Prof. Juan Manuel Masse

Masa En física, es la magnitud que cuantifica la cantidad de materia de un cuerpo (Sears, Zemansky y Young 1986). La unidad de masa, en el Sistema Internacional de Unidades (SI) es el kilogramo (kg). Es una cantidad escalar y no debe confundirse con el peso, que es...

En este segundo blog, hemos decidido
centrarnos en otro de los test propuestos por el Prof. Carmelo Bosco, el salto
con contramovimiento o CMJ (Counter Movement Jump). Una vez realizado el
análisis descriptivo de cada uno de los protocolos más comúnmente utilizados
para evaluar el rendimiento durante el salto vertical, si poder responder
aquella pregunta que nos hemos formulado en el primer blog.
Test de CMJ (COUNTERMOVEMENT JUMP)
En esta prueba el individuo se encuentra en
posición erguida con las manos en la cintura, teniendo que efectuar un salto
vertical después de un rápido contramovimiento hacia abajo.

Durante la acción de flexión de rodillas y
cadera, el tronco debe permanecer lo mas erguido posible para evitar cualquier
posible influencia de la extensión del tronco en el rendimiento de los miembros
inferioresDescripción
En
este salto, el atleta ingresa a la plataforma, sitúa la vista al frente, ambas
manos en las caderas (imagen 1). En un movimiento descendente rápido y continuo
dobla las rodillas (fase excéntrica) (imagen 2) hasta un ángulo de flexión de
90º (fase isométrica o acoplamiento) manteniendo el tronco lo más próximo al
eje vertical posible y desde allí genera la impulsión vertical (fase
concéntrica) (imagen 3) que lo eleva.

Durante
toda la fase de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco
en completa extensión, hasta la recepción con la plataforma (imagen 4).

Es
muy importante comprender que la recepción durante la caída debe ejecutarse en
flexión plantar a nivel del tobillo (extensión de la articulación del tobillo)
y en extensión de rodilla y cadera, para luego si generar flexión de los
núcleos articulares y amortiguar el impacto generado por la masa corporal
durante la caída del salto.¿Qué
valora un CMJ?
En
esta prueba la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo de
estiramiento-acortamiento muscular.
Puesto
que el contramovimiento hacia abajo se realiza con una aceleración muy modesta
y los extensores se activan solo en el momento de la inversión del movimiento,
se puede afirmar que el estiramiento de los elementos elásticos y la sucesiva
reutilización de energía elástica se hallan presentes, y que el incremento del
rendimiento respecto al SJ es debido en cualquier caso al aprovechamiento del
reflejo miotático (coordinación).

Modalidad
de acción muscular

Activación Concéntrica precedida de una
fase muy breve de activación excéntrica necesaria para la inversión del
movimiento.

Consideraciones

En este segundo
blog hemos realizado una breve descripción sobre el salto CMJ y analizado
aquellas consideraciones generales para la correcta aplicación de este test.

El CMJ (Counter
Movement Jump) es otro de los test de saltos que ha sido propuesto por el Prof.
Carmelo Bosco y que como hemos dicho en el inicio del blog en nuestra sección
temática representa un protocolo considerado por la mayoría de preparadores
físicos de casi todas las especialidades deportivas, y que difícilmente escapa
a una instancia de evaluación si es que quien está al mando del entrenamiento
posee una plataforma de contacto.

Entre los 2 (dos)
tipos de saltos propuestos (SJ – CMJ) hasta el momento en nuestra sección
temática se establece un cociente que se ha denominado Índice elástico o índice
de elasticidad; en el próximo blog daremos una mirada sobre dicho índice y
presentaremos una posible aplicación práctica una vez obtenido los datos de SJ,
CMJ y el IE%.

Los esperamos!Prof. Lic. Juan Manuel MasseUNLP – UNCaAthlon Ciencia
Referencias

BOSCO, C. La fuerza
Muscular Aspectos metodológicos. Editorial INDE. 2000.

BOSCO, C. Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione dell´allenamento.
Rivista di Cultura Sportiva, nº 22 p 13-22. 1991.

BOSCO,
C. (1992) La valutazione della Forza con il test di Bosco., Società Stampa
Sportiva, Roma.

