La proteína es uno de los nutrientes más debatidos en la nutrición deportiva y también uno de los más simplificados. Hay quien sostiene que basta con cubrir la ingesta diaria recomendada (RDA). Otros defienden que más proteína, más veces al día y en más productos es siempre mejor. La evidencia que resume este artículo, basado en la ponencia de Oliver Witard, no respalda ninguna de las dos posturas.
Requerimiento mínimo frente a recomendación óptima de proteína
Cuando un deportista pregunta cuánta proteína necesita, no pregunta cómo evitar una deficiencia. Quiere saber qué ingesta favorece mejor la recuperación, la adaptación, la calidad del entrenamiento y el rendimiento. Por eso conviene distinguir dos conceptos:
- Requerimiento: ingesta mínima para cubrir las necesidades metabólicas básicas.
- Recomendación para atletas: ingesta orientada a optimizar la respuesta al entrenamiento.
La RDA de 0.8 g/kg/día procede de estudios de balance de nitrógeno para estimar necesidades mínimas en población general. Tiene sentido en ese contexto, pero en el deporte suele ser un objetivo inadecuado.
Digestión, absorción y utilización de la proteína
La proteína se digiere en aminoácidos y péptidos pequeños, se absorbe en el intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo. Desde ahí, los aminoácidos pueden:
- Usarse para construir proteínas corporales, incluidas las musculares.
- Oxidarse para obtener energía.
- Eliminarse mediante la excreción de su nitrógeno, principalmente como urea.
No todo el gramo de proteína ingerido acaba en el músculo. La cuestión clave no es solo cuánta proteína se come, sino qué proporción estimula realmente la síntesis de proteínas musculares. Esta depende de la disponibilidad de aminoácidos en sangre, de su entrega y captación por el músculo y de las vías de señalización intracelular, en especial la vía mTOR. La leucina recibe especial atención porque, además de ser un ladrillo estructural, actúa como señal anabólica.
Por qué los 20 gramos se convirtieron en el número mágico
Durante años, el consenso fue que unos 20 g de proteína de alta calidad tras el ejercicio bastaban para maximizar la síntesis proteica muscular. Esa idea se apoyaba en estudios dosis-respuesta en hombres jóvenes entrenados en fuerza:
- Con proteína de huevo en dosis de hasta 40 g tras ejercicio de fuerza solo de piernas, la síntesis aumentó hasta los 20 g y no subió más con 40 g.
- Con proteína de suero se observó un patrón similar: la síntesis aumentó de 0 a 10 y a 20 g, y 40 g no aportó nada extra. En ese caso se oxidaron o excretaron más aminoácidos.
El mensaje era útil, pero nunca contó toda la historia.
El problema de los consejos universales
Estudios más recientes cuestionan ese techo de 20 g:
- Maastricht: tras ejercicio de fuerza de cuerpo completo, una dosis muy alta (100 g) frente a 25 g aumentó la magnitud y la duración de la respuesta anabólica durante una recuperación prolongada.
- Macnaughton y colaboradores: con ejercicio de cuerpo completo, 40 g de suero estimularon más la síntesis proteica muscular que 20 g.
Esto no significa que todos necesiten 100 g tras entrenar. Significa que el contexto importa. Los estudios originales usaban ejercicio solo de piernas en hombres jóvenes, y cuanta más masa muscular se activa, mayor puede ser la dosis necesaria. La pregunta útil deja de ser «¿bastan 20 g?» y pasa a ser «¿suficiente para qué y para quién?».
Proteína relativa a la masa corporal: una forma más inteligente de dosificar
Una gimnasta de 50 kg, un futbolista de 80 kg y un remero de 110 kg no deberían recibir la misma pauta. Al agrupar datos dosis-respuesta y expresar la proteína en relación con el peso, se obtuvo una de las recomendaciones prácticas más útiles de la nutrición deportiva actual: unos 0,24 g/kg por toma de media, con 0,30 g/kg por toma como objetivo práctico superior para cubrir la variabilidad individual.
| Peso del deportista | Media (≈0,24 g/kg) | Objetivo práctico (0,30 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | ≈12 g | ≈15 g |
| 70 kg | ≈17 g | ≈21 g |
| 100 kg | ≈24 g | ≈30 g |
Es más útil que repetir «20 gramos» a todo el mundo, sin importar el tamaño, el deporte o la sesión.
