Por qué comprender la alostasis es esencial en el deporte de élite

Alostasis en el deporte de élite: más allá de la carga de entrenamiento

En el deporte se asume que el atleta mejora entrenando y que la carga de entrenamiento es la variable clave. Si se aumenta con criterio, hay adaptación. Si se aumenta demasiado, muy rápido o durante demasiado tiempo, crecen la fatiga y el riesgo de enfermedad, y el rendimiento se estanca o cae. Sin embargo, el organismo no responde solo al entrenamiento. Responde a la demanda total, y ahí es donde el concepto de alostasis resulta muy útil para nutricionistas deportivos y profesionales del rendimiento.

Una historia que seguramente te suena

Un atleta entrena con regularidad, controla su peso, apenas se enferma y disfruta del proceso. Su trayectoria es positiva. Da el salto a la competición internacional, con más viajes y más presión, y entonces ocurre algo importante en su vida personal: una ruptura sentimental.

Sobre el papel, el entrenamiento no ha cambiado, pero todo cuesta más. Enferma, rinde menos, ajusta la nutrición, añade descanso y finalmente entrena más para “arreglarlo”. El entrenamiento deja de ser divertido, pero sigue adelante porque cree que debería poder con ello.

Ante este patrón es tentador buscar un único culpable: la carga, el hierro, la disponibilidad energética, el sueño o la “fortaleza mental”. A veces un factor domina, pero con más frecuencia es la acumulación de estresores y la interpretación que hace el atleta de ellos lo que desequilibra el sistema.

Homeostasis vs. alostasis: del termostato al sistema inteligente

Homeostasis: el termostato

Una variable se desvía de su punto de ajuste, los sensores lo detectan y los mecanismos de retroalimentación la devuelven a un rango estrecho. Así se explica la regulación del pH, la temperatura, la glucemia, la oxigenación o el sodio.

Alostasis: regulación activa y predictiva

La alostasis también usa retroalimentación, pero cambia el objetivo según el contexto: despierto o dormido, de pie o tumbado, entrenamiento o competición, calor o frío, altitud o nivel del mar.

• Homeostasis: mantener la habitación siempre a una única temperatura.
• Alostasis: un sistema inteligente que ajusta la temperatura según la hora, la rutina y la predicción.

La clave es la predicción. El cuerpo no solo reacciona, también anticipa. Según Sterling, el “punto de ajuste” no es estático y se modifica con la experiencia previa y la necesidad prevista.

El ejemplo de la presión arterial

No existe “una” presión arterial. A lo largo de 24 horas fluctúa con el estado mental, la actividad, el sueño, la activación y el estrés:

• Dormitar en un sillón: la presión desciende.
• Una amenaza percibida repentina: la presión se dispara.
• Se comprueba que no hay peligro: vuelve a bajar.
• Sueño profundo: valores muy bajos.
• Despertar y demandas matutinas: ascenso marcado.

Esto es alostasis: movilizar recursos “justo lo necesario, justo a tiempo”. La hipertensión, en cambio, es un nuevo “normal” con presión crónicamente elevada, remodelado vascular y riesgo acumulado. El mismo sistema adaptativo que protege a corto plazo puede dañar si se activa con demasiada frecuencia o se desactiva con demasiada lentitud.

Carga alostática y sobrecarga alostática

Bruce McEwen definió la alostasis como “estabilidad a través del cambio” y la carga alostática como el desgaste derivado de la hiperactividad o hipoactividad crónica de los sistemas alostáticos. En el deporte suele pasarse por alto que la respuesta al estrés no consiste solo en activarse, sino también en desactivarse.

En términos de rendimiento, el éxito no es la respuesta más grande, sino la respuesta adecuada, en el momento adecuado y seguida de una recuperación eficiente.

Una analogía útil es la de un coche con suspensión adaptativa. En carretera normal apenas trabaja. En terreno abrupto, con calor y polvo y conducido con agresividad día tras día, trabaja sin descanso y sus componentes acaban desgastándose. Ese desgaste es la carga alostática y la avería es la sobrecarga alostática.

Cuatro vías hacia la carga alostática (McEwen)

No importa solo cuánto entrena el atleta, sino con qué frecuencia se obliga al sistema a responder y con qué eficacia vuelve a su línea base.

El cerebro, en el centro de la respuesta al estrés

McEwen sitúa al cerebro como órgano central del estrés y la alostasis. Es quien decide qué es amenazante y coordina las respuestas hormonales (eje HPA), neurales (sistema autónomo), metabólicas e inmunitarias. La percepción importa: una misma sesión puede vivirse como manejable, significativa y motivadora, o como amenazante, caótica y agotadora. Un rodaje de 10 km puede ser una rutina agradable para una persona y una auténtica respuesta de amenaza para otra.

Estados de estrés percibido como la amenaza, la indefensión o la hipervigilancia condicionan la fisiología posterior. La experiencia previa, el trauma, el entorno, la genética y los rasgos personales modulan esa valoración. Por tanto, la carga alostática no es simplemente “carga de entrenamiento”, sino el coste fisiológico acumulado de todas las demandas percibidas.

