El fallo muscular viene definido como el momento dentro de una serie de repeticiones, donde el sujeto no puede realizar ninguna más. Es decir, si realizamos press de banca con un peso determinado y llegamos hasta diez movimientos máximos (con una técnica estricta y...
Prof. Salvador Vargas Molina, PhD
Recopilación de métodos comúnmente empleados en el entrenamiento de hipertrofia.
Introducción A día de hoy,
podemos encontrarnos infinidad de modelos de entrenamiento dedicados a la
consecución de un cuerpo estéticamente equilibrado, libre de grasa y bien
musculado. La industria del fitness,
entre los que se encuentran preparadores y entrenadores de todo el mundo,
innovan distintos métodos que preconizan son los mejores para la consecución de
dichos objetivos. Pero obviamente, todo esto no tendría base científica
ninguna, solo sería un buen trabajo de marketing y publicidad, que aunque no
negamos que cualquier módelo de entrenamiento del mercado, pudiera tener buenos
resultados, tampoco podemos aislarlo, puesto que irían acompañados de diferentes
modelos alimenticios, diferentes planes de suplementación y por supuesto en
algunos casos, ayudas ergogénicas
prohibidas por las autoridades. Por lo tanto,
resulta muy difícil discernir si un método u otro es válido para
hipertrofiar. En nuestro trabajo, hemos
querido hacer una relación de los métodos más empleados en todos los gimnasios
del mundo, para conseguir un aumento de masa muscular enfocado a la estética
corporal, atendiendo a los conceptos de fallo concéntrico y fallo
muscular. Haciendo una distinción de
métodos en cada uno de ellos. Algunos de estos métodos han sido objeto de estudios
científicos correctos, otros han sido mencionados y/o utilizados por
personalidades contrastadas del mundo del entrenamiento deportivo y otros
simplemente son tan “famosos” y utilizados, que cuanto menos creemos oportuno
mencionarlos. El objetivo final de este trabajo es ofrecer una recopilación de
métodos de entrenamientos publicados, que sirva de guía para la variedad de entrenamientos que todo
entrenador dedicado a la hipertrofia debe llevar a lo largo del macro ciclo
anual. Queremos dejar claro, que no es intención en este escrito, debatir si es recomendable llegar al fallo o
no, simplemente es una manera de
organizar los métodos de entrenamiento,
puesto que podría hacerse, los
entrenamientos de fallo concéntrico, con
un carácter del esfuerzo sub-máximo, sin
llegar al fallo. Aunque los que calificamos como fallo muscular, si que
llegarían a ese propósito, aunque sea en
la última serie de un ejercicio concreto.La planificación del
entrenamiento de hipertrofia enfocado a la estética corporal.Cuando se
organiza, planifica y programa un macro ciclo de entrenamiento dedicado a la
hipertrofia en la estética corporal, se
utilizan 6 modelos de micro ciclos distintos:- Microciclos
de adaptación muscular.- Microciclos
de hipertrofia, obviamente son los que
se emplean en mayor porcentaje, puesto
que es el objetivo principal. o Hipertrofia
sarcoplasmática. o Hipertrofia
sarcomérica.- Microciclos
de Fuerza máxima.- Microciclos
Mixtos, con dos orientaciones, hipertrófica y máxima.- Microciclos
de Recuperación activa o Regeneración.- Microciclos
de Definición.Modelo macrociclo hipertrofia
por fases. Bompa (2006)Como es
obvio, el trabajo de hipertrofia es el
prioritario, puesto que es el objetivo
principal. Teniendo en cuenta una serie
de “herramientas” o variables utilizadas
y comprobadas científicamente, que son
las mas propicias para la consecución de esta orientación de la fuerza, como serían:- Volumen
de entrenamiento.- Total
de series.- Rango
de repeticiones.- Carga
de trabajo.- Densidad,
descansos entre series.- Intensidad.- Orden
de los ejercicios.- …Estas
variables, pueden ser clasificadas de
una manera o de otra dependiendo de los autores.A
lo largo del macrociclo anual, como vemos el porcentaje mayor de trabajo,
corresponde a la hipertrofia, y es aquí donde pudiera tener cabida, los métodos que vamos a exponer a
continuación, o bien cambiando cada dos
semanas de método o cada 4, para atender
nuevamente a la variedad del entrenamiento.
Para organizar los distintos tipos de métodos, lo hemos hecho haciendo referencia al fallo muscular
y al fallo concéntrico, si es que se
trabaja al fallo.Fallo muscular y fallo
concéntricoCuando hablamos
de fallo muscular, se hace referencia a
los métodos de entrenamientos, en los cuales, se ha agotado completamente la
capacidad de mantener unos niveles de fuerza suficientemente altos, como para
que se produzca un estímulo importante que desencadene posteriormente un
proceso de anabolismo. Es decir, se comenzaría la serie con una carga concreta
y cuando se llega al fallo concéntrico, en el cual, no se puede seguir con la
serie, con “esa carga”, específica y en ese momento, se utilizarían otras técnicas alternativas
para agotar y reclutar otras fibras que aún no han sido utilizadas, puesto que no son capaces de estimularse y
responder a esa carga concreta en ese momento.Si llegamos al
fallo en la fase concéntrica no quiere decir que nuestros músculos estén
fatigados al máximo, aquí se puede
utilizar una serie con una técnica de repeticiones adicionales, Jeffrey M
Willardson et col. (2010).Los distintos
métodos encuadrados en fallo concéntrico, harían referencia a los que buscan llegar a
las repeticiones previamente establecidas exhaustos, es decir, repeticiones máximas, entre unos rangos de trabajo entre 6 y 12
R.M, con esa carga y en ese
momento. Por otro lado, los que hemos
distribuido en los métodos de fallo muscular, serían los que una vez llegado a
ese fallo de repetición máxima,
continuaría el trabajo para llegar a la extenuación máxima o sub-máxima
(puesto que siempre se puede sacar una repetición más aligerando la carga, para reclutar así unidades motoras de más
bajo umbral) procurando mantener también una carga suficientemente alta que
suponga un esfuerzo adecuado para la “rotura de fibras” (puesto que un peso
demasiado bajo no produciría el efecto que buscamos).Métodos al fallo concéntrico10
X 10 de ComettiEs un método que
promueve Giles Cometti (2005) (que ya utilizaban otros antes que él) en su libro métodos modernos de
musculación. En este método, se
realizaría 10 series de 10 repeticiones máximas, con un descanso de 3 minutos. Aunque obviamente el descanso dependerá de
cómo queramos utilizar esa herramienta de trabajo.Súper
seriesSería la
consecución de dos ejercicios consecutivos sin descansos, una serie de un ejercicio y otra de otro
distinto. Se pueden organizar de
diferentes maneras:o Antagonistas, se utilizan grupos musculares antagonistas.o Agonistas, se utilizan dos grupos musculares agonistas.o Pre-fatiga, La súper serie pre-fatiga, procura agotar el músculo antes, con un ejercicio analítico o específico y
después con uno general o global. Este entrenamiento
aunque se encuentra recogido en los métodos modernos de musculación de Gilles
Cometti (2005), ya era utilizado décadas
antes en el fisicoculturismo, Arnold
Scharwarzenegger (1992), lo denomina
“entrenamiento de pre extenuación”. Se
puede hacer cambiando de contracción y movimiento:- Concéntrico.- Excéntrico.- Isométrico.- Con
electro estimulación.También puede
hacerse manteniendo el mismo movimiento,
pero cambiando de contracción.
