La siguiente publicación de blog, adaptada de NSCA y Jeffrey M. Willardson, desarrollando el núcleo, detalla cómo los ejercicios de entrenamiento básicos se clasifican como movimientos aislados o compuestos y cómo ayudan a fortalecer el núcleo.
La participación muscular central produce movimiento de la columna y podría incluir el movimiento de una articulación adyacente, como caderas o hombros en un movimiento de aislamiento. El ejercicio abdominal crujiente es un ejemplo de un movimiento de aislamiento. Tiene movimiento de la columna y no hay movimiento desde las extremidades adyacentes. Un movimiento compuesto es un movimiento donde la activación del núcleo produce movimiento de la extremidad contra la resistencia o en el suelo u otro implemento, o donde las extremidades, si se fijan, mueven el torso a través del espacio. Los movimientos compuestos también incluyen el movimiento de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, así como los músculos del núcleo anatómico para la generación de fuerza.
Ejemplos de entrenamiento aislados
Estabilidad Bola Crunch:
Ejercicio Objetivo: resistencia muscular local
Tipo: Aislamiento
Dificultad: Fácil
Respiración Recomendaciones: Largo y fuerte
Extensión de retroceso/Extensión Hyper
Ejercicio Meta: Arriostramiento y rigidez espinal
Tipo: Aislamiento
Dificultad: Moderado
Respiración Recomendaciones: Arrecado
Ejemplos de entrenamiento compuesto
Cable de baja/altura de madera
Ejercicio Meta: Resistencia muscular local
Tipo: Compuesto unilateral
Dificultad: Moderado
Respiración Recomendaciones: Largo y fuerte
Carrera del agricultor
Ejercicio Meta: Arriostramiento y rigidez espinal
Tipo: Compuesto bilateral
Dificultad: Moderado
Respiración Recomendaciones: Arrecado
Hay algunas situaciones en las que los movimientos unilaterales pueden dar como resultado una mayor actividad muscular y resultados de rendimiento que los movimientos tradicionales del núcleo y compuestos. Por ejemplo, al hacer acarreos cargados, la actividad muscular del núcleo puede ser muy alta en todos los músculos centrales, con diferentes patrones en variaciones bilaterales o unilaterales. Para lograr los máximos resultados, un programa de capacitación central debe incorporar ejercicios bilaterales y unilaterales. Muchos de los ejercicios centrales se pueden adaptar agregando carga, aumentando la velocidad o aumentando el tiempo bajo tensión para un mayor desafío.
Entrenamientos unilaterales compuestos
Insecto
Ejercicio Meta: Arriostramiento y rigidez espinal
Tipo: Compuesto unilateral
Dificultad: Fácil
Respiración Recomendaciones: Arrecado
Ejemplos bilaterales compuestos:
Medicine Ball Rotational Slam
Ejercicio Meta: Potencia y velocidad explosivas
Tipo: Compuesto unilateral
Dificultad: Moderado
Respiración Recomendaciones: Pulsado
La dificultad de un ejercicio está determinada por el número de juntas móviles, la habilidad requerida para completarlo de manera efectiva y la carga intrínseca. El movimiento del crujido de bicicletas tiene una dificultad menor porque requiere una habilidad muy baja. Solo implica el movimiento de la columna vertebral y las caderas, mientras que un movimiento como un aumento de glúteo-ham es una dificultad mayor debido a la carga intrínseca, complejidad y equipo requeridos para establecerse, y el movimiento que ocurre en la columna vertebral, las caderas y las rodillas.
La respiración durante estos ejercicios centrales se puede dividir en tres categorías principales:
Respiración larga y fuerte
Este tipo de respiración implica mayores volúmenes de aire en la inhalación y exhalación en comparación con la respiración normal en reposo. El objetivo principal de este tipo de respiración es usar la respiración para aumentar la actividad muscular y la presión intraabdominal durante los ejercicios que tienen como objetivo aumentar la resistencia muscular local. Para realizar una respiración larga y fuerte, tome una inhalación profunda, luego prepare los abdominales y exhale con cierta fuerza, pensando en empujar el aire en lugar de dejarlo escapar del cofre. Empujar el aire se requiere reforzar los músculos centrales más que en reposo y más que durante la porción de inhalación.
Respiración arranque
En la respiración arriesgada, una persona no puede reducir su refuerzo central durante la inhalación o la exhalación como resultado de la tensión constante. Al hacer ejercicio para desafiar la estabilidad espinal, los músculos centrales deben comprometerse durante todo el ejercicio, lo que puede dificultar la respiración. Para realizar la respiración arriesgada, debe inhalar completamente, luego preparar sus músculos centrales alrededor del volumen que ha sido inhalado. Cuando se trata de exhalar, limite la exhalación a solo la mitad del volumen de aire en los pulmones e intente mantener los refuerzos en todo momento. Luego inhale sin liberar la tensión muscular central nuevamente. Este tipo de respiración es útil, por ejemplo, durante un ejercicio de despliegue de barra.
Respiración pulsada
La técnica de respiración pulsada se utiliza para mejorar la velocidad y la potencia explosiva. A diferencia de las exhalas más prolongadas, esto implica exhalaciones rápidas y agudas. Es importante contratar rápidamente los músculos centrales para producir una exhalación rápida. A medida que respira, comience con una inhalación normal, y luego, cuando desee iniciar un movimiento de fuerza rápido o superior, exhale con fuerza y rápidamente un pulso de aire, no el volumen total de sus pulmones, y se mueva lo más rápido posible cuando sus músculos núcleo se contraen para impulsar el aire. Un ejemplo de esto sería un lanzamiento de Ball Ball Underhand. Prepárese para el lanzamiento inhalando y prefacionando sus abdominales. En el momento de la liberación, realice una exhalación pulsada.
Foto de encabezado de Jonathan Borba
