Prof. Víctor Segarra Núñez

La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial asociada a la obesidad y a un estilo de vida sedentario [1],
viéndose incrementada la morbilidad y mortalidad a causa de una enfermedad
cardíaca, ceguera, insuficiencia renal, problemas de pie, enfermedad
periodontal [2] y un impacto en la calidad de vida significativo [3]. Entre los objetivos del tratamiento en pacientes con diabetes
se incluyen el logro y el posterior mantenimiento de la glucosa en sangre,
presión sanguínea y niveles lipídicos con el objetivo de prevenir o retrasar la
progresión de las complicaciones crónicas [4]. El ejercicio, junto a la dieta y el control de peso es, por tanto,
pieza clave para prevenir la diabetes. Estudios epidemiológicos muestran que la actividad física
puede reducir el riesgo de padecer diabetes entre un 30 y un 50% en la
población general [5]. Así mismo, el ejercicio ayuda a tratar la glucosa,
presión sanguínea y anormalidades lipídicas comúnmente encontradas en personas
con diabetes y ayuda con el mantenimiento de la pérdida de peso [6].Las recomendaciones tradicionales son las de realizar
actividad física entre 150 y 210 minutos por semana de ejercicio físico
aeróbico de moderada intensidad, añadiendo algún ejercicio contra resistencias
repartidas entre 3 y 5 sesiones [6, 7].Ejercicio aeróbico y
diabetes tipo 2Algunos meta-análisis estiman que en personas con diabetes
tipo 2, tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza mejoran
el control de la glucemia en un grado comparable a algunos antidiabéticos
orales [8-10]. Umpierre et al, 2011 [8] en su meta-análisis concluyeron que en estudios con al menos 12 semanas de
duración realizando un entrenamiento
estructurado mayor de 150 minutos a la semana (tanto de
ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza o ambos) se observa una mayor
reducción de la HbA1c que los sujetos que entrenaban menos tiempo/semana (concretamente una reducción entre 0,6- 0,89%; cantidad
clínica significativa).Otro meta-análisis concluye que la intensidad del ejercicio
provoca una mejoría en la HbA 1c mayor que el volumen del ejercicio, con un
promedio de 49 minutos (incluyendo 10-15 minutos de calentamiento y vuelta a la
calma), y una media de 3,4 sesiones a la semana durante 20 semanas [11].Durante el
ejercicio de moderada intensidad, el músculo utiliza la glucosa
disponible producida por la glucongenólisis
intramuscular y por el
incremento de la captación
de la glucosa. Tanto el
ejercicio aeróbico como contra resistencias incrementa la GLUT4 y por lo tanto
el consumo de la glucosa en sangre por una vía que no es dependiente de la insulina [6]. El consumo de glucosa en el
músculo contráctil es normal incluso en la presencia
de diabetes tipo 2 [6]. Tras el ejercicio, el consumo de glucosa permanece elevado, proceso que se mantiene
por varias horas [6].Sin embargo, durante el ejercicio de moderada
intensidad (60 % VO2max) de corta duración en personas no diabéticas,
el incremento del consumo de glucosa por el músculo es equilibrado por un incremento idéntico de la producción de glucosa
hepática, y los niveles de glucosa en sangre permanecen sin cambios [6, 12]. Existe un descenso en el nivel de insulina, lo cual produce la
liberación de glucagón y por consiguiente el incremento de la producción de glucosa [12]. Las catecolaminas juegan también un rol importante, solo cuando el ejercicio aeróbico de moderada intensidad es mayor de
dos horas de duración, las catecolaminas pueden incrementar la producción de
glucosa.Los
efectos agudos
sobre el consumo y producción de la
glucosa que produce el ejercicio aeróbico varían
con la duración y la intensidad, pero siguiendo una simple sesión
sucede generalmente un incremento de la acción de la insulina y por lo tanto
una mayor tolerancia a la glucosa entre 24 y 72 horas postejercicio [6].Ejercicio
de alta intensidad y diabetes tipo 2Una sesión de ejercicio continuo de alta intensidad (7 minutos al 60% VO2max; 3 minutos al 100%
VO2max y 2 minuto al 110% VO2max) mantiene la
hiperglucemia producida por el ejercicio durante más de 60 minutos tras su finalización (siendo su pico máximo a
los 30 minutos y decrece
a los siguientes 180 minutos) [13]. A su vez, tanto una simple sesión de HIIT como dos semanas de
entrenamiento (siendo ésta de 10 x 60 s, al 90% de la FCmáx con 60 s de
descanso entre series en cicloergómetro) [14, 15] se ha visto que mejora el control de la glucosa durante un periodo
de 24 horas tras el ejercicio. Little et al
[15] evaluaron los efectos en cuanto a la regulación de la glucosa 48 y 72
horas tras la última sesión de las 6 sesiones de HIT que se llevaron a cabo en 2
semanas (mismo protocolo que Gillen et
al [14] con 30 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana y un total de
75 minutos incluyendo calentamiento, descanso y vuelta a la calma) y obtuvieron
como resultado una media de concentración de glucosa en sangre reducida un 13% tras el entrenamiento. La suma de la glucosa postprandial tras el
desayuno, comida y cena se redujo un 30%, así mismo, la concentración de GLUT4
fue un 369% mayor tras dos semanas de entrenamiento [15].Según Balducci, et al, [16] el ejercicio de alta intensidad, comparado con
ejercicio de baja intensidad a volúmenes iguales realizando ejercicio 2 veces
por semana durante 12 meses combinando ambos entrenamientos con ejercicios de
fuerza, produce mejoras significativas en HbA1c, triglicéridos y colesterol
total, pero no obtiene mejoras en otros factores
de riesgo ni en puntuaciones de riesgo coronario. Además, según este estudio,
la intensidad no fue un predictor independiente de la reducción de cualquiera
de estos parámetros.En conclusión, parece
que existe evidencia de que el entrenamiento HIIT
puede ser un método útil para personas que padecen diabetes tipo 2, pudiendo ayudar a controlar
los niveles de glucemia postprandial, colesterol y triglicéridos.
