Resumen
Antecedentes
El objetivo del presente estudio fue comparar los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia tradicional (ejercicios fijos y rangos de repetición) con un programa de entrenamiento de resistencia donde los ejercicios y los rangos de repetición se aleatorizaron en una base de sesión por sesión en marcadores de adaptaciones musculares y adaptaciones musculares y motivación intrínseca.
Métodos
Veintiún hombres entrenados en resistencia fueron aleatorizados para realizar un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas utilizando una selección de ejercicio fijo (CON) o que los ejercicios variaron aleatoriamente cada sesión a través de una aplicación computarizada. Ambos grupos realizaron 3 series de 6 ejercicios, con entrenamiento realizado 4 veces por semana.
Resultados
Ambas condiciones promovieron aumentos grandes y estadísticamente significativos en la press de banca y la repetición de retroceso 1 máximo sin diferencias entre los grupos. Las medidas de espesor muscular (MT) para los cuádriceps individuales mostraron aumentos grandes y estadísticamente significativos en el vasto lateral y el recto femoral para ambas condiciones, sin diferencias entre grupos observadas. Aunque no se observaron entre grupos en MT para el Vastus intermedio, solo la CON mostró aumentos significativos desde el inicio. Los participantes en EPP mostraron una mejora significativa y moderada en la motivación intrínseca para el entrenamiento, mientras que los participantes en el grupo de CON presentaron disminuciones no significativas en esta variable.
Introducción
El entrenamiento de resistencia (RT) está bien establecido como un método efectivo para aumentar la masa muscular, la fuerza y la salud general en diferentes poblaciones (1–5). Se ha propuesto que la manipulación adecuada de las variables RT puede ayudar a optimizar las adaptaciones musculares (2,6). Los practicantes pueden manipular una variedad de variables RT para provocar las adaptaciones musculares deseadas. Estos incluyen tanto variables cuantitativas, como volumen de entrenamiento, frecuencia, intervalos de descanso o cadencia (1,6,7), y variables cualitativas, como la selección del ejercicio. Por ejemplo, con respecto a la carga de entrenamiento, se ha demostrado que, cuando se equipara el volumen, las cargas de luz (es decir, <50% 1-RM) y pesadas (es decir,> 80% 1-RM) pueden provocar respuestas hipertróficas similares (8), mientras que la carga pesada parece provocar mayores aumentos en la máxima resistencia (9).
Ganar masa muscular y fuerza mientras mantiene o aumenta la motivación para hacer ejercicio parece ser un factor relevante para mejorar la adherencia al ejercicio. En este sentido, algunos programas de ejercicios populares abogan por la rotación frecuente de los ejercicios como un medio para optimizar los resultados y mejorar la motivación del ejercicio (10). El término «confusión muscular» se ha acuñado para describir los efectos de la selección de ejercicios constantemente variable como un medio para proporcionar un estímulo novedoso que mejore las adaptaciones musculares (10). Sin embargo, la investigación sobre el tema es limitada. Fonseca et al. (11) mostraron que cambiar los ejercicios de la parte inferior del cuerpo cada dos semanas puede provocar una mayor hipertrofia específica regional del músculo cuádriceps en comparación con simplemente realizar la sentadilla. Más recientemente, Rauch et al. (12), demostró que la selección variable del ejercicio a través de la autorregulación produjo aumentos modestamente mayores en la masa magra y la fuerza en comparación con un protocolo de ejercicio fijo. Sin embargo, hasta donde sabemos, ningún estudio hasta la fecha se ha esforzado por investigar los efectos de la selección de ejercicios onduladas al azar como algunos programas defenden. Es concebible que tal rotación frecuente de los ejercicios pueda mejorar los resultados al proporcionar continuamente un estímulo novedoso a los músculos y/o reforzar la motivación para entrenar.
El objetivo del presente estudio fue comparar los efectos de un programa de capacitación tradicional (ejercicios fijos y rangos de repetición) con un programa de entrenamiento donde los ejercicios y los rangos de repetición se aleatorizaron en base a la sesión por sesión en marcadores de adaptaciones musculares y motivación intrínseca. en hombres entrenados. Presumimos que la rutina aleatoria aumentaría la motivación intrínseca sin obstaculizar las ganancias en la masa muscular y la fuerza.