TOUS, J. Nuevas
tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999.

VERKOSHANSKY, Y. V. (1996)
Componenti e Structura Dell impegno explosivo di Forza, Rivista di cultura
Sportiva, nº 34, 15-21.

ZATSIORSKY, V. Science and
Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 34. 1995.

Utilización
de Plataformas de contacto
Este 3º Blog tiene
por intención presentar una breve descripción de aquellos mecanismos que
subyacen a nivel neuromuscular durante esfuerzos que se caracterizan por gestos
con ciclo de estiramiento-acortamiento (de ahora en más nos referiremos a ellos
como CEA).
Siguiendo la línea
de nuestras publicaciones (test de saltos con plataforma de contactos) La
capacidad de salto efectuado en CMJ se pone de manifiesto por medio de
complejos fenómenos que involucran tanto a los procesos neuromusculares como
las propiedades viscoelástica de los músculos (en este caso a los extensores de
rodilla y cadera principalmente). Para poner en evidencia dichas
características, se ha propuesto, hace unos cuantos años, confrontar los
valores obtenidos durante el salto SJ con los de CMJ. La diferencia “casi
siempre” a favor del CMJ, debiera atribuirse, sin duda al estiramiento previo a
la fase de impulsión vertical que hace uso de las características
viscoelásticas y neuromusculares; a esta diferencia se le puede llamar índice
elástico y corresponde a la capacidad de sacar beneficio del preestiramiento.
Índice Elástico = CMJ / SJ x 100Gráfico 1. Planilla de cálculos SJ CMJ ABK e
índices.
En la planilla Excel pegada arriba (datos propios sin publicar),
puede leerse el nombre del jugador, la fecha de evaluación y su puesto en el
campo de juego. Como se describe en la parte superior, los datos corresponden (según
algunos autores) a distintas manifestaciones de fuerza que están de alguna
manera representadas mediante cada tipo de salto y que se dividen en dos
grandes grupos (Vittori, 1988; Vittori, 1990), a saber manifestaciones activas
(SJ) y reactivas (CMJ y ABK) de la fuerza.

En esta planilla se ha expresado el dato que corresponde solo al
mejor intento de los 3 (tres) que se evalúan. Y se estiman los diferentes
índices como ser el I. Elástico (CMJ/SJ) en valores porcentuales y en
cm, el índice que he llamado Sub-Plus
Reflejo (es una nomenclatura personal) establecido entre la relación ABK/CMJ que se expresa también en
valores porcentuales y en cm y por último otro índice que también personalmente
utilizo y que representa la diferencia entre una manifestación reactiva de la
fuerza (altura en ABK) y una en régimen activa (altura manifestada en SJ).

De alguna manera dichos índices, que representan variables muy
sencillas de estimar, permiten monitorear sistemáticamente como van impactando
las diferentes cargas propuestas en el campo de lo neuromuscular. No obstante,
me parece muy importante en este punto destacar que en este caso el instrumento
de medición utilizado (plataforma de contactos) tiene sus limitaciones. En este
caso la plataforma, solo mide el tiempo entre apoyos para luego estimar el
salto vertical. Con lo cual NO representa esto una medición de la fuerza, potencia
o velocidad mecánica aplicada, independientemente de que existan formulas para
poder calcularlo.
Ciclo de
estiramiento acortamiento (CEA). Consideraciones Generales.
El
ciclo estiramiento-acortamiento refiere a la condición mecánica en la cual el
almacenamiento y recobro de energía elástica ocurre en el músculo. Esto permite
una mayor producción de trabajo, comparado con una tensión de acortamiento
simple.

Comparado con otras acciones musculares, el
CEA es un factor en sí mismo (Komi & Bosco 1978; Schmidtbleicher et al.
1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987).

Durante un gesto que integra un ciclo de
tensiones múltiples (estiramiento, acoplamiento y acortamiento) o CEA el
impulso concéntrico producido, en condiciones específicas, es mayor que en aquelos
gestos que se dan por medio de tensiones simples.

Según la bibliografía y probablemente
a modo de organizar pedagógicamente el conocimiento,
se debería distinguir entre los tipos de CEA, lentos y rápidos. Los CEA lentos
se caracterizan por un gran desplazamiento angular (voluntario o no) en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, y
una fase de activación de aproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentan menores desplazamientos angulares en las articulaciones
mencionadas, y tienen un contacto con el suelo o implemento de 100-200 ms (Schmidtbleicher 1986).

