En este artículo, los profesores Asker Jeukendrup y Michael Gleeson, autores de la cuarta edición de Sport Nutrition, explican por qué la nutrición es un factor importante para los atletas olímpicos que aspiran a ganar una medalla en su deporte. Utilizando extractos de su libro, ampliamente considerado como el recurso más completo y detallado para las personas que desean comprender la ciencia que sustenta las pautas actuales sobre nutrición para atletas, los profesores explican cuán importante es la composición, la cantidad y el momento de la ingesta de alimentos, bebidas y , o la ingesta de suplementos es para el rendimiento deportivo.
La nutrición juega un papel esencial en el ejercicio y el deporte porque es importante para la salud, las adaptaciones a la actividad física y el ejercicio, el mantenimiento del peso y el rendimiento en el ejercicio. La nutrición influye en casi todos los procesos del cuerpo implicados en el metabolismo energético, desde la realización de actividad física hasta la adaptación al entrenamiento y la recuperación del ejercicio. Sin embargo, si miramos hacia atrás 50 años o más, quienes practicaban el deporte profesional ignoraban en gran medida la nutrición, y las prácticas dietéticas de los atletas a menudo se basaban en el folclore, el ensayo y error o la experiencia y opinión personales. Hoy en día, una buena nutrición (en términos de composición, cantidad y momento de la ingesta de alimentos y bebidas, y el uso de suplementos seleccionados) se considera esencial para maximizar el rendimiento, la salud y la recuperación.
Figura 1.3
La nutrición afecta todos los aspectos de la función humana, por lo que es un factor importante a considerar si queremos que el cuerpo funcione de la mejor manera. Junto al entrenamiento y la recuperación, la nutrición es el tercer pilar del rendimiento. La nutrición proporciona combustible para el trabajo muscular y apoya la concentración y la función cognitiva óptimas. Una buena nutrición también apoya nuestra recuperación del ejercicio, el crecimiento y la adaptación, las funciones inmunes y muchos otros sistemas fisiológicos. Sin embargo, la nutrición rara vez es una solución rápida: al igual que el entrenamiento, implica comidas consistentes y repetidas que están optimizadas para los objetivos del atleta. La pérdida de peso, el aumento de masa muscular o el aumento de la densidad mitocondrial no se producirán de la noche a la mañana, sino que se producirán como resultado de la interacción a largo plazo entre el entrenamiento, la actividad física y la ingesta, composición y horario de las comidas.
La mayoría de los deportes competitivos requieren acciones de intensidad moderada a alta que se mantienen durante períodos de tiempo considerables (p. ej., carreras de larga distancia y eventos de ciclismo) o se intercalan con períodos de actividad física menos intensa en el transcurso de unas pocas horas (p. ej. , rugby, fútbol, hockey, baloncesto, tenis y golf). En la mayoría de los juegos de equipo, el juego por partidos implica no sólo correr, sino también diversas acciones durante el juego, como saltar, placar, golpear, patear o lanzar una pelota. Además, el funcionamiento mental es importante para la sincronización de los golpes y tacleadas del balón, la precisión de la colocación, las reacciones rápidas, la toma rápida de decisiones y el mantenimiento de la concentración. Todos ellos se ven afectados por la fatiga, que tiende a dar lugar a reacciones más lentas, menos acciones de alta intensidad y más errores. Por lo tanto, minimizar la fatiga en comparación con el oponente es una estrategia importante en muchos deportes, y la nutrición, así como la voluntad de ganar, la habilidad y la táctica, pueden jugar un papel importante aquí.
Una nutrición adecuada puede abordar dos de los principales factores que contribuyen al desarrollo de la fatiga: el agotamiento de los carbohidratos y la deshidratación. Desde principios del siglo XX se sabe que la ingesta de carbohidratos está relacionada con el rendimiento deportivo. La disponibilidad de carbohidratos como sustrato para la contracción del músculo esquelético y del cerebro es importante para la realización de ejercicio prolongado y la realización de ejercicio intermitente y continuo de alta intensidad. Dado que los carbohidratos son el combustible más importante para el sistema nervioso central, diversas tareas cognitivas y habilidades motoras que desempeñan un papel crucial en los deportes de habilidad también pueden verse afectadas por la disponibilidad de carbohidratos. Durante los últimos 30 años se han desarrollado varias estrategias para optimizar la disponibilidad de carbohidratos y el rendimiento deportivo. Generalmente, esto se puede lograr mediante la ingesta de carbohidratos (p. ej., pasta, arroz, pan, frutas y vegetales con almidón) antes del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado y la ingesta de carbohidratos (p. ej., bebidas deportivas, geles y plátanos) durante el ejercicio para mantener los niveles de glucosa en sangre y altas tasas de oxidación de la glucosa muscular derivada del plasma.
Figura 1.4
La deshidratación debida a la sudoración intensa durante el ejercicio prolongado (especialmente en climas cálidos) también puede contribuir a la fatiga. Los atletas deben comenzar sus eventos bien hidratados y durante el ejercicio deben comenzar a beber temprano y a intervalos regulares en un intento de consumir líquidos a un ritmo suficiente para evitar una deshidratación excesiva (reducciones en el peso corporal superiores al 2%). Debido a que las personas varían considerablemente en sus tasas de sudoración (y, por supuesto, la tasa de sudoración depende en gran medida de las condiciones ambientales y la intensidad del ejercicio), los atletas deben desarrollar programas personalizados de reemplazo de líquidos para lograr este objetivo.
Además, algunos suplementos dietéticos como la creatina, el nitrato, la beta-alanina, el bicarbonato de sodio y la cafeína pueden producir pequeñas mejoras en el rendimiento de algunas personas. Los suplementos de ciertas vitaminas y minerales (p. ej., vitamina D, hierro, magnesio y zinc) también son comunes para evitar deficiencias de micronutrientes esenciales que respaldan una salud y un rendimiento óptimos.
La recuperación comienza inmediatamente después de que termina la competencia, y la nutrición (particularmente obtener suficientes proteínas y carbohidratos) es de crucial importancia en este momento para la reparación muscular y el reabastecimiento de combustible, particularmente en deportes de equipo cuando el próximo partido puede tardar menos de 72 horas. La elección adecuada de los alimentos y el momento adecuado también son importantes para permitir que los atletas y jugadores realicen un entrenamiento intenso, eviten enfermedades, reduzcan el riesgo de lesiones, mantengan la concentración mental, duerman bien, mantengan un peso y una composición corporal adecuados y se recuperen de una lesión.
Figura 1.9
En resumen, en muchos deportes la nutrición es muy importante. Una buena nutrición puede mejorar la resistencia, retrasar la fatiga física y mental y acelerar la recuperación. También es importante garantizar que la nutrición se personalice según las necesidades y objetivos de cada persona porque no existe una dieta única que sea mejor para todos los deportistas y todos los objetivos. La dieta óptima también variará de un día a otro para adaptarse a las necesidades de entrenamiento, competición y recuperación.
El mensaje importante para los atletas es que una buena dieta no hará que un atleta promedio se convierta en élite, pero una mala alimentación impedirá que un atleta de élite alcance su potencial de rendimiento y limitará seriamente sus posibilidades de ganar una medalla en la mayoría de los eventos olímpicos.
Foto de encabezado de Luca Dugaro