¿Importa el tipo de ejercicio y el sexo?
Ejercicio de resistencia aeróbica
Según la evidencia que presenta Witard, tras ejercicio de resistencia aeróbica unos 30 g de proteína bastaron para maximizar la síntesis proteica miofibrilar y mitocondrial en hombres jóvenes entrenados. Por tanto, la proteína no es solo cosa de los deportistas de fuerza: también respalda la remodelación muscular que sostiene la adaptación al entrenamiento de resistencia.
Diferencias por sexo
Hay evidencia emergente de que el sexo puede influir. En un estudio con mujeres entrenadas en fuerza que realizaron ejercicio de cuerpo completo, 30 g de suero fueron suficientes para maximizar la síntesis proteica muscular. Esto no implica que las deportistas necesiten menos proteína en todos los casos, pero recuerda que los datos de hombres jóvenes no siempre se pueden extrapolar a otras poblaciones.
Ingesta diaria frente a ingesta por toma
La dosificación por toma es útil, pero los deportistas viven en ciclos de días y semanas. Para atletas en equilibrio energético que buscan favorecer la recuperación y la adaptación, el consenso se mantiene en 1,3–1,6 g/kg/día. 1,6 g/kg/día suele presentarse como un objetivo sólido, basado en la evidencia, para maximizar la adaptación al entrenamiento en personas con peso estable. Ingestas bastante superiores no parecen aumentar más la hipertrofia en esas condiciones.
Esto contradice la idea de que más proteína es siempre mejor: si la ingesta diaria total está en el rango adecuado y las tomas están bien distribuidas, añadir más difícilmente generará ganancias extra.
¿Más proteína durante la pérdida de peso?
Aquí la evidencia a favor de ingestas más altas es más convincente. Algunos deportistas necesitan dar el peso de su categoría, mejorar la relación potencia-peso o pasar por fases de pérdida de grasa, y en ellas preservar la masa magra es fundamental.
- En hombres, una ingesta de unos 2,4 g/kg/día durante un gran déficit energético ayudó a conservar la masa magra mucho mejor que una ingesta más moderada.
- El artículo señala hallazgos similares en mujeres, con ingestas más altas que ayudan a retener masa muscular mientras se pierde grasa.
Cuando el objetivo es una pérdida de peso de calidad, la recomendación sube a 2,0–2,4 g/kg/día. La mejor pauta depende de si el deportista mantiene peso, busca ganar o busca perder.
Mitos sobre la función renal y la salud ósea
Todavía se oye que las dietas altas en proteína dañan los riñones o perjudican los huesos. Según Witard, esa preocupación no tiene respaldo en personas sanas. Los pacientes con enfermedad renal son otro caso, pero en deportistas sanos no hay buena evidencia de que estas dietas sean intrínsecamente dañinas. Eso no justifica consumir cantidades enormes sin motivo: el argumento contra ingestas más altas debe basarse en la ausencia de beneficio adicional en ciertos contextos, no en el miedo.
Conclusiones y recomendaciones prácticas
- No uses la RDA como objetivo de rendimiento. No se diseñó para deportistas.
- Supera la regla de «20 g son suficientes». Ajusta la dosis según la masa corporal, el tipo de ejercicio y el objetivo.
- Por toma: apunta a unos 0,3 g/kg (≈0,24 g/kg de media).
- Por día, con peso estable: unos 1,6 g/kg/día, dentro del rango de 1,3–1,6 g/kg/día.
- En déficit energético: eleva la ingesta a 2,0–2,4 g/kg/día para preservar masa magra.
- Tras sesiones de cuerpo completo: considera dosis algo mayores, por ejemplo 30–40 g en muchos casos.
- Individualiza. El sexo, la modalidad deportiva y la fase de entrenamiento pueden modificar las necesidades.
- Desmonta el miedo infundado: en deportistas sanos no hay evidencia de daño renal u óseo por ingestas altas. Pero más no siempre es mejor.
El mensaje final: ni exageración comercial ni miedo, solo contexto.
