesión de larga o muy larga duración, este
aspecto también debería ser tenido en cuenta.
Lecturas Recomendadas
Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and
Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal
of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.
PROXIMAS FORMACIONES
Tal como describió el fisiólogo Hans Seyle en
el siglo pasado, los sistemas biológicos como el cuerpo humano responden al
estrés adaptándose al mismo para estar preparados ante la aparición del agente
estresante en el futuro. El ejercicio, por ej., un protocolo de entrenamiento
intervalado que un entrenador diseña para sus corredores implicará un dado
nivel de estrés para el organismo, un desafío al que responderá con
adaptaciones agudas, como el incremento de la liberación de glucosa desde el
hígado (glucogenólisis) para mantener la euglucemia durante el esfuerzo, el
incremento de la actividad de la glucógeno fosforilasa (que pasará de su forma
inactiva o b a la forma con mayor actividad, a), la liberación de interleucina
6 (IL-6) desde el músculo esquelético para “comunicarse” con otros órganos como
el hígado, así como con adaptaciones crónicas tal como la capilarización y la
biogénesis mitocondrial o el aumento en la tasa de oxidación de grasas.
Notablemente en el campo puro y duro de los
deportes de resistencia noto una sobrevaloración de la dosis. El ciclista
promedio continuamente habla de los km que logró acumular en una sesión o
período de entrenamiento, y que si pudiera hacer esos 150 km diarios alcanzaría
un determinado logro, o que un dado ciclista gana y es exitoso porque hace 200
km por día.
Al mismo tiempo olvidan un aspecto muy
importante, la respuesta, esto es, el impacto de la dosis sobre el organismo y
su respuesta adaptativa. Es claro que una misma dosis (los clásicos 100 km a
los que les gusta referirse a los ciclistas) va a impactar de un modo muy
diferente en cada ciclista, y ese es de hecho el aspecto más importante. Es
decir, como asimilará el deportista esa carga, y que valor tendrá la misma
dentro del proceso de entrenamiento, cuantas horas de recuperación serán
necesarias, y durante cuánto tiempo podrán ser sostenidos consistentemente este
tipo de entrenamientos en función de los objetivos que se tengan.
Como reporte anecdótico puedo mencionar que en
2011 al inicio de mi temporada realicé un entrenamiento de 140 km, acumulando aprox.
2500 m de desnivel a una intensidad media (70-80% de la FC máx.), y completé el
recorrido en 5 h 30 min. En ese entonces di un valor de RPE 30 min
post-esfuerzo (para más información sobre este método de control de la carga
pueden ver este artículo: https://g-se.com/es/psicologia-del-deporte/articulos/diferencias-en-las-percepciones-del-entrenamiento-entre-entrenadores-y-atletas-1209)
de 10. Dos años después (en 2013) realicé el mismo recorrido, a la misma
intensidad, pero en un tiempo apreciablemente menor, 4 h 50 min, y di una
percepción 30 min post-esfuerzo de 5. La misma dosis tuvo una respuesta
significativamente diferente, representando un estrés mucho menor e implicando
un tiempo de recuperación notablemente más corto.
Por lo tanto, es muy importante tener en
cuenta ambos factores, la dosis de entrenamiento que es prescrita por el
entrenador como el impacto, agudo, subagudo y crónico de la misma en el
organismo del deportista. Para así concretamente tratar de buscar la máxima
respuesta con el mínimo estrés.
Lecturas
Recomendadas
Benjamin
D Levine, Ken-ichi Iwasaki, Rong Zhang y Julie H Zuckerman. Relación
Dosis-Respuesta de las Adaptaciones Cardiovasculares al Entrenamiento de la
Resistencia en Adultos Saludables: ¿Cuánto Entrenamiento para qué Beneficios?. G-SE
– PubliCE Premium. 29 Agosto, 2006. https://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/relacion-dosis-respuesta-de-las-adaptaciones-cardiovasculares-al-entrenamiento-de-la-resistencia-en-adultos-saludables-cuanto-entrenamiento-para-que-beneficios-696
Este tipo de entrenamiento implica repeticiones de corta duración (20-30’’) con pausas relativamente prolongadas (4-6 min). La intensidad de cada repetición es la máxima posible para el tiempo.Burgomaster y col . luego de aplicar un protocolo de 2 semanas de SIT en 8...
Es realmente notable que con la cantidad de
trabajos científicos publicados acerca de la hidratación que debe realizar un
deportista de resistencia durante sus entrenamientos o competiciones todavía
existen fuertes controversias en la comunidad científica acerca de un tema
clave, ¿cuánto fluido debe beber el deportista durante el esfuerzo?.
Es claro que desde la década del 60’ luego de
la creación de la primera bebida deportiva, las publicaciones sobre la
hidratación óptima a seguir durante el esfuerzo se han incrementado
significativamente, y esos trabajos han permitido conocer cuál es la cantidad y
tipo de carbohidratos, y de sales óptima en una bebida deportiva, cual es la
osmolaridad más apropiada, y si está justificado o no incluir otras sustancias
como aminoácidos, proteínas, vitaminas en una bebida diseñada para hidratarse
durante el entrenamiento y la competición. Debatir acerca de estos temas está
fuera del alcance de este artículo, no obstante, los mismos serán abordados
dentro de nuestra sección en el futuro.
