En relación con la desarticulación de diversos grupos criminales dedicados a la introducción, almacenamiento y venta de sustancias dopantes y otros medicamentos ilegales que han tenido lugar en los últimos meses en España, la Agencia de Acreditación y Certificación...
Una breve introducción.La pliometría se refiere a la acción que involucra el ciclo de estiramiento-acortamiento, que proviene de un rápido estiramiento de la musculatura (fase excéntrica), seguido de un rápido acortamiento (150 milisegundos) (fase concéntrica), lo que resulta en un incremento de la fuerza y potencia muscular (de Villareal, 2009). Este método se lo ha utilizado ampliamente en diferentes contextos deportivos para mejorar la fuerza,potencia y rendimiento en general a través de adaptaciones neurales como un incremento en el reclutamiento de unidades motoras, y aumento en la frecuencia de disparo como así también cambios a nivel de las propiedades elásticas y conectivas de la musculatura (Markovic, 2010)¿Quienes?Veamos que midieron y que es lo que hicieron.Se realizaron algunas valoraciones 9 días previos a la intervención (muestras de sangre, escala de percepción subjetiva y biopsia muscular. Tanto la muestra de sangre como la escala de percepción subjetiva fue realizada inmediatamente antes, 6 horas post ejercicio, 1,2 y 3 días posteriormente.Se realizo biopsia muscular 3 dias post entrenamientoPosteriormente a una entrada en calor, los sujetos realizaron 10 series de 10 saltos máximos con 1 minuto de pausa entre cada serie (evidentemente se buscaba generar daño muscular). Antes de comenzar, los participantes realizaron un salto máximo y tomaba como referencia la altura que alcanzaba la parte superior de la cabeza y a esto se lo consideraba el punto más alto del salto. En este sentido, la altura de salto que debían alcanzar corresponde al 95% de su altura de salto. Podían utilizar sus brazos para balancearse. Todos completaron 100 saltos y la sesión duró aproximadamente 20 minutosY llegamos a los resultados.Tras el entrenamiento de saltos hubo un incremento en la creatin quinasa. Su incremento más alto se dio en el día 1 posterior al ejercicio. Desde una posición de parada el DOMS (utilizando una escala de percepción subjetiva) tuvo su pico 1 día posterior al ejercicio, mientras que desde una posición de sentadilla, el pico fue al segundo día (Figura 1).Figura 1Algunos números.De un total de 1616 fibras musculares analizadas, sólo 155 (9,6%) fueron dañadas. De las 155 fibras, 117 corresponden a fibras rápidas, representando el 7,2% del total de fibras. Sin embargo, la distribución de fibras fue variada: 56 tipo IIx, 1060 tipo IIa y 500 tipo I.Entonces.Este estudio provee de evidencia directa que el ejercicio de saltabilidad (con cierta dosificación) afecta preferentemente a las fibras musculares tipo II. Se observaron daños a nivel del sarcolema como así también del sarcómero en la unión de los discos Z.Por último, Macaluso sugiere que aquellos deportistas no acostumbrados a este tipo de ejercicio necesitan el suficiente tiempo para regenerar las fibras dañadas.Referencias Macaluso, F., Isaacs, A. W., & Myburgh, K. H. (2012). Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. Journal of athletic training, 47(4), 414–420. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.4.13De Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M. Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506.Markovic G, Mikulic P. Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports Med.2010;40(10):859–895
El músculo es un tejido altamente adaptable que puede responder al entrenamiento con sobrecarga con un aumento de la masa muscular (hipertrofia). Se trata del resultado de variables exteras (dosificación del entrenamiento) e internas (expresión genética, actividad células satélite,etc). En este trabajo de Lim y colaboradores se hará un breve resumen de los principales mecanismo moleculares que regulan las hipertrofia muscular en el ser humano.
PROXIMAS FORMACIONES
Introducción
La carga lineal, la regla del 2 x 2, el porcentaje de una repetición máxima (1RM), las zonas del RM , la percepción subjetiva de la carga, las repeticiones en reserva, la mejor serie-repetición, el ejercicio de pesas progresivo autorregulado (APRE) y el entrenamiento basado en la velocidad son algunos de los métodos para ajustar la intensidad en el entrenamiento con sobrecarga. Cada método tiene ventajas y desventajas que los entrenadores deberíamos conocer cuando valoramos y monitoreamos las características de las fuerza.
A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Suchomel et al (2021) que tenía como propósito analizar los métodos que actualmente se utilizan para monitorear y ajustar la intensidad del entrenamiento de fuerza y así ofrecer recomendaciones prácticas acerca de cómo integrar el monitoreo en el plan de entrenamiento.
La carga lineal
La carga lineal (CL) implica un incremento gradual de la carga de entrenamiento que supera la carga previa y así facilitar una mejora en la fuerza máxima (Bompa, 2019). Mientras que la carga lineal puede tener algún tipo de beneficio a corto plazo, se necesita una mayor variación en el estímulo de entrenamiento. Cuando se implementa la CL durante un periodo extendido en el tiempo (meses o incluso años) se podría afectar eventualmente a la recuperación y adaptación (Figura 1). En consecuencia se produce un estancamiento en el rendimiento,overreaching no funcional y si continúa, se podría dar el fenómeno de sobreentrenamiento (Rhea, 2002).
