Aurélien Broussal-Derval, autor de El arte moderno del entrenamiento de alta intensidad, Debido al lanzamiento de impresión en abril nos ha dado los hechos sobre los calentamientos.
Todos sabemos que deberíamos estar haciendo calentamientos antes de comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, la confusión a menudo radica en el tipo de calentamiento que deberíamos estar haciendo. En el gimnasio, con demasiada frecuencia verás a la gente seguir directamente con sus ejercicios. A veces verás personas que se calientan durante media hora, también verás una variedad real de ejercicios realizados durante un calentamiento desde correr y saltar hasta estiramientos estáticos y estiramientos balísticos. Algunas personas optan por un calentamiento dinámico y otras calentarán solo la parte específica del cuerpo que pretenden trabajar durante su sesión de gimnasia. Esto es lo que Aurélien aconseja.
¿Qué tan cálido?
Aunque los métodos de calentamiento son numerosos y, a veces, en la concepción, incluso mientras son opuestos totales, un concepto siempre es importante: elevar la temperatura interna del músculo. En 1979, Bergh y Ekblom señalaron que la fuerza y la potencia máxima aumentan a medida que aumenta la temperatura muscular.
El aumento de la resistencia es de aproximadamente el 2 % por 1.8 ° F (1 ° C), lo que, entre los atletas competitivos, podría ser un factor determinante (¡especialmente en el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas, en el que el 2 por ciento podría traducirse en mucho más peso!). Debido a que la temperatura de los músculos y los tendones en reposo es de aproximadamente 98.6 ° F (37 ° C), el objetivo es aumentar esa temperatura haciendo un calentamiento.
A estas temperaturas, las reacciones fisiológicas funcionan de manera óptima y la velocidad de las reacciones bioquímicas está en su punto más alto (Schmidt y Thews 2013). Si los músculos y los tendones son más productivos a una temperatura de 102.2 ° F (39 ° C), lo mismo es cierto para el sistema nervioso y las articulaciones.
Un atleta que ha calentado hasta 100.4 a 102.2 ° F (38 a 39 ° C) puede hacer una mayor cantidad de trabajo con menos fatiga, menos riesgo de lesiones en músculos y articulaciones y con mayor precisión que un atleta que no se ha calentado.
Los beneficios de un buen calentamiento
Temperatura muscular interna elevada, lo que lleva a:
- Reacciones metabólicas más rápidas
- Disminución del comportamiento viscoelástico
- Aumento de la extensibilidad muscular y la disminución de la tensión interna
- Aumento de la velocidad con la que el músculo se acorta y, por lo tanto, el tiempo de contracción
- Mejor excitabilidad muscular
- Velocidad de conducción nerviosa superior
- Aumento de la producción de fuerza
Mayor gasto cardíaco, lo que lleva a:
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Aumento de la fracción de eyección sistólica
- Mejor perfusión muscular
- Disminución del periférico total
- Vasodilatación de áreas musculares activas, vasoconstricción de áreas musculares inactivas
Volumen de minuto respiratorio más alto, que conduce a:
- Aumento de la respiración
- Aumento en el volumen de marea
- Aumento de la optimización del intercambio de gases pulmonares para causar una mejor absorción de oxígeno
Mejora en la eficiencia del motor, lo que lleva a:
- Mejora propiocepción
- Protección para las juntas engrosando el cartílago
- Mejor movilidad conjunta
- Mejora de la sinergia muscular
- Reactivación de patrones de motor mediante la actualidad del motor
Efectos psicológicos, lo que lleva a:
- Mayor confianza
- Mayor motivación y preparación para los ejercicios más difíciles en el entrenamiento
- Atención y enfoque optimizados.
Cómo planificar un calentamiento
Desafortunadamente, ningún calentamiento personalizado único está perfectamente diseñado en torno a los principios científicos del deporte y es apropiado para cada tipo de entrenamiento.
Olvida el sueño de una rutina de calentamiento definitiva. El aspecto más importante es que el calentamiento debe adaptarse a un individuo y al entrenamiento planificado. Debido a que nuestros entrenamientos se pueden hacer en cualquier época del año, en cualquier parte del mundo, en el interior o al aire libre, y debido a que puede hacer ejercicio casi todos los días, aquí están los diversos elementos que debe tener en cuenta para personalizar su calentamiento para cualquier situación.
Genere un calor real: la temperatura del cuerpo aumenta solo si la potencia proporcionada por los músculos es mayor de 50 vatios, por lo que la intensidad debe ser lo suficientemente alta.