Ejemplo: Press banca 10 RM
concéntricas más 4 repeticiones isométricas también de press banca.Bien, este
método no sería recomendable para el aumento de masa muscular, puesto que el
segundo ejercicio no se haría por encima del 75 % de la intensidad máxima (Ward
y Ward, 1997, citado en Tous ,1999).Simao (2012),
más reciente, nos dice también que no sería recomendable este método para ganar
masa muscular, puesto que no se
alcanzaría el reclutamiento neuromuscular para los grupos musculares más
grandes, por ejemplo, hacer aperturas con
mancuernas seguido de press banca. Este método parece
más aconsejable según otros autores para la fase de definición muscular, sobre
todo muy demandado en el entorno culturista, (Fleck y Kraemer, 1997, citado
en Tous, 1999), cuando se vaya acercando el “pico
competitivo”.o Post-fatiga, es lo contrario a las súper series, pre-fatiga,
es decir, primero se
realiza, el ejercicio general y después
el analítico.
Por el contrario, este método de superseries, si parece
eficaz para el propósito de aumento de masa muscular, Tous (1999),
Cometti (2005).TriseriesSon tres
ejercicios consecutivos, sin
descanso. Se distinguen tres formas de
hacerlas:- Las
triseries con dos ejercicios.- Las
triseries con tres ejercicios.- Las
triseries descendentes.Las triseries
con dos ejercicios, se suelen realizar, un analítico,
más el básico, más otra vez el mismo analítico. Es decir, pre y pos
fatiga, dejando en medio el
general. Ejemplo: apertura, más press banca, más aperturas otra
vez.Las triseries
con tres ejercicios, se suelen
realizar, utilizando el ejercicio general en medio, y se realiza los
específicos antes y después, es
decir pre- y post fatiga. Ejemplo:
máquina contractora, mas press banca mas aperturas mancuernas.Las triseries
descendentes, se procura hacerlo de
manera descendente de dificultad.
Ejemplo: primero el general y
después los específicos.Existe una
variante de triseries, denominada Sistema
Bulk, que consiste en realizar cada
uno de los tres ejercicios de 5-6 RM.SuperfondosSe trata de
realizar de 15 a 18 series por ejercicio,
descansando 15 segundos entre series.
Se realizan sólo 2 ó 3 ejercicios.
Es muy válido para entrenar la parte superior. Aunque Cometti (2005), recomienda no hacerlo en las piernas ni en la
espalda.Método
BúlgaroEste método es más utilizado
para la Fuerza máxima y explosiva y concretamente cuando se intenta hacer
trabajo de transferencia de Fuerza máxima a explosiva, pero hay quien los utiliza también como una
alternativa de hipertrofia, durante
algún mesociclo. La idea es que los
cambios de cargas y velocidades con distintas orientaciones de la fuerza, estimulan las fibras de una manera distinta
y novedosa para el sistema muscular, por
lo que podría ser muy válido para el crecimiento muscular. Ejemplo: se realiza una serie entre
8-10 ritmo lento y descanso 1 minuto (general de hipertrofia) y la siguiente
serie es de 1-4 repeticiones máxima velocidad,
descanso 3-4 minutos, así se van
alternando las series.Método
por porcentajesPIRÁMIDESTenemos
distintos tipos de pirámides a trabajar:Pirámides
ascendentes o crecientes: consiste en
realizar en cada serie un porcentaje mas elevado de carga o en su defecto un
numero mas bajo de repeticiones. La
podemos encontrar prescritas de dos maneras:- 60%-70%-80%-90%
(cada porcentaje equivale a unas repeticiones en concreto).Pirámides
decrecientes o descendentes: igual que
las anteriores pero al revés, las cargas
van de mas a menos.- 90%-80%-70%-60%Pirámide
truncada: consiste en que cuando se
realiza se corta el pico último, o el 90
% o el 60%.Otra variante de
pirámide truncada es realizarla,
65%-75%-85%-75% (traducido en repeticiones serían, 12-10-8-10).Pirámide
chata: consiste en hacer una primera
serie a una intensidad determinada y subir la intensidad y mantenerla dos o
tres series, para en la última serie
volver a bajar. –
60%-80%-80%-80%-60%En las pirámides
tenemos bastantes variantes tanto ascendentes como descendentes, aunque lo más habitual es pre-escribirlas con
el número de repeticiones, en vez del
porcentaje (%), de la RM, de trabajo.
Por ejemplo:Todos los
ejemplos están representados como series descendentes, obviamente también
pueden hacerse descendentes.ESCALERAAquí realizamos
una serie y repetimos con las mismas repeticiones antes de subir al siguiente
estadio. Tenemos también la escalera
creciente y decreciente como variante,
Juan Torres (1995), Ramón Lacaba
(1993).PROCEDEMIENTO
EN OLEAJECreado
por Polliquin (1989), para aumento de masa
muscular.Se van variando
los porcentajes de trabajo subiendo y bajando las intensidades, pero en cada subida, hay una pequeña subida de intensidad.Ejemplo:76-78 %/8,
80-82%/6, 84-87%/4) 2-3Series alternasEste entrenamiento consiste en intercalar series
de un ejercicio en concreto, mientras estas haciendo las series de otro
ejercicio, bien del mismo músculo o de
otro distinto. Es decir haces tres o
cuatro de press banca y luego una de gemelos de pie, 3-4 de press superior y otra de gemelo, así sucesivamente, de manera que cuando terminas el
pectoral, ya llevas unas pocas series
de gemelo. También puede hacerse en un
mismo músculo, con un ejercicio en
concreto, en el que la cadena cinética
de movimientos conlleve mucho esfuerzos.
Por ejemplo entreno dorsales,
hago una serie de dominadas, 3
de remo con barra, otra de
dominada, 3 de Gironda, otra de dominada…cuando termino llevo 3-3
series de dominadas, que me completan
las series correspondientes del ejercicio,
sin necesidad de agotarme tanto,
si no soy capaz de realizar las cuatro series seguidas con un minuto de
descanso.Yo
voy / tu vasEste método, es muy útil para grupos pequeños, y consiste en realizar la serie y
seguidamente se la paso al compañero y así sucesivamente, hasta terminar exhaustos. Obviamente las parejas deben estar igualadas
en niveles de fuerza, porque el peso de
barras o mancuernas que se pasan es la misma.Existe una variante de este
método, que consiste en realizar una
subida y una bajada progresiva, desde
una repetición hasta 10 y volver a
bajar. Si subo y bajo con un solo
ejercicio bastaría, puesto que el total
de repeticiones sería unas 100 igual que un 10 x 10. Este método de subir y bajar, se realiza normalmente solo con curl de
bíceps.Exactamente es, hago una repetición de curl bíceps y se la
paso al compañero, la hace y me la
devuelve. Hago dos repeticiones y se la paso, la hace él y me la pasa y así sucesivamente
hasta llegar a 10. Una vez llegado a 10
seguimos igual pero bajando hasta llegar a 1 repetición.8
x 8Es muy simple de
entender, como su nombre indica, se realizan 8 series de 8 repeticiones con
descansos incompletos, menos de 1
minuto.IsolateralesLos isolaterales o unilaterales, son un método de entreno que consiste en
aislar las zonas musculares, es decir
trabajamos primero un brazo y luego otro.