Es para destacar también que el patrón de
hidratación seleccionado durante los entrenamientos y competiciones puede
influir en forma significativa sobre el rendimiento agudo y así sobre las
adaptaciones logradas en un proceso de entrenamiento. Quizás más importante todavía,
el patrón de hidratación seleccionado puede influir significativamente sobre la
salud del deportista, y un patrón incorrecto puede causar incluso la muerte.
Desafortunadamente en 2012 en Argentina se ha producido la muerte de un
ciclista inmediatamente después de una competición y esto podría estar
relacionado al patrón de hidratación seleccionado antes y particularmente
durante el esfuerzo.
En la década del 80’ el Colegio Americano de
Medicina de Deporte (ACSM) publicó una declaración de posición sobre la
hidratación óptima durante el esfuerzo, y el mensaje, que continuó en las
publicaciones de la década del 90’ alentaba a ingerir tantos fluidos como fuera
posible (drink as much as possible during
exercise). Un científico de la comunidad internacional que se opuso
fuertemente y con evidencia experimental a este enfoque del ACSM, que al
parecer está influenciado por la industria de las bebidas deportivas, es Tim
Noakes, quien alertó del peligro de inducir a los deportistas de resistencia a
una condición de hiponatremia al forzarlos a beber tantos fluidos como fuera
posible. Es para destacar que los deportistas de menor nivel son los que mayor
riesgo corren, ya que su ritmo de competición les permite beber incluso más de
lo que sudan, por lo que pueden entrar en una condición de hiponatremia.
Es digno de mención que en la declaración de posición
del año 2007 el ACSM incorpora varios conceptos que dejan atrás el enfoque “ingiera
tanto como sea posible” ya que alientan a valorar la tasa de sudoración del
deportista, y notablemente incorporan el concepto de ingestión ad libitum (a
voluntad) de fluidos durante el esfuerzo, que es precisamente el enfoque que
defiende Tim Noakes. Quien con evidencia experimental sostiene que en la
actualidad no hay estudios científicos que muestren que ingerir más fluido que
lo que la voluntad indica (ad libitum) sea beneficioso para el rendimiento.
Al parecer, a condición de que el deportista
no desarrolle sed, estará ingiriendo la cantidad de fluidos apropiada (lo que
su voluntad le indica) y así su ritmo de competición no se verá afectado, y
principalmente su salud.
Lecturas
Recomendadas
https://g-se.com/es/nutricion-deportiva/articulos/hidratacion-en-el-maraton-utilizar-la-sed-como-indicador-de-un-aporte-seguro-de-fluidos-1364
Existe una intensidad a partir de la cual
claramente todo deportista de resistencia experimentado percibe que el ritmo no
podrá ser sostenido durante mucho tiempo. En una prueba experimental en rampa
en la cual se le pide al deportista que al final de cada escalón indique un
nivel de percepción, esto podrá apreciarse con un incremento relativamente
significativo en el valor del esfuerzo percibido que en una escala 0-10 como la
de Foster, pasará de los valores menores a 5 (intenso) a valores más elevados.
Es notable también como se incrementa en forma apreciable la tasa de sudoración
del deportista en este punto.
Si se toman muestras de lactato, se observará,
tal como en la Figura 1, que a partir de una dada intensidad la lactatemia se
dispara desproporcionalmente ante un salto proporcional de intensidad. En la gráfica se observa que a partir de una producción de potencia de 350 W la lactatemia del deportista se dispara en forma desproporcional al salto de intensidad.
Figura
1. Variación de la lactatemia en función de la
potencia en un ciclista de medio rendimiento. Datos propios recolectados en
laboratorio. La ecuación indica la función que se ajusta a la curva de lactato.
Es común en la literatura encontrar el término
umbral anaeróbico. Y así es posible preguntarse si es que verdaderamente existe
el umbral anaeróbico.
Es para destacar que no hay evidencia
experimental (Noakes, 2001) que demuestre que se produce anaerobiosis incluso
cuando se alcanza el máximo consumo de oxígeno o VO2 máx., menos aun
podrá producirse una condición de anaerobiosis a intensidades
significativamente más bajas que al máximo consumo de oxígeno, tal como cuando
se disparan los valores de lactato en una prueba incremental.
De este modo, el término umbral del lactato es
el que debería utilizarse con el objetivo de evitar malas interpretaciones.
Lecturas
Recomendadas
Noakes Tim. Lore of Runnning. Human Kinetics Publishers,
2001.
Emil
Zatopek nació el 19 de Septiembre de 1922 en Moravia, Checoslovaquia, y murió
en Noviembre de 2000. Fue un gran deportista, en todo sentido, tal como lo han
descrito grandes deportistas de la historia como Ron Clarke quien planteó “No
hay y nunca habrá un hombre mejor que Emil Zatopek”. Fue el primer atleta en ganar en
Helsinki 52’ los 5000 y 10000 m, y la maratón en un mismo Juego Olímpico. Logró
esta proeza en el transcurso de 7 días. Así, en una semana fue establecido un
hito de la historia de los Juegos Olímpicos modernos.
Como muchos de los grandes de la historia del
deporte, Emil incursionó en el entrenamiento y pulió sus propios métodos, de
hecho, se lo conoce como uno de los padres del método de entrenamiento
intervalado, aunque al parecer quien realmente introdujo este método fue Frank
Stampfl, el entrenador de Sir Roger Bannister, otro enorme deportista a quien
presentaremos en algún otro artículo.
