Resumen
Para comparar los efectos de la alta carga, máxima de baja repetición (LRM) y regímenes de entrenamiento de resistencia máxima (HRM) de baja carga y alta carga (HRM) en la aptitud muscular en adolescentes no entrenados. Cuarenta y cinco adolescentes no entrenados de ambos sexos (13.7 ± 0.8 años; 161.3 ± 7.5 cm, 56.8 ± 13.4 kg) fueron asignados aleatoriamente en uno de los tres grupos: 1) LRM (n = 17): los voluntarios realizaron tres conjuntos de 4-6 repeticiones máximas (RM); 2) HRM (n = 16): los voluntarios realizaron tres conjuntos de 12-15 RM; y 3) control (con, n = 12). El entrenamiento se realizó dos veces por semana durante 9 semanas. Después del entrenamiento, hubo aumentos significativos en la prensa de tórax de 1 RM (LRM = 14.8% y HRM = 14.2%, P <0.05) y Squat (LRM = 26.4% y HRM = 25.7%, P <0.05), sin diferencias entre los grupos LRM y HRM (P> 0.05). Además, la resistencia muscular aumentó significativamente para la prensa de tórax (LRM = 14.5% y HRM = 21.8%, P <0.05) y la prueba de sentadillas (LRM = 31.4% y HRM = 32.4%, P <0.05) después del entrenamiento de resistencia, sin diferencias entre los grupos LRM y HRM (P> 0.05). Estos resultados sugieren que se puede prescribir un entrenamiento de resistencia de alta carga de alta carga, baja y carga moderada para mejorar la aptitud muscular en adolescentes no entrenados.
Introducción
El entrenamiento de resistencia se ha recomendado como un componente importante de los programas de entrenamiento, principalmente debido a su capacidad para aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Los niños y los adolescentes también se benefician del entrenamiento de resistencia (1, 2), con la ganancia de la fuerza muscular aumentando con la edad y el estado de maduración (3). Además de las ganancias de hipertrofia y fuerza muscular, se ha informado que el entrenamiento de resistencia puede mejorar los parámetros de salud importantes (es decir, la densidad mineral ósea, la composición del cuerpo y las capacidades de aptitud física) en los jóvenes (1, 2, 4–7). Un estudio anterior informó que la alta fuerza muscular en la adolescencia se asoció con un riesgo 20-35% menor de mortalidad prematura debido a cualquier causa o enfermedad cardiovascular, independientemente de otro factor, como índice de masa corporal o presión arterial (8). El estudio también reveló que los adolescentes más fuertes tenían un 15-65% menos de probabilidades de tener problemas psiquiátricos y tenían un riesgo 20-30% menor de suicidarse. Además, el entrenamiento de resistencia juega un papel importante en los jóvenes con sobrepeso y obesidad, ya que puede mejorar la fuerza muscular, la composición corporal, la coordinación motora y la confianza en la confianza en esta población (1). Por lo tanto, aumentar la fuerza muscular en la adolescencia parece ser un problema de salud importante, y se necesitan estudios que evalúen la eficiencia de los diferentes protocolos de entrenamiento de resistencia en esta población.
Para optimizar las ganancias en la fuerza y la masa muscular, los profesionales que prescriben regímenes de entrenamiento de resistencia deben tener en cuenta muchas variables como volumen, carga, elección y orden del ejercicio, período de descanso, velocidad, acción muscular y frecuencia de entrenamiento (9, 10). La carga de entrenamiento y el volumen se han considerado como una de las principales variables para el entrenamiento de resistencia juvenil (1). En adultos, se ha informado que los programas de entrenamiento de resistencia caracterizados por altas cargas y bajas repeticiones inducen mayores ganancias de fuerza en comparación con los programas que utilizan cargas bajas y altas repeticiones (11–17). Sin embargo, otros estudios no informaron diferencias en el aumento de la resistencia entre el entrenamiento de resistencia de alta carga y carga moderada (18–21). Curiosamente, los niños parecen responder de manera diferente al entrenamiento de resistencia. Estudios anteriores han demostrado ganancias similares en la fuerza muscular en niños después del entrenamiento máximo de alta repetición (6-10 rm) en comparación con los regímenes máximos de baja repetición (13-20 rm) (22–24). Según los autores, estas diferencias en los niños están relacionadas con las influencias neuronales en lugar de los factores hipertróficos, posiblemente debido al bajo nivel de testosterona en niños (24).