Ejemplo, curl bíceps mancuernas a
un brazo y luego el otro. De hecho
existen máquinas en el mercado que cumplen esa función, de aislamiento, las podemos encontrar con el nombre de iso
laterales o máquinas convergentes.Curl
21Es un método de
entrenamiento, utilizado para el curl de
bíceps. Consiste en realizar un número
de repeticiones a medio recorrido en la parte baja del movimiento, otras tantas iguales de medio recorrido
también en la parte alta y por último las mismas repeticiones completas. Se denomina curl 21 o pelotón 21 debido a que
se suelen utilizar 7 repeticiones por recorrido, aunque pueden utilizarse 9-10
repeticiones. Series
GigantesConsiste en realizar tres o mas series de ejercicios
consecutivos, con un mínimo descanso
entre ejercicios, entre 30 segundos y 1
minuto entre ejercicios. Se suelen hacer
5 a 7 ejercicios consecutivos. Entre cada serie gigante se descansa entre 3 y 5
minutos. Pueden hacerse del mismo
músculo o de distinto músculo. Métodos
de capilarizaciónEstos
métodos, se utilizan para incrementar la
capilarización, es decir para favorecer
el aumento de flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes en la
célula muscular. Hay varias maneras de
realizarlo, una de ellas es realizar al
principio de cada ejercicio de trabajo una serie de 100 repeticiones y
posteriormente las 3 series de trabajo puro de hipertrofia en los rangos
adecuados. Hay una variante que es en
vez de empezar por 100 lo realizamos con 20 repeticiones. Métodos
al fallo muscularSeries
ardientesSe realiza primero el
ejercicio concéntrico, ajustando las cargas y después sin descanso, se sacan 5 o 6 repeticiones incompletas, hasta el fallo. Se suelen hacer en las última o dos últimas
series de un ejercicio.Repeticiones
forzadasEste método
consiste en realizar la serie y posteriormente el compañero le añade peso extra
(o se mantiene el peso, puesto que ha
llegado al fallo concéntrico), y te ayuda en la fase concéntrica, lo
mínimo, para sacar algunas mas con
ayuda, el inconveniente es que el compañero acierte con la carga. J.P. Ahtiainen et. Col. (2003),
compararon dos protocolos de entrenamientos, uno a 12 RM y el otro con más peso, para que no llegue a las 12 rm y así poder
hacer algunas forzadas con ayuda del compañero.
Los resultados mostraron mayores respuestas hormonales y neuromusculares
agudas en las repeticiones forzadas que en un sistema rm tradicional.NegativasEste método consiste,
en que cuando has terminado la serie y llegado al fallo
“concéntrico”, el compañero te hace la
parte positiva o concéntrica y tu haces la negativa, de manera lenta y controlada, añadiendo más tensión extra a la serie. Se pueden sacar 5 o 6 repeticiones extras
más. Que además nos viene muy bien para
terminar de romper fibras y para fortalecer tendones y ligamentos. O simplemente hacer todas las repeticiones de
la serie de esta manera. Negativas
forzadas o acentuadasEs una variante de la
anterior, con la diferencia que cuando
realizas las negativas, el
compañero, “te empuja” en la fase
excéntrica, para que tengas que soportar
además su empuje y el peso de la carga.
Estos movimientos son mas seguros de hacer con máquinas que con pesos
libres. Repeticiones
parcialesConsiste en
realizar la serie al fallo y seguidamente cuando no puedas mas, hacerlo completo, realizarlas a medio recorrido, cuando no puedas mas ¼ del recorrido, hasta quedar exhausto.Triple bajada Es una manera de
hacer las series descendentes, pero de
una manera mas controlada, es decir
sabiendo mas aproximadamente cuanto se baja.
Es decir hago una serie de 5 repeticiones al fallo y le quito el 20 % de
la carga, posteriormente le saco otras 5
y le vuelvo a quitar el 20 % y realizo otras 5.Pausa de 10En este
entrenamiento se realizan las repeticiones ajustadas en el rango de trabajo de
hipertrofia y se descansa 10 segundos y se sacan todas las repeticiones
posibles mas. Debido a la recuperación
mas inmediata de fosfágenos.DescendentesLas descendentes
por regla general se hace en la última serie,
aunque hay quien las realiza en mas número de series. Se suele realizar en la última para evitar un
posible sobre entrenamiento debido a que llevamos la serie hasta el pico máximo
del fallo muscular.Existen varias
maneras de hacerlas. Una de ellas es comenzar con una carga para la cual
sabemos que vamos a realizar un número de repeticiones no superior a 8-10 (como
norma de rango de trabajo de la hipertrofia) para, inmediatamente después de
ello, bajar la carga y continuar realizando repeticiones hasta el fallo y
volver a bajar y seguir, hasta un grado de fatiga total en el que el abandono
de la serie sea forzosamente inevitable.Otra
de las maneras es establecer repeticiones concretas en cada bajada de la carga.
Por ejemplo, realizar entre 8 – 10 repeticiones cada vez que descendamos de
carga. Aunque para poder controlar esta manera hemos de ser practicantes muy
avanzados, ya que necesariamente debemos tener un control de los kilos que
vayamos a utilizar.Método de quitar
/ correr el rackEste método se utiliza en la última serie del
ejercicio, cuando el músculo está mas
agotado. Y consiste en realizar la serie
al fallo con ese peso y seguidamente quitar peso y continuar, volver a quitarlo y continuar algunas
repeticiones mas, realizar 3 o 4
bajadas, para evitar que el peso sea
demasiado bajo. En 1947, el editor,
de revistas Vigour y Body Culture,
Henry Atkins, lo denomino “sistema
multipeso”, Arnold Schwarzenegger
(1992). El Rack continuo es el mismo
tipo de sistema pero utilizado con las mancuernas, pero que fue denominado así, aunque la idea de ir bajando peso en la
última serie, se ha extendido a
cualquier ejercicio, llamándose “correr
el rack”Estos son sólo
algunos de los métodos mas utilizados enfocados para hipertrofia, principalmente los más conocidos, que esperamos sea de ayuda, para todos los que nos dedicamos, entre otros enfoques de ejercicio físico controlado, al trabajo de aumento de sección transversal.“FORTUNA
FAVET FORTIBUS”(La
fortuna favorece a los fuertes)Salvador
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Estrategias para las pausas entre series, hipertrofia muscular.
