Los buenos fundamentos de postura y equilibrio son esenciales para el rendimiento eficiente de las tareas diarias simples y los patrones de movimiento deportivo más complejos. La postura incorrecta y la pérdida de equilibrio pueden resultar en un bajo rendimiento deportivo, lesiones o incluso la muerte.
Tomado del Capítulo 7 de nuestro nuevo libro Anatomía humana dinámica, 2ª edición. Esta publicación analiza diferentes tipos y los fundamentos de postura y equilibrio.
Definición de la postura y el equilibrio
La postura se puede definir simplemente como la alineación o posición del cuerpo y sus partes. O de manera más expansiva como «una posición o actitud del cuerpo, la disposición relativa de las partes del cuerpo para una actividad específica o una forma característica de soportar el cuerpo de uno» (Smith, Weiss y Lehmkuhl, 1996). Claramente, estas definiciones no están restringidas a una sola alineación o postura, sino que sugieren un número infinito de posturas posibles. Uno podría asumir, por ejemplo, una postura de pie, sentada o mentirosa, o alguna otra postura distintiva apropiada para un propósito o tarea particular.
Para mantener una postura o cambio particular de una postura a otra requiere el control de la alineación del cuerpo. Este control de la postura se denomina equilibrio. El equilibrio se puede definir como el mantenimiento de la estabilidad postural o el equilibrio y a menudo se usa sinónimo del término control postural.
Los conceptos de postura y equilibrio, aunque distintos entre sí, son críticamente interdependientes. Las posturas estáticas a menudo son difíciles de mantener porque el cuerpo y sus partes responden continuamente a las fuerzas (por ejemplo, la gravedad, el músculo) que tienden a alterar la alineación corporal e interrumpir el equilibrio estático del sistema. El cuerpo debe realizar continuamente ajustes sutiles, generalmente a través de acciones musculares, para mantener el equilibrio necesario para la estabilidad postural.
Funciones de postura y equilibrio
La postura y el equilibrio son obviamente esenciales para todas las tareas que realizamos. La postura inadecuada o la pérdida de equilibrio pueden afectar negativamente el rendimiento, disminuir la eficiencia del movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. La postura adecuada sirve a tres funciones:
- Mantenimiento de la alineación del segmento del cuerpo en cualquier posición: supino, propenso, sentado y de pie
- La anticipación del cambio para permitir la participación en movimientos voluntarios dirigidos por objetivos
- Reacción a perturbaciones inesperadas, o perturbaciones, en equilibrio (Cech y Martin, 2011).
La postura no debe considerarse un fenómeno estático. Incluso mientras las personas se quedan quietas, hay pequeñas fluctuaciones inevitables en sus posiciones o postura. Las posiciones posturales se mantienen dentro de rangos de movimiento. Para un guardia en el Palacio de Buckingham, cuya intención es permanecer perfectamente quieto, estas fluctuaciones son imperceptibles; Para alguien que espera en la fila para comprar un boleto de cine, los movimientos son considerablemente mayores. Por lo tanto, la postura de un momento a otro puede implicar cantidades variables de movimiento, denominada influencia postural. El control de la influencia postural se mantiene mediante la acción muscular.
Tipos de postura
La mayoría de nosotros hemos estado recibiendo consejos posturales desde la infancia. Los padres amonestan a sus hijos para que se pongan de pie y retiren sus hombros. Los maestros aconsejan a sus alumnos que se sienten y les dicen que no se recosten en sus sillas. Estas advertencias intentan persuadirnos para mantener una buena postura. También sugieren varios tipos diferentes de postura.
Posturas estáticas
Muchas de nuestras horas de vigilia se pasan de pie o sentadas. Debido a que estas posturas generalmente implican poco movimiento, nos referimos a ellas como posturas estáticas. Mientras descansamos o duerme, generalmente asumimos algún tipo de postura estática mentirosa. Tenga en cuenta que las posturas estáticas no son completamente inmóviles. Las posturas estacionarias o estáticas generalmente implican un ligero movimiento o balanceo. Por lo tanto, a veces también se les conoce como posturas de estado estacionario.
Postura de pie
La noción de una postura normal podría interpretarse erróneamente como lo que significa que hay una mejor postura. Dada la variabilidad en la estructura anatómica y la función fisiológica, no se recomienda ninguna postura única para todos. La postura normal para los individuos depende de muchos factores, incluido su tipo de cuerpo, estructura articular y fuerza muscular. A pesar de estas diferencias interindividuales inherentes, ciertas características están asociadas con una buena postura erguida. En posición vertical, estas características incluyen las siguientes:
- La cabeza se mantiene en una posición erecta.