Figura 1. Posibles efectos de la carga lineal a largo plazo y su efecto en la adaptación, recuperación, estancamiento, overreaching no funcional y sobreentrenamiento.
Regla del 2 x 2
La regla del 2 x 2 implica incrementar la cantidad de peso para un ejercicio dado si el sujeto puede hacer 2 o más repeticiones sobre sus repeticiones asignadas en la última serie en sus dos sesiones de entrenamientos consecutivos (Baechle, 2011). En este sentido, el monitoreo de la carga de entrenamiento para este método está basado principalmente en completar un cierto rango de repeticiones.
Por ejemplo si a un sujeto se le pide que realice sentadillas con 100 kg (3 series x 5 repeticiones) y puede hacer 7 repeticiones en la última serie en las últimas dos sesiones de entrenamiento, esto quiere decir que debe aumentar el peso la próxima vez que realice sentadillas.
Mientras que este método podría permitir a principiantes incrementar su fuerza muscular, también podría promover el fallo muscular y así ignorar la técnica de ejecución, los objetivos del entrenamiento y la intensidad relativa. Considerando esto, en primer lugar se debería estabilizar la técnica previo al incremento del peso. En segundo lugar, si el objetivo es mejorar la fuerza en general, se podría discutir que la carga es demasiado (o algo) liviana como para producir adaptaciones que maximicen los niveles de fuerza.
% de 1RM
Probablemente uno de los métodos más utilizados por los entrenadores para expresar la intensidad del entrenamiento. Tradicionalmente la repetición máxima (o 1 RM) se establece identificando el peso (más pesado) movilizado para una repetición con una correcta técnica (Sheppard, 2016). Este valor también puede ser estimado, utilizando la masa más pesada movilizada en múltiples repeticiones.Una vez que la 1RM ha sido estimada, se prescribe la intensidad en % del RM.
Una de las cuestiones a tener en cuenta es que el valor de la RM es dinámica y fluctúa con cambios fisiológicos y psicológicos del deportista (Moore, 2007). En concreto, la fuerza máxima puede cambiar sustancialmente debido a factores relacionados al entrenamiento (fatiga acumulada) u otro tipo de estresores (privación de sueño, nutrición inadecuada, estrés, etc).
Esto no quiere decir que el % del RM debe ser eliminado como una manera de prescribir la intensidad del entrenamiento de fuerza, si no que se recomienda que se combine este abordaje con otros métodos de monitoreo y ajuste de la carga.
Zonas de repetición máxima
En este caso el deportista elige la carga más pesada que puede movilizar para un rango de repeticiones (3 a 5 reps) con el objetivo de alcanzar el fallo muscular en la última serie (Campos, 2002). La zona de la RM supera las limitaciones del % de la RM, ya que la carga seleccionada se ajusta al estado actual del deportista.
Mientras que se han mostrado mejoras en la fuerza máxima utilizando las zonas de la RM (Hoffman, 2009), entrenar con zonas de RM requieren de un constante esfuerzo máximo relativo. Esto es problemático cuando se busca desarrollar ciertas capacidades tales como; incrementar la potencia y/o la tasa de desarrollo de la fuerza que se optimizan con un abordaje mixto de días “pesados” y otros “livianos” (Haff, 2012).
El entrenamiento al fallo a largo plazo hace que sea muy difícil manejar la fatiga, lo que podría resultar en consecuencias fisiológicas tales como el overreaching no funcional y el sobreentrenamiento.
Entonces, más allá que el uso de zonas de la RM supera algunas limitaciones del % del RM, su entrenamiento de manera crónica con intensidades máximas o submáximas podría resultar en una meseta o plateau y en consecuencia desadaptación (Thompson, 2020)
RPE y RIR
Aquí nos centraremos en el uso de la escala de percepción del esfuerzo (RPE) en el entrenamiento de pesas, al finalizar las series y su relación para estimar las repeticiones en reserva (RIR) (Zourdos, 2016).
Los investigadores han demostrado una alta correlación entre la RPE y las repeticiones en reserva, pero la fuerza de esta relación podría estar influenciada por la experiencia previa y la intensidad del entrenamiento. Más allá de los estudios de correlación, otros investigadores han demostrado que la RPE (Helms, 2018) y RIR (Graham, 2019; Arede, 2020)son herramientas válidas y confiables para prescribir la intensidad en el entrenamiento con sobrecarga.
En la práctica la RPE/RIR , es frecuentemente utilizada para prescribir las intensidades en forma de rangos de repeticiones. Por ejemplo, a un atleta se le pide que realice 3 series de 5 repeticiones con 1-2 repeticiones en reserva con una RPE de (8-9). Algunos estudios han comparado el uso de RPE/RIR con el %1RM y han mostrado mejoras similares en la ganancia de fuerza con una pequeña tendencia de rendimiento a favor de la RPE/RIR (Helms, 2018; Graham, 2019). Ahora bien, se desconoce la efectividad de este tipo de abordaje en diferentes tipos de contextos (poblaciones especiales, segun el sexo y edad, experiencia de entrenamiento, etc)
Una de las principales limitaciones de la RPE/RIR es la potencial sub-calificación (o sub-valoración) por parte de los atletas. Por ejemplo, algunas investigaciones han indicado que a pesar de que se ha alcanzado el fallo muscular en una serie (RPE:10, máximo esfuerzo), los atletas reportaban valores submáximos (Shimano, 2006; Hackett, 2012).
