La fructosa puede constituir una fuente de energía importante en la dieta humana. Es un nutriente prescindible (no esencial) y no se han descrito efectos adversos de una dieta carente de fructosa. Sin embargo, la mayoría de los mamíferos, incluidos los humanos, expresan enzimas específicas que metabolizan la fructosa, lo que indica que es muy probable que esta fuente de energía haya proporcionado alguna ventaja metabólica en algún momento de la evolución. En los atletas, la fructosa se utiliza a menudo junto con la glucosa o las maltodextrinas como una forma de aportar más carbohidratos y mejorar el rendimiento de resistencia. En este blog se describe el posible papel de la fructosa durante el ejercicio y se analizan las implicaciones de la fructosa para la salud en general.
Si bien la glucosa y los ácidos grasos siguen siendo los principales Sustratos energéticos para la contracción del músculo esqueléticoLa fructosa presenta algunas ventajas potenciales para las personas que realizan ejercicio físico intenso cuando se ingiere en combinación con glucosa. La fructosa se absorbe de forma diferente a la glucosa. La glucosa utiliza el transportador SGLT1 y la fructosa un transportador GLUT5. Debido a que el transportador SGLT1 se satura, el uso de fructosa y, por lo tanto, un segundo transportador permite que se absorban más carbohidratos. La fructosa ingerida por sí sola en grandes cantidades causa problemas gastrointestinales (diarrea) en muchas personas, lo que sugiere que el transportador GLUT5 también puede saturarse.
La fructosa se absorbe más lentamente que la glucosa y se metaboliza en un proceso de dos pasos. En primer lugar, la fructosa se convierte en lactato en el hígado. Luego, este lactato se transporta al músculo y se utiliza como combustible. La fructosa no se puede utilizar directamente en la célula muscular.
Después del ejercicio necesitamos reponer el glucógeno tanto del hígado como de los músculos Se ha demostrado que la glucosa se utiliza más para reponer el glucógeno muscular y la fructosa es mejor para restaurar el glucógeno hepático. Una combinación podría ser la forma más eficaz de restaurar ambos depósitos.
La ingestión excesiva de fructosa se ha relacionado con diversos problemas de salud, como enfermedades hepáticas, resistencia a la insulina, inflamación y ciertas formas de cáncer. Se ha sugerido que los problemas hepáticos pueden ocurrir porque el exceso de fructosa se convierte en grasa hepática, lo que a su vez puede causar enfermedad del hígado graso y contribuir a la resistencia a la insulina. El trabajo en animales es más convincente que los estudios en humanos, pero hay evidencia de un aumento de la lipogénesis con la ingesta excesiva de fructosa. Esto significa que la fructosa puede convertirse en grasa en el hígado y también hay evidencia de que la sobrealimentación prolongada con fructosa puede alterar la sensibilidad a la insulina del hígado. Los vínculos con el cáncer no tienen evidencia consistente, ya que algunos estudios muestran tales relaciones y otros estudios no muestran ningún vínculo. El interés en la fructosa se originó a partir de la asociación entre la ingesta de fructosa (en particular, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la obesidad). Parecía que a medida que la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa aumentaba con el paso de los años, también lo hacía la obesidad. Sin embargo, en los últimos 20 años aproximadamente, hemos visto una marcada caída en la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mientras que la obesidad sigue aumentando.
Los estudios realizados en animales y seres humanos han demostrado que estos efectos negativos para la salud de la fructosa sólo se producen en situaciones de sobrealimentación. La sobrealimentación es un término que no suele estar bien definido, pero que hace referencia a dos situaciones: se ingieren más calorías de las que se gastan (balance energético positivo) y/o se ingieren más carbohidratos de los que se utilizan (balance de carbohidratos positivo). Los efectos negativos se observan cuando este balance positivo de energía y carbohidratos se mantiene durante períodos de tiempo más prolongados. En el caso del consumo de fructosa por parte de deportistas que consumen cantidades relativamente grandes de carbohidratos, están en equilibrio energético y consumen fructosa sólo durante sus entrenamientos más prolongados, la situación es muy diferente.
El conocimiento actual de los efectos fisiológicos de la fructosa en relación con el ejercicio Se puede resumir de la siguiente manera:
La fructosa por sí sola, ingerida en grandes cantidades, puede provocar problemas gastrointestinales. Cuando se añade glucosa (o maltodextrinas), parece que se toleran bien cantidades mucho mayores sin efectos secundarios.
La fructosa por sí sola no se utiliza en gran medida como combustible y no se recomienda.
Inmediatamente antes y durante el ejercicio, la fructosa se puede ingerir cómodamente en alimentos sólidos o líquidos, ricos en energía y de fácil consumo, en combinación con una fuente de glucosa como glucosa, maltodextrinas o almidones solubles. Las proporciones dependen de las cantidades ingeridas.pero si se ingieren carbohidratos a tasas de alrededor de 90 g/h, sugeriríamos 2:1 (glucosa:fructosa).
En el período de recuperación, la administración de fructosa junto con glucosa puede ser una forma conveniente y bien tolerada de aumentar la ingesta total de energía. Además, la fructosa y la glucosa ejercen efectos sinérgicos mutuos para mejorar la absorción intestinal de fructosa, la captación de energía hepática y la síntesis de glucógeno.
No hay evidencia de que la fructosa tenga efectos negativos sobre la salud si el gasto de energía y el uso de carbohidratos son relativamente altos.
