Gracias
a todos por la discusión que se planteó en la nota anterior. Realmente disfruté
el debate. Destaco que todo lo que decimos aquí son solamente opiniones. ¿Por
qué?. Porque no existen evidencias conclusivas que demuestren que si ponemos a
un corredor acostumbrado a correr con zapatillas durante 20 años. a correr con zapatillas
livianas, Vibrams o descalzo, reduciremos su riesgo de sufrir lesiones. Hasta
que alguien publique un estudio prospectivo, bien-controlado realizado durante
un período largo, cualquier “respuesta”
en este debate será simplemente una opinión. Sí, hay mucha evidencia contra las
zapatillas, pero esto se debe a que la ciencia busca refutar la hipótesis
actual, y no se ha realizado demasiado para revelar los problemas que surgen al
correr descalzos. Es demasiado pronto.
Hasta
ahora, lo que hemos observado es que correr con zapatillas es equivalente al
fenómeno del “ataque de tiburón” dónde la ocurrencia de un evento está muy
exagerada por un sesgo de información (los ataques de tiburones son sumamente
raros, pero todos les tenemos pánico, porque la difusión sobre ellos en los
medios de comunicación es desproporcionadamente alta). De manera similar, realmente
creo que hay un sesgo en la información acerca de correr descalzos, porque las
personas que relatan las historias son quienes han tenido éxito. Hasta el
momento nadie documentó el índice de fracaso, o sea las personas que han
abandonado la campaña de correr descalzos. Y sí, estas personas probablemente
habrán fallado porque cometieron algún error aumentando el volumen o la intensidad
demasiado rápido, pero de manera similar los que utilizan zapatillas y se
lesionan pueden ser acusados de lo mismo (van Gent, 2007 [1]).
A
medida que esta serie progresa, introduciré lo que yo recomendaría como un enfoque
práctico hacia la técnica de correr descalzos, basado en la evidencia que
discutimos ayer, y que describiremos con mayor detalle hoy. También aportaré mi
propia experiencia y trabajo con corredores. Pero la mejor parte de poder discutir
este tema es compartir las opiniones, aunque la típica reacción cuando hay
discrepancia entre las personas es afirmar que tú perteneces al club de la “pérdida
de objetividad”.
La
nota de hoy profundizará un poco más sobre la evidencia acerca de las
zapatillas, particularmente en la “inteligencia” del cuerpo con y sin zapatillas.
Luego finalizaré con una discusión sobre el argumento fundamentado en que
nuestros antepasados y los indios de Tarahumara corrían descalzos y por lo
tanto también deberíamos hacerlo nosotros.
Nuevamente,
en soledad, esta nota será evidencia teórica sólida sobre correr descalzos, lo
que espero que se transforme en un tema recurrente. Realmente tengo una opinión
muy positiva sobre correr descalzos y el papel que puede desempeñar en el
entrenamiento y desarrollo de los corredores. ¡Estoy intentando simplemente de mantener
cierto equilibrio, para que el movimiento no se vuelva, en palabras de un respetado
colega, “un plan de estímulo para terapeutas físicos y podíatras”!. Y créanme,
han hecho bastantes nuevos pacientes como resultado de la implementación demasiado
ferviente!. Continuemos con las preguntas 10 a 13.
10. Hay
una investigacion (Robbins y Gouw 1991) que afirma que correr con zapatillas con
amortiguación hace que el impacto que se percibe en el cuerpo sea menor que el
impacto real (o nuestro cuerpo es engañado por las amortiguaciones). ¿Cómo
interpreta usted estas investigaciones?
Esta
investigación es sumamente interesante. Está confirmada por varios estudios que
han analizado el impacto, la vibración de los tejidos blandos y la activación muscular.