Material y métodos
Participantes
Veintiún hombres sanos (edad = 23.4 ± 3.5 años; masa corporal = 77.5 ± 11 kg; altura corporal = 1.78 ± 0.05 m; grasa corporal = 13.6 ± 2.5%; masa corporal magra = 86.3 ± 2.5%) con Al menos 2 años de experiencia con la capacitación de resistencia se unieron voluntariamente a esta investigación. Los participantes debían cumplir con los siguientes criterios de inclusión: 1) hombres entre las edades de 18 a 35 años; 2) no hay trastornos musculoesqueléticos existentes; 3) afirmó estar libre del consumo de esteroides anabólicos o cualquier otro agente ilegal que se sabe que aumenta el tamaño muscular; 4) Experimentado con RT, definido como levantamiento constante de pesos al menos 3 veces por semana durante un mínimo de 2 años. Un total de 19 participantes completaron el estudio; Dos participantes abandonaron antes de la finalización, por razones personales. El consentimiento informado por escrito se obtuvo de cada participante después de una explicación exhaustiva del protocolo de prueba, los posibles riesgos involucrados y el derecho a terminar la participación a voluntad. El estudio fue aprobado por la Junta de Revisión Institucional de la Universidad del País Vasco, España (Ref. 2018/099) y todos los procedimientos estaban de acuerdo con la Declaración de Helsinki (2013).
Intervenciones de entrenamiento
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo experimental (EXP) o un grupo de control (CON). Los participantes en el grupo de Con llevaron a cabo un programa de entrenamiento de resistencia de 8 semanas que consta de 3 conjuntos de 6 ejercicios realizados 4 veces por semana. El lunes y jueves, los participantes realizaron un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, mientras que los martes y viernes realizaron un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, para un total de 32 sesiones RT. Los ejercicios de la parte superior del cuerpo en el grupo de estafa incluyeron presentación de banco, fila de pendientes, prensa de hombro, latter hacia abajo, moscas de mancuernas y extracción de mancuernas, mientras que los ejercicios de la parte inferior del cuerpo incluyen sentadilla posterior, peso muerto, prensa de pierna, empuje de la cadera, extensión de la pierna y rizo de pierna . La carga de entrenamiento se periodó linealmente reduciendo el número de repeticiones por conjunto cada 2 semanas, de 12RM a 6RM. Por lo tanto, hubo un total de 8 sesiones de entrenamiento con cada XRM. Ver Tabla 1 Para más detalles.
Los participantes en el grupo EXP llevaron a cabo un programa de capacitación de resistencia con la misma duración y sesiones por semana que la estafa, pero con los ejercicios elegidos al azar cada sesión de una base de datos computarizada de 80 ejercicios diferentes a través de una aplicación para iPhone (entrenamiento ACE) diseñados específicamente para el presente estudio . El algoritmo de aleatorización se escribió para seleccionar 3 tracción (p. Ej., Pull-up, lat-pull hacia abajo y extracción) y 3 empujando (p. Ej. No se repitió el ejercicio dentro del mismo entrenamiento. Para la parte inferior del cuerpo, el algoritmo eligió 3 ejercicios con una mayor participación de la cadena anterior (ex., Desplazamiento posterior, extensión de la pierna y prensa de piernas) y 3 para la cadena posterior (p. Ej. . Tanto exp y con se le permitieron descansar dos minutos entre los conjuntos. El volumen total de entrenamiento (medido como el número total de conjuntos y repeticiones) se equiparó entre los grupos (ver Tabla 1 para más detalles). Todos los participantes participaron en al menos el 95% de las sesiones de entrenamiento.
Medidas psicológicas
Un día antes y un día después de la intervención de entrenamiento, los factores intrínsecos de motivación y desmotivación de la escala de motivación situacional se midieron utilizando una versión válida en español de este cuestionario (13). Un total de 15 de los 19 participantes completaron el cuestionario en línea utilizando un formulario ad-hoc que se les envió, mientras que 4 participantes no lo completaron por razones no especificadas. La validez del factor de motivación intrínseca se confirmó utilizando el alfa de Cronbach (α> 0.8).