Debido a marcadas
diferencias a nivel de los procesos neuromusculares que caracterizan a estas dos
posibles clasificaciones de los gestos con ciclo de estiramiento-acortamiento,
los CEA lentos y rápidos debieran valorarse y entrenarse de modos diferentes.

Mecanismos
neuromusculares durante un CEA

Con
el objetivo de resumir y simplificar parte de la vasta información relativa a
dicha temática, he decidido completar este apartado con parte de las
publicaciones del reconocido Dietmar Schmidtbleicher .

Elasticidad del Músculo y
del Tendón en gestos con CEA

En condiciones
fisiológicas normales la elasticidad de un músculo es dominada principalmente a
partir de los elementos contráctiles. La activación de un músculo por
contribuciones aferentes o eferentes del sistema neurológico cambia el diagrama
longitud-fuerza.

El músculo activado
presenta una fuerza en incremento (rigidez), al comienzo del estiramiento. Si
el alargamiento es continuo, el incremento de la tensión disminuye. Este efecto
es llamado “rigidez elástica de rango
corto” (RERC). El RERC se debe al complejo acto-miosínico. Cuanto más
alta la tensión del músculo, más alto el nivel de puentes cruzados, y más alto
y largo el RERC.

Si durante el
estiramiento se alcanza más del 3 o 4% de la longitud muscular inicial, ceden
parte de los puentes cruzados, y por lo tanto las fuerzas producidas se reducen.

Otra posibilidad para el
almacenamiento de elasticidad son los filamentos elásticos en los sarcómeros.
La parte cito-esquelética de un sarcómero consta de filamentos como titina y
meromiosina, elementos que tienen cualidades elásticas (Maruyama et al. 1977; Wang
& McClure 1979). Durante el alargamiento de un sarcómero, especialmente el
de titina se estira y la resistencia contra el estiramiento se incrementa
aunque el músculo no esté activado.

Tambien, el tendón tiene
la capacidad para almacenar elasticidad durante la fase excéntrica del
movimiento. Durante la fase concéntrica, la elasticidad almacenada mejorara la
producción de tensión de la fase concéntrica.

Actividad del Sistema
Neurológico durante los CEA

Durante gestos con CEA
lentos, la actividad eléctrica en la fase excéntrica no excede los valores de
la fase concéntrica.

En los CEA rápidos se
pueden observar, en la electromiografía superficial (EMG), un patrón totalmente
cambiante. Se pone de manifiesto una pre-activación de aproximadamente 100-150
ms antes del contacto con el suelo; picos de actividad durante la fase
excéntrica que son más altos que los valores de las contracciones voluntarias
máximas (CVM) en una posición articular comparable y una actividad
relativamente baja en la fase concéntrica del CEA.

Se puede asumir que la
pre-innervación es parte de un patrón de movimiento organizado centralmente que
es controlado visualmente, y que sirve para el incremento de la rigidez
muscular previa al contacto con el suelo.

Otra función de
pre-innervación es la adaptación de la sensibilidad optima de los husos
musculares por la co-activación α – γ, los husos musculares son receptores que
son afectados por cambios en la longitud muscular, y por la velocidad de la
variación de la longitud. Cuanto más rápida la velocidad inicial luego del
impacto, mas alta la amplitud de la aferencia-Ia de los husos musculares
(Gollhofer, Schmidtbleicher 1990).

Ciclo de estiramiento-acortamiento
(CEA). CEA lento vs CEA rápido.

Existen diferencias
considerables en la calidad del CEA corto. Si la fase de contacto es corta
(< 90 ms), el sistema neuromuscular no tiene tiempo suficiente para producir mayor tensión. Si la fase de contacto es demasiado larga (> 200 ms), el CEA
ya no es óptimo. Lo mismo es para el CEA largo (<300 ms y >600 ms).
Adicionalmente, la amplitud del estiramiento no debería sobrepasar el rango del
RERC. Si esto ocurre, la rigidez se reduce debido que ceden los puentes
cruzados de acto-miosina.

