Para rendir al máximo como atleta, es importante que la recuperación se incorpore a su plan de entrenamiento. No dejar tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos o competiciones podría provocar un bajo rendimiento.
En esta publicación adaptada de Fundamentos de la ciencia del deporte de la NSCA Exploramos diferentes estrategias de recuperación para deportistas.
La pirámide de la recuperación
La siguiente pirámide de recuperación describe las principales estrategias de recuperación que se utilizan actualmente en el deporte de alto rendimiento. La pirámide de recuperación se construye sobre la base del sueño, seguido de la nutrición y la hidratación. Estas tres áreas tienen el potencial de tener el mayor impacto en el rendimiento deportivo. Luego se puede aprovechar esta base incorporando otras estrategias como la hidroterapia, la compresión y el masaje, que han sido objeto de menos atención en la investigación. La cima de la pirámide incluye estrategias basadas en evidencia mínima o nula y pueden considerarse modas pasajeras que son momentáneamente populares.
Exploremos con mayor detalle algunos de los elementos fundamentales clave de la pirámide de recuperación.
Dormir
El sueño se considera la base de la pirámide de recuperación debido a su importancia para el rendimiento y el bienestar del deportista. Se ha demostrado que la falta de sueño tiene efectos negativos sobre el rendimiento, el estado de ánimo, el metabolismo y la función inmune y cognitiva (1). Las investigaciones en atletas de élite sugieren que la calidad o cantidad de su sueño, o ambas, a menudo no son óptimas (2, 3) y que en muchos atletas se justifica mejorar el sueño. Los tiempos de entrenamiento y competición (4, 5) y los viajes, así como el estrés y la ansiedad (6), pueden contribuir a la falta de sueño en los deportistas. Sin embargo, a menudo se necesitan estrategias adecuadas de educación y cambio de comportamiento para minimizar la influencia de las redes sociales o los videojuegos en el sueño. Los teléfonos inteligentes y los videojuegos emiten luz de longitud de onda azul (que puede disminuir la liberación de melatonina) y también pueden ser una fuente de estrés, preocupación o competencia en un momento en el que se deben evitar la luz y la estimulación antes de dormir.
La intensidad del entrenamiento también puede influir en el sueño; Si bien se esperaría que el sueño mejorara durante el entrenamiento intenso (debido a una mayor necesidad), la evidencia sugiere que esto no ocurre (7, 8). Se ha informado anecdóticamente que otros factores como el consumo de cafeína, el dolor muscular, las lesiones, el desfase horario y los viajes (es decir, dormir en ambientes extraños) tienen un efecto negativo en el sueño de un atleta si no se manejan adecuadamente. Sólo un pequeño número de estudios han investigado los efectos de la prolongación del sueño en deportistas; sin embargo, según la información disponible, se sugiere que un mínimo de una semana de mayor duración del sueño produce mejoras en una variedad de métricas de rendimiento en los atletas.
La siguiente imagen describe los objetivos y presenta algunas recomendaciones para obtener un sueño de calidad en deportistas.
Nutrición
La recuperación post-ejercicio es un tema candente en la nutrición deportiva, con interés en la cantidad y el momento de la ingesta de nutrientes para optimizar cuestiones de recuperación como el reabastecimiento de combustible, la rehidratación y la síntesis de proteínas para la reparación y adaptación. Los procesos de recuperación que ayudan a minimizar el riesgo de enfermedades y lesiones también son importantes y se tratan por separado. En algunos casos, hay poca recuperación efectiva hasta que se suministran los nutrientes, mientras que en otros, el estímulo para la recuperación es más fuerte en el período inmediatamente posterior al ejercicio. La recuperación entre sesiones de ejercicio puede tener dos objetivos distintos:
- Restauración de pérdidas o cambios corporales provocados por la primera sesión para recuperar los niveles de rendimiento para la siguiente.
- Maximizar las respuestas adaptativas al estrés proporcionadas por la sesión para hacer que el cuerpo mejore gradualmente las características del ejercicio que son importantes para el rendimiento.
