La creatina (Cr) por sí sola produjo las mejoras más consistentes en el rendimiento de alta intensidad y anaeróbico. La combinación con β-alanina (BA) no mostró ninguna ventaja adicional frente a la creatina sola. Esto ayuda a decidir si vale la pena sumar un segundo suplemento a la estrategia de un deportista.
Creatina y β-alanina: qué se estudió en esta revisión sistemática con metaanálisis en red
Los autores realizaron una revisión sistemática con metaanálisis en red siguiendo las directrices PRISMA. Buscaron en PubMed, Scopus y Web of Science hasta agosto de 2025 ensayos controlados aleatorizados (ECA) que evaluaran Cr, BA o Cr + BA durante al menos 2 semanas en atletas adultos sanos.
Se incluyeron 52 ECA con una puntuación PEDro ≥ 6 (escala de calidad metodológica). Las diferencias de medias estandarizadas (SMD, por sus siglas en inglés) y sus intervalos de confianza del 95 % se calcularon con modelos de efectos aleatorios. Los desenlaces fueron sprint, salto, agilidad, resistencia muscular del tren superior (UME) y del tren inferior (LME), y capacidad de repetir sprints (RSA).
El metaanálisis en red permite comparar de forma conjunta la creatina sola, la β-alanina sola, la combinación y el placebo, incluso cuando no todos los estudios incluyeron todos los grupos.
Resultados: mejoras con creatina en sprint, salto, RSA y resistencia del tren superior
Frente a placebo, la creatina mejoró de forma significativa:
- Sprint: SMD = -0,64 (p = 0,04).
- Salto: SMD = 0,33 (p = 0,002).
- RSA: SMD = -0,78 (p = 0,01).
- UME: SMD = 0,43 (p = 0,01).
Los valores P (ranking de probabilidad de ser la mejor opción) fueron ≥ 0,90 en estos dominios.
La β-alanina mostró efectos no significativos o dependientes del contexto. La combinación Cr + BA no mostró beneficios sinérgicos. La agilidad y la LME no se modificaron con ningún tratamiento (p > 0,05).
La heterogeneidad fue de baja a moderada (I² = 0-73 %). No hubo inconsistencia global ni sesgo de publicación sustancial.
Qué significa para la práctica: cómo usar creatina y β-alanina en deportistas
Prioriza la creatina cuando el objetivo es potencia y esfuerzos repetidos
Los datos respaldan la creatina en atletas adultos sanos cuando el rendimiento depende de sprints, saltos, repetición de esfuerzos máximos con pausas cortas (RSA) o resistencia muscular del tren superior. Es el caso de muchos deportes de equipo, de velocidad y de fuerza. Una posible explicación es que la creatina favorece la recuperación de fosfocreatina y la producción neuromuscular, aunque esta revisión no evaluó directamente ese mecanismo.
No añadas β-alanina esperando un efecto extra sobre la creatina
Los autores concluyen que la combinación no ofrece ventaja adicional frente a la creatina sola. Si el presupuesto o la simplicidad del plan son una preocupación, la evidencia no justifica sumar β-alanina con el único fin de potenciar la creatina.
Si ya usas β-alanina, valora el contexto de la tarea
Su efecto se describe como específico de la tarea y no consistente. Sería razonable reservarla para casos puntuales, valorando la respuesta individual en la prueba concreta del deportista, y no asumir un beneficio general.
Ajusta las expectativas según el desenlace
Para la agilidad y la resistencia muscular del tren inferior no se observaron efectos con ninguna estrategia. Conviene no prometer mejoras en esas cualidades por medio de estos suplementos y centrarse en el entrenamiento específico.
Precauciones de aplicación
- Los resultados provienen de atletas adultos sanos. No se pueden extrapolar sin más a menores, adultos mayores, personas con enfermedades o población general.
- Son efectos promedio de grupo. La respuesta individual puede variar, por lo que conviene monitorizar el rendimiento propio de cada deportista.
- Las decisiones sobre suplementación en personas con condiciones de salud deben pasar por un profesional sanitario cualificado.
- El suplemento complementa, no sustituye, la planificación del entrenamiento, la nutrición y el descanso.
Limitaciones de la evidencia sobre suplementación combinada
Los propios autores señalan la necesidad de ECA estandarizados, de larga duración y con varios grupos de comparación. Estos permitirían aclarar posibles mecanismos de interacción y las respuestas según el sexo o el deporte, aspectos que hoy no están resueltos. La heterogeneidad llegó a niveles moderados-altos en algunos análisis (hasta I² = 73 %). El resumen disponible tampoco detalla dosis, protocolos ni tamaños del efecto de cada comparación, por lo que no es posible precisar esos aspectos aquí.
Conclusiones aplicables
- La creatina sola ofrece las mejoras más consistentes en rendimiento de alta intensidad y anaeróbico en atletas adultos sanos (sprint, salto, RSA y resistencia del tren superior).
- La ventaja de amortiguación de la β-alanina parece específica de la tarea y no basta para potenciar el efecto de la creatina.
- Combinar creatina y β-alanina no aporta beneficio adicional frente a la creatina sola.
- No se observaron efectos sobre la agilidad ni sobre la resistencia muscular del tren inferior.
- Faltan ECA estandarizados y de larga duración que analicen diferencias por sexo y deporte.