El punto más crítico es
la perturbación de la inervación. En ese caso, la actividad eléctrica se
reduce, comenzando inmediatamente antes del primer contacto con el suelo con
una duración de aproximadamente de 100 ms (Gollhofer 1993). Por consiguiente,
el RERC se reduce y la contribución de reflejos se inhibe, el contacto con el
suelo es más largo y el impulso en la fase concéntrica del CEA es más pequeño.

Se ha especulado que la
reducción en el patrón electromiográfico es causada por los órganos tendinosos
de Golgi, como una reacción a los altos picos de tensión inicial, al comienzo
del contacto con el suelo. Las observaciones y mediciones demostraron que la
inhibición comienza antes de la caída y que la tensión del tendón Aquiles,
medida directamente, se incrementa mas tarde. Por lo tanto parece improbable
que los órganos tendinosos de Golgi sean responsables de la inhibición.

Análisis dinámico durante el ejercicio de Fuerza Acostado durante
gestos con y sin CEA.

Con el
objetivo de poner en evidencia desde la práctica lo que se fundamenta desde la
teoría, he decidido subir en este blog la comparación de algunas variables
mecánicas que se desprenden de un análisis dinámico con utilización de un
transductor de posición durante el ejercicio de fuerza acostado (press plano)
al realizar una modalidad de esfuerzo con y otra sin contramovimiento. El video
de dicha evaluación podrán verlo en la biblioteca multimedia de nuestra sección
temática.Tabla 1. En esta tabla puede verse las diferencias entre variables
objeto de estudio como la potencia pico y su localización temporal y la fuerza
pico y el tiempo en alcanzarla, entre otras. (Datos propios sin publicar).Gráfico 2. Aquí
una curva de potencia en función del tiempo para ambas modalidades de
ejecución. En rojo para la modalidad con CEA y en verde para la modalidad
concéntrica.Gráfico 3.
Diferencia porcentual en la potencia mecánica pico durante ambas modalidades de
ejecuciónGráfico 4.
Diferencia porcentual en la localización temporal para la potencia mecánica
pico entre ambas modalidades de ejecución.Gráfico 5.
Aquí una curva de velocidad en función del tiempo para ambas modalidades de
ejecución. En rojo para la modalidad con CEA y en verde para la modalidad
concéntricaGráfico 6. Aquí
una curva de fuerza en función del tiempo para ambas modalidades de ejecución.
En rojo para la modalidad con CEA y en verde para la modalidad concéntrica.

Consideraciones

Como hemos visto,
la teoría es clara y abundante a la hora de explicar y fundamentar al respecto
de aquellos mecanismos neuromusculares que subyacen a este tipo de esfuerzos
con CEA.

También es cierto
que la evidencia del campo práctico pone de manifiesto un nivel superior de
rendimiento neuromuscular cuando la propuesta de esfuerzo permite que se de
este ciclo de tensiones múltiples. En este sentido he presentado aquí algunos
datos (propios) que a simple vista ponen de manifiesto en la práctica del
esfuerzo lo que la teoría organiza en conceptos.

Esperamos que de
esta breve lectura puedan surgir ideas e inquietudes que nos lleven a un nivel
superior de reflexión sobre dicha temática.

Publicaremos mas
evaluaciones en campo con transductor de posición y plataforma de contactos por
el momento y con dinamometría más adelante también.

Saludos!

Prof.
Juan Manuel Masse (UNLP)(UNCa)
BIBLIOGRAFÍA

1. Bosco C. La fuerza
Muscular Aspectos metodológicos. Edit INDE. 2000.

2. Bosco
C. Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione dell´allenamento.
Rivista di Cultura Sportiva, nº 22 p 13-22. 1991.

3. Bosco,
C. (1992) La valutazione della Forza con il test di Bosco., Società Stampa
Sportiva, Roma.

4. Tous, J. Nuevas
tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999.

5. Verkhoshansky, Y. V. (1996)
Componenti e Structura Dell impegno explosivo di Forza, Rivista di cultura
Sportiva, nº 34, 15-21.