Además, el HIIT puede reducir hasta el 50% el tiempo total de entrenamiento
necesario para producir mejoras en esta población así como incrementar la motivación de los mismos.Víctor Segarra/ Guillermo Peña/ Juan Ramón HerediaReferencias:1.- Hu FB. Globalization of diabetes: the role
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Traducido como retroalimentación. En un sistema que usa el control por feedback, los sensores continuamente miden un parámetro específico y envían información al controlador que compara las medidas percibidas por los sensores con los valores de referencia previos. Si...

Traducido como prealimentación. El control por feedforward es descrito como las acciones de anticipación o preactivación que ocurren antes de la detección sensorial de una disrupción de la homeostasis y que se basan en experiencias anteriores. Dicho de otro modo, el...

Término acuñado por Sherrington en el año 1906, quien definió la propiocepción como la información aferente derivada de los propioceptores localizados en el “campo propioceptivo” [1]; en alguno de sus escritos declara que la propiocepción se lleva a cabo para regular...

En esta entrada de blog, haremos una traducción literal del artículo de Brad Schoenfeld «Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?» publicado en Strength and Conditioning Journal en febrero de 2011. Dicho autor, gran especialista en el ámbito de entrenamiento, estará con nosotros el próximo 11 de octubre realizando un «Webinar: Optimizing Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training » en inglés y posteriormente el día 1 de noviembre su traducción al castellano «Webinar de Optimización a la Hipertrofia Muscular y su Aplicación al Entrenamiento de la Fuerza » . Valorar ciertos aspectos sobre esta temática es de suma importancia para el profesional del ejercicio físico, es por ello que consideramos indispensable que se conozca el porqué de ciertas formas de actuación llevadas a cabo por diferentes profesionales y, sobre todo, que se conozcan los efectos de estas prácticas tan extendida valorando en cierta medida el ratio beneficio/perjuicio que puede conllevar este tipo de «estrategias o prácticas» en cuanto a salud se refiere.¿El cardio después del ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa?Una estrategia común de consumo
de grasa empleado tanto por practicantes como
entrenadores para mejorar/aumentar/acelerar el proceso de consumo
de grasas es el de practicar el ejercicio
cardiovascular en ayunas con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada
por Bill Phillips en su libro “Body for
life” (23); de acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio
aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar
una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. El fundamento de
la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que su cuerpo cambie la
utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una
mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, a
pesar de la perspectiva de la reducción de la grasa en el cuerpo por el
entrenamiento en ayunas puede sonar atractivo, la ciencia no apoya su eficacia.Lo primero y principal, es que no
debemos cegarnos en mirar únicamente la cantidad de grasa que se quema durante
una sesión de ejercicio. El cuerpo humano es muy dinámico y continuamente
ajusta el uso de grasa como combustible. La utilización de sustratos se rige
por una serie de factores (p.e. secreciones hormonales, actividad encimática,
factores de transcripción, etc), y estos factores pueden cambiar en cada momento
(27). En consecuencia, la quema de grasa debe ser considerada sobre el curso de
los días, no sobre una base hora a hora para obtener una perspectiva
significativa sobre sus efectos sobre la composición corporal (13). Como regla
general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento,
inevitablemente quemas más grasa tras el
periodo post-ejercicio y viceversa.Cabe señalar que el entrenamiento
interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado ser un método superior para
maximizar la pérdida de grasa comparado con el entrenamiento continuo a
moderada intensidad (10, 26, 29). Interesantemente, los estudios muestran que
el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles más altos de
intensidad (24). Se cree que esto entrampa a los ácidos grasos libres dentro de
las células de grasa, lo que impide su capacidad para ser oxidadas durante el
entrenamiento. Sin embargo, a pesar de las tasas de oxidación de grasas más
