Entrenamiento de fuerza en ciclistas: eficacia, composición corporal, salud ósea y cómo programarlo
Según esta revisión narrativa, añadir 1-2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza (RT, por sus siglas en inglés) con cargas moderadas-altas (60%-85% de 1RM, es decir, la repetición máxima) mejora indicadores clave del rendimiento ciclista, y con esa programación no parece perjudicar el rendimiento por una hipertrofia no deseada. Además, el entrenamiento de par con carga alta sobre la bicicleta aparece como alternativa cuando el trabajo convencional no es viable, y el RT podría ayudar a la salud ósea, aunque este último punto requiere más investigación.
Qué se revisó: alcance y método de la revisión narrativa
Los autores realizaron una revisión narrativa no sistemática en PubMed (desde el origen hasta mayo de 2026) con términos relacionados con ciclismo y triatlón, y con entrenamiento de fuerza, concurrente y de par (torque). Priorizaron ensayos controlados, aleatorizados o no, realizados en ciclistas. Para las recomendaciones prácticas recurrieron también a estudios en población no ciclista cuando faltaban datos específicos. Por su naturaleza, la revisión está sujeta a sesgo de selección.
Resultados: rendimiento ciclista, composición corporal y densidad mineral ósea
Rendimiento
- Los programas con ejercicios multiarticulares de tren inferior y cargas altas aumentan la fuerza máxima y la producción de potencia, y mejoran la economía de pedaleo y el rendimiento en contrarrelojes prolongadas y esprints tipo Wingate, sin cambios sustanciales en el VO2máx (consumo máximo de oxígeno).
- En un estudio de referencia, 2 sesiones semanales de media sentadilla al 85%-90% de 1RM durante 12 semanas mejoraron la fuerza máxima, la contrarreloj de 40 min y la potencia pico y media de esprint frente a entrenar solo resistencia.
- Un metaanálisis de 17 ensayos controlados (1-3 sesiones semanales, 5-25 semanas) halló mejoras pequeñas a moderadas en contrarrelojes, pruebas hasta el agotamiento, eficiencia/economía y potencia anaeróbica. Los cambios en VO2máx, potencia aeróbica máxima y umbrales ventilatorios no fueron estadísticamente significativos.
- También hay indicios de mejor durabilidad (capacidad de sostener potencia tras trabajo prolongado): tras unas 3 h de ciclismo submáximo, quienes añadieron RT mostraron menor esfuerzo percibido, menos lactato, una frecuencia cardíaca más estable y mayor potencia en esfuerzos de 5 min y esprints de 30 s.
- En ciclistas mujeres, aunque con menos evidencia, 2 sesiones semanales durante 11 semanas aumentaron la fuerza y el rendimiento en contrarreloj de 40 min, y mejoraron la economía, sin cambios en el VO2máx.
Masa corporal y composición corporal
El RT no suele provocar aumentos relevantes de la masa corporal total en ciclistas. Algunos estudios muestran aumentos pequeños de masa magra del tren inferior o del área de sección transversal del cuádriceps, acompañados de mayor potencia absoluta y relativa. En ciclistas profesionales, tanto un programa tradicional de cargas altas como uno basado en la «carga óptima» aumentaron la masa muscular y redujeron la masa grasa sin cambiar la masa total. En mujeres, la mejora en la contrarreloj de 40 min se correlacionó con el aumento del área del cuádriceps.
Salud ósea
La baja densidad mineral ósea (DMO) es frecuente en ciclistas de élite (45% de las mujeres y 64% de los hombres) y puede reducirse más en una sola temporada. Un estudio transversal en 40 ciclistas halló mayor DMO en quienes hacían RT. En un ensayo, 7 semanas de RT pesado (2 sesiones semanales con sentadilla, zancadas y puente de glúteos) aumentaron el contenido mineral óseo total en ciclistas profesionales varones. Otro estudio con pliometría y colágeno preservó la DMO del cuello femoral. La evidencia es preliminar y otros estudios observacionales encontraron baja DMO pese a realizar RT.
Qué significa para la práctica: cómo programar el entrenamiento de fuerza en ciclistas
Ejercicios
- Conviene priorizar 3-5 ejercicios multiarticulares de tren inferior: media sentadilla o sentadilla completa, y complementarios como puente de glúteos (hip thrust), peso muerto y elevación de talones. La sentadilla completa parece más eficaz que la media en no ciclistas entrenados, pero no se ha comparado en ciclistas.
- El trabajo del tronco se basa en estabilización dinámica e isométrica (planchas, bird-dogs) con volumen moderado-alto, 2-3 veces por semana. No obstante, no se han hallado beneficios en el rendimiento ciclista.
Intensidad e intención
- El rango de 60%-85% de 1RM parece maximizar las adaptaciones neuromusculares, y la mayoría de las intervenciones eficaces en ciclistas lo han usado. Cargas de 85%-90% también han sido eficaces; simplemente no han demostrado un beneficio adicional.
- Cada repetición debe ejecutarse con intención de máxima velocidad concéntrica. Este respaldo viene de estudios en no ciclistas, aunque los mecanismos probablemente sean aplicables.
