Los deportistas de élite tienen que viajar por todo el mundo para competir. Esta publicación le permitirá conocer algunos secretos sobre cómo los atletas superan el desfase horario.
A menudo me he preguntado cómo los atletas pueden todavía competir, batir récords y estar llenos de energía después de viajar alrededor del mundo. Por experiencia personal, me puede llevar unos días adaptarme después de un largo vuelo. He buscado en los productos de Human Kinetics la respuesta más completa a mi pregunta «¿Cómo superan los atletas el desfase horario?»
Es difícil evitar viajar si quieres ser el mejor del mundo en tu deporte, por lo que poder evitar el desfase horario es vital para lograr el éxito. Por supuesto, muchos de los mejores atletas del mundo suelen viajar en vuelos fletados con controles de seguridad rápidos y comodidades de primer nivel. Sin embargo, esto no los hace inmunes al desfase horario. Hay mucho más que esto.
Con el crecimiento del turismo deportivo, más deportistas recreativos también viajan largas distancias para participar y ver deportes. Este crecimiento se analiza en un artículo reciente. El notable crecimiento del turismo deportivo.
A continuación se ofrecen algunos consejos e información que siguen los deportistas de élite y se recomiendan a cualquier viajero que desee reducir la probabilidad de sufrir desfase horario.
1. Viaje durante el día, no de noche
Para que los deportistas superen el desfase horario, necesitan regular su ritmo circadiano. El ritmo circadiano es el reloj interno natural del cuerpo que afecta a los humanos tanto mental como físicamente.
El sueño es vital para los deportistas, alrededor del 70% de la hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo. La higiene del sueño se ha convertido en un área de investigación más amplia en los últimos años y una cosa que se ha observado es que empezar temprano reduce el tiempo y la calidad del sueño. Entonces, si un atleta tiene una sesión de entrenamiento temprano (los nadadores, por ejemplo, suelen entrar a la piscina antes de las 6 a. m., pero muchos atletas de élite ahora comienzan más tarde. Los nadadores de élite en Australia han comenzado a entrenar mucho más tarde, muchos no se meten en la piscina hasta después de las 10 a. m.). Esta regla también se aplica a los vuelos a última hora de la mañana o temprano en la tarde.
Investigación científica sobre el tiempo viajando a través de zonas horarias
Un estudio sobre un grupo de 85 atletas que viajaron 10 zonas horarias hacia el este desde el Reino Unido hasta Australia destaca la importante posibilidad de que una planificación adecuada influya en la tasa de adaptación a una nueva zona horaria, junto con los factores individuales que pueden influir en la magnitud de desfase horario (Waterhouse et al. 2002).
La gran mayoría de los sujetos informaron varios síntomas de desfase horario durante el período del estudio (los primeros seis días después de su llegada). Sorprendentemente, la edad fue un predictor de una menor intensidad del desfase horario, mientras que el estado físico, la flexibilidad en los hábitos de sueño y el cronotipo no fueron factores significativos.
En los resultados se destacó la importancia de la logística y la programación de viajes. Un grupo salió del Reino Unido por la mañana, luego hizo una escala en Singapur antes de llegar a Australia a última hora de la tarde. Gran parte del vuelo real en ambos tramos del viaje se realizó durante el día local, lo que resultó en solo 1,5 horas de sueño en el primer tramo. El otro grupo partió por la tarde desde el Reino Unido y durmió 5,5 horas y también voló el segundo tramo en la noche local, llegando a Australia por la mañana. El primer grupo, los «viajeros diurnos», había reducido considerablemente los síntomas del desfase horario en comparación con el grupo «nocturno», a pesar de que durmieron menos durante el viaje real.
Los autores atribuyen esto a un período general más corto entre el sueño en una cama real en los viajeros diurnos (~30 h), ya que volaron poco después de una noche de sueño completo y llegaron cerca de la noche local. Por el contrario, los viajeros nocturnos comenzaron su viaje después de haber estado despiertos durante un día completo y llegaron durante la mañana local, lo que resultó en aproximadamente 50 h entre dormir en una cama (Waterhouse et al. 2002).
2. Utilice la exposición a luz brillante para determinar los niveles de melatonina
La luz y la oscuridad tienen un gran impacto en la melatonina. Este consejo tiene que ver con disminuir la melatonina (norte-acetil-5-metoxitriptamina). Si es light tienes muy poca melatonina. Esto le indica al cuerpo cuál es la hora del día y le ayuda a despertarse y aumentar el estado de alerta. Si está oscuro, los niveles de melatonina aumentan y esto le indica a su cuerpo que es hora de dormir.