bajas durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor, incluso con el
tiempo en los que participan en HIIT versus entrenamiento en la «zona de
quema de grasa» (29), proporcionando una prueba más de que el balance de
energía 24 horas es el determinante más importante en la reducción de grasa
corporal.El concepto de que la realización
de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío aumenta la pérdida de grasa es
errónea, incluso cuando se examina su impacto en la cantidad de grasa quemada
en la sesión de ejercicio por sí solo. En verdad, múltiples estudios muestran
que el consumo de carbohidratos antes de ejercicio aeróbico de baja intensidad
(aproximadamente el 60% VO2 máx) en sujetos desentrenados reduce la entrada de
ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, y por tanto disminuye la oxidación de
grasa (1, 14, 18, 28). Esto se atribuye
a una atenuación mediada por la insulina de la lipólisis del tejido adiposo, un
aumento del flujo glucolítico, y disminución de la expresión de genes
implicados en el transporte de ácidos grasos y la oxidación (3, 6, 15). Sin
embargo, se ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad del
ejercicio aeróbico pueden mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio sobre la oxidación de grasas (4,5,24). La investigación reciente ha arrojado luz sobre
la complejidad de los temas.Horowitz et al (14) estudiaron la
respuesta al consumo de grasa en 6 individuos moderadamente entrenados en ayunas
y habiendo desayunado con entrenamientos a diferentes intensidades. Los sujetos
realizan ciclismo durante 2 horas variando la intensidad en 4 ocasiones
separadas. Durante 2 de los ensayos, ellos consumieron carbohidratos con alto
contenido glicémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez en una
intensidad baja y otra a una intensidad moderada. Durante los otros 2 ensayos,
los sujetos se mantuvieron en ayunas durante 12-14 horas antes del ejercicio y
por la duración del ejercicio. Los resultados en los ensayos de baja intensidad
mostraron que aunque la lipólisis fue surpimida por el 22% en los que
desayunaron comparados con los que hicieron ayuno, la oxidación permaneció
similar entre los grupos hasta los 80-90 minutos de bicicleta. Sólo antes de
este punto fue mayor el ratio de oxidación de grasa en los sujetos que
ayunaron. A la inversa, durante la realización de bicicleta a moderada
intensidad la oxidación de la grasa no fue diferente entre ensayos en ningún
momento, esto a pesar del 20-25% de reducción de la lipólisis y la concentración de plasma libre
de ácidos grasos.Más recientemente, Febbraio et
al. (9) evaluaron los efectos de la ingesta de carbohidratos pre-ejercicio y
durante el ejercicio sobre la oxidación de grasas. Usando un estudio de diseño
transversal, 7 sujetos entrenados en resistencia hicieron cicloergómetro sobre
120 minutos sobre aproximadamente el 63% de potencia pico, seguido de un “ciclo
de funcionamiento” donde los sujetos gastaron 7 kJ/(kg body weight) por
pedalear tan rápido como fuera posible. Los ensayos se llevaron a cabo en 4
ocasiones separadas, con sujetos que tenían: a) placebo antes y durante el
entrenamiento; b) placebo 30 minutos antes de entrenar y después un batido de
carbohidratos cada 15 minutos durante el
ejercicio; c) una bebida con carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento y
después placebo durante el ejercicio y d) una bebida de carbohidratos tanto
antes como cada 15 minutos durante el ejercicio. El estudio fue llevado a cabo
con un diseño a doble ciego llevados a cabo en orden aleatorio. Consistentemente con
otras revisiones previas, no obtuvieron evidencia sobre la alteración de la oxidación
de la grasa asociada con el consumo de carbohidratos ya fuera antes o durante el
ejercicio.En conjunto, estos estudios
muestran que durante el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad
en un estado de ayuno – y para individuos entrenados en resistencia,
independientemente de la intensidad del entrenamiento – significativamente más
grasa se descompone para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Los
ácidos grasos libres que no son oxidados en última instancia se re-esterifican
en el tejido adiposo, anulando cualquier beneficio lipolítico que ofrece el
ayuno pre-ejercicio.También se ha visto que el
consumo de comida antes del entrenamiento incrementa el efecto térmico del ejercicio.
Lee et al. (19) compararon los efectos lipolíticos de un ejercicio de combate,
ya sea en un estado de ayuno o tras el consumo de una bebida de glucosa/leche.
