Las pautas actuales de nutrición deportiva recomiendan distribuir la ingesta de proteínas en varias comidas iguales a lo largo del día (1). Este concepto de distribución de proteínas se basa principalmente en estudios que sugieren que solo una cantidad limitada de proteínas ingeridas en una sola comida puede utilizarse de manera efectiva para la síntesis de proteínas musculares (el proceso que permite que el músculo se recupere y se adapte al entrenamiento). Se creía que existe un aumento lineal en la síntesis de proteínas musculares hasta dosis de aproximadamente 20 g de proteína, con un beneficio adicional relativamente pequeño del 10-20% cuando la dosis se aumenta aún más.d a 40 g (2,3). Por lo tanto, se pensó que era mejor tener varias comidas más pequeñas a lo largo del día en comparación con consumir la misma cantidad de proteína en unas pocas comidas más grandes.
A diferencia de los estudios de una sola comida, la mayoría de los estudios a largo plazo no encontraron ningún beneficio en la distribución de proteínas. Incluso los estudios sobre ayuno intermitente/restricción de tiempo no observaron un efecto perjudicial en la masa corporal magra.culo (4,5).yoEn este tipo de dietas, todos los alimentos se consumen en un intervalo de tiempo relativamente corto durante el día (por ejemplo, en 8 horas). Este patrón de ingesta debería ser muy subóptimo para la masa muscular, según el concepto de distribución de proteínas.
Supusimos que los estudios previos sobre comidas individuales que comparaban diferentes cantidades de proteínas tenían una limitación: solo medían la síntesis de proteínas musculares durante 4 a 6 horas después de la comida. Pero, ¿es esto justo? Es posible que cantidades mayores de proteínas requieran un período más prolongado antes de que se digieran y absorban por completo y estén disponibles para el tejido muscular. Por lo tanto, diseñamos un estudio para probar esta hipótesis.
Realizamos un estudio de una sola comida con 0, 25 y 100 g de proteína inmediatamente después del ejercicio de resistencia de todo el cuerpo en adultos jóvenes sanos durante un período de medición de 12 horas (6Lo llamamos el estudio de la barbacoa porque podíamos comer unos 100 g de proteína durante una barbacoa antes de tener que forzarnos a comer.
Los principales hallazgos del estudio fueron:
Mientras que la dosis de 25 g ya estaba casi totalmente digerida y absorbida después de 6 horas, la proteína de 100 g todavía estaba siendo digerida al final de las 12 horas.
La dosis de 100 g resultó en tasas de síntesis de proteína muscular un 19% más altas. Las primeras 4 horas en comparación con la dosis de 25 g. Esto coincide con estudios anteriores de dosis-respuesta que observaron que las dosis superiores a 20 g dan como resultado una tasa entre un 10 y un 20 % más alta durante ese período de tiempo.
La dosis de 100 g resultó en tasas de síntesis de proteína muscular un 30% más altas. Las 12 horas completas periodo en comparación con la dosis de 25. Combinado con el punto anterior, esto demuestra que, si bien una dosis de >25 g de proteína ya tiene un mayor efecto anabólico al principio, la principal ventaja ocurre en la etapa posterior (cuando la dosis moderada «se agota»).
Otra observación importante fue el modesto aumento en la oxidación de aminoácidos (quemar aminoácidos de las proteínas como combustible, desperdiciándolos en lugar de utilizarlos como bloques de construcción). Estudios anteriores sugirieron que la mayor parte de la proteína consumida en exceso de una dosis de 20 g se oxida. Sin embargo, esto se basó simplemente en el hecho de que observaron un aumento estadísticamente significativo en la oxidación de aminoácidos. Cuando calculamos cómo se tradujo este «aumento significativo» en cantidades reales de proteína, mostró que por cada gramo adicional de proteína ingerida, menos del 15% se oxida. En otras palabras, eso significa que por cada gramo adicional de proteína que consumes, al menos el 85% no se oxida y está disponible para ser utilizado como un bloque de construcción.
La evidencia de la distribución de proteínas se basaba casi por completo en estudios agudos que sugerían una meseta en la síntesis de proteínas musculares y que la proteína consumida en exceso de 20 g se oxidaría en su mayor parte. Esta evidencia ahora se desmorona.
Por lo tanto, la evidencia actual a favor de la distribución de proteínas es frágil. Si la ingesta diaria total de proteínas es suficientemente alta, es probable que la distribución de proteínas tenga pocos o ningún beneficio adicional. Por lo tanto, esto significa que los atletas podrían ser más flexibles con su ingesta de proteínas. Sin embargo, sería prematuro afirmar que la distribución de proteínas NO tiene ningún beneficio adicional (simplemente aún no lo sabemos). No es necesario mucho esfuerzo para tener al menos una distribución de proteínas razonable. Sin embargo, probablemente no valga la pena preocuparse por los detalles.
Un enfoque práctico sobre las proteínas:
Si tu próxima comida es en las próximas 5 horas, consume al menos 20 g.
Si tu próxima comida no es en las próximas 5 h, se recomienda consumir al menos 40 g.
Aún más fácil: concéntrese simplemente en su ingesta diaria total de proteínas. Eso probablemente le brindará la mayoría o incluso todos los beneficios sin mucho estrés.
Puedes consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida sin que se desperdicien. La ingesta total de proteínas durante un día es lo más importante; la forma en que la distribuyas a lo largo del día probablemente tenga un impacto mínimo.
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Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. La respuesta de la síntesis de proteína muscular después del ejercicio de resistencia de cuerpo entero es mayor después de 40 g que de 20 g de proteína de suero ingerida. Physiol Rep. 2016 agosto;4(15):e12893.
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