Benno Nigg propuso el término “puesta a punto del músculo” donde el grado de
activación muscular, sobre todo la pre-activación (que es la actividad muscular
que se produce inmediatamente antes de que el pie toque la tierra) se ajusta
dependiendo de las condiciones de impacto, para defender la vibración de los
tejidos blandos (Boyer & Nigg, 2007 [2]). En otros términos, el cuerpo es lo
suficientemente “inteligente” para anticiparse a las condiciones de impacto y
si existe la amortiguación entonces regula el impacto y la vibración ajustando
la activación muscular. La simple analogía es que si usted se para en su silla
de oficina y salta, puede aterrizar de manera muy brusca si deja que la
gravedad trabaje sobre su “peso muerto” o puede amortiguar el aterrizaje a
través de la anticipación del impacto y de la correcta actividad muscular. Esto
es lo que el cuerpo hace mientras cae, lo que es bastante destacable.
Con
respecto a si la percepción del impacto es importante o no, no me convence ninguna
de las dos posturas. Digamos que usted corre con zapatillas sumamente
acolchadas y percibe que el impacto es menor de lo que realmente es. ¿Entonces?.
Algunos dirán que es un resultado favorable, porque es mejor en aquellos casos
en que se perciba un impacto menor. Lo que Nigg propone con el concepto de puesta
a punto muscular es que se regulan las fuerzas y la vibración de los tejidos blandos.
Por lo tanto en este caso, la percepción no es realidad. Y las fuerzas de
impacto no serían más altas. Los estudios parecen discrepar en este aspecto
particular. ¡Por lo tanto creo ciertamente que la percepción está alterada,
pero no necesariamente estoy de acuerdo con que el cuerpo está siendo “engañado”
por ello. La percepción está siendo engañada, sí, pero el cerebro y los
músculos lo manejarán apropiadamente!
Lo
que es importante, y éste es un argumento fuerte que respalda la afirmación que
las zapatillas voluminosas tienen un efecto negativo, es que la capacidad de “sentir
o censar” la tierra puede ser alterada por las zapatillas. La información
sensorial del pie, que le da información al cerebro de las condiciones del
piso, la dureza de la superficie, las pendientes, los objetos, está ciertamente
alterada por las zapatillas y esto puede afectar el timing de la actividad musculary el nivel de la actividad muscular, particularmente hacia el fin de carreras,
cuando la fatiga es un factor de importancia.
A
propósito, los mismos científicos realizaron un estudio muy interesante algunos
años después, en 1997, en el cual hicieron caminar a las personas con un
material igual al que se utiliza en la entresuela de las zapatillas para correr
(Robbins & Waked, 1997 [3]). Realizaron esto varias veces, pero la
diferencia fue que les dijeron que el material era una tela acolchada innovadora,
provista con la última tecnología para minimizar las lesiones (incluso dibujaron
gráficos y aportaron recomendaciones falsas de atletas), o se les advirtió que
era el mismo material que se utilizaba en las zapatillas baratas, responsables de
muchas lesiones. Ésta se llamó prueba de ADVERTENCIA y es lo que observamos en
el siguiente gráfico. Los autores estaban midiendo efectivamente como las
creencias sobre la amortiguación afectaban el impacto.
Impact
forcé= Ferza de impacto (N/kg); Barefoot= Descalzos; Warning= Advertencia;
Neutral= Neutral; Deceptive=Engaño
Resultó
que cuando los sujetos pensaban que estaban aterrizando con material suave, de alta
tecnología (Prueba de Engaño), las fuerzas de impacto eran realmente más ALTAS
que en la prueba de Advertencia en la cual creían que el material era barato e
ineficaz. Y descalzos tenían las fuerzas de impacto más bajas de todas. El otro
hallazgo asombroso, que se presenta en el gráfico anterior, es que en las
pruebas que realizaron descalzos y con materiales baratos, las fuerzas de
impacto se tornaban mas bajas y disminuían a medida que los sujetos repetían el
salto, lo que demuestra un efecto de aprendizaje que no se observó en la prueba
de engaño en la cual los sujetos pensaban que estaban aterrizando en un
material suave. Por lo tanto, esto es digno de destacar y muestra cómo una
expectativa de impacto puede realmente alterar el impacto, y nuevamente apoya lo
que Benno Nigg y otros están afirmando sobre la anticipación del impacto, y de
la habilidad de ajustar la actividad muscular para compensar
alguna otra variable.
