Aquí hay un extracto de Harvey Martin’s Respiración, enfoque, sobresaliente Reserve cómo los atletas pueden mejorar y mantener sus niveles de energía durante los entrenamientos a través de ejercicios de respiración como el método Buteyko, la retención de respiración estática, el entrenamiento de la respiración hipóxica y el entrenamiento de hipoventilación.
El aliento es la base de todo lo que hacemos. Es el comunicador en la conexión mente -cuerpo y una puerta de entrada al sistema nervioso. La respiración es la clave para todos los procesos biológicos en el cuerpo. Recibimos comentarios continuos de sensaciones, percepciones, sentimientos y emociones. Las funciones en la mente y el cuerpo afectan la forma en que respiramos, o la forma en que respiramos afecta las funciones en nuestra mente y cuerpo. Comprender esta retroalimentación es el principal impulsor en el estado mental y físico de un atleta durante el rendimiento.
La respiración se puede mejorar, fortalecer y entrenarse como cualquier otra habilidad desarrollada en el campo o en la sala de pesas. Al implementar el trabajo de la respiración como una práctica independiente, los atletas tienen la capacidad de usar la respiración para afectar otros componentes del rendimiento, como cómo se mueven, digeren los alimentos, se recuperan, duermen y piensan. Se pueden usar varios ejercicios de respiración para manejar la energía, comprender el estrés y adaptarse al estrés alterando y manipulando la respiración. Estos son algunos de los mejores ejercicios de respiración que aumentarán su energía durante sus entrenamientos.
Figura 4.2 Modelo de cerebro Triune.
Método de Buteyko
El método Buteyko es el primer ejercicio que exploraremos. Este método utiliza la práctica de retención de la respiración para controlar su respiración, de modo que respire más lentamente y con más volumen. Esta técnica ayuda a las personas que se refieren o hiperventilan a establecer la conciencia de la respiración, fortalecer la respiración nasal y entrenar al cuerpo para respirar más lentamente.
Cómo practicar:
En los días de actividad más ligera, contenga la respiración hasta que sienta la necesidad de respirar. Una vez que sienta la necesidad de respirar, inhale lentamente y a través de la nariz. Luego respire normalmente por un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30 segundos. Repita 10 veces. Realice una práctica de retención de la actividad de actividad ligera dos o tres veces por semana.
En los días de actividad pesada, contenga la respiración hasta que sienta la mayor necesidad de respirar. Una vez que sienta la fuerte necesidad de respirar, inhale a través de la nariz. Es posible que esta inhalación no sea lenta y puede ser más intensa porque estás sosteniendo hasta que sientas una fuerte necesidad de respirar. Luego respire normalmente por un mínimo de 20 segundos y un máximo de 40 segundos. Repita 10 veces. Realice una práctica de retención de contenido de actividad pesada una vez por semana.
Mantenimiento de la respiración estática
La retención estática de la respiración se practica sin movimiento. Requiere más resistencia que el método Buteyko. Como tal, espere hasta después de que esté cómodo con el método Buteyko antes de practicar sujeciones estáticas.
En la retención estática de la respiración, aguantas la respiración todo el tiempo que puedes de manera controlada, con el objetivo de empujar más profundamente en la respiración. Esto mejorará la capacidad pulmonar para el rendimiento deportivo. Usar más de su capacidad pulmonar no solo mejorará sus niveles de condición física, sino que también le resultará más fácil controlar su respiración bajo presión.
Figura 5.1 Volumen pulmonar y mediciones de capacidad.
Cómo practicar:
El calentamiento para mantener la respiración estática es muy importante. Esto lo ayudará a familiarizarse con su respiración mientras mantiene un sistema nervioso neutral. Para realizar esto, inhale a través de su nariz durante 5.5 segundos, luego exhale a través de su nariz durante 5.5 segundos. Haga una pausa después de cada inhalación y exhalación, y repita durante 5 minutos.
Después de calentar, la retención de aliento estática personalizada es un protocolo individualizado y es un buen punto de partida. Cada retención es el 50% de su tiempo inhalante de respiración. Esto crea un estrés mínimo en la mente y el cuerpo, al tiempo que disminuye el período de descanso a medida que avanza a través del ejercicio de respiración. Este protocolo debe tomar de 10 a 15 minutos.
Siéntate en una silla con los pies planos en el suelo, o siéntate con las piernas cruzadas en el piso. Si estas posiciones son incómodas, puede acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Mantenga una columna neutral en cualquier posición. Antes de contener la respiración, exhale todo el aire antes de inhalar profundo.
Un ejemplo de rutina personalizada:
Paso uno: inhale el 50% de su capacidad pulmonar que se mantiene 5 veces, con un descanso de 1 minuto entre cada retención.
Paso dos: inhalar el 50% de su capacidad pulmonar que mantiene 1 vez con un descanso de 45 segundos.
Paso tres: inhalar el 50% de su capacidad pulmonar que se mantiene 1 vez con un descanso de 30 segundos.