La mejor serie-repetición (SRB)
Es utilizada para prescribir intensidades relativas (% de rangos) en el que el máximo peso del atleta es estimado basado en el rendimiento de una determinada serie-repetición. En la figura 2 se pueden visualizar los rangos de % y sus “días” con su correspondiente intensidad relativa.
El rango cada 5% permite a los entrenadores asesorar a cada deportista (observación, feedback,etc) y así ofrecer un cierto grado de autorregulación y confirmación. Basado en la extensa literatura (Carroll, 2019; Painter, 2012; Hornsby, 2017) y su característica autorreguladora en prescribir cargas relativas de entrenamiento, SRB podría ser un método efectivo de monitoreo y ajuste para ser utilizado en el entrenamiento con sobrecarga
Figura 2.“Días” con su intensidad relativa y su correspondientes rangos de %. Adoptado de Suchomel 2020.
Teniendo en cuenta que el %1RM estimado se basa en una sola serie o una sola repetición. Es importante considerar la fatiga acumulada como consecuencia de múltiples series. SRB puede ser utilizado para ajustar las cargas máximas de un atleta en una semana dependiendo de la cargas de semanas previas.
Introducción
La acción excéntrica caracterizado por un estiramiento del complejo músculo-tendón, presenta algunas características que comparado con otras formas de contracción, tiene adaptaciones únicas. Debido a sus propiedades fisiológicas y mecánicas específicas, hay cada vez más interés en emplear el trabajo muscular excéntrico en rehabilitación y para propósitos clínicos.
A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Hody (2019) que tenía como propósito describir los potenciales mecanismos que conllevan al daño muscular seguido del ejercicio ejercicio no acostumbrado. Seguido a ello, se discute la evidencia actual acerca de las adaptaciones como consecuencia del ejercicio excéntrico incluyendo la hipótesis principal del efecto protector contra EIMD.
Para empezar…
La acción muscular excéntrica (alargamiento) ocurre cuando la fuerza aplicada al músculo excede a la fuerza momentánea producida por el propio músculo, dando como resultado un estiramiento activo del sistema músculo-tendón (Lindstedt, 2001). El músculo esquelético actúa de manera excéntrica, por ejemplo, soportando el peso del cuerpo contra la gravedad para absorber la caída o almacenar energía elástica para la posterior contracción concéntrica (LaStayo, 2003).
Como mencionamos anteriormente la acción muscular excéntrica (AE) tiene diversas propiedades únicas que podrían ser las causantes de adaptaciones únicas (Guilhem, 2010). Se generan mayores niveles de fuerza durante la AE comparado con otras formas de contracción para una velocidad angular dada (Hortobagyi, 1990). Sumado a esto, la AE requiere menor activación de unidades motoras y consumen menos oxígeno y energía para una fuerza muscular dada en comparación a la contracción concéntrica (Abbott, 1952)
A pesar de que muchas preguntas aún no tienen respuesta, es comúnmente aceptado que las estrategias neurales que controlan la AE difieren de la contracción concéntrica e isométrica (Duchateau, 2014).La mayoría de los estudios muestran una actividad central reducida (evidenciado en una menor amplitud EMG) durante una AE máxima en comparación a una contracción concéntrica/isométrica máxima.
Ejercicio excéntrico no acostumbrado (no familiarizado)
Generalmente se acepta que el proceso del daño muscular inicia debido a la falta de homogeneidad durante el estiramiento de los sarcómeros. Esta teoría inicialmente propuesta por Morgan (1990) sugiere que durante una acción excéntrica, los sarcómeros más débiles absorben gran parte del cambio de longitud. Estos pueden estirarse más allá del punto de superposición de los miofilamentos, lo que da como resultado una disrupción sarcomérica.
Probablemente la liberación descontrolada de Calcio seguido del ejercicio excéntrico no acostumbrado sea la consecuencia del daño de la membrana (Friden & Lieber, 2001) o la apertura de canales activados por estiramiento (Overgaard, 2002). Este incremento en las concentraciones de Calcio dentro de la célula, es responsable de la activación de algunas proteasas musculares denominadas calpaínas. Debido a que estas proteasas actúan sobre importantes proteínas estructurales encargadas de la integridad miofibrilar (tales como la desmina y alfa actinina), se ha sugerido que contribuyen al daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD).A su vez, esta degradación de proteínas por parte de las calpaínas se podría potenciar por otras vías proteolíticas como la ubiquitina-proteasoma (Raastad, 2010). A su vez, la activación de las calpaínas podría favorecer a la destrucción de ciertos constituyentes de la membrana y esto permitiría un incremento en la entrada de calcio (Figura 1).