Con el fuerte vínculo entre la exposición a la luz y los niveles de melatonina y el estado de alerta (Cajochen 2007), se ha investigado la exposición a la luz brillante (BLE) como un medio para producir cambios en los ritmos circadianos.
Es por eso que no se recomienda usar el teléfono o mirar una pantalla de televisión brillante antes de acostarse.
Utilizado por sí solo en estudios de laboratorio sin necesidad de viajar, BLE parece ser capaz de ajustar los ritmos circadianos de melatonina y temperatura. Este ajuste de fase se puede lograr con una dosis única de exposición a una luz muy brillante (12.000 lux en comparación con los niveles típicos de iluminación de una habitación de 400 a 600 lux) durante 4 horas, pero el patrón exacto de ajuste de fase depende del momento de la exposición (Dawson y otros 1993). Específicamente, cuando se aplicó durante la noche, justo antes de la hora habitual de dormir y del inicio de la liberación de melatonina y el descenso de la temperatura, BLE creó un retraso de fase de 2,39 horas (es decir, retrasó el inicio de la liberación de melatonina y el descenso de la temperatura).
Por el contrario, el BLE por la mañana a la hora habitual de despertarse tuvo el efecto contrario, adelantando el ciclo circadiano 1,49 horas (Dawson et al. 1993). Además, en una población sana, ocho semanas de ejercicio moderado aumentaron los niveles de humor y redujeron los episodios depresivos atípicos, pero los sujetos que se ejercitaron en condiciones de luz brillante (2500-4000 lux) tuvieron una respuesta positiva más fuerte que aquellos que se ejercitaron en niveles de luz normales.
¿La exposición a la luz brillante eliminará el desfase horario?
Si bien existe una variabilidad interindividual en respuesta a las luces brillantes, los datos actuales sugieren firmemente que todos pueden utilizar BLE como una herramienta para adaptarse a los viajes transmeridianos. Y muchos atletas utilizan actualmente BLE.
Stephen Cheung, el autor de Fisiología avanzada del ejercicio ambiental afirma que BLE puede facilitar el arrastre de los ritmos circadianos a una nueva zona horaria antes y después del viaje, además de mejorar el estado de ánimo, aumentando así la calidad del sueño al llegar y minimizando los síntomas del desfase horario.
¿Cuándo debería comenzar a exponerse a la luz brillante?
La exposición a la luz brillante puede comenzar la semana anterior al viaje a través de múltiples (más de seis) zonas horarias para iniciar la aclimatación a la nueva zona horaria. Luego se puede utilizar de forma intensiva al llegar para maximizar la tasa de ajuste circadiano.
Los datos actuales sugieren que, si bien BLE puede ser eficaz para ajustar los ritmos circadianos, puede tener un efecto ergogénico directo mínimo sobre el rendimiento del ejercicio. Se han realizado varios estudios al respecto que se explican en Fisiología avanzada del ejercicio ambiental.
No debes usar BLE cuando aterrices en un país y esté oscuro. Por ejemplo, si has aterrizado en Los Ángeles después de un vuelo procedente de Londres a las 22:00 horas, deberías irte a dormir. BLE promovería un «avance de fase», no un «retraso de fase» requerido.
La exposición a la luz brillante puede ayudar en climas cálidos
Muchos de los eventos deportivos más importantes del mundo tienen lugar en verano. Los deportistas, especialmente los del norte de Europa, no sólo tienen que afrontar largos vuelos, sino también cambios de temperatura. Afortunadamente, algunos estudios han descubierto que BLE también podría ayudar con esto.
Cuando los corredores entrenados fueron expuestos a luz brillante (10.000 lux) al final de la tarde/noche (2200-2300 h), se suprimió la liberación de melatonina. La temperatura mínima central tuvo un retraso de fase de 1,46 h (Atkinson et al. 2008). En comparación con lo que ocurrió con una dosis similar de BLE por la mañana (06:00-07:00 h), la temperatura central disminuyó a las 07:00 h en 0,20 °C con BLE por la tarde. Esta temperatura más baja tendió a mantenerse durante 40 minutos de carrera moderada en un ambiente cálido y húmedo (31 °C, 66 % de humedad relativa).