Al parecer, el mismo Zatopek planteó: “Cuando
era joven, era muy lento…Pensé, porque debo practicar la carrera lenta?. Yo ya
sabía cómo correr despacio…Debo aprender a correr rápido practicando la carrera
rápida. Por lo que corrí 100 m muy rápido…La gente dijo: Emil, estás loco.
Estas entrenando para ser un velocista. No tienes chance. Yo dije si, si corro
100 m 20 veces, esto es 2 km y no es más un esprint” (Benyo, 1983).
En 1947 Zatopek tenía dos programas básicos de
entrenamiento que alternaba diariamente:
Día 1: 5 x 150 m con trote de 150 de recuperación,
20 x 400 (nuevamente con pausa de 150 m de trote) y 5 x 100 con 150 m de trote
de recuperación. Los 400 m eran corridos en tiempos entre 67 (21,5 km/h) y 77 (18,7
km/h) segundos, y las distancias más cortas a un ritmo ligeramente mayor.
Día 2: 5 x 150, 20 x 400 m, y 5 x 200 m.
En 1948 Zatopek había refinado su entrenamiento
diario a 5 x 200 m, 20 x 400 m y 5 x 200 m con trote de recuperación de 200 m,
que duraban aprox. 1 min. Los 200 m los corría en 34 seg (21,2 km/h) y los 400
m entre 56 (25,7 km/h) y 75 (19,2 km/h) seg o más despacio, comenzando a la
velocidad más rápida y disminuyendo el ritmo gradualmente. La distancia total
cubierta cada día era de aprox. 18 km. En Octubre de 1949 Zatopek incrementó su
entrenamiento a 28 km por día.
Zatopek planteaba que basaba su entrenamiento
en lo que había aprendido de otro gran corredor de la época Paavo Nurmi: “Nunca
hablé con Paavo Nurmi, pero correr es fácilmente entendible. Debes ser lo
suficientemente rápido y resistente. Por lo tanto, debes correr rápido para
lograr velocidad y repetirlo muchas veces para lograr resistencia” (Hauman,
1996).
En Abril del 54’ Zatopek incrementó el número
de intervalos a un total de 10 x 200, y 50 x 400 m, cubriendo así más de 30 km
por día. Al parecer el tiempo de los intervalos era en su mayor parte “lento” y
bastante irregular. Algunos eran prácticamente caminatas, pero otros eran
intensos, a aprox. 65 seg (22,1 km/h). El plan era cubrir primero la distancia,
y luego tratar de correr los intervalos más rápido” .
Zatopek destacaba la importancia de establecer
objetivos realistas: “No puedes subir al segundo piso sin una escalera…Cuando
estableces un objetivo demasiado elevado y no lo logras, tu entusiasmo se
convierte en amargura. Se debe tratar de alcanzar un objetivo razonable, y
luego gradualmente ir incrementándolo. Es la única forma de llegar a lo más alto”
(Doherty, 1964).
Vaya si Emil Zatopek logró llegar alto en su
carrera deportiva….
Referencias
Benyo, R. The Masters of the Marathon. Atheneum,
New York, 1983.
Hauman, R. Century of the Marathon:
1886–1996.Human and Rousseau, Cape Town, South Africa, 1996.
Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics
Publishers, 2001.
Jack Daniels trabajó
durante 36 años con los más exitosos corredores de Estados Unidos. Parte de su
éxito puede deberse a su entrenamiento en fisiología del ejercicio, incluyendo
su tesis doctoral, en la cual evaluó los efectos del entrenamiento de altura
sobre el rendimiento a nivel del mar de un grupo de corredores de larga
distancia de elite.
Su libro Daniel´s Running Formula (1998) describe
la sabiduría lograda durante este extenso período de trabajo con talentosos
deportistas.
Como resultado de su
entrenamiento en fisiología del ejercicio clásica utilizaba términos
fisiológicos específicos para describir tanto la naturaleza de las diferentes
sesiones de entrenamiento que proponía como las adaptaciones fisiológicas que
resultarían de las mismas.
Daniels proponía que
hay seis procesos fisiológicos, cada uno de los cuales debía ser adaptado de
modo óptimo si el deportista quería alcanzar un rendimiento competitivo óptimo:
Mejorar la capacidad del cuerpo para transportar sangre y oxígeno.Incremento de la capacidad de los músculos del corredor para usar
el oxígeno disponible de un modo efectivo.Aumentar el umbral del lactato a una velocidad de carrera mayor.Incrementar la capacidad aeróbica (VO2 máx.).Mejorar la velocidad de carrera.Disminuir la demanda energética de la carrera (economía).
Es digno de mención
que no hay estudios para probar que entrenar a una intensidad de ejercicio
particular adapta solo uno de los procesos fisiológicos enunciados por Daniels.
Es interesante
destacar que el indicador del rendimiento que en la actualidad conocemos como
velocidad asociada al VO2 máx. (v VO2 máx.) o VAM
(velocidad aeróbica máxima) era denominada VDOT por Daniels. Más abajo
enumeramos las seis intensidades (como porcentaje de VDOT) que Daniels
consideraba más efectivas para mejorar el rendimiento del corredor:
Ritmo Fácil/Largo – Easy/Long Pace (E/L):~70% del VO2 máx.