6. Zatsiorsky, V. Science and
Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 34. 1995.

7. Dietmar Schmidtbleicher. Ciclo
Estiramiento-Acortamiento del Sistema Neuromuscular: Desde la Investigación hasta la Práctica del
Entrenamiento

En este cuarto blog, nos centramos en otro
de los test propuestos por el Prof. Carmelo Bosco, el salto con caída previa o DJ
(Drop Jump) con alturas crecientes (20 cm hasta 100 cm).

El Drop Jump es un test que permite valorar la fuerza reactiva de los
miembros inferiores (Bosco 1983).
Test
de DJ (Drop Jump). Generalidades
En este test el individuo debe efectuar una acción de salto vertical,
luego de una caída desde un escalón o plinto (step o banco) de una altura
determinada. El protocolo creado por el Prof. Carmelo Bosco y que se describe
claramente en su libro “La valoración de la fuerza con el tets de Bosco”
(Editorial Paidotribo ) propone alturas que van desde los 20 cm hasta los 100
cm, con incrementos de 20 cm. (Bosco 1981).
Descripción
del test DJ
El sujeto debe pararse sobre un escalón o plinto a una altura
determinada (20 – 100 cm), debe dejarse caer sobre la plataforma de contactos, una vez que ha tomado contacto con la
plataforma, debe generar un esfuerzo repentino y máximo que lo propulse
verticalmente hacia arriba. Figura 1. Descripción general del test de DJ (Drop
Jump)
Consideraciones especiales para el test de
DJ protocolo incremental.

Durante la caída
previaEs
importante destacar que la acción de la caída desde la superficie en la que se
encuentra el sujeto a ser evaluado (plinto o banco de una altura determinada),
debe realizarse avanzando un pie y dejándose caer por efecto gravitatorio (tal
como muestra la figura 2 y como ha descrito el mismo Prof. Bosco).Figura 2. Descripción de mecánica de caída durante la
ejecución de un DJ (Drop Jump).En
ningún momento el atleta debiera flexionar las rodillas (Figura 3), efecto que lograría
disminuir la altura de caída o generar un salto desde la superficie elevada o
plinto, lo que daría por efecto un aumento del la altura de caída.Figura 3. Descripción de mecánica de caída durante la
ejecución de un DJ (Drop Jump).
En cuanto a la acción de los brazos es importante notar que la mayoría
de los tests descritos por dicho autor refieren a una posición de los mismos a
nivel de la cintura, para no aportar o beneficiar a la capacidad de los
miembros inferiores. Sin embargo, en este protocolo (como otros también) puede
ejecutarse con acción o impulso de los brazos en el sentido del salto, es decir
verticalmente, siempre y cuando se considere que el valor de esta modalidad de
ejecución pueda ser comparada (entre momentos del proceso de entrenamiento, o
entre sujetos, etc.) solo con esta misma modalidad y no con aquella en la que
no se realiza con participación de los miembros superiores durante el impulso.
Otra observación que debiéramos al respecto de los saltos DJ es sobre
la posición de los miembros inferiores durante la caída. La modalidad
tradicional propuesta por el Prof. Carmelo Bosco destaca la caída en flexión
plantar y extensión de rodillas y caderas, para una vez entrar en contacto con
el suelo si generar la flexión de rodillas y caderas que atenuaran la caída y
permitirán el impulso posterior. No obstante, el Prof.Pittera
y el Prof. Bosco años mas tardes propusieron una variante alternativa que
consideraba que la caída sea ya en flexión de rodillas próxima a 90º. (En la
galería multimedia de nuestra sección temática podrán ver los respectivos vídeos . Debajo se presenta un cuadro con valores representativos de cada
modalidad para la altura alcanzada y el tiempo de contacto con el suelo (Cuadro
1).Cuadro 1. Valores para cada tentativa y valores medios
obtenidos en un jugador de rugby nivel URBA 1º división para dos modalidades de
DJ (DJ clásico y DJ Bosco-Pittera). H representa altura del salto en cm,
CT tiempo de contacto en milisegundos

Durante el salto

Durante toda la fase
de vuelo al atleta debe mantener sus miembros inferiores y tronco en completa
extensión, hasta la recepción con la plataforma al igual que en los demás
protocolos (Figura
4).
Puede realizarse con impulso de brazos o de modo que las manos estén
sobre la cintura durante el salto.Figura 4. Posición del tronco durante la ejecución de
un DJ (Drop Jump).
Datos otorgados
por el software
En
este caso, la plataforma otorga otra serie de datos. No solo la medición ( en
milisegundos) y estimación del tiempo de vuelo y altura de elevación del centro
de gravedad (en cm) del sujeto respectivamente; sino también el tiempo que
representa el contacto (en milisegundos) del sujeto con el suelo, luego de la
caída previa y antes del impulso que lo proyecta verticalmente.