En un estudio transversal, 4 condiciones experimentales fueron estudiadas:
ejercicio de baja intensidad y larga duración con bebida; ejercicio de baja
intensidad y larga duración sin bebida;
ejercicio de alta intensidad y corta duración con bebida; y ejercicio de
alta intensidad y corta duración sin bebida. Los sujetos fueron 10 hombres estudiantes
quienes hicieron los 4 ejercicios de combate en orden aleatorio en el mismo
día. Los resultados muestran que la ingesta de bebida resulta en un mayor
exceso de consumo de oxígeno postejercicio comparado con ejercicio llevado a
cabo en un estado de ayuno tanto en alta como en baja intensidad. Otros
estudios tienen similares hallazgos, indicando una clara ventaja termogénica
asociada con la ingesta de comida pre-ejercicio (7,11).La localización del tejido
adiposo movilizado durante el entrenamiento debe tenerse en cuenta aquí
también. Durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad de manera
continua, la contribución de grasa como combustible equivale aproximadamente a
un 40-60% del total de energía consumida (30). Sin embargo, en sujetos desentrenados,
solo un 50-70% de esta grasa es derivada de ácidos grasos libres del plasma; el
equilibrio viene de los triglicéridos intramusculares (IMTG) (30).Los IMTG son almacenados como
gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria (2), con el
potencial de proporcionar aproximadamente 2/3 de la energía disponible del
glucógeno muscular (32). Similar al glucógeno muscular, los IMTG pueden sólo ser
oxidados localmente dentro del músculo. Se ha estimado que los almacenes de IMTG
son aproximadamente 3 veces mayor en las fibras musculares tipo I que en las
tipo II (8,21,31), y la lipólisis de estos almacenes son masivamente
estimulados en el ejercicio al 65% del VO2 max (24).El cuerpo incrementa los
almacenes de IMTG con el entrenamiento de resistencia constante, el cual
resulta en una mayor utilización de IMTG por sujetos con más experiencia
de entrenamiento (12,16, 22, 31). Se ha estimado que la utilización de ácidos grasos
fuera del plasma durante ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble
para los entrenados que para los no entrenados (24,32). Hurley et al. (17)
reportan que la contribución del almacenamiento de IMTG en individuos entrenados se equipara con
la utilización de aproximadamente el 80% de la grasa corporal durante 120
minutos de moderada intensidad de entrenamiento de resistencia.El punto importante aquí es que
los almacenes de IMTG no tienen relación con la salud y/o la apariencia; son
los depósitos de grasa subcutánea en el tejido adiposo los que influyen en la
composición corporal. Consecuentemente, los efectos reales de la consumo de grasas
de cualquier estrategia destinada a aumentar la aptitud oxidativa de las grasas
deben ser tomadas en el contexto de los depósitos adiposos específicos
proveyendo energía durante el ejercicio.Otro factor que debe ser
considerado cuando entrenamos en ayunas es su impacto en la proteólisis. Lemon
y Mullin (20) encontraron que la pérdida de nitrógeno era más del doble cuando entrenaban
con depleción de glucógeno que con carga de glucógeno. Esto
resultó en una pérdida de proteínas estimada al 10,4% del coste calórico total
tras una hora de ejercicio en bicicleta al 61% Vo2max. Esto deberá sugerir que
el entrenamiento de ejercicio cardiovascular en ayuno podría no ser
recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.Finalmente, el efecto del ayuno
en los niveles de energía durante el ejercicio en última instancia tiene un
efecto de quema de grasa. El entrenamiento temprano por la mañana con el
estómago vacío lo hace mucho más difícil para un individuo para entrenar
incluso a un nivel de moderada intensidad. Tratando de participar en la rutina
estilo “HIIT” en un estado de hipoglucemia casi seguro que va a afectar al
rendimiento (33). Estudios muestran que una comida pre-ejercicio permite al
individuo entrenar a una mayor intensidad comparado con ejercicio durante el
ayuno (25). El resultado neto es un mayor número de calorías consumidas tanto
durante como después de la actividad física, aumentando la pérdida de grasa.En conclusión, la literatura no
soporta la eficacia del entrenamiento temprano por la mañana con el estómago
vacío como una táctica para reducir la grasa corporal. En el mejor de los
casos, el efecto neto en la pérdida de grasa asociada con este enfoque no será
mejor que el entrenamiento tras la ingesta de comida, y muy posiblemente,
produciría resultados inferiores. Por otra
parte, dado que el entrenamiento con niveles bajos de glucógeno ha sido
comprobado que incrementa la proteólisis, la estrategia tiene efectos
potenciales en detrimento para los interesados en la fuerza muscular e
hipertrofia.IICEFS/G-SEVíctor SegarraJuan Ramón HerediaGuillermo Peña¿El cardio después del ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa? is licensed under a Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 3.0 Unported License.Creado a partir de la obra en https://g-se.com/es/org/iicefs/blog/el-cardio-despues-del-ayuno-nocturno-maximiza-la-perdida-de-grasaREFERENCIAS1. Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone
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