Este artículo fue escrito por Mark Laws en Entrenamiento en forma para el futuro
La preferencia musical durante el entrenamiento es una elección muy personal y, a menudo, puede provocar debates en el gimnasio cuando las canciones que se reproducen no son del agrado de todos. La opción obvia para la mayoría de las personas es usar auriculares y escuchar su propia lista de reproducción cuidadosamente compilada.
De hecho, una encuesta de 2014 destinada a establecer la influencia de la música y los auriculares en la vida diaria encontró que dos de cada tres personas que poseían auriculares serían menos activas sin música que los motivara, mientras que el 40% admitió que abandonarían su entrenamiento si no tenían sus auriculares (REPÚBLICA, 2014).
Pero ¿por qué es tan importante? ¿La gente escucha música simplemente por costumbre o para evitar la interacción social? ¿Y por qué no deberían simplemente aguantar la música que ya suena en el gimnasio?
En primer lugar, se ha demostrado que la música ofrece un entrenamiento cerebral completo al activar numerosas redes, en particular las regiones del cerebro que residen en el sistema motor (Gordon, Cobb y Balasubramaniam, 2018). También afecta las emociones, los movimientos asociados/automáticos y la memoria, y se ha demostrado que sus patrones rítmicos ayudan con la realización de movimientos y la corrección de errores (Levitin y Tirovolas, 2009). Cuando estos se eligen estratégicamente durante el entrenamiento, las investigaciones han establecido que pueden conducir a una mayor adherencia, motivación, capacidad de resistencia, estado de alerta, coordinación y regulación del estado de ánimo. También se ha demostrado que reduce el dolor, la presión arterial, la fatiga y la ansiedad.
Foto de Anete Lusina
Es poco probable que muchos de nosotros consideremos tales beneficios, y simplemente demos por sentado el hecho de que disfrutamos de la música y tal vez la encontremos motivadora durante el ejercicio, desconectandonos de la corriente subyacente que está teniendo una influencia tan profunda en nuestro rendimiento. Pero ¿cómo son posibles estos efectos?
La sobrecarga sensorial de una buena canción durante el ejercicio se ha descrito como una estrategia cognitiva disociativa (De Nora, 2000). Cuando aparece la fatiga, el cuerpo reconoce el aumento de la frecuencia cardíaca, el aumento de los niveles de lactato, la producción de sudor y el dolor, y se modula en consecuencia.
La música sirve para competir con esta retroalimentación, motivándonos a seguir adelante. Nos distrae, influye positivamente en el comportamiento y nos aleja de la fatiga, el dolor u otras sensaciones propioceptivas (Fritz et al., 2013).
Además, se pueden esperar mejores resultados cuando las personas escuchan sus propias elecciones musicales, con diferentes ritmos y tipos que provocan diferentes respuestas mentales y fisiológicas, desde cambios en el ritmo cardíaco y respiratorio hasta la tensión muscular (Altenmüller y Schlaug, 2013).
Esto es particularmente cierto cuando la elección de la música se adapta al estilo o ritmo del ejercicio que se realiza, y se ha demostrado que la música sincronizada con el movimiento mejora el rendimiento tanto psicológico como físico (Karageorghis y Priest, 2012). Esto podría deberse en parte a que la música crea una «respuesta rítmica» (Jabr, 2020) y, cuando se combina con actividades rítmicas, puede ayudar al cuerpo a utilizar la energía de manera más eficiente, ya que coordinamos naturalmente nuestros cuerpos con la música, lo que significa que podrían ser necesarios menos ajustes. requerida durante todo el ejercicio.
Los ritmos ideales serían aquellos que puedan igualar la capacidad de la persona para mantener el ritmo, al mismo tiempo que desafíen su deseo de hacerlo.
Así lo demostró un estudio que tuvo como objetivo comparar el consumo de oxígeno y los efectos fisiológicos durante el ejercicio, realizado de forma sincrónica y asincrónica con la música. Los resultados demostraron que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente con la música, y aquellos que andaban en bicicleta al ritmo requerían un 7% menos de oxígeno para realizar la misma carga de trabajo relativa que aquellos que no lo hacían (Bacon et al, 2012).
