Resumen
El propósito de este estudio fue evaluar las diferencias en los cambios en la fuerza muscular y el grosor muscular (MT) de los músculos flexores plantares entre el entrenamiento de resistencia (RT) tradicional que involucra descanso pasivo y el RT combinado con estiramiento entre series en el ejercicio de elevación de pantorrilla. Empleando un diseño intrasujeto, 21 hombres jóvenes y sanos realizaron ejercicios de flexión plantar dos veces por semana en un formato tradicional de RT (TRAD) y combinado con un estiramiento entre series de 20 segundos (STRETCH). Una pierna fue asignada aleatoriamente a la condición TRAD y la pierna contralateral realizó la condición STRETCH durante el período de estudio de 8 semanas. Las variables dependientes incluyeron MT del gastrocnemio lateral (LG), gastrocnemio medial (MG) y sóleo (SOL), y fuerza isométrica de los flexores plantares. Los resultados indicaron un posible efecto hipertrófico beneficioso de STRETCH en comparación con TRAD para SOL (0,7 mm, IC90% = (0, 1,6)), mientras que el LG tuvo efectos más ambiguos (0,4 mm (-0,4, 1,3)) y los efectos del MG fueron equívocos (0 mm (-0,6, 0,7)). En general, LG demostró un mayor crecimiento estandarizado (z = 1,1 (1, 1,3)) en comparación con MG (z = 0,3 (0,2, 0,5)) y SOL (z = 0,3 (0,2, 0,5)). Las medidas de fuerza isométrica mostraron una modesta ventaja sobre el ESTIRAMIENTO. En conclusión, el estiramiento entre series con carga puede mejorar la MT del sóleo, pero los efectos sobre los gastrocnemios parecen inciertos o poco probables en hombres no entrenados; La fuerza del flexor plantar parece mejorar modestamente con la estrategia intervencionista.
Introducción
Estirar un músculo en condiciones de carga promueve adaptaciones musculares significativas en modelos animales cuando se aplica de manera constante a lo largo del tiempo. En particular, una investigación fundamental en codornices encontró aumentos de masa muscular de >50% en el dorsal ancho anterior después de solo varias semanas de estiramiento con carga (1–3). Sin embargo, estos protocolos implican intervenciones extremas mediante las cuales un tubo de velcro lleno de perdigones de plomo se envuelve alrededor de las alas extendidas de las aves durante días. Por lo tanto, los hallazgos no necesariamente pueden extrapolarse a humanos que realizan protocolos de estiramiento tradicionales, que generalmente incluyen breves sesiones de estiramiento mantenidas durante 15 a 30 segundos.4).
Un ensayo reciente en humanos informó que 6 semanas de estiramiento aislado con carga de los flexores plantares produjeron aumentos significativos en el grosor muscular (MT) (5). Se ha especulado que el estiramiento entre series de ejercicios de resistencia puede mejorar la hipertrofia muscular humana más allá de lo que se logra con el entrenamiento de resistencia tradicional (RT) o el estiramiento aislado solo.6). En apoyo de esta hipótesis, Evangelista et al. (7) encontraron un beneficio hipertrófico potencial al realizar 30 segundos de estiramiento estático versus descanso pasivo entre series durante la RT reglamentada en individuos no entrenados. Aunque estos resultados son intrigantes, cabe señalar que el tramo estaba descargado; por lo tanto, aún no se ha determinado si agregar resistencia al estiramiento mejoraría los resultados. En este sentido, Silva et al. (8) informaron aumentos notablemente mayores en el grosor muscular, favoreciendo a un grupo de individuos entrenados en resistencia que realizaron estiramientos entre series cargados de los músculos de la pantorrilla en comparación con un grupo que descansó pasivamente; sin embargo, los hallazgos se presentaron como un resumen de una conferencia y nunca se publicaron en una revista revisada por pares, lo que impidió la posibilidad de examinar los métodos y los resultados. Si estos resultados pueden corroborarse, el estiramiento con carga proporcionaría a los practicantes una estrategia intrigante para mejorar las adaptaciones musculares de manera eficiente en el tiempo.