- El peso corporal se distribuye uniformemente entre los dos pies.
- Desde una vista frontal, las estructuras bilaterales (por ejemplo, las crestas ilíacas, los procesos de Acromion) están en el mismo nivel horizontal.
- Desde una vista del plano sagital (lado), la línea de gravedad pasa posterior a las vértebras cervicales y lumbares, anteriores a las vértebras torácicas, posteriores a la articulación de la cadera y anterior a las articulaciones de las rodillas y el tobillo.
- Las curvaturas espinales apropiadas son evidentes en las regiones cervicales, torácicas y lumbares.
Una postura vertical es incómoda si se mantiene durante un período prolongado. La mayoría de las personas que deben representar períodos prolongados adoptan varias posturas alternativas y más cómodas (Houglum y Bertoti, 2012). Una postura alternativa es la posición asimétrica, caracterizada por un cambio de peso a una pierna que está completamente extendida. Al extender completamente la rodilla, la línea de gravedad pasa anterior a la articulación de la rodilla, creando un momento extensor y reduciendo la necesidad de la actividad muscular del cuádriceps.
Otra postura alternativa adopta una amplia base de apoyo con ambas piernas completamente extendidas y brazos sostenidos detrás de la espalda o cruzados en el cofre. Una tercera alternativa es la postura nilótica, en la que el individuo se encuentra en una pierna con la pierna opuesta que se usa para preparar la rodilla de pie (es decir, como un flamenco).
Aplicando el concepto – De pie prolongado
Quizás el ejemplo más familiar de estar absolutamente quieto durante períodos prolongados de tiempo sea proporcionado por los Guardias Reales en el Palacio de Buckingham. Se mantienen inmóvil durante 2 horas por turno. La actuación de los Guardias, impresionante como es, palidece en comparación con el récord de una posición prolongada sin ayuda. Ese registro está en manos de Akshinthala Seshu Babu (India), quien, en 2003, se mantuvo inmóvil durante 30 horas y 12 minutos increíbles. En 2015, Babu intentó romper su propio récord. Se quedó quieto durante un total de 35 horas, 22 minutos. Sin embargo, su postura aún se interrumpió brevemente debido a una mordedura de insectos. Por lo tanto, el récord de Babu en 2003 sigue en pie (juego de palabras).
La posición prolongada (aún o no), común en muchas ocupaciones, se ha asociado con numerosas consecuencias biomecánicas y fisiológicas, que incluyen postura encorvada, fatiga muscular, pies doloridos, piernas hinchadas, dolor lumbar, venas varicosas, aterosclerosis carotídea, compresión articular y cuello y estufa de hombro.
Postura sentada
Muchas personas pasan largas horas en una posición sentada o sentada, ya sea en casa, trabajo o escuela. Las posturas correctas pueden reducir la carga espinal y las posibilidades de lesiones. Las posturas incorrectas, en contraste, pueden aumentar el riesgo de lesiones. Históricamente, una postura ideal para sentarse se ha caracterizado por las tuberosidades isquiáticas que actúan como la principal base de apoyo, la inclinación pélvica anterior (que mantiene la curvatura lumbar apropiada), el soporte espinal proporcionado por un asiento ligeramente inclinado hacia atrás y los pies que contactan el piso para compartir el peso del cuerpo.
La pobre postura sentada, generalmente caracterizada por una posición encorvada, da como resultado una inclinación pélvica posterior (que flexiona la columna lumbar y reduce la curvatura lumbar), un aumento del estiramiento y el debilitamiento de la fibrosis anillo posterior y el aumento del par flexor creado por un cambio anterior en la línea de gravedad (Neumann, 2016). Todas estas características pueden aumentar las posibilidades de lesión del disco lumbar y dolor lumbar. Una postura encorvada también afecta más que la región lumbar. El aumento de la flexión lumbar contribuye a la flexión excesiva (cifosis) en la columna torácica y una cabeza prolongada o empujada hacia adelante. Esta posición de la cabeza pone estrés adicional en las vértebras, los músculos y los ligamentos del cuello y los hombros.