- El objetivo es ganar fuerza por vías neurales y permitir solo la hipertrofia funcional, no buscar masa de forma indiscriminada.
Volumen y proximidad al fallo
- Se sugieren 2-4 series por ejercicio, unas 6-20 series por sesión, con pausas de 2-4 min. Volúmenes mayores probablemente no aportan beneficio y pueden aumentar la fatiga residual que afecte a las sesiones de resistencia posteriores.
- Para controlar la fatiga, conviene limitar la pérdida de velocidad por serie (10%-20%). Los estudios clásicos con buenos resultados en ciclismo trabajaron relativamente cerca del fallo, así que ambas estrategias son compatibles con mejoras. Los efectos de la pérdida de velocidad sobre el rendimiento deben confirmarse en ciclistas.
Frecuencia y periodización
- Dos sesiones semanales son apropiadas en fases de desarrollo de fuerza (por ejemplo, el periodo preparatorio).
- Durante la temporada competitiva, una sesión semanal bastó en un estudio para mantener la fuerza y el área muscular ganadas y mejorar variables de rendimiento.
- Sustituir una sesión de ciclismo por RT, en lugar de añadirla, tiene evidencia escasa. En un estudio, reemplazar un tercio del entrenamiento de resistencia (~3 h semanales) por RT explosivo durante 9 semanas evitó la caída del rendimiento en una prueba de 30 s sin comprometer las ganancias de resistencia, pero no hay conclusiones firmes.
Entrenamiento concurrente
Cuando ambas sesiones coinciden en el mismo día, parece razonable separarlas ≥ 3 h si es posible; con esa separación desapareció el efecto de interferencia sobre la fuerza explosiva en un metaanálisis (en población no ciclista). Si la prioridad es fuerza o potencia, el RT puede ir antes del ciclismo; si lo es la calidad de la sesión de resistencia, esta puede ir primero.
Entrenamiento de par sobre la bicicleta cuando no hay acceso al gimnasio
- Los protocolos clásicos de baja cadencia submáxima rara vez superan el 40%-50% de la fuerza dinámica máxima (MDF), por debajo de lo necesario para una carga efectiva de fuerza, y sus resultados son modestos e inconsistentes.
- Con cargas altas (≈70% MDF; por ejemplo, 5 series de 7 ciclos de pedaleo máximo con 4 min de recuperación) se observaron mejoras en par de pedaleo, esprint, área del cuádriceps, potencia aeróbica máxima y umbrales ventilatorios, de magnitud comparable a la sentadilla con carga relativa equivalente. En un ensayo de tres brazos, solo la condición de carga alta (70% MDF) produjo mejoras intragrupo consistentes, aunque no hubo diferencias significativas frente a la carga baja (35% MDF).
- Precauciones: medir la MDF requiere equipamiento específico; los esfuerzos máximos a cadencia muy baja plantean dudas sobre la carga articular y tendinosa (sin señales de seguridad relevantes hasta ahora); y se desconoce si aporta los mismos beneficios óseos que el RT con carga axial.
- Se trata de evidencia reciente y limitada: es una opción cuando el RT convencional no es factible, no un reemplazo demostrado en todos los casos.
Adherencia y percepciones
En una encuesta a 147 ciclistas profesionales, solo el 48% mantenía RT durante la competición, y el 45% temía ganar demasiada masa muscular. Estos datos permiten abordar con los deportistas la preocupación sobre el peso, mostrando que con la programación descrita la masa corporal suele mantenerse estable.
Limitaciones de la evidencia
- Revisión narrativa no sistemática, con riesgo de sesgo de selección.
- Varias recomendaciones (volumen, pérdida de velocidad, separación entre sesiones, intención de velocidad) provienen de poblaciones no ciclistas y no todos los parámetros están establecidos como óptimos para ciclistas.
- Los ensayos de par sobre la bicicleta se han hecho sobre todo en varones jóvenes y bien entrenados; se desconoce su aplicabilidad a ciclistas recreativas, mujeres o veteranos.
- La evidencia sobre salud ósea es preliminar y se necesitan estudios con ciclistas de élite.
- Los autores declaran no tener conflictos de interés.
Conclusiones aplicables
- Añadir 1-2 sesiones semanales de RT con 60%-85% de 1RM, 2-4 series por ejercicio y 3-5 ejercicios multiarticulares de tren inferior es beneficioso para indicadores clave del rendimiento ciclista.
- Limitar la pérdida de velocidad intraserie (10%-20%) ayuda a controlar la fatiga y la hipertrofia no funcional.
- Con esta programación, el RT no parece afectar negativamente al rendimiento por hipertrofia no deseada; la masa corporal suele mantenerse estable.
- Usar 2 sesiones en fases de desarrollo y 1 en competición; separar ≥ 3 h del ciclismo cuando se pueda.
- El entrenamiento de par con carga alta sobre la bicicleta es una opción prometedora cuando el RT convencional no es posible, con evidencia aún limitada.
- El RT es una estrategia potencialmente útil frente a la baja DMO, pero se necesita más investigación.
- La magnitud del beneficio depende de la programación precisa: intensidad, proximidad al fallo y separación respecto al entrenamiento de resistencia.