Esta
es la razón por la que es posible correr descalzos, el cuerpo es una máquina asombrosa,
capaz de hacer ajustes inmediatos para lograr el aterrizaje óptimo, y éste es
un argumento fuerte para explicar por qué correr descalzos nos daría algunas
ventajas. Cuando las personas miran fijamente con horror a quienes corren descalzos,
con zapatillas livianas o con Vibrams, porque “están corriendo sin la
amortiguación esencial”, están reaccionando a una percepción errónea; el cuerpo
puede proporcionar amortiguación. Y en el último estudio de Daniel Lieberman
publicado en Nature podemos encontrar
evidencia de esto. Recientemente lo
abordamos con mayor detalle, pero el gráfico que les presento a
continuación muestra uno de los tantos resultados interesantes.
Impact
force (body weights)= Fuerza de impacto (pesos corporales); barefoot =
descalzos; shod = calzados
Aquí,
se presentan las fuerzas de impacto en tres grupos: Primero, a la izquierda, se
ubican los corredores que normalmente utilizan zapatillas pero que corrieron
descalzos. En el medio, los corredores que corrían con zapatillas y a la derecha,
señalados con rectángulos sombreados, los corredores que corrían habitualmente
descalzos y que corrieron con la parte delantera del pie. Claramente, la fuerza
de impacto se reduce en los corredores que corren con la parte anterior del pie
cuando corren descalzos.
Sin
embargo hay una trampa en este razonamiento. El peligro es que para
proporcionar esta amortiguación, los músculos trabajan más duramente. En mi
respuesta a una pregunta previa (Q 4, en la parte 2 de la serie), observamos
algunos de los cambios en los patrones de carrera que se producen cuando se
corre descalzo. La rodilla se flexiona más, el tobillo realiza una mayor
flexión plantar y el aterrizaje se desplaza hacia la parte delantera del pie.
Estos cambios son los que permiten la amortiguación, pero significan un aumento
en la carga sobre las pantorrillas (particularmente sobre el músculo soleus) y sobre
el tendón de Aquiles, y ahora podemos comprender por que se producen; permiten
una amortiguación del aterrizaje muy efectiva. Cuando se utiliza esta respuesta
de amortiguación, esos músculos y tendones están bajo una tensión enorme, y si no
están adaptados o no se relajan, se pueden romper. Nuevamente, tenemos una
situación donde teóricamente, hay mucho por decir sobre correr descalzos o con
amortiguación mínima, porque permite el cuerpo hacer lo que mejor hace. Pero
también aquí existe un peligro real que tiene que ser reconocido y luego manejado
muy cuidadosamente.
11. Uno de los reclamos
que plantean quienes corren descalzos es que la mayoría de las zapatillas
modernas (que tienen una sólida amortiguación en los talones) suprimen la
información sensorial esencial mientras que en quienes corren descalzos el
cuerpo usa la valiosa información sensorial que los pies le proporcionan.
Nike
Free, Vibram de Cinco Dedos también trabajan en el sentido de que no “desconectan”
el estímulo sensorial del pie. ¿Es este un argumento válido? ¿En el caso que lo
sea, cuales son los beneficios?
Sí,
creo que éste es un argumento fuerte a favor de correr descalzos. No estoy
seguro si la “barrera” sensorial todavía se mantiene en las zapatillas
minimalistas. Los defensores de correr descalzos afirman que las zapatillas, no
importa cuan similares sean a correr descalzos, afectan la retroalimentación
sensorial. Mi experiencia también me dice que lo hacen, pero no tanto como las
zapatillas normales con amortiguación o las zapatillas de estabilidad. Los
Vibrams se sienten notablemente similares a correr descalzo. Los estudios
sugieren que la mecánica es la misma y la retroalimentación sensorial es muy
similar a correr descalzos pero nunca será lo mismo, porque hay una barrera de 4
mm entre el pie y la tierra. Pero es casi lo mismo y esto puede tener efectos
beneficiosos. Nuevamente, esto nunca ha sido probado, sólo es una posición
teórica pero nos presenta otra cara potencial a correr descalzos o con calzado
minimalista.