La falta de un apoyo nutricional adecuado puede interferir con el logro de uno o ambos objetivos. Sin embargo, un efecto secundario del interés en la alimentación de recuperación es una industria que parece promover un enfoque agresivo y único para la nutrición post-ejercicio, cuando en realidad el enfoque óptimo es individual para cada sesión y cada atleta. Cada atleta debe utilizar un análisis de costo-beneficio de los diversos enfoques de recuperación después de diferentes tipos de ejercicio y luego periodizar diferentes estrategias de recuperación en programas de entrenamiento o competencia. Comprender las necesidades de cada sesión de entrenamiento o evento y los objetivos generales del programa ayudará al atleta a distinguir entre escenarios en los que se justifica un enfoque proactivo para la alimentación de recuperación y las situaciones en las que realmente puede ser beneficioso suspender el apoyo nutricional. . Consulte la siguiente tabla para obtener más información sobre el reabastecimiento de combustible.
| Repostaje | |
| Estrategias para maximizar el objetivo. | – Iniciar la ingesta de carbohidratos poco después de finalizar la sesión; Intente consumir una comida o refrigerio que proporcione ~1 g/kg de masa corporal de carbohidratos. – Continúe con más refrigerios, bebidas o comidas para lograr un objetivo de carbohidratos de 1-1,5 g ∙ kg-1 ∙ h-1 durante las primeras 3-4 horas de recuperación, luego reanude un patrón de alimentación que cumpla con los objetivos generales de combustible y energía. ; Los requerimientos totales de carbohidratos pueden oscilar entre 3 y 12 g/kg de masa corporal por día. – Elija formas de carbohidratos coherentes con otros objetivos (p. ej., necesidades energéticas, beneficios de ingerir líquidos y proteínas al mismo tiempo). – Elija alimentos ricos en carbohidratos según su apetito y practicidad. |
| Beneficios | Maximiza el combustible muscular para el próximo entrenamiento o evento exigente. |
| ¿Cuándo se debe emprender? | – Después de carreras o sesiones de entrenamiento que agotan el combustible, cuando el atleta retrocede para la siguiente sesión en 8 horas o menos. – Cuando las necesidades totales de combustible son altas: entrenamiento de gran volumen, calendario de competición exigente (p. ej., gira ciclista, torneo de tenis). |
| Desventajas | – Puede fomentar la ingesta de más kilojulios de los necesarios (lo que lleva a un aumento de peso) o un patrón de alimentación que sea más riesgoso para la salud dental. – Puede fomentar la ingesta de alimentos pobres en nutrientes, ya que son más accesibles o fáciles de comer inmediatamente después del ejercicio. – Puede reducir el período de adaptación mejorada después del ejercicio. |
| ¿Cuándo es prescindible? | – Cuando las sesiones son ligeras o de baja intensidad y no es probable que el glucógeno muscular se agote o limite el rendimiento. – Cuando las opciones de alimentación de recuperación disponibles son bajas en valor nutricional y tiene más sentido esperar un poco hasta que el atleta pueda tomar una comida o refrigerio más nutritivo. – Cuando el deportista haya periodizado en su programa de entrenamiento algunas sesiones de “entrenamiento bajo”, lo que puede requerir retrasar el repostaje para intentar prolongar la adaptación a la sesión que acaba de realizar, o iniciar la siguiente sesión con las reservas de glucógeno agotadas. |
Inmersión en agua
El uso de la inmersión en agua o la hidroterapia ha sido un área de recuperación muy popular durante muchos años. Se utilizan varias opciones de inmersión en agua para ayudar a la recuperación del rendimiento. Lo más común es que los atletas realicen inmersión en agua fría, terapia con agua de contraste o inmersión en agua caliente (9, 10). Estas estrategias de inmersión en agua han sido razonablemente bien examinadas en investigaciones hasta la fecha, y la elección de qué estrategia implementar debe basarse en aquello de lo que los atletas están tratando de recuperarse y para qué.
Inmersión en agua fría
La inmersión en agua fría (CWI) generalmente implica la inmersión de todo el cuerpo (excluyendo la cabeza) o solo de las extremidades en agua con temperaturas que oscilan entre 40 °F (5 °C) y 68 °F (20 °C) durante hasta 20 minutos. Esto puede realizarse de forma continua o intermitente (10). El objetivo principal de la CWI es reducir la temperatura de los tejidos corporales y el flujo sanguíneo, lo que luego conduce a reducciones de la hinchazón, la inflamación, la tensión cardiovascular y el dolor (11). Son estos cambios fisiológicos los que conducen a una mejor recuperación al reducir la fatiga mediada por la hipertermia, reducir la hinchazón e inflamación mencionadas anteriormente asociadas con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la función del sistema nervioso autónomo (12).