Otro resultado que puede estar influenciado en gran medida por la selección variable es la resistencia muscular. Se observaron mayores aumentos en la resistencia muscular después de un entrenamiento compuesto por cargas bajas y altas repeticiones en adultos (25, 26). Además, los niños obtuvieron mayores aumentos en la resistencia muscular que realizaron 13 a 20 rm en comparación con aquellos que realizaron 6 a 10 programas RM (22–24). Teniendo en cuenta que estudios anteriores sugieren que diferentes protocolos dan como resultado adaptaciones divergentes en la fuerza muscular y la resistencia (25, 26), sería importante evaluar el impacto de manipular la intensidad y el volumen de entrenamiento tanto en la fuerza muscular como en las ganancias de resistencia.
La postura actual sobre el entrenamiento de resistencia juvenil recomienda un bajo volumen (1–2 conjuntos y 1–3 repeticiones) e intensidad de entrenamiento de baja moderada (<60% 1 RM) para jóvenes sin experiencia de entrenamiento de resistencia y, una vez que la técnica de ejercicio básico es competente, el progreso a una intensidad y volumen de mayor intensidad (es decir, 2–4 conjuntos de 6–12 repeticiones con ≤80% 1 RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ((RM) ()1). Un metaanálisis reciente sobre niños y adolescentes informó una relación positiva de respuesta a la dosis para la intensidad en los sujetos que realizaron regímenes de entrenamiento de resistencia (27). Según este estudio, la intensidad mínima del ejercicio para inducir ganancias en las habilidades de rendimiento motor en niños y adolescentes es del 50% (27). Sin embargo, estas recomendaciones se basan principalmente en estudios en niños. Teniendo en cuenta que los adolescentes difieren de los niños y los adultos en estado hormonal (28) y en las respuestas agudas al entrenamiento de resistencia (28, 29) y que la capacidad de ganar fuerza muscular parece aumentar con la edad y el estado de maduración (1, 3), las recomendaciones basadas en niños y adultos pueden no ser óptimas para los adolescentes.
Hasta donde sabemos, ningún estudio ha investigado los efectos de los diferentes arreglos de entrenamiento de resistencia de carga y volumen en las adaptaciones de resistencia y resistencia muscular en adolescentes; Por lo tanto, este tema requiere más investigación. Además, investigar este problema podría ayudar a los entrenadores de fuerza y acondicionamiento a diseñar mejores programas de entrenamiento para el entrenamiento de fuerza en adolescentes. Por lo tanto, el objetivo de este estudio fue comparar los efectos de los programas de entrenamiento de resistencia máxima de alta carga, de baja repetición (LRM) y de carga moderada, de alta repetición (HRM) sobre las ganancias de resistencia y resistencia muscular en adolescentes no entrenados durante el período de adaptación inicial. Nuestra hipótesis es que: 1) las ganancias de fuerza muscular serán más altas en el grupo máximo de alta carga y baja repetición, y 2) las ganancias en la resistencia muscular serán las mismas entre ambos grupos de entrenamiento.
Materiales y métodos
Sujetos
Los participantes eran de la misma institución, el centro integrado de actividad física, una institución pública eran niños y adolescentes son introducidos y entrenados en diferentes modalidades deportivas. Tienen la opción de elegir una actividad para practicar durante un semestre. Los adolescentes que optaron por realizar entrenamiento de resistencia fueron invitados a unirse al estudio.
Inicialmente se contactaron a sesenta adolescentes, pero cuarenta y cinco (19 hombres y 26 mujeres; 13.7 años ± 0.8 años; 161.3 ± 7.5 cm, 56.8 ± 13.4 kg) terminó el estudio. Los participantes y sus padres proporcionaron consentimiento por escrito antes del estudio. Fueron informados sobre los procedimientos experimentales y los beneficios y riesgos del estudio antes de firmar una declaración de consentimiento informado por escrito. El presente estudio se realizó de acuerdo con el Código de Ética de la Asociación Médica Mundial (Declaración de Helsinki), y el Comité de Ética de las Ciencias de la Salud de la Universidad de Brasilia otorgaron aprobación para el estudio (CAEE 38384514.6.0000.0030). Para ser incluidos en el estudio, los posibles participantes tenían que tener entre 13 y 15 años, nunca tuvieron que haber participado en un programa de capacitación de resistencia y estar libres de problemas de salud. Todos los participantes estaban en las etapas de Tanner 3 y 4. Los participantes fueron excluidos si no asistían al menos al 80% de las sesiones de capacitación (30). Se pidió a los participantes que no cambiaran sus hábitos nutricionales (por ejemplo, convirtiéndose en vegetariana, restringir la ingesta calórica o usar suplementos nutricionales o sustancias ergogénicas). Además, todos los adolescentes estuvieron involucrados en una actividad física moderada (trotar, agilidad o resistencia) durante un promedio de 3 días a la semana.