Figura 1. Resumen de los mecanismos fisiológicos del daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD)
Más allá de los síntomas clínicos asociados a EIMD (tales como DOMS y disminución de la fuerza), se ha evidenciado que el EIMD impacta a nivel metabólico en la fase aguda (Tee, 2007)
En la actualidad es bien aceptado que la etapa inflamatoria es crucial para la recuperación del músculo frente al EIMD. La inflamación tendría como objetivo asegurar la eliminación de restos de tejido del área lesionada y promover la reparación muscular activando las células musculares. En la última década, se ha publicado acerca de la implicación de múltiples células de tipo inmune que interactúan con el músculo y el innegable rol de las células satélite en la regeneración muscular seguido del ejercicio excéntrico.
La acumulación temprana de leucocitos, principalmente neutrófilos, han sido observados en sangre en el músculo dañado inmediatamente posterior al ejercicio. En el caso del EIMD severo a moderado , estudios histológicos han demostrado que los neutrófilos se infiltran en el músculo y se acumulan en el área dañada de 1 a 24 hrs post ejercicio.
DOMS
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS en sus siglas en inglés) se refiere a un dolor no placentero, usualmente se siente a la palpación, contracción y estiramiento de la musculatura afectada. Este tipo de dolor aparece normalmente 12-24 hrs posterior del ejercicio no acostumbrado. Interesantemente, la intensidad del DOMS tiene una pobre correlación con ciertos marcadores indirectos del EIMD y parece no reflejar la magnitud del daño muscular (Nosaka, 2002). Más allá que el DOMS es un síntoma extremadamente común, aún no se entiende por completo por qué el DOMS ocurre de forma tardía, y por qué ocurre en acciones excéntricas y no concéntricas. Se han expuesto diversas hipótesis para explicar los mecanismos del DOMS. Esto incluye la liberación de ácido láctico, espasmos, daño a nivel del tejido conectivo, daño muscular e inflamación y estrés oxidativo (Hydahl & Hubal, 2014)
Recién en el 2010, Murase et al aportaron nueva información importante en relación a los mecanismos moleculares que explican el DOMS. Resulta que la Bradiquinina y la via nerviosa del factor de crecimiento (GFN) tienen un rol importante en el desarrollo del DOMS posterior a una acción excéntrica (Figura 1). En humanos, se ha demostrado que el GFN esta involucrado en la generación y potenciación del dolor posterior al ejercicio excéntrico (Nie, 2009). La activación de los factores neurotróficos derivados de la célula glial COX-2 parece ser otra vía para el desarrollo del DOMS (Murase, 2013).
Adaptaciones inducidas por el entrenamiento excéntrico
Adaptaciones musculares específicas al entrenamiento excéntrico a largo plazo
Hay suficiente evidencia que sugiere superioridad del entrenamiento excéntrico en términos de hipertrofia muscular por sobre el entrenamiento concéntrico e incluso el entrenamiento de fuerza convencional (Julian, 2018). Sin embargo estos descubrimientos, parecen ser extremadamente variables para confirmar claramente las ganancias de masa muscular seguido de una modalidad excéntrica (Julian, 2018).
En una revisión, se concluye que los cambios a nivel del tamaño muscular son similares entre el entrenamiento excéntrico y concéntrico cuando iguala la carga y el trabajo (Franchi, 2014). Una revisión sistemática y meta análisis acerca de las contribuciones de diferentes acciones musculares para el aumento de la masa muscular mostró un mayor incremento de la masa muscular con la acción excéntrica aunque los resultados no alcanzaron la significancia (Schoenfeld, 2017).
Interesantemente, el tipo de contracción tiende a inducir hipertrofia específica de la región. Es decir, se vio un mayor incremento en la porción distal del músculo posterior al entrenamiento excéntrico, y en tanto el entrenamiento concéntrico promueve la hipertrofia en la porción media (Franchi, 2016). Solo el entrenamiento excéntrico parece incrementar la longitud fascicular (Reeves, 2009), con el agregado que este tipo de entrenamiento permite un cambio el curva de longitud-tensión a mayores longitudes musculares (Hopperler, 2016). Este cambio en la arquitectura muscular parece ser particularmente interesante en la prevención de lesiones y el rendimiento (Brughelli & Cronin, 2007)
El efecto de esfuerzos repetidos o Repeated-Bout Effect (RBE)
Entre las adaptaciones específicas que gatilla la acción muscular excéntrica, algunas contribuyen al RBE buscando proteger a la musculatura del EIMD. Se han propuesto una series de teorías que intentan explicar el RBE, surgieron un origen multifactorial de este proceso adaptativo. Las potenciales adaptaciones se han categorizado en neurales (Abbot, 1952), mecánicas (LaStayo, 2003) y celulares (McHugh, 1999)
De acuerdo a la teoría neural, el EIMD es el resultado de un alto estrés mecánico impuesto en un pequeño número de fibras musculares activas durante una acción excéntrica intensa. Además, aunque no es comúnmente aceptado, esta teoría sostiene que durante una acción excéntrica hay un reclutamiento selectivo de la unidades motoras rápidas y esto explicaría por que las fibras musculares rápidas están más susceptibles a romperse. Es por ello, que se ha postulado que cambios a nivel de la activación neural podrían contribuir a reducir el daño miofibrilar (McHugh, 2003).