En la actualidad no existe un estándar de oro ni una combinación óptima de temperatura del agua, profundidad, duración y modo de inmersión (11) para CWI. La elección del protocolo para CWI debe variar según el atleta y de qué se está recuperando. Se ha observado que temperaturas entre 52 °F (11 °C) y 59 °F (15 °C) durante períodos de 11 a 15 minutos son óptimas para reducir el dolor muscular (13). Sin embargo, con respecto al uso de CWI para reducir la tensión térmica o mejorar la función del sistema autónomo, hay menos evidencia científica que sugiera un protocolo óptimo.
Otro factor a considerar al determinar el protocolo de CWI a utilizar son las características físicas de los atletas, ya que se ha demostrado que la composición corporal, el sexo, la edad y el origen étnico afectan las respuestas fisiológicas a la CWI (9). Se recomiendan protocolos menos intensos (p. ej., temperaturas de agua más cálidas o duraciones más cortas) para atletas con poca grasa corporal y masa muscular. También es probable que las atletas femeninas, jóvenes y máster requieran protocolos menos intensos en comparación con el atleta masculino adulto promedio (9).
En la práctica, CWI se utiliza mejor en ambientes cálidos para ayudar a la recuperación de la fatiga termorreguladora y también puede proporcionar una ventaja de preenfriamiento si se requiere un rendimiento posterior el mismo día. La inmersión en agua fría también es eficaz para controlar el dolor y el daño muscular, como se desprende de los estudios que examinan la creatina quinasa circulante, que a menudo se utiliza como marcador indirecto de daño muscular (1a). Las investigaciones han demostrado que la CWI mejoró significativamente la recuperación del salto en cuclillas y la fuerza isométrica y redujo significativamente la concentración de creatina quinasa en comparación con una condición de control pasivo 48 horas después del ejercicio que daña los músculos (40a). Además, se ha descubierto que la CWI mejoró la recuperación de la velocidad de sprint y atenuó el flujo de creatina quinasa en comparación con una condición de control durante un torneo deportivo de equipo simulado. Por lo tanto, se recomienda el uso regular de CWI durante la temporada o durante los torneos para ayudar a la recuperación del DOMS y del dolor general.
Inmersión en agua caliente
La inmersión en agua caliente (HWI) generalmente implica la inmersión de todo el cuerpo (excluyendo la cabeza) o solo de las extremidades en temperaturas de agua superiores a 96 °F (36 °C). La inmersión en agua caliente generalmente se realiza en una inmersión continua y, a menudo, implica el uso de chorros subacuáticos para masajear los músculos (10). Cuando se utiliza con fines de recuperación, el objetivo principal de HWI es la relajación y el alivio de la tensión muscular. Fisiológicamente, la HWI provoca aumentos de la temperatura corporal y del flujo sanguíneo (14). A través de este aumento en el flujo sanguíneo, se cree que el HWI mejora la eliminación de desechos metabólicos y aumenta la entrega de nutrientes hacia y desde las células (15). Se cree que estas respuestas fisiológicas ayudan a la curación y la recuperación del rendimiento neuromuscular (14, 15); sin embargo, esto es teórico en la actualidad y se requieren investigaciones futuras para probar esta teoría.
Queda una investigación mínima que respalde el uso de HWI para la recuperación del rendimiento; por lo que es difícil recomendar protocolos óptimos. De manera similar a los hallazgos del CWI, la duración máxima sugerida por la investigación es de aproximadamente 20 minutos. A pesar de la falta de evidencia científica que respalde los beneficios del HWI, anecdóticamente sigue siendo un método de recuperación popular. Los atletas suelen preferir el uso de HWI a CWI porque les resulta más cómodo y relajante. En la práctica, el HWI se puede utilizar para ayudar a la recuperación psicológica, ya que proporciona beneficios de relajación. También puede resultar útil en los días de descanso y antes del masaje para relajar los músculos tensos. Sin embargo, la HWI debe aplicarse con precaución cuando se sospechan lesiones de tejidos blandos porque, en teoría, el aumento del flujo sanguíneo puede exacerbar la hinchazón, los hematomas y la inflamación. Del mismo modo, no se recomienda el HWI cuando los atletas se encuentran en un estado hipertímico después del ejercicio, ya que el agua tibia probablemente se mantendrá elevada…
