Resumen
Antecedentes: La creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas, con más de tres décadas de investigación que respaldan su papel en el rendimiento, la recuperación y la salud del ejercicio.
Métodos: Esta revisión narrativa resume el desarrollo histórico de la suplementación con creatina y evalúa la evidencia sobre sus mecanismos, eficacia en poblaciones atléticas activas (por ejemplo, fuerza, resistencia, deportes de equipo) y tácticas (por ejemplo, militares, fuerzas del orden) y su perfil de seguridad.
Resultados: La evidencia sugiere que la creatina mejora la resíntesis de fosfocreatina y la disponibilidad de energía celular, lo que resulta en mejoras consistentes en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, adaptaciones al entrenamiento, masa corporal magra, fuerza y potencia. Hallazgos adicionales indican que la creatina puede atenuar el daño y la inflamación muscular inducidos por el ejercicio, favorecer la recuperación y mejorar los resultados funcionales después de una actividad extenuante. Las investigaciones emergentes sugieren beneficios para los atletas de resistencia y de deportes de equipo a través de una mejor resíntesis de glucógeno, manejo del calcio, mitigación del estrés oxidativo y rendimiento en sprints repetidos. En poblaciones tácticas, la creatina puede apoyar la preparación ocupacional al mejorar la fuerza, el estado de hidratación, la termorregulación, la cognición, la calidad del sueño y la recuperación, con posibles implicaciones neuroprotectoras y cardiometabólicas. La evidencia específica del fútbol demuestra mejoras en la capacidad de sprint repetido y la tolerancia a altas cargas de entrenamiento, con datos preliminares que sugieren efectos protectores contra el neurotrauma y la alteración de la barrera intestinal. Es importante destacar que los análisis agrupados de cientos de ensayos clínicos no reportan una mayor incidencia de eventos adversos en comparación con el placebo, lo que refuerza el perfil de seguridad establecido de la creatina.
Conclusión: En general, la evidencia sugiere que la creatina es un suplemento versátil con evidencia sólida para mejorar el rendimiento y la recuperación en diversas poblaciones. Las investigaciones futuras deberían priorizar las estrategias de dosificación individualizadas, los resultados a largo plazo en grupos subrepresentados y la exploración de nuevas aplicaciones terapéuticas en la salud y la enfermedad.
Palabras clave: Actuación; resistencia; recuperación; seguridad; atletas tácticos; deportes de equipo.
