Añadir 240 min/semana de ciclismo a intensidad moderada a un programa de entrenamiento interválico de alta intensidad no produjo mejoras adicionales de rendimiento en 6 semanas en ciclistas y triatletas de nivel moderado. Según los autores, las mejoras en esta población parecen deberse principalmente al componente de intensidad severa. Esto importa porque cuestiona la idea de que el volumen moderado de la distribución polarizada es el motor de la mejora a corto plazo.
Entrenamiento polarizado frente a HIIT en ciclistas: qué se estudió
La distribución polarizada de la intensidad (POL) suele implicar un 80 % del volumen de entrenamiento de resistencia en el dominio de intensidad moderada (MOD) y un 20 % en el dominio severo, que normalmente se trabaja como entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Aunque es un modelo muy popular en los deportes de resistencia, el aporte independiente de la parte moderada frente al HIIT no se había probado de forma experimental.
- Participantes: 19 ciclistas y triatletas moderadamente entrenados (17 hombres).
- Diseño: ensayo aleatorizado de grupos paralelos.
- Intervención: 3 días por semana de HIIT, con (POL) o sin (HIIT) 240 min/semana adicionales de ciclismo moderado, durante 6 semanas.
- Mediciones: rendimiento en contrarreloj (TT), potencia máxima alcanzada (WRpeak) y umbrales de lactato (LT1 y LT2), antes y después de la intervención. En la semana 3 se repitieron WRpeak y los umbrales para reprogramar las intensidades de entrenamiento.
Resultados: mejora del rendimiento en contrarreloj y umbrales de lactato
- Ambos grupos redujeron su tiempo en la contrarreloj en promedio un 8,5 ± 1,2 %.
- El grupo POL realizó unas 23 horas más de entrenamiento en las 6 semanas.
- No hubo interacciones tiempo*grupo en el rendimiento en contrarreloj, WRpeak, LT1 ni LT2. Es decir, la evolución fue estadísticamente similar en ambos grupos.
- Un análisis exploratorio indicó que el tamaño del efecto entre grupos (η² = 0,4), descrito como modesto por los autores, requeriría más de 100 participantes por grupo para detectar una diferencia estadísticamente significativa.
Qué significa para la práctica en el entrenamiento de resistencia
Eficiencia del tiempo de entrenamiento
En ciclistas o triatletas moderadamente entrenados, un bloque de 6 semanas con tres sesiones semanales de HIIT mejoró el rendimiento en una magnitud similar a la del mismo bloque con 4 horas semanales extra de trabajo moderado. Si el tiempo disponible del deportista es limitado, esto respalda dar prioridad a las sesiones de alta intensidad bien programadas antes que sumar volumen moderado con el único fin de mejorar el rendimiento en ese plazo.
A quién aplicarlo y a quién no
- Los resultados se refieren a deportistas de nivel moderado, mayoritariamente hombres, en un bloque corto. No conviene extrapolarlos a deportistas de élite, a otras disciplinas ni a temporadas completas.
- Con estos datos no se puede afirmar que el trabajo moderado carezca de valor. Solo se observó que, en 6 semanas, no añadió mejoras de rendimiento medibles. Otros objetivos o plazos más largos quedan fuera de lo evaluado.
Cómo usar la información en la planificación
- En fases de preparación breves, como un bloque previo a una competición, se puede plantear un enfoque centrado en HIIT sin necesidad de añadir mucho volumen moderado.
- Conviene reevaluar la potencia máxima y los umbrales de lactato a mitad del bloque (aquí, en la semana 3) para reajustar las intensidades. Así se mantiene el estímulo a medida que el deportista mejora.
- Si se decide mantener volumen moderado por otras razones, como preferencias del deportista, estructura de la temporada o tolerancia al entrenamiento, es mejor justificarlo con esos criterios y no con una supuesta ganancia adicional de rendimiento a corto plazo.
- Al comparar estrategias, conviene considerar la carga total de entrenamiento. El grupo POL acumuló unas 23 horas más sin obtener una ventaja clara.
Precauciones de interpretación
“No se detectaron diferencias” no equivale a “son idénticos”. El propio análisis exploratorio indica que detectar el efecto observado entre grupos exigiría una muestra mucho mayor. Por eso conviene tomar el resultado como evidencia preliminar y no como una prueba definitiva de equivalencia.
Limitaciones del estudio
- Muestra pequeña (19 participantes), con muy pocas mujeres, lo que limita la potencia estadística y la generalización.
- Duración de solo 6 semanas, por lo que no se conocen los efectos a más largo plazo.
- Población moderadamente entrenada: los resultados podrían ser distintos en deportistas más o menos entrenados.
- El resumen no detalla los protocolos concretos de HIIT ni las cargas de entrenamiento, por lo que conviene consultar el texto completo antes de replicar el programa.
Conclusiones aplicables
- Añadir 240 min/semana de ciclismo moderado a un programa de HIIT no mejoró el rendimiento en 6 semanas en deportistas moderadamente entrenados.
- Ambos grupos mejoraron la contrarreloj en promedio un 8,5 %, sin diferencias en WRpeak, LT1 ni LT2.
- Según los autores, las mejoras parecen deberse principalmente al componente de intensidad severa.
- El resultado no descarta pequeñas diferencias entre grupos, que requerirían muestras mucho mayores para confirmarse.
- Reevaluar la potencia y los umbrales durante el bloque ayuda a reprogramar las intensidades.