Es la intensidad que
el corredor debe utilizar para las sesiones de entrenamiento largas y de baja
intensidad. De acuerdo a Daniels, esta intensidad le permite al cuerpo hacer
frente a la pérdida de fluidos y agotamiento glucogénico y a utilizar más
grasas durante los entrenamientos prolongados. Probablemente este tipo de
entrenamiento también le permite a los músculos adaptarse permitiéndoles hacer
frente a las cargas requeridas por los ejercicios de larga duración.
Ritmo del Maratón – Marathon Pace (MP).
Es el ritmo que el
corredor debería poder sostener durante un maratón (42,195 km).
Ritmo Umbral – Threshold Pace (T): ~88% del VO2
máx. o 90% de la FC máx. o de la vVO2 máx.
Intensidad correspondiente a las tempo runs o tempo training (e.g., repeticiones de 20-30 min). Daniels destacaba
que es importante correr a esta intensidad y no más rápido, lo cual es difícil
de lograr para muchos corredores altamente motivados. Daniels planteaba que a
intensidades más elevadas no se logran las adaptaciones fisiológicas que se
pueden lograr con este tipo de entrenamiento.Y destacaba también que no debe exceder el 10% del volumen semanal (entrenamiento
intervalado crucero), con un mínimo de 6 a 13 km por semana.
Ritmo Intervalado – Interval Pace (I): Ritmo de
competición de 10-15 min o de 5 km para un corredor de elite
Este ritmo es descrito
como demandante o carrera dura, pero no es una carrera a intensidad máxima (all-out). Daniels nuevamente advierte
que completar los intervalos demasiado rápido no tiene valor, ya que el
resultado no será mejor si se corre más rápido que el ritmo designado. Además,
el ritmo excesivo probablemente no permita una recuperación completa hasta la
próxima sesión de calidad. El volumen de entrenamiento en esta zona debe
representar < 8% del volumen semanal con un máximo de 10 km.
Daniels proponía seis
criterios para el entrenamiento intervalado:
Intervalos de 30’’ a 5 min.Utilizar el ritmo I para todos los aspectos de la calidad de la
carrera.Correr despacio en las recuperaciones.La duración de las pausas debe ser igual o más corta que la de las
repeticiones (densidad > o = 1).El ritmo I no debe sobrepasar el 8% del volumen semanal, con un
límite de 10 km.Proporcionar el suficiente tiempo de recuperación de modo que en la
próxima sesión de entrenamiento I las sensaciones sean las mismas que en
la primera.
Ritmo de Repeticiones – Repetition Pace (P):
velocidad, economía, y relajación para correr.
Correr a este ritmo,
el cual es superior al ritmo del VO2 máx. (VDOT), ayuda a
desarrollar la velocidad, la economía y la relajación cuando se corre a las
velocidades más altas que es capaz de desarrollar el corredor.
Reposo – Rest.
La paradoja no
resuelta del entrenamiento es que mientras permite correr más rápido tanto en los
entrenos como en las competiciones, también causa una fatiga progresiva y
acumulativa sin la cual se podría correr todavía más rápido. El descanso
frecuente permite una recuperación parcial de la fatiga acumulada, permitiendo
de este modo entrenar mejor.
Referencias
Daniels, J.
Daniel’s Running Formula. Human Kinetics, Champaign, IL, 1998.
Noakes Tim.
Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.
Por lo menos en el ámbito puro y duro del
campo y las competiciones en Argentina, el ciclismo como deporte competitivo e
incluso a nivel cicloturístico también, está lleno de mitos, malas
interpretaciones, y afirmaciones que realizan incluso entrenadores conocidos
sin ningún tipo de evidencia que las sustente.
Uno de estos temas es el entrenamiento de
sobrecarga, donde es común encontrar afirmaciones como:
1)“Entreno en el gimnasio solo en la pretemporada porque después no me da
resultado”
2)“El entrenamiento de fuerza me pone duro, y me quita cadencia”
3)“El entrenamiento de sobrecarga no sirve, hay que entrenar siempre
sobre la bicicleta”
4)“Entreno en el gimnasio pero con muy poca carga, y hago muchísimas
repeticiones”
5)“Primero busco lograr hipertrofia y después transformo a potencia”
6)“La fuerza se entrena pedaleando con mucho desarrollo y con trabajos en
cuesta”
La pregunta que considero que es clave es:
¿Qué es lo que indica la evidencia científica actual en relación al
entrenamiento de sobrecarga aplicado al ciclismo?.
Antes de tratar de contestarla es importante
referirse a uno de los principios del entrenamiento. El principio de
reversibilidad indica que en la medida que un estímulo deje de aplicarse, en un
dado período de tiempo se perderán las adaptaciones logradas en el proceso de
entrenamiento. Por lo tanto, en la medida que se entrene sobrecarga solo en un
período de la temporada, el ciclista tarde o temprano perderá las adaptaciones
logradas, y el trabajo (en el caso de que haya sido el apropiado) realizado no
le servirá para mejorar su rendimiento. Con esto comenzamos a desmitificar una
de las afirmaciones, y métodos que son comunes en el ciclismo.