Además, múltiples estudios pueden dar fe del hecho de que un tempo específico (medido en latidos por minuto) probablemente puede afectar el rendimiento de diferentes formas de entrenamiento. Por ejemplo; El ejercicio en cinta rodante ha mostrado un rango preferido de 123 a 131 latidos por minuto (bpm) para caminar o trotar, 140 a 145 bpm para niveles de esfuerzo más altos (ambos apuntan a aproximadamente 40-70 % de HRRmax) o 150 a 180 bpm para aumentar la cadencia. bajo un esfuerzo total. Sin embargo, en términos de motivación, se ha observado una meseta o “efecto techo” por encima del 80% de la HRRmax (alrededor de 150 bpm o más), aunque muchas pistas de atletismo tienden a rondar los 160 bpm. Por tanto, sugeriría que, hasta cierto punto, todo se reduce a las preferencias individuales. Curiosamente, el ciclismo también mostró un rango óptimo de 125-140 latidos por minuto (Karageorghis & Jones, 2014, Karageorghis et al., 2011).
Básicamente, una canción con un ritmo fuerte suele ser mucho más motivadora y promotora de energía, por lo que no es de extrañar que correr o andar en bicicleta al ritmo te ayude a “seguir adelante” y al mismo tiempo te dé algo con qué lidiar. Puedes perderte en la música, lo que te llevará a hacer más ejercicio durante más tiempo, mejorando así tu rendimiento general.
El tema y la composición también son un factor que provoca detonantes que incitan a las personas a inspirarse en la letra o el significado. Por ejemplo, las canciones de Rocky provocan asociaciones que tienden a motivar bien. Factores como este, combinados con una melodía “pegadiza” o alegre, pueden alentar a las personas a sincronizar sus niveles de esfuerzo de acuerdo con el ritmo y la música misma (Markman, 2020).
Foto de Andrea Piacquadio
Las investigaciones han demostrado esto en múltiples ocasiones, particularmente cuando los participantes interactúan con la música (Fritz et al., 2013), lo que significa que la motivación, la energía y, en consecuencia, el estado de ánimo aumentan aún más. Debido a que el “estado de ánimo” es un factor tan importante, junto con la disponibilidad de energía, puede hacer o deshacer una sesión de entrenamiento y puede verse alterado por la música que elegimos. Puede estimular y distraernos útilmente de esos factores externos e internos estresantes, preparándonos para hacer ejercicio. ¿Por qué? Porque aumenta las endorfinas, la dopamina y la serotonina, que funcionan de manera diferente, pero trabajan en estrecha colaboración para estimular el sistema de placer-recompensa y el factor de bienestar.
Esto también puede ser extremadamente beneficioso para quienes son nuevos en el ejercicio o tienen menos confianza en un gimnasio, ya que la música puede ayudar a controlar la actividad en las partes del cerebro que se sabe que están involucradas en la regulación de los procesos emocionales (como se mencionó anteriormente). Esto se hace a través de las endorfinas, afectando los estados emocionales relacionados con el estrés (Pittman & Kridli, 2011), tanto psicológicos como fisiológicos. Cuando se induce estrés psicológico y muscular, incluso durante el ejercicio, se liberan opioides (con sus efectos analgésicos) (Howlett et al., 1984). Por lo tanto, cuando las endorfinas se adhieren a los receptores de opiáceos en el cerebro, sirven naturalmente para aliviar el dolor, ayudándonos a superar los dolores y la fatiga para tolerar un entrenamiento «más duro». Al escuchar música e interactuar con ella durante el entrenamiento, puede aumentar la liberación de opioides y las consiguientes cualidades analgésicas.
A esto le sigue una liberación de dopamina, lo que motiva la perseverancia hacia el placer-recompensa antes mencionado.
La atención se vuelve mayor y anhelamos el apoyo psicológico de la música debido a las neuronas dopaminérgicas que activa (Keitz et al., 2003). Si lo comparamos con las drogas o sustancias o incluso con fumar, todas estas desencadenan reacciones dopaminérgicas, por lo que no sorprende que el estudio de 2014 mencionado anteriormente encontrara una dependencia de la música.
Los oyentes pueden incluso aumentar sus niveles de dopamina cambiando su lista de reproducción a aleatoria o aleatoria, ya que el elemento sorpresa hace que aumente aún más (Altenmüller y Schlaug, 2013). Además, la serotonina también es responsable del estado de ánimo, las emociones y la concentración; Como sabemos, el ejercicio en sí también libera estas hormonas. Sorprendentemente, un estudio de Altenmüller y Schlaug; 2012, descubrieron que cuando a las personas se les daba lo que percibían como música “agradable” para escuchar, exhibían niveles más altos de la sustancia química, ¡otra razón más por la que es importante crear tu propia lista de reproducción para el gimnasio!
