El sueño es un proceso importante para la recuperación y el rendimiento en atletas y no atletas. Pero, ¿cuánto necesitas realmente? ¿Y cómo puedes optimizar el sueño?
Sobre el autor
El Dr. Ian Dunican presentó previamente un seminario web para la cinética y bases humanas titulados Duerme y rendimiento: ¡es hora de despertarse! que puedes ver ahora en el sitio web de la cinética humana.
Ian es el director de Melius Consulting, Sleep4Performance, Host of Sleep4Performance Radio, consultor de sueño para Power, Speed & Endurance (PSE) y miembro de la Red PSE Coaches. Ian consulta a la industria de minería, petróleo y gas en relación con la gestión de riesgos de fatiga, el trabajo por turnos y la productividad y trabaja con los atletas a nivel de élite. Ha trabajado con atletas en deportes como Rugby Union, Swimming, Kayaking, Basketball, Judo, Boxing y Artes Marciales mixtas para ayudarlos a optimizar el sueño.
Ian es el mismo atleta que ha completado más de 20 ultra maratones de montaña, incluido el Leadville 100 en los Rockies de Colorado. ¡También es un cinturón morado brasileño Jiu-Jitsu! Entonces entiende lo que se necesita para ser un atleta tanto de sus propias experiencias como de su investigación.
Optimizar el sueño
En los últimos años, numerosos podcastsNoticias y científicas artículos han sido liberados para comunicar los detalles del sueño en diferentes poblaciones deportivas y la importancia del sueño para permitir el rendimiento.
Entonces, ¿por qué muchas personas descuidan el sueño o simplemente no tienen suficiente?
Estadísticas recientes de la Fundación Sleep Health en Australia junto con Deloitte Access Economics informaron que 1 de cada 3 personas no duermen lo suficiente (1). Como sociedad, debemos tener como objetivo alcanzar 7-9 horas por noche. Uno de los principales factores que contribuyen a esta falta de sueño es que 1 de cada 5 personas tienen un trastorno del sueño. Los trastornos del sueño o los problemas de sueño afectarán la cantidad y la calidad de su sueño, reduciendo así la eficiencia del tiempo de sueño. Actualmente hay más de 80 trastornos del sueño reconocidos por la American Academy of Sleep Medicine (2) que resultan en $ 18 mil millones de productividad perdida por año o $ 2,500 por persona.
Otro factor es el enfoque social y cultural para el ejercicio y el estado físico, particularmente con los altos triunfadores y los atletas. Demasiadas personas abogan por la madrugada de la mañana (como Rocoso Antes de las 05:00 a.m.) para hacer sus entrenamientos o incluso para ponerse al día con los correos electrónicos. Entonces, si bien la mayoría de nosotros debemos ir a trabajar o estamos tratando de tallar el tiempo antes de que los niños estén despiertos, debemos asegurarnos de que estamos haciendo equilibrio a nuestra capacitación. Tales comienzos de la mañana truncarán nuestra duración del sueño. Si hacemos ejercicio en este momento, para lograr 7-9 horas por noche, tendremos que estar en la cama a las 20:30 la noche anterior, a más tardar. Esto permitirá que 10-20 minutos se duerma, seguido de 8 horas en la cama para dormir. Eso probablemente dará como resultado el 90% de la eficiencia del sueño o aproximadamente 7-8 horas, ya que todos nos despiertan durante toda la noche (Waso: Wake After Sleep Onsing), lo que resulta en una reducción en la duración total del sueño.
El Dr. Ian Dunican ha trabajado con fisiólogos de alto nivel que se especializan en recuperación con atletas de élite y olímpico. Afirma que siempre abogan por ese sueño para la recuperación es la modalidad número uno. El Dr. Dunican afirma que el sueño debe priorizarse para respaldar el rendimiento posterior. Por lo tanto, estos entrenamientos temprano en la mañana <05:00 AM truncan su oportunidad de dormir y reducirán el tiempo dedicado al sueño de movimiento ocular rápido (REM), lo cual es importante para el rendimiento cognitivo y la toma de decisiones al día siguiente. Si usted es un atleta aficionado que también funciona y tiene una familia, entonces dividir sus sesiones de entrenamiento puede ser apropiada para usted. Tal vez considere una sesión de alta intensidad a la hora del almuerzo para aumentar su entrenamiento o extender su sesión de entrenamiento nocturno. «Levántate y muele«Puede ser reemplazado por «Dormir y ganar».
¿Entrenar para la privación del sueño?
Algunas personas pasan por 4-5 horas duermen por noche, ¿no puedo entrenarme para hacer esto?
La respuesta corta es no, la gran mayoría de la población requiere 7-9 horas por noche. En una entrevista reciente, el profesor Matthew Walker en el Experiencia de Joe Rogan dicho «Cuando miras la cantidad de personas que duermen menos de 5 horas por noche, hay una pequeña fracción de <1% de la población, que tiene un cierto gen que les permite sobrevivir con 5 horas de sueño". Entonces, aunque algunas personas solo pueden obtener 5 horas y pueden estar funcionando día a día, lo más probable es que no alcancen su rendimiento óptimo.
Pero, ¿qué pasa con personas como Winston Churchill, Einstein, etc., no durmieron mucho?
Sí, dormían horas poco ortodoxas e incluso dormían una baja cantidad de horas durante la noche (4-6 horas). Sin embargo, hicieron una siesta al menos una vez al día y, a veces, dos veces. El Dr. Dunican ha trabajado con líderes empresariales, entrenadores, atletas y la población general (más de 4,000 personas) y dijo que no ha observado a nadie que funcione o compite en los niveles más altos en menos de 6 horas por noche. Las personas que dicen que solo necesitan 6 horas por noche tienden a tener siestas cortas durante el día o, en algunos casos, experimentan microsepets en sus escritorios o cuando se sientan que no son conscientes de su ocurrencia. Lo que es de interés es que cuando los «durmientes cortos» reciben un período de tiempo ininterrumpido en la cama para maximizar el sueño, tienden a lograr 8 horas de sueño.
Si usted es un atleta, no atleta, líder empresarial o un individuo que busca optimizar su día, entonces la solución más barata y efectiva puede estar dentro de su sueño …
Referencias
- Robert Adams SA, Anne Taylor, Doug McEvoy y Nick Antic. Informe a la Encuesta de Salud Sleep Sleep de Sleep Health Foundation 2016 de adultos australianos. Sleep Health Foundation: The University of Adelaide: The Adelaide Institute for Sleep Health2016.
- Berry RB BR, Gamaldo CE, Harding SM, Lloyd RM, Marcus CL y Vaughn Bv. Academia de Medicina del Sueño. El manual de AASM para la puntuación del sueño y los eventos asociados: reglas, terminología y especificaciones técnicas v2.2. Darien, Illinois: Academia Americana de Medicina del Sueño; 2015.