Los descansos podríamos definirlos como el tiempo que
transcurre entre repetición y repetición, serie y serie o entre sesión y sesión
de entrenamiento, en los que se busca la recuperación del complejo
neuromuscular.Cuando hay que generar fuerza en poco tiempo
(como es el caso de la mayoría de las acciones de fuerza) se consume gran
cantidad de moléculas de ATP muy rápidamente. Los descansos o pausas entre
series, vendrían definidos por la recuperación del ATP de rápida disponibilidad
(ATP Y fosfocreatina, 0,5 y 2 segundos respectivamente, como depositos para un
esfuerzo máximo (López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006)) y de la vía
glucolítica anaeróbica, así como del restablecimiento de las concentraciones
los productos de las reacciones energéticas. Por ello, dependiendo del objetivo
de trabajo, nos convendría una
recuperación incompleta o no. El
intervalo de descanso es esencial para restablecer el flujo sanguíneo
intramuscular y el transporte de oxigeno,
que permitirán el restablecimiento del flujo de fosfocreatina, la restauración del ph, la remoción de subproductos metabólicos y la
recuperación de los potenciales de membrana a los niveles de reposo, Willardson (2008). Si el
objetivo fuera la potencia o la fuerza máxima, sería interesante recuperar el
ATP, la fosfocreatina y la vía glucolítica anaeróbica al completo, para así entrenar dicha cualidad a mayor
intensidad, sin que se pierda calidad en el entrenamiento. Los protocolos de
recuperación suelen estar entre 2 y 5 minutos, Willardson (2008). O en bloques de 1 a 3
repeticiones con descansos de 2 minutos entre bloques y de 3 minutos entre
series, Willardoson (2008), citando a su vez a Abdessemed,
D. et col. (1999) y Lawton,
T.W. et col.
(2006). Los estudios de Kraemer y cols. (1990), daban como resultado que si se
descansaba un minuto entre series y se realizaban tres series de diez
repeticiones máximas (10 RM), se
producían mayores aumentos de concentración
de acido láctico y de hormona del crecimiento, en comparación con tres series
de 5 RM, con tres minutos de descanso. Por
lo que en este sentido, el descanso incompleto,
sería más propicio para nuestro objetivo, hipertrofia.Más reciente,
Villanueva, M.G. y col. (2012),
también demostraron un mayor incremento de testosterona total en los
descansos de 60 segundos entre series,
con un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones al 70 %
de la R.M.Por
su parte, Linnamo (2005) estudió las respuestas agudas hormonales y neuromusculares
en dos protocolos distintos de fuerza. El primer grupo del estudio realizó un
entrenamiento sub-maximo de fuerza con un porcentaje de trabajo del 70 % de la
carga, con dos minutos de recuperación. Un segundo grupo, trabajo a intensidad
más alta, ajustando a un 10 RM, con un
descanso de 2 minutos. Se produjo un incremento mayor en hormona del crecimiento
y en la testosterona en el segundo protocolo. Aunque
debemos tener en cuenta que hay quien prefiere,
obviar la segregación hormonal y darle prioridad a la recuperación de
los fosfágenos, realizando descansos de 3 minutos entre series (Gilles Cometti,
2007).Wilardson J. (2012), nuevamente, nos habla de los distintos factores que pueden
afectar para la elección de un intervalo de descanso u otro, dentro de cada manifestación de la fuerza.Bien, una vez que ha quedado claro que los
descansos para la consecución de
hipertrofia deben ser incompletos, es
decir, sin recuperación total de los fosfágenos y que el entorno hormonal que
favorezca el anabolismo y por ende la síntesis proteica, vamos a pasar a detallar, distintas estrategias para las pausas entre series de los
ejercicios de un programa de hipertrofia. Estrategia
número 1Tudor Bompa (2006), nos aconseja trabajar los gemelos de manera
distinta, puesto que también hay que
tener en cuenta el tipo de fibras que lo componen, como nos propone Willardson
en su esquema, puesto que unas fibras
responden mejor a mas o menos repeticiones y descansos; los gemelos tienen 76 % fibras lentas y 24 %
rápidas, debido a la adaptación genética
de la vida cotidiana y a la reposición más rápida de las necesidades
energéticas (ya que estamos bastante tiempo en bipedestación). Por todo ello,
aconseja descansar 30-45 segundos, es
decir, un descanso más corto que en otro músculo. Estrategia
número 2Los descansos entre series para hipertrofia
muscular, oscilarían entre 30 segundos y 2 minutos (incompletos), teniendo más segregación
hormonal entre 30 y 60 segundos, pero
habría sistemas de entrenamiento en los cuales se realizan varios ejercicios
consecutivos y son utilizados para hipertrofia.
Por ejemplo, una súper serie o tríserie,
si se hiciesen seguidas y sin descanso,
provocarían un mayor gasto metabólico post esfuerzo, Andrew R. Kelleher y col.(2010), muy útil para la fase de definición. Estos descansos cortos, provocan un mayor aumento de lactato, lo que conllevaría posiblemente un incremento
de secreción de hormona del crecimiento, muy útil para la quema de grasas, en la fase de definición. En el estudio de
Paulo, C. y col. (2012), comparó dos protocolos, uno en el que realizaron 12 series de 3
repeticiones con un descanso entre serie de 27 segundos y otro protocolo en el
que se descansaba 60 segundos. Fue en el primero donde aumentaron más los
niveles de lactato. Obviamente, esta
estrategia de descansos cortos, como
quedo claro con anterioridad, no es
buena para la consecución de aumentar los niveles de fuerza, pero ese no es nuestro objetivo. Esto respaldaría el sistema de entrenamiento
que menciona Cometti (2007), súper
fondos, “muy utilizado por
culturistas, para aumentar la masa
muscular, consiste en efectuar de 15 a
18 series del mismo movimiento efectuando sólo 2 o 3 movimientos por
sesión. Se dejan 15 segundos de
recuperación entre series”.Pero si el objetivo es ganar masa
muscular, sería muy factible utilizar
alrededor de 20 segundos, entre las
distintas series de una súper serie, lo
que algunos denominan micropausas. Harris RC et al. (1976), nos demostraron que el curso temporal de la
resíntesis de la fosfocreatina era bifásico con un componente rápido (21-22
segundos) y un componente lento (mas de 170 segundos). Polliquin (2012)
prescribe 10 segundos de descanso en las súper series y después 3 minutos entre
series de las súper series. De esta
manera, conseguimos estar en los
márgenes correctos de segregación hormonal, puesto que los descansos de micropausas son
cortos y además recuperamos el metabolismo de los fosfágenos y la vía
glucolitica anaeróbica, que nos vendrá muy bien para que en la
siguiente serie pueda utilizar más carga de trabajo y por consiguiente provocar
un estímulo mayor. Existen multitud de sistemas de
entrenamientos, que conllevan una breve
pausa que rondaría entre los 7 y 20 segundos,
justo al terminar la serie,
normalmente esta estrategia se haría cuando se busca el fallo
muscular, con el objetivo de reclutar la
mayor cantidad de fibras, aprovechando
la energía más instantánea que se recupera en los primeros segundos tras las
series, por ejemplo, pausa de
10 ó método cluster o racimo. Estrategia
número 3Los intervalos de recuperación entre series
dependen de la acción muscular empleada (Stull y Clark, 1971, citado por Willardson , 2008). Cuando se
realizan los movimientos de los ejercicios,
casi siempre hacemos acciones concéntricas o excéntricas, pero en algunos
ejercicios determinados, se utiliza también fuerza isométrica, para posicionar segmentos del cuerpo o como
estabilizadores de la columna, Es el
caso de ejercicios como sentadillas, peso muerto, curl de bíceps… estos ejercicios requieren de
la musculatura de la zona media o estabilizadora o de los antebrazos. (Stull y Clark, 1971, citado por Wilardson, 2008), nos hablan que un atleta pudiera no rendir
con la carga correcta en algunos ejercicios de glúteos, isquiotibiales,
trapecios… debido a que requieren de mucha fuerza isométrica de
los antebrazos, por lo que un descanso inapropiado haría que los antebrazos no
se recuperaran correctamente para una carga correcta. Incluso estos autores (Stull y Clark, 1971), comprobaron mediante un dispositivo para
medir la fuerza de presión palmar, como la
fuerza isométrica necesita más recuperación que la concéntrica, debido al menor restablecimiento de flujo
sanguíneo intramuscular. Por eso, debemos tener en cuenta, si el ejercicio a emplear lleva acciones
concéntricas, excéntricas o isométricas
y que tipo de ejercicio estamos empleando y a que individuo, puesto que no es lo mismo un sujeto que
trabaje en una oficina o un tipo de trabajo más sedentario a otro que de por si
tenga su musculatura flexora y extensora del antebrazo más desarrollada y
trabajada o su zona media más trabajada o más deteriorada a consecuencia de su
actividad diaria. Estrategia
número 4Otras de las estrategias que nos encontramos
actualmente para la ganancia de masa muscular,
sería los descansos entre series progresivos, por supuesto, dentro de los rangos
reconocidos para aumento de una mayor entorno anabólico, de 30 segundos a 2 minutos de descanso. En este campo la investigación es breve, a penas tenemos dos estudios de los mismos
autores, Tácito P. Souza-Junior y col.