Hasta donde sabemos, sólo un estudio publicado se ha esforzado por comparar los efectos de la RT que implica descanso pasivo entre series versus la RT que incluía un protocolo de estiramiento cargado entre series. Wadhi et al. (9) asignaron al azar a hombres entrenados en resistencia para realizar ejercicios de press de banca con un estiramiento cargado de 30 segundos entre series o un descanso pasivo entre series. El entrenamiento se llevó a cabo dos veces por semana durante 8 semanas. Los resultados mostraron aumentos similares en el grosor del músculo del pectoral mayor entre condiciones. Cabe señalar que el estiramiento entre series se realizó con el 15% de su carga de trabajo de la serie anterior en un ejercicio diferente (vuelo con cable), lo que puede no haber impuesto un estímulo suficiente para aumentar la hipertrofia. Además, dados los hallazgos preliminares de Silva et al. (8), es posible que el estiramiento con carga pueda conferir efectos diferenciales sobre las adaptaciones musculares entre la musculatura superior e inferior del cuerpo, o quizás músculos de diferentes arquitecturas y composición de tipos de fibras.
Dada la escasez de investigaciones y los hallazgos contradictorios sobre el tema, nuestro objetivo fue evaluar los cambios en la fuerza muscular y el MT de los músculos de la pantorrilla entre la RT tradicional que involucra descanso pasivo y la RT combinada con estiramiento entre series en ejercicios de flexión plantar. Un objetivo secundario fue determinar si la inclusión de un estiramiento entre series tiene efectos diferenciales sobre la MT de los flexores plantares individuales (es decir, sóleo versus gastrocnemio). Nuestra hipótesis es que las adaptaciones musculares serían mayores en la extremidad realizando RT combinada con estiramiento entre series (10), y que el gastrocnemio lateral experimentaría una mayor MT que los otros flexores plantares (11).
Materiales y métodos
Participantes
Veinticinco hombres sanos, no entrenados pero recreativamente activos de una población universitaria (altura: 175,1 ± 7,0 cm; peso: 80,4 ± 19,6 kg; edad: 20,8 ± 6,1 años; grasa corporal: 22,7 ± 10,5%) se ofrecieron como voluntarios para participar en este estudio. . Los participantes no habían realizado RT reglamentada de la parte inferior del cuerpo durante al menos 6 meses antes de la participación, aunque algunos informaron una experiencia previa limitada en RT. El tamaño de la muestra estuvo justificado por a priori análisis de precisión para el cambio mínimo detectable en el nivel del 90% (MDC90%) para el espesor del gastrocnemio medial (es decir, SEM × z0,05 × √2 = 0,7 mm), de modo que el intervalo de compatibilidad (CI) del efecto entre grupos sería aproximadamente ± MDC90%. Basado en datos de investigaciones anteriores (11), junto con sus distribuciones muestrales, se utilizó la simulación Monte Carlo para generar anchos de IC del 90% para 1000 muestras aleatorias de cada tamaño de muestra. Para garantizar una estimación conservadora, ya que los valores de la literatura pueden no ser extrapolables, la suma de la media del IC del 90 % de cada tamaño de muestra simulada y Se utilizó SD, y la muestra más pequeña que superó MDC90% fue elegido; es decir, 17 participantes. Para tener en cuenta la posibilidad de abandono, reclutamos a 25 participantes.
Los participantes debían cumplir con los siguientes criterios de inclusión: 1) entre 18 y 35 años; 2) no existen trastornos musculoesqueléticos, trastornos neuromusculares, dolor en las extremidades inferiores o lesión traumática previa en el complejo tríceps sural/Aquiles; 3) declararse libre del consumo de esteroides anabólicos o cualquier otro agente legal o ilegal conocido por aumentar el tamaño de los músculos durante el año anterior, y; 4) no habían realizado RT reglamentada para la musculatura de la parte inferior del cuerpo en los últimos 6 meses.
El estudio empleó un diseño intrasujeto aleatorizado individualmente en el que cada participante realizó tanto RT tradicional (TRAD) como RT combinado con estiramiento entre series (STRETCH) para los flexores plantares. Una pierna fue asignada aleatoriamente a la condición TRAD y la pierna contralateral realizó la condición STRETCH durante todo el período de estudio. Un diseño intraparticipante permite una mayor precisión en la estimación del efecto, especialmente con las altas correlaciones de medición pre-post que se observan en los estudios de espesor muscular.12). La asignación aleatoria de qué miembro recibió qué estímulo se llevó a cabo mediante aleatorización en bloques, con dos participantes por bloque, en R (13). La aprobación para el estudio se obtuvo de la Junta de Revisión Institucional de la universidad. Se obtuvo el consentimiento informado por escrito de todos los participantes antes de comenzar el estudio. Todo el entrenamiento se llevó a cabo en el gimnasio de la universidad y las pruebas se realizaron en un laboratorio. Los métodos para este estudio se registraron previamente antes del reclutamiento (https://osf.io/mtw6q).
