Para desarrollar una estética ideal de la parte superior del cuerpo, es importante considerar los brazos junto con el cofre, los hombros y la espalda. Nuestro enfoque estará en los ejercicios de cuatro brazos de nuestro nuevo libro Anatomía de culturismo que lo ayudará a desarrollar armas más fuertes y más grandes.
Los músculos del brazo se pueden dividir en dos compartimentos principales: anterior (delantero) y posterior (posterior). Bíceps brachii, brachialis y brachioradialis constituyen el compartimento anterior de la parte superior del brazo. El compartimento posterior de la parte superior del brazo está dominado por los tríceps brachii.
Barbell Curl (bíceps)
Figura 1
Ejecución: párate recto con los pies en una posición cómoda, aproximadamente a ancho de los hombros. Comience con las manos debajo de la barra en el ancho de los hombros, con los brazos rectos hacia abajo y el pecho hacia arriba. Enrolle la barra en un movimiento de arco hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps. A medida que se acurruca, evite que los codos se desanime empujándolos activamente hacia adentro. Regrese lentamente a la posición inicial.
Notas: No corte la parte inferior invirtiendo el movimiento de 10 o 15 grados antes de la extensión del codo. Experimentará las fuerzas más altas cuando sus antebrazos sean paralelos al piso en el medio del movimiento, aquí es donde debe centrarse en la desaceleración y el control más excéntricos de la barra.
Sienta su posición de agarre y codo, ya que este ejercicio podría irritar sus muñecas, codos o hombros. Si la posición de su mano no funciona, intente usar una barra EZ. Además, este ejercicio puede imponer un estrés significativo en la espalda baja. Para reducir el estrés de la espalda baja, puede usar un cinturón de elevación mientras hace rizos de barra.
Curl de mancuernas de inclinación (bíceps)
Figura 2
Ejecución: establezca un banco inclinado en un ángulo de 45 o 60 grados. Acuéstese en el banco de inclinación. Recoge una pesa en cada mano y mantén tus piernas juntas frente a ti, con los pies planos en el piso. Si sus pies no llegan al piso, puede mantener los dedos de los pies plantados en el piso, o puede considerar poner una placa de peso debajo de sus pies. Deje que las pesas se vuelvan hacia abajo y hacia atrás, mientras mantienen la espalda ligeramente arqueada y su pecho hasta el techo. Luego ríe las pesas hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps. Regrese lentamente las pesas hacia abajo para un estiramiento máximo mientras su pecho permanece despierto todo el tiempo.
Notas: Establezca el ángulo del asiento para una gran comodidad de estiramiento y hombro. Si coloca el asiento demasiado verticalmente, no obtendrá un gran estiramiento en los bíceps; Si lo establece demasiado horizontalmente, puede irritar las articulaciones de su hombro. Si usa demasiado peso y se pone demasiado dinámico, podría arriesgarse a lesiones en la posición de estiramiento cargada de este ejercicio.
Salsa (tríceps)
Figura 3
Ejecución: tome las barras paralelas, que deben separarse en el ancho de los hombros. Alzate, con los brazos rectos y los codos bloqueados. Mientras mantiene el cofre apuntando alto y los pies apuntan hacia abajo o se esconden debajo y detrás de usted, sumergir lentamente empujando los codos hacia atrás. Continúa empujándolos hacia atrás siempre que todavía estés descendiendo. Una vez que ya no pueda bajar más lejos, acelere suavemente nuevamente hasta que los codos estén bloqueados. Luego comience de nuevo.
Notas: Las salsas son muy efectivas, pero pueden ser un poco arriesgadas para las articulaciones del hombro y los músculos pectorales; Siempre practique un descenso lento y controlado. La ventaja de tal descenso es que le permitirá más tiempo afirmar su mejor técnica y estimulará en gran medida los tríceps para el crecimiento. A medida que desciende, puede tener la tentación de inclinarse hacia adelante y usar sus delts y pectorales frontales durante la mayor parte del esfuerzo. Resista esta tentación empujando los codos hacia atrás mientras desciende. Para ayudar a referir a los codos hacia atrás, intente mantener el pecho en alto.
Las salsas son un gran ejercicio para aquellos lo suficientemente ligeros o fuertes como para poder hacer al menos cinco (pero con suerte 10 o más) repeticiones. Si no eres tú, está bien hacer salsas asistidas u otros ejercicios de tríceps.
Hay dos formas de mejorar la seguridad en el ejercicio de inmersión. Primero, descienda lentamente y haga una pausa en la parte inferior antes de empujar hacia arriba. Esto minimiza los picos de fuerza y reduce el riesgo de lesiones. En segundo lugar, no vayas más bajo de lo que permite la comodidad de los hombros. Si siente un dolor consistente en las articulaciones del hombro de las salsas, se detenga por debajo de la profundidad que le da dolor o cambia a otro ejercicio. La mayoría de las personas podrán sumergirse lo más bajo que puedan sin problemas de hombro.
Empuje de cable (tríceps)
Figura 4
Ejecución: coloque un accesorio de cable con una barra de su elección (una barra recta es un excelente lugar para comenzar) en la máquina de cable a aproximadamente el nivel de los ojos. Párate muy cerca de la barra y luego póngala un agarre por encima. Tire de la barra hacia abajo para que la parte superior de sus manos se acerque lo más posible para tocar los delts delanteros. Mientras mantiene los codos de vuelta y adentro, empuje el cable hacia abajo hasta que los codos estén bloqueados. En el ascenso, empuje los codos hacia atrás y hacia atrás, generando una tensión máxima bajo estiramiento en los tríceps.
Notas: Mantenga el pecho en alto en todo momento. Esto requerirá que el brazo inferior viaja más arriba para llegar a su delt delantero, mejorando el rango de movimiento. Esto también evitará que su pecho se involucre en la mayor parte de la producción de fuerza y respalde su recuperación y adaptación de su propia capacitación. Al tirar de los codos hacia arriba, podrá maximizar el estiramiento cargado en los tríceps.
Coloque sus manos donde se sientan mejor sus muñecas, codos y hombros. ¡No hay una respuesta incorrecta aquí siempre que sus articulaciones se sientan bien y sus tríceps se sientan nada más que!
Foto de encabezado de Tima Miroshnichenko