(2010) y Tácito P. Souza-Junior y col. (2011).
En el primero hubo dos protocolos uno que se mantuvo constante de 2
minutos durante 6 semanas y otro que decrecía de 2 minutos poco a poco hasta llegar
a 30 segundos de descansos entre series,
en este primer estudio no se encontró mejoras significativas en los
aumentos de sección transversal en ninguno de los dos grupos. En el segundo estudio, el de 2011,
se añadió creatina monohidrato al estudio, además de realizarse los cambios cada dos
semanas, comenzando por 2 minutos de
descanso y reduciendo 15 segundos cada semana,
hasta llegar a 30 segundos de descanso en la última semana, se comprobó en este estudio como hubo un
aumento de sección transversal en el grupo que realizó descansos
progresivos. Científicamente
hablando, obviamente nos quedamos
cortos, para proponer esta estrategia
como valida para aumento de masa muscular,
en contra de unos descansos fijos,
pero tampoco encontramos que en ninguno de los dos estudios haya
perjudicado en la respuesta hipertrófica,
como mucho puede mejorar aunque sea con creatina, por lo que para seguir con nuestra idea de
priorizar con los principios de variedad e individualización, sería una alternativa muy valida, ir cambiando los descansos entre series, cada semana o cada dos semanas, siempre dentro de los rangos científicamente
demostrados. Estrategia número 5Otra estrategia importante a tener en cuenta, para la programación y prescripción de los
ejercicios y entrenamiento, sería, uno de los puntos que nos refiere ya, Willardson,
con anterioridad en su esquema,
“masa muscular involucrada”,
aunque no hay estudios que nos hablen de esto, resulta de lógica, que no es lo mismo el gasto energético y la
cantidad de musculatura involucrada en un ejercicio de sentadilla o peso
muerto, que en un predicador con barra
para bíceps o una polea para tríceps,
por lo que sería interesante tener en cuenta si los descansos de los
grupos musculares grandes como dorsal,
pectoral o piernas y así mismo los ejercicios compuestos en contra de
los aislados, necesitarían un plus de
descanso extra, aunque sea en
determinados momentos del entrenamiento,
al menos ya en las fases finales del
mismo (últimas series, últimos
ejercicios).Salvador Vargas y Álvaro LinazaREFERENCIAS1. BOMPA, TUDOR O., CORNACCHIA LORENZO
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NORTON, L. (2010) Entrenamiento hasta el fallo y más allá en programas
convencionales de ejercicios con sobrecarga. G-SE. PubliCE Standard.
PROXIMAS FORMACIONES
Recovery between training sessions (Review)
Al hilo del post que hemos publicado esta semana en el blog (https://g-se.com/es/salud-y-fitness/blog/estrategias-para-las-pausas-entre-series-en-la-hipertrofia-muscular) adjuntamos una revisión sobre recuperación entre sesiones de entrenamiento en atletas de élite.
La vitamina C y el Cortisol
La vitamina C y el Cortisol. El
uso de vitaminas desde el punto de vista de la suplementación nutricional en el
deporte, a día de hoy, está en continuo desacuerdo entre los
especialistas de la materia, el uso de
dichas sustancias, parece ser que
carecería de valor, si un deportista ha cubierto sus necesidades mediante la
dieta, Ana Félix Garnés y Olga Clotilde (2005). La dosis diaria
recomendada para un adulto mayor de 19 años,
sería 90 mg/día para hombres y 75 mg/día para mujeres, y la toma de mas de 2000 mg/día, no es aconsejable según Medine Plus
(2011). Incluso para personas que han
tenido algún tipo de problema renal, no
es aconsejable pasar de 1 gramo/día, por
la posible aparición de esos cálculos. Y
este sería sólo uno de los posibles efectos secundarios que podría conllevar la
dosis excesiva de vitamina C. Entre
otros estarían, diarrea, insomnio, hiperacidez gástrica, hiperuricemia, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12, entre otros posibles problemas, Ana Félix Garnés y Olga Clotilde (2005).Entre las funciones y
beneficios de la vitamina c, estaría la
síntesis de colágeno, cicatrización de
heridas, función inmune, metabolismo de drogas y síntesis de
neurotransmisores, entre otras, aunque obviamente su función más conocida es
la antioxidante, Jesús del Pozo y
col. (2011)Una
vez, sabemos, las funciones y los posibles efectos secundarios que puede acarrear
sobrepasar las dosis aconsejadas de esta vitamina, debemos conocer que beneficios puede
conllevar desde el punto de vista de rendimiento su administración, y más
concretamente, donde queremos centrar nuestra atención en esta entrada del blog
es en el posible efecto positivo que puede tener el consumo de vitamina C sobre
la hormona cortisol.Pero, ¿que problema puede plantear el
cortisol, desde el punto de vista
deportivo? Esta hormona es considerada,
la “hormona del estrés”, y
relacionada íntimamente con los procesos catabólicos. Tras la práctica física intensa, suele producirse aumentos en sangre de
cortisol, pudiéndose considerar como un
índice de sobre solicitación y overreaching.