En relación a la pregunta planteada, en la
actualidad se sabe que reemplazar un dado volumen de entrenamiento de
resistencia por entrenamiento con sobrecarga tiene el potencial de producir las
siguientes adaptaciones:
1) Mejorar la economía del ejercicio (tanto en eventos de larga como de
corta duración). Destacar que cuando un ciclista es más económico es capaz de
pedalear a la misma potencia (en el campo y como ejemplo es posible hablar de velocidad
en condiciones de viento y pendiente controladas) gastando menos energía que un
ciclista menos económico.
2) Mejorar la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y
corta duración (como un esprint, cambio de ritmo o embalaje en el ciclismo).
3) Reducir o retrasar la fatiga durante una competencia (tanto en eventos
de larga como de corta duración).
4) Mejorar la velocidad máxima (como en un embalaje para definir una
competencia).
VO2
máx. y Producción de Potencia Máxima
El entrenamiento de sobrecarga de alta
intensidad puede aumentar la producción de potencia máxima alcanzada por el
ciclista en una prueba incremental. La potencia máxima implica que el ciclista
también alcance el máximo consumo de oxígeno. Es para destacar que la
producción de potencia máxima es un indicador clave del rendimiento.
Umbral
del Lactato
La evidencia actual
demuestra que el entrenamiento de sobrecarga de alta intensidad puede disminuir
la percepción del esfuerzo, el consumo de oxígeno, y la frecuencia cardíaca a
la producción de potencia en la que se produce el umbral del lactato. Una de
las explicaciones posibles es que aumentar la cantidad de masa muscular que
contribuye a la producción de potencia puede reducir la necesidad de generar
potencia por cada fibra, lo cual afecta de manera positiva al umbral del
lactato.
Economía de Pedaleo
Durante la última hora
de una prueba de 3 horas, los ciclistas entrenados en fuerza presentaron una
mayor economía de pedaleo que sujetos controles. Esto puede interpretarse como
una mayor capacidad de los ciclistas entrenados en fuerza de soportar un
ejercicio de larga duración hasta alcanzar la fatiga, ya que este grupo de
ciclistas presentó menores niveles de fatiga que el grupo no entrenado.
Rendimiento en Pruebas Contrarreloj
La mejora en el
rendimiento en este tipo de pruebas puede ser atribuida a la postergación de la
activación de las fibras musculares Tipo II que son menos económicas, y esto
resulta del incremento en la fuerza de las fibras tipo I. Además se ha
planteado que el aumento de la tasa de desarrollo de la fuerza y/o el incremento
de la fuerza máxima mejora el flujo sanguíneo de los músculos en ejercicio
durante el esfuerzo.
Ciclismo de Larga Duración
En pruebas como la
Vuelta a España o el Tour de Francia, los ciclistas pasan el 60-70 % del tiempo
pedaleando a baja intensidad, no obstante en momentos clave de la competencia
la intensidad puede ser máxima, y estos momentos son determinantes del
resultado logrado. Así en un modelo de esfuerzo que implicó 3 horas a intensidades
submáximas seguidas de una prueba contrarreloj de 5 min, el grupo que había
entrenado sobrecarga durante 3 semanas presentó un incremento de 7 % en la
producción de potencia media (desde aprox. 372 W a 400 W).
Ciclismo de Corta Duración
La capacidad de
generar niveles elevados de producción de potencia en un período de tiempo
corto es un factor importante en el ciclismo, ya que determina la capacidad de
conectar una fuga, atacar cuando se pedalea en el pelotón o disputar un
embalaje o esprint final. Esta habilidad que puede ser valorada con test de
esprint de 10 a 30 seg puede mejorar significativamente a través del
entrenamiento de sobrecarga.
Lineamientos Prácticos para el Diseño del
Entrenamiento de Sobrecarga
1) Utilizar
ejercicios que imiten la acción de la pedaleada.
2) Concentrarse
sobre la fase concéntrica de la contracción muscular.
3) Se
recomiendan dos sesiones por semana.
4) Se sugiere
utilizar varios ejercicios para los miembros inferiores, con 2 o 3 series por
ejercicio, 2-3 min de recuperación, y un nivel de intensidad de 4-10
repeticiones máximas (RM).
5) En el
período competitivo realizar al menos 1 entrenamiento por semana.Capacitaciones Relacionadashttps://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/webinar-de-diseno-del-entrenamiento-de-la-fuerza-para-el-ciclismo-evidencia-vs-creencias-popularesReferencias
Ronnestad Bent. Strength Training for Improved
Cycling Performance. In: Performance Cycling. The Science of Success,
Bloomsbury, 2012.
Aagaard Per
and Truls Raastad. Strength Training for Endurance Perfomance. In: Endurance Training. Iñigo Mujika S. L. U.,
2012.
Es muy común entre los deportistas de resistencia buscar adquirir
los mejores componentes para sus bicicletas, el mejor calzado para correr, o el
mejor traje para nadar. Por otro lado la búsqueda de las ayudas ergogénicas que
permitan incrementar el rendimiento también es constante, lo que implica que a
veces se utilizan sustancias inefectivas, aunque debatir sobre esto está fuera
del alcance del presente artículo. Está muy difundida también la creencia que
plantea que los entrenamientos deben ser tan duros como sea posible, y que el
grado de fatiga (y dolor) alcanzada implicará que luego se alcancen
rendimientos excelentes. En más de una ocasión el deportista de resistencia “se
deja llevar”, y se exige a un nivel alto (o máximo) dejando de escuchar lo que
le indica su organismo.