Procedimientos de entrenamiento de resistencia.
Para asegurar la participación de toda la musculatura del tríceps sural (14), el protocolo de RT consistió en ejercicios de elevación de pantorrilla sentado y con la pierna estirada, realizados durante 2 sesiones semanales en días no consecutivos. La elevación de pantorrilla sentado se realizó en una unidad cargada con placas (Body Masters, Rayne, LA) y la elevación de pantorrilla con la pierna estirada se realizó en una máquina de prensa de piernas (Life Fitness, Franklin Park, IL). Los tiempos de entrenamiento dentro de cada participante fueron consistentes durante la duración del estudio, pero variaron entre los participantes para permitir que el protocolo se ajustara al horario de cada participante. Antes del estudio se proporcionó un período de familiarización de una semana en el que los participantes realizaron estos ejercicios unilateralmente durante 3 días no consecutivos utilizando su peso corporal y el peso bruto de la máquina durante 3 series de 5, 10 y 15 repeticiones por serie en el día 1. , 2 y 3, respectivamente. Esto se hizo para promover un efecto de combate repetido y así ayudar a evitar que el dolor muscular excesivo interfiera con el entrenamiento durante las primeras etapas de la fase de entrenamiento (15).
Antes de la fase de entrenamiento, todos los participantes se sometieron a pruebas de repetición máxima (RM) para sus 10RM en ejercicios de pantorrilla tanto sentados como con piernas estiradas para determinar las cargas de entrenamiento iniciales individuales. La prueba de RM fue consistente con las pautas reconocidas establecidas por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (16). Posteriormente, los participantes participaron en 8 semanas de entrenamiento intensivo de los flexores plantares, durante las cuales las dos intervenciones se realizaron simultáneamente. Para minimizar cualquier posible efecto de confusión debido al orden de los ejercicios, TRAD se realizó primero en la Sesión 1, STRETCH se realizó primero en la Sesión 2 y luego las condiciones continuaron alternando de esta manera durante todo el período de estudio.
Los participantes realizaron 4 series por ejercicio por sesión con 2 minutos de descanso entre series y ~3 minutos de descanso entre ejercicios. Para ESTIRAMIENTO, los participantes descendieron a un estiramiento cargado inmediatamente después de completar cada serie utilizando la misma carga empleada durante la serie. El estiramiento se mantuvo durante 20 segundos y luego los sujetos descansaron pasivamente durante el resto del intervalo de descanso (es decir, un total de 100 segundos de descanso entre cada serie). Alternativamente, TRAD descansó pasivamente durante cada intervalo de descanso. Por lo tanto, el tiempo total entre series permaneció idéntico para cada condición. Las series se llevaron a cabo hasta el punto de falla muscular concéntrica momentánea, definida aquí como la incapacidad de realizar otra repetición concéntrica mientras se mantiene la forma adecuada, con un rango de repetición objetivo de 8 a 12RM. La carga se ajustó para cada ejercicio según fuera necesario en series sucesivas para garantizar que los participantes lograran el fallo dentro del rango de repeticiones objetivo. La cadencia de repeticiones se llevó a cabo con una acción concéntrica de ~1 segundo y una acción excéntrica de ~2 segundos. Todas las rutinas fueron supervisadas directamente por asistentes de investigación con experiencia en RT para garantizar el desempeño adecuado de las respectivas rutinas. Las cargas se incrementaron progresivamente cada semana dentro de los límites de mantener el rango de repeticiones objetivo para cada condición. Se indicó a los participantes que se abstuvieran de realizar cualquier entrenamiento adicional de resistencia para la parte inferior del cuerpo durante la duración del estudio. Se muestra una línea de tiempo del estudio en Higo 1.
Después de ser aceptados en el estudio, todos los participantes pasaron por una fase de aclimatación de 1 semana. Posteriormente, las extremidades de los participantes fueron asignadas al azar a sus respectivas condiciones y se sometieron a pruebas previas a la intervención. La intervención duró 8 semanas, después de las cuales los participantes se sometieron a pruebas posteriores a la intervención.
