Cuatro semanas de entrenamiento de sprints en intervalos (SIT) mejoraron el rendimiento de jugadores de baloncesto entrenados, y la suplementación con bicarbonato de sodio (Sb) añadió beneficios dependientes de la dosis (0,45 > 0,3 g·kg⁻¹). Los autores advierten que la dosis mayor debe equilibrarse con el posible malestar gastrointestinal y la tolerancia individual para sostener la adherencia.
Qué se estudió: SIT con dos dosis de bicarbonato de sodio en baloncestistas
Se reclutaron 40 baloncestistas varones entrenados (21,6 ± 2,0 años; 185,4 ± 3,5 cm; 84,1 ± 4,4 kg), competidores de nivel de club local con al menos cinco años de entrenamiento sistemático. Se asignaron al azar, con una secuencia generada por computadora, a cuatro grupos de 10 personas:
- SIT + 0,3 g·kg⁻¹ de Sb.
- SIT + 0,45 g·kg⁻¹ de Sb.
- SIT + placebo (maltodextrina).
- Control (CON): solo entrenamiento habitual de baloncesto, sin placebo.
La intervención duró cuatro semanas, durante la fase preparatoria de la temporada. Todos mantuvieron sus cuatro sesiones semanales de baloncesto. Los grupos SIT añadieron tres sesiones por semana en días no consecutivos, antes del entrenamiento de baloncesto. Cada sesión consistía en cuatro series de diez sprints máximos de 5 segundos, con 20 segundos de recuperación activa entre repeticiones y una pausa de 2 a 3 minutos entre series.
La dosis total diaria de Sb se dividió en cinco tomas iguales (08:00, 12:00, 16:00, 20:00 y 24:00), disueltas en unos 200 mL de líquido y encapsuladas de forma idéntica al placebo (doble ciego). Antes y después se evaluaron:
- Salto con contramovimiento (CMVJ).
- Salto horizontal sin carrera (SLJ).
- Sprint de 20 m.
- Test de cambio de dirección de Illinois (CODS).
- Yo-Yo Intermittent Recovery Test Nivel 1 (Yo-Yo IR1).
- Test de Wingate, con potencia pico (PPO) y potencia media (MPO).
El post-test se realizó 72 horas después de la última toma, para reflejar adaptaciones del entrenamiento y no un efecto agudo del suplemento.
Qué encontraron: mejoras mayores con bicarbonato y con la dosis de 0,45 g·kg⁻¹
Los 40 participantes completaron el estudio (0 % de abandono) y no se registraron lesiones. Los tres grupos SIT mejoraron en todas las variables (p = 0,001), con tamaños del efecto de pequeños a grandes. El grupo control no cambió de forma significativa. La interacción grupo × tiempo fue significativa en todas las variables (p = 0,001).
Ambos grupos con Sb mejoraron más que el grupo SIT + placebo en todas las pruebas (p entre 0,006 y 0,037 para 0,3 g·kg⁻¹, y p = 0,001 para 0,45 g·kg⁻¹). Además, la dosis de 0,45 g·kg⁻¹ superó a la de 0,3 g·kg⁻¹ en todas las variables (p = 0,001). Los cambios porcentuales fueron:
| Variable | SIT + 0,3 g·kg⁻¹ Sb | SIT + 0,45 g·kg⁻¹ Sb |
|---|---|---|
| CMVJ | +4,1 % | +5,9 % |
| SLJ | +2,1 % | +3,1 % |
| Sprint 20 m | −3,1 % | −4,1 % |
| CODS Illinois | −3,2 % | −4,3 % |
| Yo-Yo IR1 | +8,3 % | +11,7 % |
| PPO | +8,6 % | +12,2 % |
| MPO | +6,4 % | +9,7 % |
A modo de ejemplo, en el CMVJ el grupo de 0,3 g·kg⁻¹ pasó de 41,1 ± 2,7 a 42,8 ± 2,6 cm, y el de 0,45 g·kg⁻¹ de 41,9 ± 3,2 a 44,4 ± 3,1 cm. El grupo placebo mejoró alrededor de un 5 % en el Yo-Yo IR1. Los intervalos de confianza de los tamaños del efecto (g de Hedges) intra-grupo fueron amplios; por ejemplo, 0,76 (−0,15 a 1,67) en el CMVJ con 0,45 g·kg⁻¹.
La ocultación de la asignación pareció razonablemente mantenida: los aciertos al adivinar el tratamiento fueron 6/10, 7/10 y 6/10, sin diferencias respecto al azar. No se reportaron efectos adversos gastrointestinales, aunque se vigilaron solo con entrevistas informales.