12. Otra demanda es
que se considera que las zapatillas modernas actúan como corsets: aportan soporte pero hacen que los músculos se vuelvan perezoso
y por consiguiente más débiles. ¿Hay alguna prueba de que esta afirmación es
correcta?.
El
estudio que observamos ayer, realizado por D’Aout, demostró como el uso crónico
de zapatillas cambia la morfología y la función biomecánica del pie. Por lo
tanto es cierto. ¡Además, si usted sale y corre descalzo, incluso durante un
tiempo corto, descubrirá músculos en el pie y en las pantorrillas que hace
tiempo había olvidado que tenía! La rigidez y algunas de las sensaciones musculares
que usted siente cuando corre descalzo son completamente inesperadas, lo que sugiere
que correr con zapatillas hace que estos músculos trabajen muy poco. Así desde
ese punto de vista, es sencillo decir que afirmativamente correr con zapatillas
reduce el trabajo que realizan ciertos músculos del pie.
Sin
embargo, extender esa posición y decir que esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones
cuando se utilizan zapatillas, es una afirmación para la cual creo que todavía no
existen pruebas. Lo que esta evidencia explica, es por qué es tan difícil correr
descalzos cuando se ha utilizado calzado durante mucho tiempo, pero no creo que
se traduzca de otra manera. De manera similar, si uno corre descalzo y
desarrolla estos músculos entonces, ¿esto reducirá el riesgo de lesiones cuándo
usted corra con zapatillas?. Parece razonable, ciertamente, pero podría ser
igualmente cierto que cuando usted utiliza zapatillas, estos músculos no
necesitan trabajar y por consiguiente pueden ser más débiles.
La
analogía es que usted puede tornarse excesivamente fuerte y nosotros tendemos
una tendencia a echarnos atrás ante la idea de que podemos “afrontar ser débiles”,
pero todo vuelve nuevamente a lo que se necesita para hacer una tarea
específica. Por ejemplo un corredor de maratón no puede tener un torso fuerte,
pero entrenar los brazos y mejorar su fuerza en un 50% no producirá un corredor
más rápido. Por lo tanto, ¿es posible que las zapatillas hayan creado una
situación dónde se reduce el trabajo de los pies y esto es aceptable, siempre y
cuando el corredor continúe utilizando las zapatillas? De nuevo, nadie
realmente ha aportado las pruebas para responder esta pregunta.
Sin
embargo, creo que correr descalzo nos da el potencial para aumentar la fuerza
del pie lo que si se maneja correctamente puede reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Por ejemplo, varios entrenadores harán que sus atletas corran un poco descalzos,
y creo que es razonable, incluso recomendable, porque ayuda a fortalecer estos
músculos. Sin embargo si se exceden en la cantidad de
tiempo destinado a correr descalzos, seguramente será un desastre, tal
como lo mencioné previamente.
13. Entonces existe
una visión antropológica: nosotros corrimos durante millones de años sobre
nuestros pies descalzos; nuestros cuerpos no están hechos para caminar o correr
con zapatillas que tienen un talón elevado (yendo de los tacones altos hasta
zapatillas deportivas con cámaras de aire). ¿Usted está de acuerdo?
He
oído esta posición, y si bien puedo ver el mérito de éste pensamiento, creo que
probablemente es el argumento más débil que tiene el apoyo a por qué debemos
correr descalzos, por un par de razones:
Primero,
las condiciones en las que corremos hoy no podrían ser más diferentes de las
condiciones que imperaban hace millones de años. La dureza de las superficies donde
se corre ha cambiado, el terreno es completamente diferente, e incluso la
manera en que nosotros corremos es diferente. Un entrenamiento estructurado de 60
minutos es inmensamente diferente a una migración de 8 horas, o a una situación
de caza en las cuales se realizaban caminatas, ascensos, deslizamientos y
descansos.