Diseño experimental
Las primeras tres semanas consistieron en una evaluación antropométrica, familiarización con los procedimientos del estudio y las pruebas de prueba máxima (1 rm) y resistencia muscular. Durante las sesiones de familiarización, los participantes recibieron instrucciones sobre cómo realizar correctamente los ejercicios, y se obtuvieron los valores de carga iniciales. A partir de entonces, los sujetos se dividieron aleatoriamente en tres grupos mediante aleatorización de bloque (31): 1) un grupo de entrenamiento de resistencia de baja repetición (LRM, n = 17), que involucró de 4 a 6 rm de ocho ejercicios de resistencia; 2) un grupo de entrenamiento de resistencia de alta repetición (HRM, n = 16), que involucró de 12 a 15 rm de ocho ejercicios de resistencia; y 3) un grupo de control sin ejercicio (con, n = 12). Inicialmente, se asignaron 20 participantes para cada grupo; Sin embargo, tres de HRM, cuatro de LRM y ocho de CON no completaron el estudio debido a que asistir a menos del 80% de la sesión de capacitación o no realizando todas las pruebas. Los grupos LRM y HRM realizaron los mismos ejercicios de resistencia dos veces por semana en el transcurso de 9 semanas. Los participantes de cada grupo entrenaron juntos en el mismo centro de entrenamiento de resistencia (LRM entrenó de 2 p.m. a 3pm y HRM entrenados de 3pm a 4pm) y el grupo de control fue informado de que iniciarían clases de RT después de las segundas evaluaciones finales.
La resistencia máxima (1 rm) y la resistencia muscular en una prensa de pecho con la barra y una sentadilla de máquina Smith se evaluaron al inicio y después del entrenamiento. Las diferencias en la fuerza máxima y las ganancias de resistencia muscular en respuesta a diferentes regímenes de entrenamiento de resistencia se compararon entre los grupos LRM, HRM y CON. Además, se pidió a los sujetos que visitaran el laboratorio a la misma hora del día para evitar las influencias circadianas. También se les indicó que no tomaran medicamentos o suplementos durante el período de estudio.
1 prueba de RM
La fuerza máxima se determinó evaluando 1 RM para los ejercicios de prensa y sentadilla en el pecho. La prueba de 1 RM se realizó en un press de banco de barra y en una máquina de máquina Smith. Se usaron placas de peso que comienzan a 0.5 kg para ajustar la carga. El día de las pruebas, los sujetos realizaron un calentamiento que consta de 8 repeticiones en 40 a 50% de sus 1 RM estimados. Después de un intervalo de descanso de 60 s, realizaron 6 repeticiones en el 50 al 60% de sus 1 RM estimados. Luego, cada sujeto tenía un máximo de cinco intentos de lograr su carga de 1 RM. El intervalo de descanso entre los intentos fue de 5 min. El rango de movimiento se controló para los ejercicios de prensa y sentadilla en el pecho. Para el ejercicio de prensa en el pecho, los sujetos tuvieron que tocar su pecho al final de la fase excéntrica y volver a una posición con los codos completamente extendidos al final de la fase concéntrica. Además, su cuello, cabeza, hombros y caderas se mantuvieron en contacto con el banco durante todo el ejercicio, con los pies en el piso. Para el ejercicio en cuclillas, los sujetos tuvieron que flexionar las rodillas a 90 ° (0 ° Extensión completa) al final de la fase excéntrica y volver a una posición con las rodillas completamente extendidas al final de la fase concéntrica. Los sujetos recibieron aliento verbal durante toda la prueba, y el mismo investigador realizó todos los procedimientos de prueba. Los coeficientes de confiabilidad de prueba-retratación (ICC) fueron 0.97 y 0.96 para los ejercicios de prensa de tórax y sentadillas de 1 RM, respectivamente.
Prueba de resistencia muscular
La resistencia muscular se determinó evaluando el número de repeticiones antes de la falla para los ejercicios de prensa y sentadilla en el pecho. Antes de la prueba, los sujetos realizaron un calentamiento que consta de 10 repeticiones al 50% de su línea de base 1 RM. Dos minutos más tarde, cada sujeto llevó a cabo repeticiones hasta la falla del 70% de su línea de base 1 RM. Cada repetición tomó 1,5 s para acciones concéntricas y excéntricas y fue controlada por un metrónomo electrónico. La prueba se terminó cuando los sujetos no pudieron mantenerse al día con el metrónomo …
