Suplementación en CrossFit - Serie 4; L-Glutamina
Publicado 22 de octubre de 2015, 18:38
Después de haber analizado las características principales de la suplementación con Creatina durante el entrenamiento de alta intensidad (ej. CrossFit®) en nuestra Serie 3, es tiempo de valorar la funcionalidad de la L-Glutamina durante este tipo de ejercicio, teniendo en cuenta sus características metabólicas y la evidencia científica actual.
Suplemento Recomendado No. 2
L-GLUTAMINA
La L-glutamina es el aminoácido libre más abundante en el tejido sanguíneo (entre 500 – 700 μM) y muscular (20 mM). Nutricionalmente está clasificado como un aminoácido no esencial, debido a que nuestro cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros aminoácidos, específicamente desde el ácido glutámico. La L-glutamina está involucrada en diferentes funciones como la proliferación y desarrollo celular, el balance ácido base, el transporte de iones amonio entre tejidos, donación de esqueletos de carbono para la gluconeogénesis, participación en el sistema antioxidante, entre otros (Cruzat et al., 2009).
Inicialmente, el ejercicio promueve una acelerada liberación de L-glutamina desde el tejido muscular, lo que aumenta la concentración plasmática de éste aminoácido. Dicho incremento es transitorio y es debido a la elevada síntesis de amonio proveniente de la desaminación de monofosfato de adenosina (AMP) para producir monofosfato de inosina (IMP), éste último proceso se debe a la alta demanda de ATP durante la contracción muscular. No obstante, durante y después de una rutina de ejercicio de alta intensidad las concentraciones de L-glutamina disminuyen considerablemente debido fundamentalmente a los siguientes procesos:
- Aumento en la concentración de cortisol, el cual estimula tanto la liberación de L-glutamina muscular como la captación de la misma por el hígado. De éste modo, la mayor disponibilidad de L-glutamina en el hígado junto la disminución de las reservas de glucógeno hepático y el aumento en la concentración de cortisol estimulan la gluconeogénesis hepática a partir del esqueleto carbonado de la L-glutamina. Además, el aumento en la captación de L-glutamina por el hígado puede servir para sintetizar uno de los principales antioxidantes celulares, el glutatión (GSH), por medio de una liberación de glutamato.
- El incremento en la concentración de hidrogenión ([H+]) altera el pH de la sangre (acidosis metabólica) y consecuentemente conduce a una mayor captación de L-glutamina por los riñones. Cuanto más intenso es el ejercicio mayor es la producción de H+ y por lo tanto la demanda de los riñones para ejercer su acción buffer contra la acidosis. La eliminación de los iones H+ por los riñones utiliza el amoníaco proveniente de la L-glutamina (Agostini & Biolo 2010).
- Mayor captación de L-glutamina por células del sistema inmune, tales como linfocitos, macrófagos y neutrófilos, ya que éstas células utilizan L-glutamina como principal sustrato energético, por lo tanto la biodisponibilidad de éste aminoácido es importante para la funcionalidad del sistema inmune (Cruzat 2008).
Es por las razones anteriores que una disminución en la concentración plasmática de L-glutamina por debajo de 500 μM puede ser considerado como un umbral arbitrario marcador del conocido síndrome por sobreentrenamiento (Agostini & Biolo 2010).
Varias investigaciones respaldan científicamente los efectos ergogénicos y la popularidad de la suplementación con L-glutamina;
- Aceleración de los procesos de recuperación muscular tras el daño inducido por el ejercicio (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) (Cruzat 2008; Koo et al., 2014; Zuhl et al., 2014)
- Disminución de la aparición de lesiones y/o infecciones debido a la represión de la inmunosupresión inducida por el ejercicio de alta intensidad (Cruzat et al. 2009; Agostini & Biolo 2010).
- Mayor control del balance ácido/base (Pochini et al., 2014).
- Más disponibilidad energética en células musculares y del sistema inmune.
- Incremento de los procesos anabólicos de remodelación muscular (Ionescu 2014; Yi et al., 2014, Hernández et al., 2015).
- Rápida restauración del balance hídrico (Glesson 2008).
- Reducción de la permeabilidad intestinal inducida por el ejercicio interválico de alta intensidad (Zuhl et al., 2014).
Teniendo en cuenta la exacerbada disminución de L-glutamina después de los WOD, parece ser que los atletas que practican entrenamiento de alta intensidad CrossFit son uno de los grupos de sujetos que más obtienen beneficios tras la suplementación con L-glutamina, tomando ventaja principalmente de su poderoso efecto inmunomodulador y protector de lesiones. El protocolo de suplementación para deportes de alta intensidad es:
| Suplemento | Cantidad | Timing | Observaciones |
| L-GLUTAMINA | Desde 500 mg hasta 5 g al día [*]. | Generalmente 30 min después del entrenamiento. | La toma ha de iniciarse de forma gradual, comenzando a probar su tolerancia a una dosis mínima para comprobar sus efectos e ir aumentando paulatinamente hasta la cantidad que se consuma finalmente. Beber abundante agua a lo largo del día. |
[*] 10 mg hasta 50 mg / kilo de peso
CAPACITACIONES RECOMENDADAS:
Webinar de Suplementación Deportiva; Avances Científicos y Protocolos de Suplementación
REFERENCIAS
[1] Cruzat VF, Petry ER & Tirapegui J. (2009). Glutamina: Aspectos Bioquímicos, Metabólicos, Moleculares e Suplementação. Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 5 – Set/Out
[2] Agostini F & Biolo G. (2010). Effect of physical activity on glutamine metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13:58–64
[3] Cruzat VF. (2008). Efeito da suplementação com L-glutamina e L-alanil-L-glutamina sobre parâmetros de lesão muscular e de inflamação em ratos treinados e submetidos a exercício intenso de natação. [Dissertação Mestrado]. São Paulo: Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. 141 p.
[4] Koo GH, Woo J, Kang S, Shin KO. Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance. Journal of Physical Therapy Science. 2014;26(8):1241-1246.
[5] Zuhl M, Dokladny K, Mermier C, Schneider S, Salgado R, Moseley P. The effects of acute oral glutamine supplementation on exercise-induced gastrointestinal permeability and heat shock protein expression in peripheral blood mononuclear cells. Cell Stress & Chaperones. 2015;20(1):85-93.
[6] Pochini L, Scalise M, Galluccio M, Indiveri C. Membrane transporters for the special amino acid glutamine: structure/function relationships and relevance to human health. Front Chem. 2014 Aug 11;2:61.
[7] AM Ionescu, MM Vasilescu, A Carmoci, AS Nica, S Ionescu. Long-term glutamine supplementation in elite gymnasts. Farmacia 62 (4), 761-766
[8] Heaton AL, et al. (2014). US Patent App. 14/271,242
[9] Hernández SE, Méndez L, Clark P, Moreno L, Mejía JM. Glutamina como coadyuvante en la recuperación de la fuerza muscular: revisión sistemática de la literatura. Nutr Hosp. 2015;32(4):1443-1453.