Debajo
presentamos un gráfico que así lo demuestra.Cuadro 2.
Datos obtenidos durante un test de DJ con altura de caída de 40 cm. (Datos sin
publicar)
Índices establecidos en la bibliografía

Existen
algunos índices que representan valores producto de vincular algunas de las variables
que procesa el software (cuadro 2).
Índice
Q o índice de calidad. Relación entre la fase de vuelo y la fase de contacto.

IQ = Tv/Tc (donde Tv Tiempo de vuelo, y Tc tiempo de contacto).
Índice RSI o índice de fuerza reactiva. Relación entre
la altura alcanzada y la fase de contacto.

RSI = Hv/Tc (donde Hv altura de vuelo, y Tc tiempo de contacto).
Capacidad Reactiva (Cap. R). Relación entre la altura
alcanzada y la altura de caída.

Cap. R = Hv/Hd (donde Hv altura de vuelo, y Hd altura de caída
(plinto).

Qué
valora un DJ
Según
el autor (Bosco 1981) la cualidad investigada en este protocolo es el stiffnes
muscular, que representa la capacidad neuromuscular de desarrollar elevados
valores de tensión durante el ciclo estiramiento-acortamiento, comportamiento
viscoelástico de los músculos extensores, reflejo miotático o de estiramiento,
comportamiento de los propioceptores inhibidores (corpúsculos tendinosos de
Golgi CTG).

Modalidad
de acción muscular
Activación concéntrica precedida de una
fase muy breve de activación excéntrica y una acumulación relativa de energía
elástica; activación de posteriores unidades motoras por vía refleja
(reflejo-elástico-explosiva).

Consideraciones

En este cuarto
blog hemos realizado una breve descripción sobre el salto DJ y analizado
aquellas consideraciones generales para la correcta aplicación de este test.

El DJ (Drop Jump)
es otro de los test de saltos que ha sido propuesto por el Prof. Carmelo Bosco
y que como hemos dicho en el inicio del blog en nuestra sección temática representa
un protocolo considerado por la mayoría de preparadores físicos de casi todas
las especialidades deportivas, y que difícilmente escapa a una instancia de
evaluación si es que quien está al mando del entrenamiento posee una plataforma
de contacto.

A partir de este
protocolo en particular y a diferencia de lo que sucede en los otros 2 (dos)
tests presentados en nuestro blog (SJ y CMJ), el dato obtenido que presente la
mejor altura (de todas las propuestas, 20 – 100 cm)de salto vertical representa
una intensidad óptima para proponer esfuerzos, saltos con caída previa, como
herramienta de entrenamiento en el campo de lo neuromuscular. En este contexto,
no parece menor resaltar que justamente la importancia de la instancia
evaluativa es no solo diagnosticar y comparar con muestras de similares
características, sino la de permitir obtener parámetros para una óptima
prescripción de cargas de entrenamiento.
Esperando haber
dado otro pequeño aporte a nuestro conocimiento, los esperamos para debatir en
los foros de nuestra sección temática.
Bibliografía

Bosco C. La fuerza
Muscular Aspectos metodológicos. Edit INDE. 2000.

Bosco
C. Nuove Metodologie per la valutazione e la programmazione dell´allenamento.
Rivista di Cultura Sportiva, nº 22 p 13-22. 1991.

Bosco,
C. (1992) La valutazione della Forza con il test di Bosco., Società Stampa
Sportiva, Roma.

Tous, J. Nuevas
tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. 1999.

Verkhoshansky, Y. V. (1996)
Componenti e Structura Dell impegno explosivo di Forza, Rivista di cultura
Sportiva, nº 34, 15-21.

Zatsiorsky, V. Science and
Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics. p. 34. 1995.