Por tanto situaciones de sobrecarga o fatiga subaguda
(overreaching), se correlacionan
directamente con un descenso de los niveles de testosterona, asociado con un
aumento de niveles de cortisol plasmático,
J.A. González Jurado y col. (2009).En
bastantes “círculos” deportivos, se recomienda la utilización de esta
vitamina, como fines anticatabólicos, para “combatir”, el “disparo”
de cortisol que ocurre justo después de un entrenamiento intenso. Pero,
¿estaría justificada la toma de vitamina c, para paliar los efectos de esta hormona?Davison
G. Gleson M, Phillips S (2011); llegaron a la conclusión en su estudio, que la toma de Vitamina c, paliaba los efectos del cortisol en un solo
entrenamiento de actividad física prolongada en el tiempo.Peters
EM y col. (2001), mostraron en otra
investigación como se atenuó la respuesta del cortisol en el grupo que ingirió
1500 mg de vitamina C, en comparación
con el que ingirió 500 mg y con el grupo placebo, en atletas de resistencia aeróbica. Igualmente en esta línea, pero con la mezcla de dos vitaminas (C=1000
mg/día y vitamina E=400 UI/día), Davison
G, Gleeson M y Phillips S (2007),
mostraron igualmente, una atenuación de la respuesta del cortisol.Carrillo
AE y col. (2008), realizó otro
estudio, en el que asignó 12
participantes a dos grupos, uno de ellos
le administró vitamina c tres veces al día de 500 mg y al otro, grupo placebo. El ejercicio físico a realizar era de 120
minutos de bicicleta a una intensidad moderada,
se recogieron pruebas de saliva,
en el pre, post y 72 horas después del ejercicio, observándose un descenso del cortisol en el
grupo que consumió la vitamina c, muy
significativo, concluyéndose que dicha
vitamina puede ser muy beneficiosa para combatir esta hormona en esfuerzo
similares a una media maratón.El
cortisol haría su efecto catabólico, si
el entrenamiento es muy intenso o de muy larga duración, tal y como demuestran, Jacks De et al. (2002), en las concentraciones del mismo en saliva.J.
Miguel Martínez y Aritz Urdampilleta (2012),
nos proponen que la toma de vitaminas antioxidantes, estaría justificada siempre y cuando el
ejercicio sea de carácter extenuante, es
decir de larga duración, entrenamientos
en altitud, dietas hipocalóricas y mucha
carga de entrenamiento), y nos aconsejan
que la toma se efectúe en períodos de descanso o transición. Resulta curiosa, aunque nada aconsejable, las recomendaciones de varios
preparadores, entre ellos, Charles
Polliquin, entre 6 y 10 gramos al
día, 2 gramos justo después del entreno, y repartidas en tomas, para evitar la diarrea, según el muy útil para evitar el
catabolismo, apoyándose en las
recomendaciones del dos veces premio Nobel (una vez en química), Linus Pauling, que aconsejaba como 14 gramos diarios
repartidos, aunque es cierto que parte de ella era intravenosa. Por
tanto, para ejercicios de larga duración y de alta intensidad, ¿podría ser útil, para deportes como triatlón, maratón,
maratón de spinning, o un
entrenamiento muy intenso de hipertrofia o de un velocista, la suplementación de 1 ó 2 gramos de vitamina
C?Salvador Vargas y Álvaro LinazaBibliografía1.CARRILLO, A.E., MURPHY,
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supplementation and salivary immune function following exercise-heat
stress. Int J Sports Physiol Perform. 3(4):516-30.2.MARTINEZ SANZ, J.M., URDAMPILLETA, A. (2010) Consumo de suplementos y ayudas
ergonutricionales en el colectivo deportivo y su regulación. EFDeportes.com,
Revista Digital. Buenos Aires. 17, Nº 175, 3.DEL POZO-CRUZ, J., ROSA, R.M.,DEL POZO-CURZ, B., DEL POZO-CRUZ,J. (2011)
Ácido ascórbico: ingesta y recomendaciones para la práctica de actividad
físico-deportiva. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires.
16, Nº 161.4.PETERS, E.M., ANDERSON, R., NIEMAN, D.C.,
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Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol,
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intensities on salivary cortisol. (2002)J Strength Cond Res. 16(2):286-9.6.DAVISON, G., GLEESON, M., PHILLIPS (2007) Antioxidant supplementation and
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10.http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/1001.html.
Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU.
Entrenamiento de bíceps
Aquí les dejamos un ejemplo de entrenamiento de bíceps con cambios de cadencias para hipertrofia.
Leucina factor clave en la síntesis y degradación proteica
Los aminoácidos ramificados o BCCA
(Branched-Chain Amino Acids), son una
cadena de aminoácidos, formado por tres,
en concreto, Valina,
Leucina e Isoleucina. Queda más
que demostrado científicamente, que este
suplemento deportivo, es eficaz para la
mejora en las actividades de alto volumen e intensidad, como nos dice, Calders P y col. (1999),
“el consumo de bcca, podría estar relacionado con la
disponibilidad de glucosa”. Cristiane Camila y Herton Xaxier (2009), citando a Bacurau (2003), dicen que la suplementación de Bcca antes o
inmediatamente después del ejercicio,
mejoraría la síntesis proteicas y disminuiría el daño muscular, además, estimularían la hormona del crecimiento
y la testosterona. En esta línea Shimomura (2004), también nos testifica que un consumo de
BCCA, antes y después del
ejercicio, tiene un efecto positivo para
la recuperación y la promoción de síntesis muscular de proteínas. Ricardo Silva y Luis Claudio Bossi, en su estudio en Poço de Caldas, dividió la
muestra en dos grupos, uno que ingirió
bcca, junto con arginina y vitaminas del
grupo b y al otro grupo que se le suministró una toma placebo. Los resultados
concluyeron como positivo el consumo de aminoácidos junto al entrenamiento con
sobrecargas. De hecho también son
considerados los aminoácidos esenciales, como válidos para este mismo
efecto, como observamos en los estudios
de, Wolfe (2002), Tipton KD (2003), entre otros.