También en la actualidad están muy difundidas las pruebas de
ultra-resistencia, en las que algunos deportistas intervienen sin tener ningún
control de su nivel de rendimiento, y compiten en este tipo de eventos con una
frecuencia muy elevada sin contar con asesoramiento profesional.
Notablemente, el tejido muscular, que es capaz de hacer lograr al
deportista sus objetivos, también es un tejido frágil, susceptible al daño, que
en algunos casos puede llegar a ser irreversible. Y nos resta mucho por conocer
acerca de sus respuestas al estrés impuesto por los entrenamientos y las
competiciones.
Una serie de
estudios recientes muestran que los músculos sufren daño luego de los
ejercicios intensos y prolongados tales como una maratón (42,195 km) y que la
recuperación a partir de este daño toma un tiempo sustancialmente más
prolongado de lo que originalmente se pensaba (Noakes, 2001). Y sobre todo, ese
tiempo por lo general es más prolongado del que el deportista está dispuesto a
esperar.
Evidencia Experimental
El primer estudio
relevante en donde se estudió el impacto del daño muscular sobre la velocidad
de recuperación fue realizado por Hikida et al. (1983), quienes realizaron
biopsias musculares a un grupo de maratonistas el día antes, inmediatamente
después y después de 3, 5 y 7 días después de un maratón. Lo que encontraron
fue una fuerte evidencia de daño de las células musculares que fue peor en los
días uno y tres después de la carrera, pero que todavía estaba presente en las
muestras tomadas en el día 7. Los músculos de algunos corredores también
presentaban daño en las muestras tomadas antes de la carrera. Los
investigadores concluyeron que tanto el entrenamiento de alta intensidad como
el maratón en si mismo indujeron daño de las células musculares, lo cual
explica el dolor muscular que acompaña al entrenamiento de alta intensidad y en
particular a las competiciones de maratón. Los datos de este estudio muestran
que la recuperación del daño muscular implica un tiempo prolongado.
Es probable que el tiempo de recuperación
requerido por el tejido muscular también explique la efectividad del enfoque de
entrenamiento polarizado, el cual implica realizar solo un volumen bajo (hasta
el 20%) de entrenamiento de alta intensidad, así el deportista realiza la mayor
parte del volumen semanal a intensidades relativamente bajas.
Kuipers et al. (1989), quienes estudiaron a un
grupo de corredores novatos que estaban entrenando para un maratón, demostraron
que a medida que la duración de los entrenamientos de los atletas aumentaba, lo
mismo hacía la incidencia de cambios patológicos en sus músculos. De este modo,
el deportista de resistencia debe monitorear con cuidado su recuperación
especialmente después de los entrenamientos prolongados (> 25 km en el
pedestrismo).
Definición
Así, la pérdida repentina, crónica e
inexplicable del rendimiento, que han llegado a sufrir incluso grandes
deportistas de la historia como Alberto Salazar, y que fue reportada en los
estudios anteriormente citados, ha sido denominada por el Prof. Tim Noakes, de
la Universidad de Cape Town, Sudáfrica como Síndrome Miopático del Deportista
Fatigado.
Es para destacar que es una condición
diferente al síndrome de sobreentrenamiento, ya que las modificaciones
fisiológicas observadas en este síndrome no necesariamente se observan en el
Síndrome Miopático del Deportista Fatigado.
Referencias
Hikida,
R.S., Staron, R.S., Hagerman, F.C., Sherman, W.M., Costill, D.L. Muscle fibre
necrosis associated with human marathon runners. Journal of Neurological
Sciences, 59, 185–203, 1983.
Kuipers,
H., Janssen, G.M.E., Bosman, F., Frederik, P.M., Geurten, P. Structural and
ultrastructural changes in skeletal muscle associated with long-distance
training and running. International Journal of Sports Medicine, 10, S156-S159,
1989.
Noakes Tim.
Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.
La intensidad de trabajo no es una función estable de la velocidad en
muchos deportes debido al terreno variable, viento, condiciones del agua,
condiciones de la nieve, etc. En consecuencia, por ejemplo, las sesiones de
intervalos son normalmente prescriptas utilizando la manipulación de variables
independientes como la duración del intervalo (distancia o tiempo), tiempo del descanso,y número de episodios de trabajo (i.e., 8 x
3-min de trabajo con 2-min de recuperación caminando). El atleta determina la
variable dependiente, la intensidad del ejercicio. El rendimiento durante esta
situación de ejercicio parece ser regulada por la interpretación de señales
bioquímicas y biomecánicas asociadas a una intensidad de trabajo dada y
extrapolada para lograr una meta de ritmo sostenible sobre la duración del
trabajo planificada. Este proceso de acoplamiento entre las señales de
retroalimentación fisiológica, la percepción, y el ritmo de esfuerzo durante un
período de tiempo determinado se ha denominado teleoanticipation.
La psicofisiología, conectando las alteraciones químicas en torno a las
células de los músculos y la interpretación del cerebro de la retroalimentación
aferente resultante, es central en cuestiones tales como la estimulación del
rendimiento y el concepto relacionado de teleoanticipation.
Según Fitzgerald, el ritmo de carrera es controlado por un cálculo
cerebral subconsciente denominado teleoanticipación.