En tanto la teoría mecánica, sugiere que los cambios en las propiedades mecánicas del sistema músculo esquelético podría hacer más resiliente a la musculatura del EIMD. En relación a esta teoría, se ha mostrado un incremento en el stiffness del complejo músculo-tendón posterior al entrenamiento excéntrico (Howell, 1993; Reich, 2000). Estos cambios se han atribuido a un incremento en el tejido conectivo intramuscular mejorando la habilidad de resistir el estrés miofibrilar y reforzando el sistema de filamentos intermedios encargados de mantener la estructura de los sarcómeros (Titina, Desmina) (McHugh, 2003). Esto sugiere que la remodelación del citoesqueleto específica del músculo podría desempeñar un papel importante protegiendo al sarcómero de futuras disrupciones
Otro grupo de teorías que buscan explicar el RBE son las adaptaciones celulares. Dada la característica focal del daño muscular,se ha especulado que el músculo se vuelve más resistente a EIMD gracias a la eliminación de fibras susceptible de estrés o sarcómeros resultantes del ejercicio excéntrico inicial (Armstrong, 1984; Newham et al., 1987). Sin embargo, esto es inconsistente con el hecho de que el ejercicio inicial no tiene que causar un daño apreciable para conferir un efecto protector. Varios trabajos proporcionaron evidencia de que el ejercicio excéntrico promueve un aumento de sarcómeros en serie (Lynn y Morgan, 1994; Yu et al., 2004). Se cree que tal adición longitudinal de sarcómeros contribuiría al efecto protector ya que evitaría que el sarcómero se extienda más allá de su superposición y, por lo tanto, de su disrupción. El sarcolema y el retículo sarcoplásmico también se convertirían más fuertes después de la sesión inicial de ejercicio excéntrico (McHugh, 2003). Esto puede limitar las perturbaciones de la homeostasis del calcio y por lo tanto, puede prevenir la activación de la calpaína y la degradación de proteínas del citoesqueleto. La actividad reducida de la calpaína podría luego explicar la atenuación de la disfunción mitocondrial después de la exposición crónica al ejercicio excéntrico.
Introducción
Investigaciones IN VIVO e IN VITRO han demostrado que ciertas hormonas (ej.hormona de crecimiento y testosterona) tienen influencia en el crecimiento y desarrollo (Florini, 1985). Ya se ha demostrado que el entrenamiento de pesas es un importante estímulo para la hipertrofia muscular. Esto, en parte, se puede deber a un incremento en las hormonas anabólicas endógenas como consecuencia del ejercicio.
A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Kraemer et al (1990) que tenía como propósito determinar el impacto de la carga, el tiempo de pausa y el total del trabajo en los patrones de respuesta de la testosterona y hormona de crecimiento (GH) durante y después de dos protocolos de entrenamiento de fuerza.
Para empezar..
Nueve sujetos sanos (Tabla 1) participaron de esta investigación. Todos los participantes tenían experiencia en el entrenamiento de pesas, aunque ninguno de ellos competía en levantamiento de pesas.
Tabla 1. Características de la muestra
Básicamente los sujetos realizaron una rutina típica de fuerza máxima (5RM/ 3 min de pausa) y una semana después, los mismos sujetos llevaron a cabo una rutina típica de hipertrofia (10 RM/ 1 min de pausa). Se incluyeron ejercicios tales como: press de banca, extensión de piernas, press militar, remo sentado, dorsalera, curl de barra y prensa frontal.
Lo que encontraron..
Este estudio de Kraemer (1990) demostró que diferentes protocolos de entrenamiento de pesas reflejan diversos incrementos agudos en las concentraciones de hormonas anabólicas y factores de crecimiento.
En general, la diferencia más llamativa entre los protocolos se dio en cambios observados en la hormona de crecimiento (GH) y el lactato en sangre (Figura 1). Estas respuestas contrastan con el comportamiento de la testosterona (Figura 2).
Figura 1. Cambios en las concentraciones de GH y Lactato como consecuencia del entrenamiento típico de fuerza máxima (5RM/3 ́ de pausa) y de hipertrofia (10RM/1´de pausa).
En la figura 1a, se puede observar una modificación abrupta en las concentraciones de GH durante la realización del protocolo de hipertrofia (10RM, 1 minuto de pausa).Puede observarse claramente como la concentración de GH se incrementó más de 8 veces desde su concentración de reposo hasta finalizar el ejercicio, e incluso continuaron incrementando posterior al ejercicio, alcanzando un pico máximo alrededor de los 15 minutos.
Puede observarse en la figura 1b, las variaciones en las concentraciones de lactato según sea el protocolo de trabajo utilizado y según la duración de las pausas realizadas en cada uno de ellos. La combinación de un “corto” periodo de descanso (1 minuto) y mayor tiempo de esfuerzo (el tiempo para realizar 10 RM es mayor en comparación a realizar 5RM) resultó en un incremento en las concentraciones de lactato. Cuando la situación fue inversa (menor tiempo de esfuerzo y mayor tiempo de pausa, 3 minutos), los niveles de lactato fueron menores.En otras palabras, este estudio demostró que las concentraciones de lactato son significativamente influenciadas por el tiempo de pausa y la duración del ejercicio.