Qué significa para la práctica: cómo aplicar SIT con bicarbonato en la pretemporada
Cuándo y a quién
- Los resultados provienen de varones jóvenes, entrenados, en una fase preparatoria de cuatro semanas. Conviene considerar esta estrategia solo en contextos similares: bloques cortos e intensos de preparación o precompetitivos. No hay datos para mujeres, otros deportes, niveles distintos ni temporadas completas.
- Los autores proponen el SIT como complemento, no como sustituto, del trabajo técnico-táctico y de los juegos reducidos: en el estudio se sumó al entrenamiento habitual de baloncesto.
Cómo estructurar el SIT
- Protocolo usado: tres sesiones semanales en días no consecutivos, cuatro series de diez sprints máximos de 5 s, con 20 s de recuperación activa (caminar o trote suave) y pausa de 2 a 3 min entre series, antes del baloncesto.
- Se hizo con supervisión estrecha (aproximadamente un entrenador por cada cinco jugadores) y estímulo verbal para asegurar esfuerzo máximo. Esa calidad de ejecución es parte del protocolo.
- Conviene incluir sesiones de familiarización con las pruebas y el protocolo antes de empezar, como se hizo en el estudio.
Cómo plantear el bicarbonato
- Se emplearon 0,3 y 0,45 g·kg⁻¹ de masa corporal, calculados de forma individual, fraccionados en cinco tomas diarias en unos 200 mL de líquido, para reducir la carga osmótica y el malestar digestivo. La conclusión de los autores se refiere a esta estrategia de fraccionamiento, no a una toma única grande.
- La dosis de 0,45 g·kg⁻¹ dio mayores mejoras en todas las variables, pero los propios autores piden cautela: la evidencia sobre suplementación crónica con Sb y adaptaciones es inconsistente, y sus hallazgos son sugerentes de un posible efecto aditivo, no una prueba definitiva de dosis-respuesta.
- Una opción razonable es empezar con la dosis habitual de 0,3 g·kg⁻¹ y valorar la tolerancia antes de plantear dosis mayores. La decisión debe ser individual y depende de cómo la tolere cada deportista.
- Conviene registrar los síntomas digestivos (náuseas, hinchazón, molestias abdominales) con un método estructurado, algo que el estudio no hizo. La adherencia a largo plazo depende de ello.
- Las indicaciones médicas individuales (por ejemplo, ante condiciones de salud previas) corresponden al profesional de la salud del deportista.
Otras consideraciones
- Se pidió a los participantes mantener su dieta habitual y evitar cafeína y otros suplementos antes de las pruebas. Mantener estas condiciones facilita interpretar los cambios.
- Las pruebas se hicieron 72 horas después de la última toma. Las mejoras observadas se atribuyen, por tanto, a adaptaciones del entrenamiento y no a un efecto agudo del suplemento.
- Para el seguimiento sirven las mismas pruebas del estudio: CMVJ, SLJ, sprint de 20 m, Illinois, Yo-Yo IR1 y Wingate.
Limitaciones del estudio sobre bicarbonato de sodio y SIT
- Muestra pequeña (10 por grupo) y solo varones jóvenes de nivel de club.
- No se midieron pH sanguíneo, lactato ni bicarbonato plasmático, por lo que el mecanismo de amortiguación no se pudo confirmar.
- Solo cuatro semanas: no se sabe si las mejoras se mantienen, se estancan o aumentan en ciclos más largos.
- La tolerancia gastrointestinal se evaluó con entrevistas informales, sin cuestionario validado, por lo que el malestar leve pudo subestimarse.
- La dieta se estimó con un registro de tres días al inicio, sin monitoreo continuo.
- El grupo control no recibió placebo ni SIT, por lo que no permite separar el efecto del SIT del efecto de la suplementación sin el grupo placebo.
- Algunos tamaños del efecto individuales tuvieron intervalos de confianza amplios.
Conclusiones aplicables
- Cuatro semanas de SIT (tres sesiones semanales) sumadas al baloncesto habitual se asociaron con mejoras en salto, sprint, cambio de dirección, resistencia intermitente y potencia anaeróbica en baloncestistas varones entrenados.
- El bicarbonato de sodio pareció potenciar estas adaptaciones, con una dosis de 0,45 g·kg⁻¹ que mostró beneficios potencialmente mayores que 0,3 g·kg⁻¹.
- La estrategia utilizada fue fraccionar la dosis diaria en cinco tomas; los autores sugieren aplicarla en bloques cortos e intensos de preparación.
- Los resultados deben interpretarse con cautela, porque la evidencia sobre Sb crónico es inconsistente y no hubo marcadores fisiológicos ni evaluación formal de tolerancia.
- La dosis mayor debe equilibrarse con la tolerancia gastrointestinal individual para asegurar la adherencia.