Al iniciar una competencia u otro esfuerzo máximo de carrera, el cerebro
calcula el ritmo máximo que se puede sostener en una distancia de carrera
planificada, en base a ciertas medidas del nivel de rendimiento, experiencias
pasadas, temperatura, y otros factores.Ayudando a guiar el ritmo apropiado, produciendo
sensaciones de comodidad o incomodidad.
En el trabajo de Seiler y Hetlelid (2005), se utiliza el concepto
auto-ritmo por parte del corredor en la comparación de distintos lapsos de
recuperación en la dosificación del entrenamiento intervalado o interval training
indicando asociaciones a variables fisiológicas significativas en el caso de
corredores de sexo masculino bien entrenados.
Este concepto así como el difundido “running by feel” se utilizan
también, actualmente, en disciplinas como las carreras de montaña o aventura (trail
running) donde las características propician la utilización de estos conceptos
como una herramienta más a considerar en la práctica así como en el análisis y
comparación en relación a datos objetivos de variables fisiológicas u otras.
Federico Fader
Vidatraining, Mendoza, Argentina.
Referencias
Fitszgerald M. Brain Training
for Runners. New American Library, 2007.
Seiler S., Hetlelid K. J. The Impact of Rest Duration on Work Intensity and RPE during
Interval Training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 37, No. 9, pp. 1601–1607, 2005.
Ya hemos planteado en publicaciones anteriores
que el deportista de resistencia suele dudar si la opción de entrenamiento más
apropiada es el entreno continuo o intervalado. Tal como ocurre con la
alimentación y suplementación, e incluso con la aplicación de algunos elementos
técnicos (cuadros, ruedas, calzado), el entrenamiento está influenciado por la
cultura del mencionado deporte, y es común que los entrenadores, por lo menos
en Argentina, a pesar de lograr “éxito”, no conozcan cual es el estado actual
del conocimiento en ciertos tópicos clave como son los modelos de
periodización, entrenamiento intervalado, modulación nutricional de las
adaptaciones, etc.
En este escenario, es común que el deportista
de resistencia manifieste:
1) “El entrenamiento continuo es mejor que el intervalado (conocido como
entrenamiento con pasadas, o series)”.
2) “Es mejor pasar muchas horas entrenando que hacer un intervalado, ya
que si no el deportista se queda sin fondo”.
3) “La mejor opción para el intervalado es hacer cada repetición al máximo
ritmo posible”.
4) «Es mejor entrenar en un pelotón o competir que hacer intervalados solos
en un circuito».
Cierto es que muchos entrenadores de campo no
cuentan con la evidencia suficiente para explicar en forma simple y clara si
hay apoyo o no desde el estado del conocimiento actual para estas afirmaciones.
Por lo tanto, en el presente artículo serán
destacados algunos puntos y recomendaciones prácticas para el diseño de
entrenamientos intervalados en base a lo que viene siendo publicado en la
literatura científica en los últimos 20 años.
Evidencia
Experimental de la Efectividad del Entrenamiento Intervalado
La evidencia científica que apoya la
efectividad de este tipo de entrenamiento para los deportistas de resistencia
es amplia. No obstante, es importante destacar que no ha sido fácil, y al día
de hoy continúa siendo así, valorar cual es el protocolo de entrenamiento
intervalado más efectivo para una dada población de deportistas.
Hay estudios científicos que datan de hace
muchos años ya, como de la década del 80’ en los cuales se estudió la respuesta
de un grupo de sujetos a un dado protocolo de entrenamiento intervalado. No
obstante, una vez más es el Prof. Tim Noakes, desde la Universidad de Cape Town
en Sudáfrica quien en la década del 90’ abordó este más que interesante tema
junto a uno de sus colaboradores, John Hawley, quien es en la actualidad un
destacado científico que cuenta con muchas publicaciones relacionadas al
entrenamiento intervalado.
En base a los estudios realizados el siglo pasado por Noakes y sus
colaboradores, y a los de años recientes, sabemos que:
1) El entrenamiento intervalado puede producir mejoras significativas en
el rendimiento en períodos tan cortos de tiempo como 3 semanas. Notablemente
hay evidencia en períodos incluso menores y en deportistas de olímpicos y de
clase mundial.
2) Solo una sesión por semana puede producir mejoras significativas en el
rendimiento.
3) Más allá de las adaptaciones fisiológicas que se puedan lograr con este
tipo de entrenamiento, de acuerdo a Noakes, su función es preparar al cerebro
(Gobernador Central de acuerdo a un modelo propuesto por el Prof. Noakes) para
soportar intensidades elevadas, propias de las competiciones.
4) Entre las adaptaciones fisiológicas encontradas para este tipo de
entrenamiento se encuentran:
a.Mejora del VO2 máx.
b.Aumento de la potencia asociada al VO2 máx.
c.Aumento del rendimiento en pruebas contrarreloj.
d.Aumento de la actividad de enzimas de la vía oxidativa (e.g., citrato
sintetasa).
e.Aumento de la reserva de glucógeno muscular.
f.Aumento de la capacidad buffer.
Recomendaciones
para la Aplicación de Entrenamientos Intervalados en el Campo
En base al conocimiento actual proponemos aquí
algunas recomendaciones a la hora de realizar este tipo de trabajos en el
campo:
1. Utilice algún test de campo para “calibrar”
la intensidad de las repeticiones (e.g., test de 4 km en ciclismo, test de 2 km
en pedestrismo, test de 400 m en natación).