Segundo,
nosotros somos diferentes. Yo no soy antropólogo, pero me gustaría ver un
perfil de como lucían éstos individuos en estas comunidades de “corredores de
fondo”. ¿Algunos tenían 100 kg o más?. ¿Todos tenían una inclinación natural por
las carreras? ¿En un pueblo de 100 personas, los 100 corrían exitosamente para
cazar?. ¿La caza y el desplazamiento lo realizaban 20 de los 100 sujetos y el
resto realizaba otras cosas que quizás no involucraban un trabajo de
resistencia similar, o tal vez algunos eran pescadores, mientras que otros eran
cazadores? Al igual que sucede en la actualidad, si usted tomara 100 personas de
su club de corredores, usted podría encontrar 5 grandes corredores, 25
corredores buenos, 50 corredores promedio y 20 no corredores. No existe ninguna
garantía que todos nuestros antepasados corrieran bien (tengan en cuenta que
estoy reflejando un principio, por favor no ataquen los números…). A menos que me
esté perdiendo algo. Por lo tanto, ¿es posible que estemos comparando aquellos
cazadores, “los corredores de élite” de esas comunidades, con nuestros
corredores luchadores, cuándo deberíamos estar diciendo que sujetos como Ryan
Hall o Dathan Ritzenheim, corren tan bien como lo hacían nuestros ancestros?
¡Y
entonces quizás lo mas importante de todo, y ésta es la falla más grande de
este argumento particular, hay muy pocas
similitudes entre nuestro estilo de vida y el estilo de vida de estas
comunidades! Por ejemplo, el hombre de 2010 está sentando en un escritorio
durante 8 o 9 horas por día, maneja un automóvil el 80% del tiempo destinado al
desplazamiento y quizá destina una hora por día al ejercicio. Al igual que los
niños, somos menos activos, jugamos menos al aire libre y jugamos más en la
computadora. Hace muchos años, los humanos cazadores-recolectores jugaban, realizaban
actividad física durante 12 horas por día y desarrollaron un nivel de fuerza
que quizás les permitió correr enormes distancias sin sufrir las mismas
lesiones. ¡Y sí, corrían descalzos! Pero hay aproximadamente cien cosas que también
realizaban de manera diferente. Por alguna razón, nosotros hemos observado este
panorama y hemos dicho “La gran diferencia entre nosotros y ellos, es que ellos
estaban descalzos”. Hemos descubierto la diferencia equivocada. La razón por la
que ellos hicieron lo que hicieron es porque tenían mas fuerza en los músculos
de sostén como resultado de su estilo de vida. Nosotros somos débiles, no
estamos preparados para horas de impacto mientras corremos, y las zapatillas pasan
a ser una nueva incorporación mientras esto sucede.
En
síntesis, no culpemos a las zapatillas por las lesiones, observemos el
entrenamiento y el nivel de aptitud física para correr, porque 9 horas de
trabajo de escritorio y años de inactividad son los que producen la debilidad y
la falta de flexibilidad que se observan luego 60 a 70
km por semana de entrenamiento.
Próximamente: Parte
5
Finalizamos
la parte 4. ¡Les pido disculpas por la extensión de la nota de hoy, pero espero
que fomente el mismo tipo de discusión que la anterior!. La nota de mañana será
la última, ciertamente será la última de la entrevista, y luego realizaré una
nota en forma de cierre. ¡Los espero mañana!
Ross
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Referencias y Lecturas de Interés
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 1
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 2
- Correr Descalzo o con Zapatillas – Parte 3
- Noakes Tim. Lore of Running. Human Kinetics Publishers, 2001.
- D.E. Lieberman, M. Venkadesan, W.A. Werbel, A.I. Daoud, S. D’Andrea, I.S. Davis, R.O. Mang’eni, and Y. Pitsiladis, “Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners.”, Nature, 2010.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20111000