En otro estudio que investigó la exposición a la luz inmediatamente antes del ejercicio, mujeres no entrenadas que dormían normalmente la noche anterior fueron expuestas a 6 horas de luz brillante (5000 lux) o tenue (50 lux) inmediatamente antes del ejercicio en un ambiente cálido y húmedo (27 °C). , 60% de humedad relativa) ambiente (Zhang y Tokura 1999). A pesar de que no hubo diferencias en la temperatura en reposo después de la manipulación de la luz, la tasa de sudoración se elevó y la temperatura central se mantuvo aproximadamente 0,2 °C más baja durante el ejercicio moderado después del BLE.
Estos estudios son intrigantes porque sugieren que las manipulaciones cronobiológicas, ya sea mediante BLE u otras modalidades, pueden proporcionar un método práctico de preenfriamiento para minimizar el riesgo de enfermedades causadas por el calor. También pueden maximizar el rendimiento en ambientes calurosos y al mismo tiempo evitar las limitaciones logísticas del preenfriamiento en el período precompetitivo inmediato.
Muchos estudios han encontrado que el estado de excitación se adapta más rápidamente que la temperatura corporal a la zona horaria local. Todos los ritmos biológicos deben ajustarse y sincronizarse antes de que los atletas puedan rendir al máximo.
3. Sepa qué comer (y qué evitar)
Las recomendaciones nutricionales generales incluyen evitar comidas copiosas, cafeína y alcohol antes y durante el viaje. Las mujeres, los niños, los que sufren de migraña y aquellos que toman medicamentos específicos (incluido el ibuprofeno) parecen ser más vulnerables al mareo; A veces, acostarse, cerrar los ojos o chupar pastillas ofrece alivio.
La nutrición es esencial para el rendimiento y la desincronización circadiana que contribuye a la sensación de desfase horario también afecta la función gastrointestinal y la digestión.
La alteración circadiana puede provocar un retraso en la absorción de alimentos del tracto gastrointestinal después de comer por la noche.
¿Qué suplementos ayudan a dormir en un vuelo?
Dormirás mejor en una habitación fresca después de una ducha tibia (esto es lo que hizo el equipo de rugby de Inglaterra durante la Copa del Mundo en Japón). Sin embargo, en un vuelo esto no suele ser posible. Los suplementos populares que pueden ayudarte a dormir durante un vuelo incluyen magnesio, raíz de valeriana y vitaminas B, pero las benzodiazepinas y la melatonina son los más utilizados.
Muchos atletas también usan sales de Epsom la noche anterior a un vuelo para ayudarlos a recuperarse y tener un sueño profundo. Es una buena idea reservar horas de sueño a la semana antes de un vuelo de larga distancia.
Suplementos de melatonina
Como se mencionó anteriormente, la melatonina es lo que te hace conciliar el sueño. Se sintetiza a partir de serotonina en la glándula pineal. El sueño se inicia cuando hay un aumento concomitante de la melatonina y una disminución de la temperatura corporal.
La eficacia de la melatonina exógena depende en gran medida del momento de administración: se produce un avance de fase en el ritmo circadiano con la ingesta por la tarde o la noche, mientras que se produce un retraso de fase con la ingesta temprano en la mañana.
La mayor parte de las investigaciones sobre la melatonina y el desfase horario han incluido dosis de 2 a 8 mg en viajes hacia el este, donde se requiere un avance de fase; la mayoría de estos estudios han demostrado una mejora del sueño y/o una reducción de los síntomas diurnos del desfase horario (Choy y Salbu, 2011).
Una revisión sistemática reciente informó que la melatonina reduce las calificaciones subjetivas de desfase horario en comparación con el placebo; sin embargo, pueden producirse efectos secundarios como efectos hipnóticos, confusión y dolores de cabeza y se debe considerar el riesgo de reacciones alérgicas (Herxheimer, 2014).
Es importante destacar que la regulación y disponibilidad de melatonina difieren entre países. En Europa, la melatonina solo está disponible con receta médica y en el Reino Unido generalmente solo se receta a adultos de 55 años o más. Actualmente, la melatonina no está regulada en los Estados Unidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos. No es ilegal estar en posesión de melatonina. Todos los atletas deben consultar con sus órganos rectores sobre las sustancias prohibidas antes de usar melatonina o cualquier otro suplemento nuevo.
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