Espesor muscular
El grosor muscular (MT) se midió utilizando imágenes de ultrasonido de modo B (GE Logiqtm E, GE Healthcare, WI, EE. UU.) Con un transductor de matriz lineal (código 12L-RS, banda de frecuencia variable 4.2–13.0 MHz). Las mediciones se realizaron con los participantes supinos, con brazos y piernas extendidas y relajadas. Antes de las pruebas, los participantes permanecieron en esta posición durante 10 minutos para permitir la estabilización de los fluidos corporales normales. Luego, el técnico aplicó un gel de transmisión soluble en agua (gel de transmisión de ultrasonido Aquasonic 100; Parker Laboratories Inc., Fairfield, NJ, EE. UU.) A cada sitio de medición y se colocó una sonda de ultrasonida de 5 MHz perpendicular a la interfaz de tejido sin deprimir la piel. Cuando la calidad de la imagen se consideró satisfactoria, el técnico guardó la imagen en el disco duro y obtuvo dimensiones de MT del Vastus lateral (Vl) y recto femoral (RF) midiendo la distancia desde la interfaz subcutánea de tejido adiposo a la interfaz de hueso muscular como se detalla en investigaciones anteriores (14,15). Medidas para el Vastus intermedio (Vi) se obtuvieron a la distancia más amplia entre la superficie ósea del fémur y la interfaz muscular RF (14). Las distancias se midieron utilizando la función de línea recta del software ImageJ. Se tomaron mediciones en el lado derecho del cuerpo en dos sitios diferentes: cuádriceps medial femoraly cuádriceps lateral femoral. Para el cuádriceps femoralse tomaron mediciones del 50% entre el cóndilo lateral del fémur y el trocánter mayor para los aspectos mediales (RF y VI) y laterales (VL) del muslo. Se tomaron tres imágenes en cada sitio y los valores se promediaron para obtener una medición final. En un esfuerzo por ayudar a garantizar que la hinchazón en los músculos del entrenamiento no oscureciera los resultados, las imágenes se obtuvieron 48-72 h antes del comienzo del estudio y después de la sesión de entrenamiento final. Este plazo es consistente con la investigación que muestra que los aumentos agudos en el MT regresan a la línea de base dentro de las 48 h después de una sesión de entrenamiento de resistencia (16).
Composición corporal
Un día antes de comenzar y un día después de finalizar la intervención de 8 semanas, la composición corporal se midió utilizando métodos antropométricos. Los participantes fueron pesados en una escala digital calibrada mientras usaban ropa mínima. La altura se midió con un estadiómetro unido a la escala con los participantes sin zapatos y la cabeza alineada en el plano horizontal de Frankfurt. El índice de masa corporal (IMC) se calculó de la siguiente manera: estatura de masa corporal total (en kg) (en m) -2. Se tomaron mediciones de pliegues cutáneos de siete sitios (en MM) de los sitios de bíceps, tríceps, escapulares, abdominales, suprailíacos, muslos y terneros mediales de acuerdo con los procedimientos estándar que utilizan una pinza de pliegue de la piel (Harpenden1, Baty International, West Sussex, Reino Unido). Todos los pliegues de la piel se midieron al 1 mm más cercano y la media de 3 lecturas se registró como el valor final en cada sitio. Todas las mediciones de composición corporal fueron tomadas por el mismo investigador 24-48h antes y 24-48 h después de completar el protocolo de entrenamiento. El porcentaje de grasa corporal se estimó utilizando la ecuación propuesta por Faulkner (17).
Fuerza dinámica máxima
Los sujetos informaron que el laboratorio se abstuvo de cualquier ejercicio que no sea actividades de la vida diaria durante al menos 48 horas antes de las pruebas de referencia y al menos 48 horas antes de la prueba al final del estudio. La fuerza dinámica máxima en la presentación de la barra de peso libre y los ejercicios de sentadilla posterior se midieron antes y después de la intervención de entrenamiento a través de la prueba máxima de 1 repetición (1-RM) (6). Todos los participantes estaban familiarizados con las pruebas de 1-RM, y antes de las pruebas se les pidió su valor anterior de 1-RM para cada ejercicio. Posteriormente realizaron 2 repeticiones a 60, 70 y 80% y 1 repetición a 90 y 100% 1-RM. Si un participante falló un intento, la carga se redujo en un rango de 2.5-5 kg para determinar su 1-RM …