Carga, estrés y deformación: la analogía de la ingeniería

En ciencias del deporte se usa “carga” de forma laxa, mientras que en ingeniería los conceptos están más claros:

• Carga: pesos externos aplicados al sistema.
• Estrés: fuerzas internas de reacción.
• Deformación (strain): el cambio resultante.

Imagina un tablón que se flexiona bajo pesos. El volumen y la intensidad del entrenamiento son pesos, pero también lo son los contratos, los medios, los patrocinadores, los viajes, la presión sobre la masa corporal, los conflictos familiares, el estrés económico y las redes sociales. El tablón se dobla porque la carga total supera lo que el sistema tolera o porque no recupera su forma entre impactos. Además, la resiliencia y el estrés percibido modifican la carga efectiva: dos atletas con la misma carga “en papel” pueden experimentar un estrés y una deformación internos muy distintos.

Dejar de buscar un único diagnóstico

Etiquetas como síndrome de sobreentrenamiento, REDs o baja disponibilidad energética, burnout, “salud mental” o infrarrecuperación pueden ser útiles, pero estrechan el razonamiento demasiado pronto cuando los síntomas son inespecíficos y se solapan. El enfoque alostático propone otra pregunta: ¿cuál es el panorama total de estresores del atleta y cómo lo está valorando su cerebro?

Mapa de estresores para la práctica

• Carga de entrenamiento/ejercicio y recuperación.
• Estresores vitales y ambientales.
• Factores de salud mental.
• Conductas alimentarias desordenadas o riesgo de trastorno alimentario.
• Nutrición: adecuación de energía y carbohidratos, micronutrientes, alcohol.
• Sueño, jet lag y viajes.
• Enfermedad o infección (incluidos problemas virales persistentes).
• Condiciones médicas de base (p. ej., tiroides).
• Moduladores: genética, desarrollo, experiencia, perfeccionismo, altas expectativas, competitividad y resiliencia.

Este mapa no sustituye a la fisiología: la organiza y evita atribuciones monocausales en cuadros complejos. Sus aplicaciones van más allá del deporte de élite, como el entrenamiento militar y la salud poblacional y las enfermedades crónicas.

La herramienta AHARC

El Athlete Health and Readiness Checklist (AHARC) es una lista de verificación que remite a herramientas validadas para evaluar la carga alostática en cada categoría de estresores. El profesional elige las más apropiadas según el contexto (presupuesto, recursos, deporte). El uso de biomarcadores se tratará con más detalle en el siguiente artículo del Prof. Michael Gleeson.

Conclusiones útiles y aplicables

• Evita la visión de túnel: considera todos los estresores posibles y cómo los percibe el atleta. Aborda todos, no solo el que parezca más importante.
• La carga de entrenamiento no es toda la carga: pregunta qué más “pesa” ahora mismo.
• Vigila el apagado tardío: el patrón “cansado pero activado” no es una rareza de personalidad, sino una señal de que el sistema tiene dificultades para desconectar.
• Trata la recuperación como una habilidad activa: calidad del sueño, rutinas de desactivación, estrategias de viaje y seguridad psicológica influyen en que las respuestas alostáticas terminen con eficiencia.
• Cuidado con las narrativas simples: la baja disponibilidad energética puede estar presente, pero es difícil de medir y sus síntomas se solapan con otros estados de carga de estrés. El “sobreentrenamiento” suele invocarse cuando aún no se comprende el cuadro completo.
• Trabaja la valoración, no solo la exposición: quien vive la misma sesión como con propósito y controlable suele pagar un menor coste fisiológico que quien la vive como amenaza y caos.
• Toma en serio la frase “el entrenamiento no ha cambiado, pero todo cuesta más”: suele ser la primera señal de que el sistema adaptativo acumula una factura creciente.

La alostasis no es una moda, sino una lente práctica. Recuerda que el rendimiento de élite exige movilizar recursos y saber apagar la respuesta, explica cómo el estrés crónico puede convertir la fisiología “normal” en un estado costoso y ofrece un marco para evaluar al atleta como un todo. Los atletas no se rompen solo por entrenamientos duros, sino por vidas duras, sobre todo cuando el sistema nunca llega a reiniciarse del todo.

Referencias

1. Sterling P. Principles of allostasis. En: Schulkin J (ed.), Allostasis, homeostasis and the costs of adaptation. Cambridge University Press; 2004.
2. McEwen BS. Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiol Rev. 2007;87(3):873-904.
3. McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators: central role of the brain. Dialogues Clin Neurosci. 2006;8(4):367-81.
4. Schulkin J, Sterling P. Allostasis: a brain-centered, predictive mode of physiological regulation. Trends Neurosci. 2019;42(10):740-752.
5. Feigel ED, et al. Advancing the allostatic load model in military training research: from theory to application. Front Physiol. 2025;16:1638451.
6. Jeukendrup AE, et al. Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) syndrome exist? Sports Med. 2024;54(11):2793-2816.