Las sillas bien diseñadas pueden facilitar las posturas adecuadas, mientras que las sillas mal diseñadas dificultan las buenas posturas y pueden contribuir a los trastornos musculoesqueléticos, como la degeneración del disco intervertebral, el dolor lumbar, la inflexibilidad y la pérdida del rango de movimiento articular.
Para leer más sobre una inclinación pélvica y cómo solucionarlo, consulte nuestro publicación reciente por Jane Johnson.
Investigación en mecánica: efectos de la sesión prolongada
Ciertos trabajos requieren que los trabajadores se sienten durante períodos prolongados de tiempo. El tránsito de un lugar a otro puede implicar una sesión extensa. Y muchas personas, por elección, se sientan durante largos períodos viendo televisión, leyendo o no haciendo nada en absoluto. Si bien estar sentado por períodos cortos puede, por supuesto, ser relajante y prolongado puede tener efectos nocivos. Entre los muchos efectos documentados se encuentran las venas varicosas, los músculos debilitados, la disfunción postural, el dolor de cuello y los hombros, la esperanza de vida acortada y el mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos tipos de cáncer (Zhu y Owen, 2017).
La solución? Rompe largos períodos de sentado con parado y estiramiento intermitente, trabaje mientras está de pie en lugar de sentarse, o varía la postura sentada. Pero incluso eso puede no ser suficiente. Los estudios han demostrado que incluso el ejercicio regular puede no ser suficiente para contrarrestar los efectos negativos de la sesión prolongada. Por ejemplo, en un estudio de más de 200,000 adultos, Van der Ploeg y sus colegas concluyeron que «la sesión prolongada es un factor de riesgo para la mortalidad por todas las causas, independientemente de la actividad física. Los programas de salud pública deberían centrarse en reducir el tiempo de sesión además de aumentar los niveles de actividad física» (2012, p. 494).
La noción de que existe una postura ideal para sentarse ha sido desafiada. McGill (2016) argumenta de manera convincente que uno de los mayores riesgos para el dolor lumbar es la naturaleza prolongada de la sesión, lo que aumenta el riesgo de hernia de disco. La salud de la espalda baja se facilita mediante el uso adecuado de una silla ergonómica para facilitar los cambios frecuentes en la postura sentada, salir periódicamente de la silla y asumir una posición de pie relajada, y realizar una rutina de ejercicios en algún momento durante la jornada de trabajo, preferiblemente no temprano en la mañana cuando la espalda es más susceptible a las lesiones.
Para obtener más consejos sobre cómo reducir el dolor de espalda mientras está sentado. Cómo reducir el dolor de espalda al sentarse.
Postura mentirosa
Al descansar o dormir, normalmente asumimos una postura reclinada, o mentirosa, porque es la menos exigente fisiológicamente. Esta postura gira la acción de la gravedad desde su orientación longitudinal para estar de pie y sentarse a una dirección transversal en relación con el eje largo del cuerpo. Las posturas mentirosas básicas incluyen la mentira de la cara (propensa), acostarse boca arriba (supina) y acostarse en un lado u otro. Cada una de estas posturas mentirosas tiene ventajas y desventajas.
Las características de la superficie juegan un papel importante en la alineación espinal y cómo se aplican las fuerzas al cuerpo. En una superficie muy dura, solo las áreas del cuerpo específicas (por ejemplo, la cadera, el hombro) entran en contacto con la superficie. Esto crea puntos de presión localizados que pueden ser incómodos o incluso perjudiciales. Dormir sobre una superficie demasiado suave también puede causar problemas, incluida la flexión lumbar excesiva cuando está en una posición supina, una extensión lumbar exagerada en una postura propensa y curvaturas espinales laterales cuando se mienta del lado (Figura 7.5B). El soporte de superficie y cabeza (por ejemplo, almohada) debe ser consistente con el mantenimiento de la alineación espinal adecuada.
Dentro del libro, encontrará ejemplos de estas posturas.
Postura dinámica
La postura dinámica es la postura del movimiento, como se ve caminar, correr, saltar, lanzar y patear. Cada uno de estos movimientos requiere cambios continuos en la posición del tronco y las extremidades que deben controlarse para mantener el equilibrio dinámico necesario para la finalización de la tarea. La pérdida de control postural dinámico puede provocar una falla de la tarea (por ejemplo, tropezar o caer) y posibles lesiones.
Control postural y equilibrio
Para obtener más información sobre tipos y …