2. Se recomienda prescribir este tipo
de entrenamiento de 1 a 2 veces por semana.
3. La duración de las pausas puede
estar determinada tanto por tiempos fijos, o por el período que toma que el
deportista alcance un dado valor de frecuencia cardíaca.
4. A medida que el deportista se adapta
al intervalado propuesto, se pueden utilizar diferentes opciones:
a. Mantenga igual la intensidad y recorte el tiempo de recuperación: Esto
se debe controlar con cuidado, ya que puede afectar el ritmo objetivo de cada
repetición.
b. Mantenga la recuperación y aumente la intensidad: Una posibilidad es
comenzar a intensidades ligeramente inferiores al ritmo objetivo, e ir
ajustando progresivamente.
c. Mantenga la intensidad y la recuperación sin cambios y aumente la
cantidad de intervalos: Una opción apropiada para aumentar el tiempo acumulado
al ritmo objetivo.
5. Utilice este tipo de entrenos
un dado período de tiempo y luego descanse de este tipo de entrenamiento.
En otras publicaciones hemos tratado temas relacionados al del presente artículo, y referimos al lector a las mismas: https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/filosofia-de-entrenamiento-de-los-expertos-jack-daniels
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/blog/entrenamiento-continuo-o-intervalado
Capacitaciones
Relacionadas
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/capacitacion/taller-de-diseno-de-entrenamientos-intervalados-en-los-deportes-de-resistencia
Lecturas
de Interés
Stepto, N. K., D. T. Martin, K. E. Fallón, and
J. A. Hawley. Metabolic
demands of intense aerobic interval training in competitive cyclists. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 33, No. 2, pp. 303-310, 2001.
Laursen P.
B., and David G. Jenkins. The Scientific Basis for High-Intensity Interval
Training. Sport Med., 32, 1-22, 2001.
Seiler S.
et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of
exercise intensity and total work duration. Scand j Med
Sci Sports; 1-9, 2011.
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/articulos/adaptaciones-fisiologicas-al-entrenamiento-intervalado-de-alta-intensidad-y-bajo-volumen-en-la-salud-y-la-enfermedad–1536
https://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-resistencia/f-ahumada-entrenamiento-o/articulos/efecto-de-la-adaptacion-a-las-grasas-a-corto-plazo-sobre-el-entrenamiento-de-alta-intensidad-1494
La valoración del rendimiento tanto en el campo como en el laboratorio constituye una instancia muy importante tanto para investigadores como para entrenadores y otros profesionales ya que a través de la misma es posible determinar el nivel del rendimiento del...
Comienzo mi primera
entrada en este blog agradeciendo a G-SE y a Facundo Ahumada la oportunidad que
me ha dado de poder colaborar y sumarme a este proyecto. El objetivo que me
propongo es ayudar a divulgar y difundir el Triatlón como deporte de
resistencia, aportando mi granito de arena siempre desde un punto de vista
práctico, como “entrenador de campo”. De esta forma intentaré en las futuras
entradas, ir recorriendo todo lo rodea a este emergente deporte, tocando en las
primeras entradas desde su historia, modalidades, reglamento, características
generales, etc., para pasar luego a abordar aspectos más específicos sobre
entrenamiento del triatlón como deporte de resistencia.
Agua, bici y carrera combinado en un solo
deporte, distintos terrenos con distintas distancias y diferente reglamento
entre ellas en muchos casos. Pruebas que van desde la hora escasa, en
modalidades sprint, hasta las 14-15-16 horas en el caso de la distancia
Ironman. Si son muchas las variables que un entrenador debe manejar, en el caso
del triatlón se multiplican, o triplican. No solo un entrenador de triatlón
debe conocer bien la técnica de los tres deportes, que no es poco, debe de
abarcar aspectos tan extensos y diversos como la planificación, el material, la
nutrición e hidratación, fundamental cuanto más larga sea la distancia, la
cuantificación de las cargas de las tres disciplinas, su correcta distribución
y combinación, debe saber cómo interactúan entre si los distintos deportes, ha
de estar instruido en el trabajo de fuerza, prevención de lesiones, sin olvidar
el aspecto psicológico, y me dejo muchas más variables en el tintero. Y todo
esto el entrenador debede introducirlo
en la coctelera de la planificación y reflejarlo en un macrociclo, mesociclos,
microciclos y transmitirlo al triatleta a través de la sesión de cada día, he
aquí la habilidad de su figura, y eso sí, sin olvidar un principio del
entrenamiento fundamental en este deporte: INDIVIDUALIZACIÓN. ¿Acaso entrenamos
igual a un triatleta que proviene en su juventud de la natación, que a otro que
proviene de la carrera?, un tajante y rotundo NO.
Todas estas
características de este deporte lo hacen diferente, apasionante tanto para el
deportista como para el preparador, cada prueba, cada deportista supone un
reto, y hace que el entrenador de triatlón no sea especialista en nada, bueno
si, en triatlón. Lic. Jorge Ortega Lecturas Recomendadashttps://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/articulos/ciencia-y-ciclismo-conocimientos-actuales-y-lineamientos-futuros-para-la-investigacion-297 Capacitaciones Relacionadashttps://g-se.com/es/entrenamiento-en-ciclismo/capacitacion/taller-de-diseno-de-entrenamientos-intervalados-en-los-deportes-de-resistencia