Aunque existen críticas al respecto, de si los aminoácidos esenciales como tal
realizan esa función específica, anti catabólica o no, Garlick PJ (2005), Garlick PJ,
Grant I (1998), citado por ISSN (2010), proponen que los aminoácidos
esenciales funcionan precisamente porque dentro de ellos se encuentran estos
tres, valina, leucina e isoleucina (bcca). Pues bien a la luz de otros estudios, Blomstrand
E. Y col. (2006), Gustavo Duarte
y Juliane Costa Silva (2009), proponen que mas concretamente sería la
LEUCINA, la responsable de la síntesis
proteica, y más específicamente
incidirían de lleno en una de las fases o pasos dentro de la cadena de
reacciones que se producen para tal efecto anabólico, la vía AKT-m
tor. Por lo tanto todo parece indicar, que el único “factor”, que se repite, en todos los estudios
favorables sobre efectos anabólicos y anti catabólicos, sería la Leucina. En consecuencia
a esto, las marcas comerciales de
suplementación deportiva, han pasado de
fabricar aminoácidos de cadena ramificada con unos ratios 2:1:1, rango más alto (2),
la leucina, por supuesto, a fabricar,
unos ratios de 8:1:1 o incluso 14:1:1,
debido a la prioridad que tiene este aminoácido en cuanto a los objetivos
que buscamos de síntesis proteica y de evitar la degradación de la misma, sobre todo justo al terminar la actividad
física muy intensa, cuando el cortisol
se “dispara”. Incluso como es
normal, se comercializa la Leucina por
si sola, la duda es, ¿Funciona igual la leucina por si sola, obteniéndose los mismos efectos? o necesita
ir acompañada, aunque sea de una dosis
mínima de los otros dos componentes de la cadena ramificada? Por si acaso y a falta de nuevos
estudios, pudiera ser una estrategia muy
válida, utilizar los BCCA, con unos ratios altos de leucina.Referencias1.- Calders P, Matthys D, Derave W, Pannier JL..Effect of branched-chain amino acids (BCAA),
glucose, and glucose plus BCAA on endurance performance in rats. Med Sci
Sports Exerc. 1999 Apr;31(4):583-7.2.- Cristiane Camila Zeizer, Herton Xavier Corseuil. Amino ácidos de cadena
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pública v.9 n.16 San José jul. 2000.4.- Shinnick FL, Harper AE. Branched-chain
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952929 [PubMed – indexed for MEDLINE]5.- Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya
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Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
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2004.6.- Ricardo Silva Toledo. Luis Claudio Bossi. A influencia do
treinamento resistido e da suplementação de BCAA na massa magra. EFDeportes.com, Revista
Digital. Buenos Aires – Año 17 – Nº 168 – Mayo de 2011.7.- Robert R. Wolfe. Supplement: Protein Metabolism in Response to
Ingestion Pattern and Composition of Proteins.
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of Surgery and Metabolism Unit, Galveston, TX 77550.8.- Gustavo Duarte Pimentel, Juliane Costa Silva Zemdegs. Leucine Stimulates m
Tor and muscle protein synthesis in both animal and human. EFDeportes.com, Revista Digital – Buenos Aires – Año 14 – Nº 131 – Abril
de 2009.
9.- Eva Blomstrand,
Jorgen Eliasson, Hakan K. R. Karlsson, and Rickard Kohnke. Branched-Chain Amino Acids Activate
Key Enzymes in Protein Synthesis after
Physical Exercise. J. Nutr.
136: 269S–273S, 2006.
Fuerza explosiva en patada ascendente
A continuación les adjuntamos un resumen de un pequeño análisis biomecánico que hemos realizado tras varias sesiones de entrenamiento de fuerza explosiva con dos métodos diferentes. Aunque las diferencias no son significativas, si que podemos ver una mayor mejora en el grupo que realiza un entrenamiento específico después de un entrenamiento básico.
Comparación de modelos líndales contra no-líneales
En nuestro webinar de hace unas semanas, pusimos a disposición de los alumnos un artículo del año pasado de Simao y col., en el que comparaba una proposición lineal contra una no-lineal. Realizado en el ejercito brasileño y basado en las proposiciones no-lineales de Charles Polliquin (1988), los resultados en cuanto al aumento de masa muscular y niveles de fuerza, se decantaron a favor de los modelos no-lineales.
CONFERENCIA INTERNACIONAL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Ponemos a disposición de todos los apasionados del entrenamiento de la fuerza, la última conferencia internacional realizada en Oslo, el año pasado, con intervenciones de verdaderas eminencias en el trabajo de fuerza
Co-ingestión proteinas mas leucina
A raíz de las preguntas del blog sobre la Leucina, os dejamos este interesante artículo sobre el consumo conjunto de proteinas y leucina, para conseguir un mayor anabolismo.
Nutrient timing revisited
Y dejamos también el otro estudio, sobre timing o momento de la ingesta, que puede ser muy clarificante en cuanto a cuando, que y porque tomar en la comida post entreno
WELL-BEING
WELL-BEING Actualmente, se viene utilizando cada vez con más frecuencia un término, que proviene de otros ámbitos, distintos al deporte y al ejercicio físico controlado, como es Well-being. Well-being psychology theory (teoría del bienestar psicológico), Ryff (1989)....
ENTRENAMIENTO PARA ESTÉTICA FEMENINO Y SU IMPLICACIÓN EN EL CICLO MENSTRUAL.
El entrenamiento del fitness y la estética femenino,
está tan en auge o más como el entrenamiento masculino. Pero, ¿qué buscan las féminas principalmente en su trabajo para mejorar su aspecto físico?
Prioritariamente potenciar su feminidad.Y para potenciar dicha feminidad,
se busca el “esculpir”, todas
las zonas, procurando dar un aspecto en
el que resalte las curvas femeninas, con
la menor grasa posible.Desde el punto de vista del trabajo cardio vascular, la reducción de los niveles de grasa y por
otro lado, para la tonificación o
desarrollo muscular, trabajo de
caderas, muslo interno, zona media,
tríceps y sobre todo el trabajo
de glúteos.Y es aquí donde entra en juego el trabajo de hipertrofia en
ciertas zonas más o menos desfavorecidas,
para corregir una descompensación muscular.Como sabemos la testosterona es una de las hormonas responsables
de que se produzca más fuerza y más aumento de masa muscular, y como sabemos en el hombre la producción
diaria es de 20 veces mayor que en la
mujer y su concentración en plasma es 10
veces mayor en el hombre que en la mujer,
Louis Southren y Gordon G (1967), es decir cuando una mujer viene y te
dice, “yo es que me pongo fuerte muy rápido”, habría que decirle señora (o señorita), no se preocupe que eso no es tan fácil, llevo yo años para ganar un centímetro de
brazo y me cuesta horrores.Cuando buscamos aumento de masa muscular, obviamente estamos hablando del entrenamiento
de fuerza. Sería muy interesante tener
en cuenta el ciclo menstrual.Puesto que el organismo no respondería de la misma manera en un
momento determinado que en otro.Citando textualmente a
Andrés Godoy y col. (2010), “Está demostrado que durante
la menstruación aumenta la frecuencia cardiaca, aumenta la temperatura
corporal, la fatigabilidad, la excitación de sistema nervioso central donde se
pone de manifiesto la apatía, la irritabilidad unido a la perdida de sangre,
todo estos elementos son de vital importancia tenerlos en cuenta para la
planificación de los sistemas de entrenamientos para mujeres”.Wikimedia CommonsExisten varias clasificaciones con respecto al ciclo
menstrual, de varios autores, y la duración puede variar de una mujer a
otra, pero se establece como regla
general, 27,8 días, (redondeando en
28). La fase folicular sería desde el
día 1 al 14 y del 15 al 28 la fase lútea, María Escobar y col. (2010). La fase
folicular, también es llamada post
menstrual y la fase lútea (luteínica) o pre-menstrual, y sería alrededor del día 14 del ciclo,
cuando se produciría la fase ovulatoria,
como observamos en el gráfico superior. Por su puesto esto nos sirve de guía, puesto que no todas las féminas tienen 28
días de ciclo.¿Qué características
tendría una fase del ciclo u otra, desde
el punto de vista del rendimiento deportivo y del entrenamiento?El ciclo menstrual, es
algo, que esta en duda en cuanto a si
pudiera ser válido utilizarlo o no a la hora de pre escribir el entrenamiento
(sobre todo en ciertas modalidades deportivas),
incluso algunos autores aluden al hecho,
de que algunos records mundiales se han conseguido en distintos momentos
del ciclo, incluso diciendo que cuanto
más preparado este una atleta menos influye,
pero otra gran cantidad de autores y preparadores si que tienen en
cuenta el ciclo, Andrés Godoy y col.