Y no olvidemos que los humanos somos por lo general seres sociales. Esto puede aprovecharse incluso con la música, ya que los aumentos también se ven influenciados por el hecho de que el ejercicio puede ser una experiencia de vínculo social, entre entrenador y cliente, participantes de la clase, amigos o personas con ideas afines. Las actividades que facilitan esto, particularmente el ejercicio sincronizado, también permiten activar hormonas como la endorfina (Sullivan et al., 2014) y la oxitocina, que nos ayudan a confiar y vincularnos con los demás (Olff et al., 2013).
Combine esto con la liberación de endorfinas que provoca la música y podremos ver cuán efectivo es el ejercicio con esta estimulación adicional.
Sabemos que el ejercicio es vital por muchas razones, desde la salud física y mental hasta el rendimiento, o incluso simplemente como un “escape o liberación del estrés diario”. Numerosos estudios neurocientíficos coinciden en que también se ha demostrado que la música reduce el estrés, disminuyendo así la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el cortisol (De Witte et al., 2019; Koelsch et al., 2016; Leardi et al., 2007; Linnemann, et Al, 2015; Nilsson, 2009).
Foto de Karolina Grabowska
Por ejemplo, un estudio realizado por Thoma et al., 2013 encontró que escuchar música antes de una situación/actividad estresante afectaba el sistema nervioso autónomo, ayudando a una recuperación más rápida y a la regulación del sistema cardiovascular, las respuestas endocrinas y psicológicas. Este fue también el hallazgo en un estudio que analizó los efectos de la música y diferentes ritmos en el tiempo de recuperación post-ejercicio después de un ejercicio moderado. Sesenta voluntarios (hombres y mujeres) realizaron la prueba de pasos de Harvard durante tres días con diferentes entornos de descanso cada día. El primer día incluyó un descanso en silencio, el segundo día de descanso les hizo escuchar música lenta y el tercer día cambió a música de ritmo más rápido.
La recuperación del segundo día utilizando música lenta documentó que los tiempos de recuperación de la presión arterial y la frecuencia del pulso fueron notablemente más rápidos. Como la recuperación es tan importante en términos de mejora del rendimiento y prevención de lesiones, podemos ver que la música también puede contribuir a su mejora (Bhavsar et al., 2014).
La reducción del estrés, en particular la reducción del cortisol, es una gran noticia para aquellos cuyos objetivos incluyen la pérdida de grasa y la hipertrofia. La disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca también son de gran importancia en términos de esfuerzo y capacidad de rendimiento, ya que el estrés puede retrasar enormemente la recuperación, provocar retención de líquidos y afectar la distribución de la grasa.
La música es una intervención útil no sólo para mejorar los niveles de actividad sino también para aumentar la motivación psicológica y la participación. Ayuda a reducir cuánto siente y cree una persona que se está esforzando. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo informa al cerebro sobre la cantidad de esfuerzo realizado, el esfuerzo físico y la consiguiente fatiga. Luego, el cerebro responde modulando el esfuerzo físico que se realiza, influyendo en las respuestas conductuales. Como se explicó anteriormente, la influencia que tiene la música en las redes cerebrales y las hormonas hace que los efectos de la fatiga y el dolor disminuyan, ya sea percibidos o reales, mientras desvían la atención.
Por lo tanto, en términos de esfuerzo, escuchar música puede hacerte sentir que te estás esforzando menos, al mismo nivel de intensidad que quizás te sentirías más extenuante sin acompañamiento musical.
Un estudio realizado por Lee et al., 2016 encontró que la música de tempo rápido influía en la frecuencia cardíaca máxima (184±12 vs. 177±17 bpm -1, P<0,01), la velocidad de carrera (10,8±1,7 vs. 9,9±1,4 km por hora-1, P<0,001), sin una diferencia en su tasa de esfuerzo percibido (FM, 16,8±1,8 vs. SM 15,7±1,9, P=0,10), a pesar de que la intensidad del entrenamiento había aumentado.
Beneficiosamente, la música con un tempo más lento ayudó a una recuperación más rápida de la frecuencia cardíaca en reposo y del lactato en sangre (2,8 ± 0,4 frente a 4,7 ± 0,8 mmol por L-1, P <0,05). Sin embargo, sus resultados disminuyen cuando la intensidad cambia de baja a media y a alta. Esto puede ser explicado por Hutchinson y Tenenbaum., 2007, quienes sugirieron que el efecto de la música sobre el esfuerzo y la intensidad es atribuible a un cambio en...