Respecto a la respuesta de Testosterona (Figura 2), cada protocolo utilizado en este estudio, manifestó modificaciones en la concentración de Testosterona por sobre las concentraciones de reposo. Sin embargo, los protocolos no mostraron la misma magnitud o duración en el incremento de la Testosterona
Figura 2. Cambios en las concentraciones de Testosterona como consecuencia del entrenamiento típico de fuerza máxima (5RM/3 ́ de pausa) y de hipertrofia (10RM/1´de pausa).
En definitiva este estudio permitió comparar las diferencias encontradas entre un entrenamiento típico de fuerza máxima y otro de hipertrofia.Los resultados en este trabajo de Kramer (1990) indican que cuando el entrenamiento estuvo orientado a la hipertrofia , se elevaron las concentraciones de GH y de lactato y en menor medida, pero significativamente las concentraciones de testosterona.
Introducción La potencia muscular es un componente crítico en el rendimiento de diferentes deportes. La capacidad de salto parecería ser la mejor opción para explicar esta fuerte asociación entre el incremento de la potencia y la altura del salto. Sin embargo, la potencia no es el único medio para mejorar el rendimiento del salto.
Los ejercicios pliométricos (según entienden los autores) típicamente incluyen rebotes y diferentes tipos de saltos a 1 o 2 piernas. Estas acciones utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento que ocurre cuando la musculatura atraviesa un rápido estiramiento excéntrico justo antes de una contracción concéntrica. Básicamente el músculo sufre un estiramiento activo, resultando en una mayor producción de fuerza durante las subsiguiente contracción concéntrica (Komi, 1988)
A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Potteiger (1999) que tenía como propósito analizar los efectos del entrenamiento de saltos en la potencia muscular de miembros inferiores y en el tamaño de la fibra muscular del vasto lateral.
Para empezar..
Diecinueve sujetos físicamente activos (Tabla 1) participaron de esta investigación.Cada participante realizó mediciones pre y post 8 semanas de un programa de entrenamiento de saltos. Durante el primer día de evaluación, se valoró composición corporal y potencia del salto vertical. En el segundo día, se realizó una evaluación incremental para determinar el VO2max. Luego de un día de reposo, en el cuarto día,se tomaron biopsias musculares.
Tabla 1. Características de la muestra Un grupo, realizó solamente el programa de saltos. Este consistió en un entrenamiento de 4 ejercicios que se realizaron durante 3 veces por semana en un periodo de 8 semanas (Tabla 2). En todos los saltos se le pidió a los sujetos alcanzar la mayor velocidad posible o disminuir el tiempo de contacto para los rebotes y drop jumps. En tanto el grupo 2, realizó el entrenamiento de saltos e inmediatamente después un programa aeróbico al 70% de la frecuencia cardiaca teórica máxima durante 20 minutos.
Tabla 2. Programa de entrenamiento de saltos durante 8 semanas Los resultados..
Se mejoró la altura de salto pre y post para cada grupo. El grupo 1 mejoró 2.7 cm y el grupo 2 incremento 3.1cm. Esto representa un incremento de 4.6% y 5% respectivamente para el grupo 1 y 2. No se encontraron diferencias significativas entre los grupos.
No se observaron cambios significativos en el % del tipo de fibra. Ambos grupos mostraron un incremento significativo en el área de la fibra (Tabla 3). No se encontraron diferencias significativas en el tamaño de la fibra entre los grupos tanto para las Tipo I como para las Tipo II. Ambos grupos mostraron un incremento del área de la fibra posterior a un programa de saltos. Las fibras Tipo I, en el grupo 1, aumentaron 4,4% y el grupo 2, 6.1%. En tanto las fibras Tipo II, incrementaron 7.8% y 6,8% para los grupos 1 y 2 respectivamente.
Tabla 3. Características de la fibra (según el área) pre y post 8 semanas de un programa de entrenamiento de saltos y aeróbico. Entonces..
En este estudio aquellos que participaron en el entrenamiento de saltos mostraron un incremento en la producción de potencia de miembros inferiores y un aumento en el tamaño de la fibra muscular. A su vez, se mejoró el VO2 máx pero no se modificó significativamente la composición corporal. Sumado a esto, se mejoró VO2max pero no se modificó significativamente la composición corporal.
La mejora en el rendimiento muscular posterior al programa de saltabilidad probablemente se deba a una combinación de adaptaciones neurales y celulares,por ejemplo un incremento en el reclutamiento de unidades motoras y una mayor área de sección Aunque no fue medido en este trabajo, parte de la mejora del rendimiento muscular podría provenir de adaptaciones neuromusculares como una mayor inhibición de los músculos antagonistas, una mejor co-contracción del músculo sinérgico, una mayor activación del músculos sinérgicos.
