Métodos para la hipertrofia muscular
Asistir a un gimnasio para incrementar la masa muscular buscando mejorar la salud y/o la estética es una actividad que el ser humano realiza frecuentemente. Es sabido que la síntesis proteica mejora cuando se realiza ejercicios con sobrecarga. Sin embargo la forma en que se realizan estos ejercicios puede variar.
En este blog, no trataremos los efectos ni las causas fisiológicas que están atadas al entrenamiento de la hipertrofia. Lo que deseamos mostrar son los distintos métodos que se usan en el entrenamiento de sobrecarga para lograr una mayor masa muscular.
Tenemos claro que la intensidad ideal para trabajar la hipertrofia esta alrededor del 65-80% de la máxima fuerza en un ejercicio determinado. También sabemos que los tiempos de pausa deben ser relativamente cortos (-2 minutos) para maximizar el ambiente hormonal anabólico durante y luego del ejercicio.
En general cuando se prescribe el entrenamiento con pesas se realizan algunas series y repeticiones con pausas en el medio. Este método ha mostrado ser eficiente para el desarrollo de la masa muscular pero al cabo de un tiempo el entrenado manifiesta cierto aburrimiento por la monotonía de la rutina.
Sin embargo existe una buena cantidad de métodos para acomodar la carga de trabajo y generar variaciones en el método de entrenamiento tradicional para que los entrenados tengan una mayor variedad de trabajo. Estos métodos pueden ayudar a generar aumentos cuando las adaptaciones se estancan.
Estos sistemas existen y se utilizan como parte del entrenamiento en los gimnasios. Sin embargo debemos aclarar que no todos tienen sustento científico y que no hay evidencia de que uno sea mejor que otro. De todos modos todos generan hipetrofia.
A continuación describimos algunos de los métodos:
Trampa o Cheating.
Este método utiliza otros grupos musculares para ayudar a levantar la carga durante la fase concéntrica. Se puede realizar toda la serie utilizando trampa o realizar algunas repeticiones estrictas y luego usar la ayuda extra. Un ejemplo puede ser el ejercicio de Curl con barra donde se realizan 8 repeticiones bien estrictas y luego se utiliza impulso con la espalda (generando una hiperextensión). Si bien se realiza una trampa durante la fase concéntrica, la fase excéntrica se realiza en forma completamente estricta. Este método no se puede utilizar en todos los ejercicios.
Forzadas:
Cuando se realiza un ejercicio determinado, existe un punto (ángulo articular) donde la cadena muscular tiene poca fuerza. En este caso el ejecutante solo puede realizar la primera parte del movimiento pero se queda es dicho punto. Las forzadas son repeticiones que se realizan en forma extra con la ayuda de un compañero. La ayuda es solo para pasar este punto mientras que el resto del movimiento se realiza normalmente ya que se dispone de la fuerza necesaria para completarlo.
Superseries:
Una superserie se refiere a entrenar agrupando 2 o 3 ejercicios para el mismo grupo muscular o grupos musculares cercanos. Los mismos se realizan sin pausa entre ellos y en general se busca estimular al músculo desde varios ángulos.
Pre – agotamiento:
Este método intenta estimular al máximo un músculo combinando ejercicios uniarticulares y multiarticulares. Se inicia con un ejercicio uniarticular para luego entrenarlo con ejercicios multiarticulares que permiten utilizar más peso.
Superlentas:
El método es muy simple y propone utilizar un tiempo de contracción muscular más lento que lo normal. En general una repetición se realiza en 3” y la idea es sobrepasar ese tiempo manteniendo el volumen de entrenamiento. El peso debe bajar un poco para mantener el volumen de entrenamiento.
Excéntricas o negativas:
Como ya sabemos la fase excéntrica del movimiento puede utilizar más peso que la fase concéntrica. A su vez dicha fase genera un rompimiento mayor de fibras por la tensión mecánica generada. El ejecutante utiliza solo la fase excéntrica del movimiento para entrenar mientras que el compañero lo ayuda a realizar la concéntrica. No se recomienda utilizar este método con más que el 120-130% de la máxima fuerza concéntrica y no más de 5-6 repeticiones ya que genera un dolor muy importante e inestabilidad articular.
Parciales:
Cuando un movimiento determinado se acorta, se puede levantar más peso ya que no se realiza toda la trayectoria. Este método plantea que se realice una serie al fallo muscular con trayectoria completa y luego se le suman algunas (3-5) repeticiones cortitas.
Excéntricas acentuadas:
Ya hemos dicho que la fase excéntrica puede utilizar más peso que la concéntrica. En este método el ayudante aplica fuerza solo durante la fase excéntrica del movimiento mientras que la fase concéntrica se realiza en forma normal. Existen maquinas que permiten realizar este tipo de entrenamiento pero también se puede realizar solo con un compañero de entrenamiento sin problemas.
Dinámicas + negativas:
El sujeto realiza una serie de trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente el entrenador le sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5) extras (solo de la fase excéntrica).
Series gigantes:
El sujeto realiza una gran cantidad de repeticiones mezclando intensidades (barras o mancuernas con diferentes pesos) hasta el agotamiento. En general se realizan entre 60 y 100 repeticiones por serie. En este método el sujeto utiliza al menos 4 tipos de peso que podrían representar el 50-60-70-80 % de la RM. El entrenador le pide que haga 3 repeticiones con el 60% y casi sin pausa que realice 2 repeticiones al 80%, luego 10 repeticiones con el 50% y así sucesivamente.
Nótese que estos métodos que son bastante sencillos casi no se usan en los gimnasios. La idea es que son muy útiles para romper la monotonía y continuar con el proceso de hipertrofia muscular. Cabe aclarar que estos métodos se deben aplicar en sujetos moderadamente entrenados y no en principiantes.