(2010). Personalmente, he podido
comprobar personalmente como en ciertos lugares se atiende más al ciclo
menstrual en el entrenamiento femenino,
como es el caso de los entrenadores cubanos. De hecho resulta lógico que en cada fase del ciclo menstrual, se tiene mas o menos peso corporal (retención
líquidos), más o menos temperatura
corporal, volumen de respiración por
minuto o aumento de glucosa en sangre,
entre otras variables, por lo que
pudiera ser muy útil tenerlo en cuenta.Sonia Izquierdo y Evelina Almenares (2002), nos dicen que debido a la gran disparidad de
opiniones recogidas sobre diferentes atletas,
parece ser que el rendimiento tendríamos que tenerlo en cuenta
atendiendo a las características individuales de cada una, puesto que parece ser que a ciertas mujeres
no le afecta el ciclo en el entrenamiento,
pero a otras si que le afecta de manera considerable.Oscar Cadiermo y Sandra Cadiermo, de la Universidad de Ciego de Ávila
(2001), nos recomiendan una oscilación
de cargas de trabajo, dependiente de la
fase del ciclo. Para la fase menstrual, es
decir de una duración de 10-12 días, una
utilización de cargas medias, en la
fase post menstrual, cargas
grandes y fase de ovulación nuevamente cargas medias, en la de post ovulación cargas grandes y finalmente
en la fase premenstrual, se reduciría la
intensidad a cargas pequeñas.Andrés Godoy y col. (2010),
también nos refuerzan esta teoría de que sería las fases post menstrual y la post
ovulatoria, la de utilización de grandes cargas, por ser la de mayor cantidad de “producción de estrógenos y progesterona,
ambas hormonas determinantes en el alto rendimiento femenino”.Para, Jurkowski J
(1981), Märker K (1990), también se obtendría una mayor capacidad de
rendimiento físico para la fase post menstrual.Oscar Cadiermo y Sandra Cadiermo (2001)Kraemer
y col. (1995), hicieron un ensayo
en un entrenamiento de pres banca, extensión de piernas, curl de piernas y polea al pecho, un grupo fue asignado a realizar el
entrenamiento durante la fase folicular y otro en la fase lútea, con la intención de apreciar las respuestas
endocrinas en ambas fases. Los resultados
dieron que las concentraciones de
estradiol fueron aumentadas en ambas fases,
pero superior en la fase lútea, y
aún más se produjeron mayores aumentos de hormona del crecimiento en la fase
luteínica, en respuesta al ejercicio de
bajo volumen. Esto hace que algunos
preparadores que toman el ciclo menstrual para la valoración de las cargas (si se va a trabajar a la vez hipertrofia y reducción de niveles de grasa) utilicen esta fase luteínica, para la quema de grasas, prioritariamente, dentro del meso ciclo, puesto que se segrega mas hormona del
crecimiento, pero ojo, este estudio,
fue hecho para mujeres que no tenían un nivel de entrenamiento
alto, esto apoyaría la opinión de otros
que consideran que cuanto más nivel tenga la deportista en cuestión, menos importa el ciclo menstrual, pero si fuésemos a utilizar trabajo de
hipertrofia y perdida de grasa en mujeres no entrenadas, puede ser una estrategia a utilizar.Si el entrenamiento fuese cardiovascular y de fuerza (hipertrofia
para estética), puede ser muy
interesante adaptarlo al ciclo menstrual,
si solo es de fuerza, pudiera
servirnos para una organización por bloques,
en los que busquemos más o menos cargas y así, procurar más supercompensaciones, en las fases de menos carga, con sus recuperaciones oportunas y
coincidiendo con las fases menos propicias del ciclo menstrual para inducir un
estrés excesivo.Vemos la similitud que pudiera tener:Obviamente este tipo de organización se haría escalonada y
progresiva, Bompa (2006), pero si queremos respetar los cambios del
ciclo no podríamos hacerlo. Aunque sí se
puede observar la similitud de organización de las cargas de este mismo
autor, en un micro ciclo, con días de mas y días de menos cargas.Dentro de los márgenes de hipertrofia, 60-85% de la R.M.Pudiera ser como observamos aquí,
una manera de organización escalonada,
en la que tendríamos dos estímulos de cargas altas en el mes (micro
ciclos) y dos de cargas medias,
alternándolas para la recuperación y finalmente un micro ciclo de carga
baja para una restauración más completa y afrontar el siguiente meso ciclo más
descansado.Adaptado de Bompa (2006)*Ojo porque hay especialistas que consideran la fase lútea
completa como de no aplicación de cargas grandes o altas y quizás pudiera ser
adecuado para ciertas mujeres rebajar la carga de la fase de post ovulación a
cargas medias.A día de hoy no existe suficiente documentación científica en
cuanto a utilizar el ciclo menstrual como una variable a considerar en el
entrenamiento femenino, pero los cambios
fisiológicos que se producen en cada una de las fases del ciclo, es algo que queramos o no, NO PODEMOS OBVIAR para programar un
entrenamiento femenino, y como
defendemos siempre, es una alternativa
más que debemos considerar teniendo en cuenta la individualización del sujeto.Bibliografía1. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo. (2006)
Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.2. Jurkowski, J., et. at.: Effects of menstrual
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entrenamiento deportivo en mujeres. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 6 – N° 30 – Febrero de 2001.8. Kraemer, R,R., Heleniak, R.J., Tryniecki, J.L., Kraemer,
G.R., Okazaki, N.J., Castracane, V,D. Follicular and luteal phase
hormonal responses to low-volume resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995
Jun;27(6):809-17.9. Ramón Alonso López.
Desarrollo sexual y entrenamiento deportivo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 5 – N° 21 – Mayo 2000.
10. Sonia Izquierdo Miranda, Evelina Almenares Pujadas. Mujer y Deporte I. Evolución de las capacidades motrices a lo
largo del ciclo menstrual. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 53 – Octubre de
2002.
H.M.B. POSITION STAND I.S.S.N
Os presentamos la última declaración de la International
Sport Nutrition (ISSN), sobre
una sustancia muy requerida en los últimos tiempos, eh HMB o beta-hidroxi-metilbutirato.
¿Es efectivo para la ganancia de masa muscular?
¿Es efectiva para la atenuación de la recuperación y daño
muscular producida por el ejercicio en
poblaciones con y sin entrenamiento?
¿Los atletas entrenados pueden beneficiarse de este
suplemento?
Estas y más cuestiones quedan a disposición de los lectores
en este fantástico trabajo de ISSN.