El incremento en el tamaño de la fibra se produjo tanto en las Tipo I como en las fibras Tipo II. En este estudio, probablemente estas adaptaciones, contribuyeron al aumento de la altura y pico del salto. Este concepto es apoyado por las correlaciones significativas observadas entre cambios en el rendimiento muscular y el tamaño de las fibras. Aunque los análisis de correlación no indican causa y efecto, creemos que brindan apoyo para la interpretación de los resultados actuales.
Introducción El entrenamiento con pesas (RT – Resistance Training) no se incluyó en las primeras recomendaciones y prescripciones de las declaraciones de posición (por ejemplo, el American College of Sports Medicine (ACSM) 1978) para actividades destinadas a garantizar la salud en adultos (Haskell, 1994). Sin embargo, debido a los beneficios altamente citados de la RT para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia, los beneficios de la RT para la salud ahora están bien establecidos.
Numerosas investigaciones, revisiones sistemáticas y metanálisis han demostrado la eficacia del RT en los marcadores de rendimiento y salud. Sin embargo, la literatura es inconsistente con respecto a los efectos de la dosis (frecuencia, intensidad, tiempo, tipo) del RT para maximizar las mejoras inducidas por el entrenamiento. Lo más probable es que esto se deba a factores moderadores como la edad, el sexo y el nivel de formación. Además, las personas con tiempo limitado para hacer ejercicio o que carecen de motivación para realizar RT están interesadas en la menor cantidad de RT para mejorar su condición física.
A continuación desarrollaremos brevemente un trabajo publicado por Behm (2023) et al que tenía como propósito investigar e identificar aquellas dosis mínimas que las recomendadas en el RT (por ej. menores duraciones, volúmenes e intensidades) que son capaces de mejorar ciertas cualidades tales como la fuerza y resistencia en sujetos sedentarios.
Para empezar..
Si bien la mayoría de los investigadores, entrenadores y atletas quieren conocer la prescripción óptima de ejercicio para obtener las mayores ganancias en los componentes del fitness (es decir, capacidad aeróbica, fuerza muscular, resistencia, potencia, flexibilidad), la mayoría de las personas sedentarias quieren las recomendaciones mínimas para los beneficios de fitness y salud. Haskell propuso una curva teórica dosis-respuesta que ilustró que los mayores beneficios ocurren con individuos con la actividad inicial más baja (sedentarios), y esta relación actividad/beneficios se estabiliza para individuos con actividad inicial alta (activos o entrenados) (Haskell, 1994).
Figura 1. Se muestra una posible curva de dosis-respuesta para la relación entre la actividad física y rendimiento o beneficios en la salud (ACSM). Extraído de Haskell (1994) Por lo tanto, el objetivo de esta revisión narrativa Behm (2023) fue investigar e identificar dosis de RT más bajas que las típicamente recomendadas (es decir, duraciones más cortas, volúmenes más bajos y actividades de menor intensidad) que pueden mejorar los componentes del fitness como la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia en personas sedentarias o principiantes que no cumplen con la recomendación mínima de ejercicio.Dado que el aumento de la fuerza y la resistencia muscular se asocian con mejores resultados de salud y mortalidad (Ruiz, 2008; Wolfe, 2006), la identificación de recomendaciones mínimas de RT debería proporcionar beneficios tanto para el rendimiento físico (p. ej., fuerza muscular, resistencia, potencia e hipertrofia) (Schoenfeld, 2017;Kraemer, 1988) como para la salud.
Tabla 1. Reflexiones a modo de resumen de la revisión narrativa de Behm (2023) Frecuencia en el RT
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) en 1990 recomendaba una serie de 8 a 12 ejercicios de RT de intensidad moderada al menos dos veces por semana por grupo muscular. Esta recomendación está en línea con otras revisiones y recomendaciones de asociaciones, que brindan una recomendación mínima típica para una frecuencia semanal de RT de dos a tres veces por semana para lograr aumentos significativos en la fuerza muscular, la resistencia y la hipertrofia.
Un metaanálisis realizado por Cuthbert et al. (2021) encontraron que durante un período de entrenamiento de 6 a 12 semanas, no hubo diferencias significativas en el desarrollo de la fuerza entre las frecuencias de entrenamiento (de una a nueve veces por semana) cuando los volúmenes de entrenamiento se equiparon en poblaciones bien entrenadas.Por lo tanto, si los sujetos bien entrenados pueden beneficiarse de frecuencias de entrenamiento más bajas, se sospecharía que los individuos menos entrenados también recibirían beneficios significativos incluso con un programa de RT de menor frecuencia.Otro metanálisis reporto que los sujetos no entrenados experimentan sus mayores ganancias con RT 3 días por semana al 60% de 1RM, mientras que los individuos entrenados muestran ganancias más óptimas con 2 días por semana al 80% de 1RM (Rhea, 2003)
Por último, se recomiendan varias sesiones de RT por semana y proporcionan ganancias significativas (Krieger, 2009), pero más no siempre es significativamente más beneficioso que menos (p. ej., 6 vs. 3, 3 vs. 2) (Lasevicius, 2019). Incluso hay estudios que demuestran incrementos en los niveles de fuerza que se consiguen con una sola sesión de entrenamiento por semana.
