Un extracto de cereza completa de Coffea arabica con una dosis baja de cafeína (200 mg) y polifenoles (15 mg) mejoró el rendimiento en una contrarreloj en ciclistas entrenados, por lo que los autores lo consideran ergogénico. Sin embargo, no se demostró que favoreciera la resíntesis de glucógeno muscular tras consumir 1 g·kg-1 de carbohidrato después del ejercicio.
Extracto de cereza de café, cafeína y polifenoles: qué se estudió
Se realizó un ensayo cruzado, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo en 12 ciclistas entrenados (11 hombres y 1 mujer) con un consumo máximo de oxígeno (VO2máx) de 55 ± 2 mL·kg-1·min-1. Cada participante recibió, en dos condiciones, un suplemento de extracto de cereza de café (CB) con 200 mg de cafeína y 15 mg de polifenoles, o un placebo (PLA).
El protocolo fue el siguiente:
- Tras el suplemento, 30 minutos en cicloergómetro al 79 ± 1 % del VO2máx, seguidos de una contrarreloj de 15 minutos (TT1).
- Después, un segundo suplemento junto con 1 g·kg-1 de masa corporal de carbohidrato.
- Una segunda contrarreloj (TT2) a la mañana siguiente.
- Muestras de sangre durante todo el protocolo y biopsias musculares inmediatamente después de TT1 (0 h), y a las 4 y 24 h.
Resultados: mejor rendimiento en la contrarreloj, sin diferencias en el glucógeno muscular
Concentraciones plasmáticas y rendimiento
Las concentraciones plasmáticas de cafeína y de ácido clorogénico fueron mayores con CB que con PLA durante el ejercicio y la recuperación (p < 0,001). El trabajo total en TT1 fue un 4,6 % ± 1,5 % mayor con CB: 3,14 ± 0,15 frente a 3,02 ± 0,17 kJ·kg-1 (g de Hedges = 0,8; intervalo de confianza del 95 %: 0,2 a 1,4; p < 0,05). La percepción del esfuerzo fue menor durante el ejercicio en estado estable con CB (p < 0,05), mientras que el cociente de intercambio respiratorio no difirió entre condiciones.
Resíntesis de glucógeno muscular
El glucógeno muscular aumentó de forma similar en ambas condiciones. De 0 a 4 h de recuperación, el aumento fue de 64 ± 13 mmol·kg-1 de peso seco con PLA y de 44 ± 10 con CB. De 4 a 24 h fue de 53 ± 8 con PLA y de 45 ± 10 con CB (P < 0,001 para el aumento a lo largo del tiempo). Los autores concluyen que el extracto no mostró mejorar la resíntesis de glucógeno.
Qué significa para la práctica: uso del extracto de cereza de café en ciclistas
Como ayuda ergogénica antes de un esfuerzo prolongado
El efecto sobre el rendimiento fue moderado a grande según el g de Hedges (0,8), aunque el intervalo de confianza es amplio (0,2 a 1,4). Esto sugiere que la mejora pudo ser pequeña o considerable. En ciclistas entrenados, un suplemento con una dosis baja de cafeína puede ser una opción razonable para esfuerzos de ~15 minutos precedidos de trabajo sostenido a intensidad alta. Conviene valorarlo como una herramienta más, no como sustituto de la preparación, la nutrición y la dosificación del entrenamiento.
Algunas pautas prudentes:
- Probar antes de competir. La respuesta individual a la cafeína varía. Conviene ensayar el suplemento en sesiones de entrenamiento y observar la tolerancia, por ejemplo sobre el sueño y el nerviosismo, antes de usarlo en una prueba importante.
- Contabilizar la cafeína total. Si el deportista ya consume café, bebidas energéticas u otros suplementos, debe tenerse en cuenta el aporte global.
- Esperar un beneficio acorde con el contexto. Los resultados provienen de una contrarreloj de laboratorio, y no pueden trasladarse directamente a una carrera con tácticas, terreno variable o duraciones distintas.
- Aprovechar la menor percepción del esfuerzo. El menor esfuerzo percibido en estado estable puede ser útil en sesiones de calidad. Aun así, conviene no usarlo para forzar sesiones cuando hay fatiga acumulada.
Como estrategia de recuperación del glucógeno
No hay base en este estudio para recomendar el extracto con el objetivo de acelerar la reposición de glucógeno. En ambas condiciones el glucógeno aumentó tras ingerir 1 g·kg-1 de carbohidrato, así que el aporte de carbohidrato sigue siendo el pilar de la recuperación. Los nutricionistas pueden mantener las pautas habituales de reposición sin añadir este extracto con ese fin.
Precauciones
Los resultados se aplican a ciclistas entrenados, casi todos hombres, y a un producto concreto. No deben extrapolarse a otras poblaciones, dosis o productos. Cualquier decisión para personas con condiciones de salud, sensibilidad a la cafeína o uso de medicación debe consultarse con un profesional sanitario.
Limitaciones del estudio
- La muestra es pequeña (12 participantes) y con una sola mujer, lo que limita la generalización.
- No se comparó el extracto con cafeína aislada, por lo que no es posible saber si el efecto se debe a los polifenoles, a la cafeína o a su combinación.
- El estudio evaluó una sola dosis de extracto y un solo protocolo de ejercicio y recuperación.
- El resumen no informa del resultado de la segunda contrarreloj (TT2), por lo que no puede valorarse el efecto del suplemento en el rendimiento del día siguiente.
Conclusiones aplicables
- Un extracto de cereza completa de Coffea arabica con 200 mg de cafeína y 15 mg de polifenoles es ergogénico en ciclistas entrenados: +4,6 % de trabajo total en una contrarreloj de 15 minutos.
- Se asoció con menor percepción del esfuerzo durante el ejercicio en estado estable, sin cambios en el cociente de intercambio respiratorio.
- No se demostró que mejore la resíntesis de glucógeno muscular tras consumir 1 g·kg-1 de carbohidrato.
- Conviene probar el suplemento en entrenamiento antes de usarlo en competición y no extrapolar los resultados a otras poblaciones.