Paso cuatro: inhalar el 50% de su capacidad pulmonar que se mantiene 1 vez con un descanso de 15 segundos.
Entrenamiento hipóxico de la respiración
El entrenamiento hipóxico de la respiración simula la respiración a gran altitud, donde los niveles de oxígeno son más bajos. La forma más sencilla de practicar esto es ser realmente a gran altitud, ¡pero no todos tienen fácil acceso a la cima de una montaña! Los entornos de gran altitud tienen menos oxígeno, y cuando vives o entrenas a gran altitud, adquieres más glóbulos rojos, lo que te permite transportar más oxígeno en la sangre. Esto fortalece los vasos sanguíneos y permite más flujo sanguíneo, lo que mejoró la funcionalidad del corazón para mejorar el rendimiento muscular y, en general, un mayor bienestar. Este entrenamiento simula el entrenamiento a gran altitud y es una excelente manera de simular un entrenamiento a gran altitud también.
Cómo practicar:
En este ejercicio, el objetivo es realizar un conjunto limpio de 6 a 10 repeticiones mientras contiene la respiración. Puede comenzar respirando por la nariz para calmar el cuerpo y el sistema nervioso hasta que se sienta listo. Después de la exhalación final, realice su movimiento de ejercicio mientras contiene la respiración. Recuperar respirando por la nariz hasta que vuelva a la normalidad. En promedio, se necesitan de 5 a 10 respiraciones por la nariz o 15 a 30 segundos para recuperarse. Después de la recuperación completa, exhale y haga el movimiento nuevamente. Si tiene que tomar las primeras respiraciones de recuperación en su boca, aguantó la respiración demasiado tiempo. El ejercicio debe realizarse solo con la respiración nasal en todo y 10 minutos deberían ser suficientes. Estos ejercicios de respiración deben prepararlo para una excelente sesión de entrenamiento después. Entrene constantemente durante cuatro a seis semanas y luego tome dos semanas libres antes de reanudar el entrenamiento hipóxico de respaldo. Puede rastrear su progreso observando cuánto tiempo aguantó la respiración o qué tan lejos se mueve. Debe notar mejoras alrededor de las semanas de cuatro a seis.
Por ejemplo, si está trotando, continúe corriendo con pasos cronometrados constantes y respire por la nariz solo durante 15 a 30 segundos. Exhala y contenga la respiración mientras continúas corriendo. Una vez que sienta una fuerte necesidad de respirar, respire por la nariz para recuperarse y siga corriendo durante el período de recuperación. Una vez que respire normalmente nuevamente, exhale y repita. Realice este ejercicio durante 10 minutos.
Sin embargo, tenga en cuenta que este método puede hacerte sentir claustrofóbico o como si tu corazón se acelere, o puede causar ansiedad. También puede sentir que su visión se está reduciendo en la cima de un respiro. Es normal sentirse incómodo, pero si se siente inseguro, disminuye la distancia del movimiento, el número de repeticiones o el tiempo para la bodega. Exhala naturalmente en lugar de forzar.
Entrenamiento de hipoventilación
El entrenamiento de hipoventilación utiliza respiración anormalmente lenta o respiraciones cortas y consistentes mientras realizan actividades como correr, ciclismo, remo y natación. Es un entrenamiento de respiración avanzado que los atletas usan durante la temporada baja cuando intentan empujar su cuerpo. Estas no son largas respiraciones porque contener la respiración demasiado tiempo grava el cuerpo y conduce al agotamiento temprano. Los protocolos de hipoventilación deben realizarse solo durante el entrenamiento y no en la competencia. Durante el entrenamiento de hipoventilación, los niveles de dióxido de carbono aumentan mientras que los niveles de oxígeno disminuyen.
Cómo practicar:
Digamos que estás corriendo o trotando. Sigue a un ritmo que puedas controlar y marcar tus pasos con la respiración. Una vez listo, inhale a través de la nariz durante 3 segundos (es decir, 3 pasos) y luego exhala por la nariz durante 3 segundos (es decir, 3 pasos). Después de 5 o 6 respiraciones, complete una exhalación normal a través de la nariz y contenga la respiración mientras cuenta hasta 6 u 8 o 10 pasos. Inhale nuevamente a través de la nariz durante 3 segundos (3 pasos) y exhale a través de la nariz durante 3 segundos (3 pasos) para otras 5 o 6 respiraciones. Continúe el ciclo durante 10 a 15 minutos.
No tienes que completar este ejercicio perfectamente. El objetivo es realizar la exhalación en ritmo con el ritmo y bajar la frecuencia de la respiración mientras corres. Este ejercicio requiere un enfoque mental.
Este tipo de capacitación no causa problemas de salud graves; Sin embargo, puede ser difícil o incómodo, similar a cualquier entrenamiento de alta intensidad. Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o enfermedad pulmonar u otras afecciones médicas preexistentes, debe consultar con un profesional médico antes de realizar intensos protocolos de capacitación en hipoventilación.
Foto de encabezado de Johann Walter Bantz