Volumen en el RT
SeriesEl objetivo de esta presente revisión no es evaluar el número de series que proporcionan las mayores ganancias de fuerza o hipertrofia, sino investigar volúmenes de series más bajos que todavía pueden proporcionar beneficios significativos. Kraemer y Ratamess (2004) en su revisión sugirieron que las series únicas tendrían más probabilidades de ser efectivas en las primeras 6 a 12 semanas de RT. Un artículo de revisión en el Canadian Medical Association Journal recomendó una o dos series de 8 a 12 repeticiones para los sujetos sin experiencia en el entrenamiento con pesas (Warburton, 2006).En resumen, se ha demostrado que las series únicas aumentan significativa y sustancialmente la fuerza muscular, especialmente en individuos no entrenados.
RepeticionesPara las personas no entrenadas, la literatura tiende a indicar que una serie de 8 a 15 repeticiones podría mejorar la fuerza y la potencia muscular sin la necesidad de levantar hasta el fallo momentáneo de la repetición o agregar repeticiones forzadas para aumentar el estrés asociado con repeticiones más numerosas.
No hay evidencia concluyente con respecto al número de repeticiones necesarias para maximizar las adaptaciones fisiológicas. Si bien una gran cantidad de estudios enfatizan que la repetición hasta el fallo es clave para lograr adaptaciones óptimas, otros autores reportan adaptaciones similares con menos repeticiones. Todavía existe la necesidad de “estrés no acostumbrado” o estímulos por encima del umbral para inducir adaptaciones de fuerza, pero en personas previamente no entrenadas, aún se pueden lograr respuestas sobrecompensatorias con repeticiones cercanas al fallo momentáneo, pero puede que no sea necesario lograr el fallo total de la repetición. En resumen, los individuos pueden emplear de 6 a 15 repeticiones sin llegar al fallo de la repetición o utilizar otras técnicas avanzadas de RT, como las repeticiones forzadas.
En tanto la intensidad
Hay abundantes investigaciones que apoyan la eficacia del RT de menor intensidad. Un metaanálisis realizado por Rhea et al (2003) reportó que el RT con una intensidad del 60% de 1RM provoca ganancias máximas en individuos no entrenados, mientras que el 80% es más efectivo con individuos entrenados.
De acuerdo con investigaciones previas que indican que aquellos métodos que obligan al individuo a continuar hasta el fallo momentáneo (repetición) o incluso superar este punto (por ejemplo, repeticiones forzadas, series de caída, series de descanso y pausa) pueden no ser necesarias para lograr cambios significativos y mejoras significativas en la fuerza, potencia o hipertrofia muscular. En general la evidencia indica que aquellos programas de entrenamiento con sobrecarga de menor intensidad generan adaptaciones sustancialmente positivas en sujetos no entrenados.
Entonces..
Existe una gran cantidad de investigaciones sobre programas óptimos de RT para maximizar fuerza, potencia e hipertrofia. Un metaanálisis realizado por Peterson et al (2005) identificaron los parámetros de entrenamiento óptimos para tres grupos distintos. Las ganancias máximas de fuerza para individuos no entrenados se obtienen con una intensidad de entrenamiento media del 60% de 1RM, 3 días por semana y con cuatro series por grupo muscular. Las personas entrenadas de forma recreativa pueden lograr ganancias máximas de fuerza con 80% de 1RM, 2 días por semana, con un volumen de cuatro series. En tanto, aquellos con experiencia en entrenamiento con pesas, el 85% de 1RM, 2 días por semana y con ocho series por grupo muscular, sería óptimo para lograr ganancias máximas de fuerza. Si bien esta investigación destaca las prescripciones óptimas para obtener ganancias máximas de fuerza para los atletas o entusiastas del fitness más motivados o aspirantes, hay una porción significativa de la población que se resiste o es adversa al RT y no está interesada en ganancias de fuerza «máximas». Dado que la RT puede promover adaptaciones de salud positivas para una gran variedad de condiciones de salud, es imperativo encontrar un medio para motivar a quienes no están dispuestos o tienen el desafío de comenzar el RT.
Actualmente no se sabe si estos programas minimalistas de RT pueden tener un impacto positivo en la salud general de un individuo. Sin embargo, 2 o 3 meses de un programa minimalista tienen el potencial de mejorar la fuerza muscular en personas con poca experiencia en RT. Estas recomendaciones están de acuerdo con una revisión sistemática realizada por Androulakis-Korakakis et al (2020), quienes sugirieron que una sola serie de 6 a 12 repeticiones a aproximadamente 70 a 85% de 1RM, 2 a 3 veces por semana con un esfuerzo de alta intensidad durante 8 a 12 semanas puede producir aumentos significativos en 1RM en sentadilla y press de banca en sujetos con experiencia en entrenamiento con pesas. En consecuencia, estas adaptaciones positivas con volúmenes más bajos de RT podrían introducir y motivar al individuo a continuar con mayores dosis de entrenamiento (frecuencias, volúmenes e intensidades de RT) que se han asociado con muchos beneficios para la salud.
Referencia
Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E., & Konrad, A. (2023). Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
