La popularidad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad ha aumentado en los últimos años. Los entrenadores personales, las sesiones de entrenamiento en línea y las clases de ejercicio en grupo ofrecen este estilo de entrenamiento, a veces denominado entrenamiento metabólico. Pero ¿qué es el Entrenamiento Metabólico? El entrenamiento metabólico es un método de entrenamiento que combina fuerza de mayor intensidad e intervalos metabólicos con entrenamiento cardiovascular para producir ganancias máximas en el desarrollo muscular, la fuerza y la aptitud cardiovascular.
Los programas de entrenamiento metabólico se pueden diseñar para lograr diversos objetivos, como perder peso, aumentar la resistencia o desarrollar músculo. Un programa de entrenamiento bien diseñado aumenta la eficacia del entrenamiento metabólico al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Los programas de entrenamiento pueden incluir una amplia gama de ejercicios con diferentes variaciones en repeticiones, series e intervalos de descanso. En otras palabras, el entrenamiento metabólico puede describirse como una forma de entrenamiento por intervalos.
Cuáles son los objetivos del entrenamiento metabólico
Puedes lograr una variedad de objetivos con la correcta implementación del entrenamiento metabólico. Estos objetivos incluyen hacer ejercicio de manera eficiente en el tiempo, mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica máxima y mejorar la salud y el estado físico general.
También es un método de entrenamiento que se puede adaptar a una amplia variedad de poblaciones, desde atletas hasta entusiastas del fitness y aquellos interesados en el control de peso. El entrenamiento cumple con todos los principios fundamentales del entrenamiento y diseño del programa (Frecuencia, intensidad, tipo de ejercicios y volumen de ejercicio). Las sesiones de entrenamiento también pueden variar de corta a larga duración, de baja a alta intensidad y de bajo a alto volumen. Sin embargo, el enfoque más estándar es implementar intensidades más altas y un volumen más bajo.
Un programa de entrenamiento existente puede complementarse o complementarse con entrenamiento metabólico. Un atleta que quiera mejorar el umbral de lactato puede utilizar métodos de entrenamiento metabólico de forma intermitente para lograrlo. Si bien el entrenamiento metabólico se centra en el metabolismo aeróbico y anaeróbico, no se deben pasar por alto los efectos neuromusculares.
Principios básicos del entrenamiento metabólico
Al diseñar e implementar programas de entrenamiento metabólico, siempre se deben considerar los siguientes principios de ejercicio. Siguiendo estos principios, podrás optimizar los resultados de tu entrenamiento. La respuesta del cuerpo a los estímulos del ejercicio asociados con estos enfoques de entrenamiento se puede evaluar objetivamente utilizando medidas como la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido (RPE).
Sobrecarga
El principio de sobrecarga se refiere a la aplicación de una cantidad de estrés mayor que la que un individuo ha experimentado anteriormente. El aumento de intensidad, duración, volumen de frecuencia, así como nuevos tipos de ejercicio, pueden sobrecargar a un atleta. Por ejemplo, añadir un cuarto día de carrera a la semana de tres días es una sobrecarga de entrenamiento.
Especificidad
Un método específico de entrenamiento produce un resultado específico. Por ejemplo, alguien que corre constantemente largas distancias se adaptará fisiológicamente a las carreras de largas distancias.
FITT
FITT significa «frecuencia, intensidad, tiempo y tipo». La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que hace ejercicio. La intensidad es el esfuerzo aplicado para realizar un ejercicio específico. El tiempo es la duración de una sesión de ejercicio. El tipo indica el tipo de ejercicio (cardiovascular, de fuerza o una combinación de ambos).
Descanso y Recuperación.
El descanso o la recuperación describen los descansos que se toman durante una sesión de ejercicio (entre ejercicios o entre series de ejercicios), así como entre una sesión de ejercicio y la siguiente.
La intensidad del entrenamiento se puede evaluar mediante la monitorización de la frecuencia cardíaca. Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, más intenso será el entrenamiento y viceversa. Es beneficioso conocer su frecuencia cardíaca en reposo y su frecuencia cardíaca promedio durante ejercicios ligeros a intensos.
La frecuencia cardíaca máxima se puede alcanzar durante el entrenamiento metabólico. Es importante entender que cada individuo tiene su propia frecuencia cardíaca máxima (y sus intensidades de entrenamiento asociadas), y una frecuencia cardíaca más alta durante la sesión de entrenamiento no significa un mayor esfuerzo ni un entrenamiento más intenso. Los atletas de talla mundial pueden tener frecuencias cardíacas máximas bajas o altas; ninguno de los dos es un predictor de la aptitud cardiorrespiratoria.
Programas de ejemplo para entrenamiento metabólico
Dirigirse a la resistencia metabólica
| Ejercicio | Conjuntos | Repetición, Tiempo, Distancia | Intervalo de descanso |
| saltar la cuerda | 4 | 1 minuto | 30 segundos |
| Lagartijas | 4 | 15 repeticiones | 30 segundos |
| Pasos ascendentes | 4 | 45 segundos | 30 segundos |
| Empuje de trineo ponderado | 4 | 18 metros (dos veces) | 30 segundos |
| Remo con entrenador en suspensión con peso corporal | 4 | 15 repeticiones | 30 segundos |
| Columpios con pesas rusas | 4 | 45 segundos | 30 segundos |
| tablones | 4 | 45 segundos | 30 segundos |
Dirigirse a la fuerza muscular
| Ejercicio | Conjuntos | Repetición | Intervalo de descanso |
| Sentadilla trasera con barra | 4 | 6 repeticiones | 1 minuto |
| Press de banca con barra | 4 | 6 repeticiones | 1 minuto |
| Dominadas | 4 | 6 repeticiones | 1 minuto |
| Estocada hacia atrás con mancuernas | 4 | 10 repeticiones: 5 por cada pierna | 1 minuto |
| Curl con mancuernas para presionar | 4 | 6 repeticiones | 1 minuto |
| Remo con mancuernas | 4 | 6 repeticiones | 1 minuto |
| corte de cable | 4 | 10 repeticiones | 1 minuto |
Foto de encabezado por Meghan Holmes