Tenga cuidado: la cantidad que sudará una persona varía mucho de una persona a otra, por lo que la transpiración no es una buena manera de juzgar un calentamiento.
La frecuencia cardíaca es un indicador mucho mejor: entre 140 y 160 latidos por minuto o entre el 60 y el 80 por ciento de la capacidad funcional.
Conserve el calor: el cuerpo se enfría a través de la radiación (el cuerpo irradia el calor infrarrojo y se enfría) y la evaporación (sudoración). Cuanto más fría sea la temperatura, más importante es usar ropa suficiente.
Calienta gradualmente: no te agotes (mantenga tu energía). La combinación de ejercicios que usa debe permitirle aumentar la intensidad gradualmente hasta el comienzo del entrenamiento.
Alternar el trabajo: es imperativo, tanto física como psicológicamente, alternar los ejercicios y agregar variedad a su calentamiento. Debe realizar ejercicios que recluten su sistema cardiorrespiratorio, así como ejercicios que activen diferentes grupos musculares y articulaciones. De esta manera, los ejercicios de todo el cuerpo y los músculos se combinan en el calentamiento de una manera variada.
Partes esenciales del calentamiento
Un calentamiento moderno incluye tres partes que siempre deben incluirse. La elección del contenido y la longitud que proporcionamos aquí son solo ejemplos; ¡No son la mejor combinación! Debe seleccionar sus ejercicios sistemáticamente dependiendo del contexto y mientras sigue los principios que ya le hemos dado.
¡Ten cuidado! Solo 10 a 15 minutos es suficiente tiempo para que su núcleo y su cabeza alcancen 102.2 ° F (39 ° C). No confíe solo en eso, porque tomará 10 minutos más para sus extremidades (y esos músculos) alcanzar los 100.4 ° F (38 ° C) (especialmente debido a una mayor pérdida de calor y la diferencia en el volumen sanguíneo entre estas áreas).
- Calentamiento general
Longitud: 5 minutos
El objetivo de esta parte del calentamiento es activar el sistema cardiopulmonar al despertar gradualmente los sistemas cardíacos y respiratorios. Para hacer esto, el enfoque debe estar en el ejercicio de baja intensidad de cuerpo total. Correr es perfecto para esto, siempre que recuerde incluir variaciones (cruce, rodillas altas, etc.).
- Calentamiento auxiliar
Longitud: 5 a 10 minutos
Esta parte del calentamiento se basa en el paso anterior y consiste en ejercicios alternos mientras se mantiene la actividad cardiopulmonar:
Despertar las diversas articulaciones y exponerlas a cierta tensión (especialmente el cuello y las extremidades)
Corriendo de nuevo con intensidad moderada
Estiramientos dinámicos activos que consisten en estirarse durante aproximadamente 8 segundos, contraerse durante aproximadamente 8 segundos y luego estirarse dinámicamente durante aproximadamente 8 segundos.
Correr nuevamente con variaciones de intensidad (sprints cortos)
- Calentamiento específico
Longitud: 10 minutos (se pueden combinar con el contenido técnico del entrenamiento real) imagine su calentamiento con el entrenamiento en mente. Un calentamiento completo debe incluir componentes específicos para las necesidades particulares del atleta (una debilidad anotada o una necesidad distintiva del cuerpo del atleta) y los requisitos específicos de los ejercicios que se realizarán en el entrenamiento.
Las áreas técnicas son de preocupación principal: juego de pies o zancadas, sentadillas con niveles variables de fuerza o ejercicios semitécnicos de levantamiento de pesas.
La última parte del calentamiento es la transición esencial que conduce de un calentamiento de todo el cuerpo al corazón del entrenamiento reactivando específicamente los patrones motores y la memoria muscular.
Recuerda evitar
Sosteniendo posturas estáticas después de un calentamiento general, lo que te hace perder todos los buenos efectos (por ejemplo, correr seguido de una larga serie de estiramientos de piso).
Circuitos de entrenamiento realizados como un calentamiento que implica un aumento drástico en la frecuencia cardíaca pero no hay cambios significativos en el gasto cardíaco.
Calentamientos que son demasiado largos o demasiado cortos.
Estiramiento pasivo utilizado como calentamiento.
Calentándose con una pomada, que solo tiene un efecto periférico.
Calentándose con ejercicios motoros repentinos y complejos (ejercicios de levantamiento de pesas, pesas rusas, etc.).
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Los consejos de calentamiento en este blog fueron tomados de El arte moderno del entrenamiento de alta intensidad.
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