Un sistema de entrenamiento extremadamente común que se está discutiendo en la comunidad del fitness es el principio de sobrecarga o sobrecarga progresiva. Una explicación muy simple sería que implica aumentar continuamente la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo mientras se permite que el cuerpo se adapte al entrenamiento. Es un método excelente para desarrollar fuerza y masa muscular. Sus músculos se ven obligados a adaptarse al estrés creciente causado por levantar pesas más pesadas mediante diversos métodos y técnicas.
Además, el sistema de sobrecarga tiene como objetivo estimular fuertemente el sistema nervioso para acelerar la progresión de la fuerza. Profundicemos un poco más en los detalles y beneficios del sistema de sobrecarga a través de este extracto de ‘El sistema de sobrecarga para la fuerza’ de Christian Thibaudeau y Tom Shepperd.
¿Qué es el sistema de sobrecarga?
El sistema de sobrecarga es un sistema de entrenamiento que utiliza una variedad de métodos de entrenamiento. La mayoría de estos métodos en este sistema existen desde hace años. Sin embargo, pasaron de moda a medida que el mundo del entrenamiento de fuerza se diversificó.
El núcleo del sistema de sobrecarga proporciona un fuerte estímulo para que el sistema nervioso lidere la progresión de fuerza más rápida. Las estrategias de entrenamiento que son una característica común en este plan son el método de rango de movimiento progresivo, levantamientos parciales pesados, isométricos funcionales y sobrecargas excéntricas. Estos métodos tienen el mayor efecto para maximizar la capacidad del sistema nervioso para aumentar la producción de fuerza.
Estos métodos de sobrecarga son eficaces para mejorar el mecanismo de protección del músculo, que son los «órganos tendinosos de Golgi» (GTO). También incluyen trabajo de asistencia adecuadamente seleccionado para corregir debilidades ya sea en el rango de movimiento del levantamiento en sí o en un músculo involucrado en el levantamiento.
¿Cuáles son los métodos del sistema de sobrecarga?
Rango de movimiento progresivo
El rango de movimiento progresivo, también conocido como entrenamiento de transferencia neurológica (NCT), es una parte importante de este sistema. Implica utilizar progresivamente un mayor rango de movimiento en el levantamiento principal a medida que avanza el programa.
Este es un método desarrollado por Paul Anderson con el objetivo de mejorar su sentadilla y peso muerto. Lo que Anderson hizo fue cavar un hoyo en su patio trasero y colocar una barra cargada (o una barra unida a barriles cargados para hacer sentadillas) sobre el hoyo. Cada pocas semanas rellenaba un poco el agujero, lo que efectivamente aumentaba el rango de movimiento del ascensor. Usaba una carga de 20 a 30 libras (9 a 14 kilogramos) más pesada de lo que podía levantar actualmente en todo el rango de movimiento y comenzaba con un movimiento parcial y realizaba tantas repeticiones como podía con ese peso.
Cada pocas semanas aumentaba el rango de movimiento manteniendo el mismo peso, intentando aún hacer tantas repeticiones como fuera posible. En la primera posición podría hacer de 12 a 15 repeticiones, y cada vez que aumentara el rango, perdería algunas repeticiones. El objetivo era trabajar hasta lograr un movimiento de rango completo y poder hacer de 1 a 2 repeticiones con el peso, que excedía su máximo inicial en 20 a 30 libras (9 a 14 kilogramos).
Parciales pesados
Cuando decimos parciales pesados, nos referimos a realizar una parte del levantamiento principal con una carga que es al menos casi máxima (en comparación con lo que puedes levantar en el levantamiento completo). Un ejemplo de esto es realizar series de 3 a 5 repeticiones en la mitad superior de la sentadilla con el 95 por ciento de lo que puedes levantar en una repetición en la sentadilla completa.
Isométricos funcionales
Este es un método de entrenamiento que implica realizar un rango parcial de movimiento usando dos juegos de imperdibles en un soporte eléctrico. Los pasadores se configuran para determinar el rango de movimiento deseado. La barra comienza en el conjunto inferior de pasadores y se levanta hasta que hace contacto con el segundo conjunto (superior) de pasadores.
Sobrecargas excéntricas
Este método implica cargar la porción excéntrica del levantamiento supramáximo, ya sea usando herramientas especiales, como liberadores de peso, o realizando solo la porción excéntrica del levantamiento (es decir, bajando una barra hasta los pasadores únicamente). Enfatizar la parte excéntrica de un levantamiento tiene varios beneficios que te ayudarán a volverte más fuerte y más grande y a reducir el riesgo de lesiones.
Ascensores con arranque muerto
Aquí nos referimos a movimientos que comienzan naturalmente desde una posición sin impulso o en los que configuramos un levantamiento para comenzar desde los pines desde una posición específica de un levantamiento. Algunos movimientos se realizan naturalmente desde una posición de levantamiento inicial donde no hay movimiento en la barra. Por ejemplo, el peso muerto que muchos conocemos. Pero también podemos incluir a la estricta prensa militar.
Imagen 1: Segmentos del peso muerto convencional: (a) posición inicial, (b) final de la fase 1, (c) final de la fase 2.
Estiramiento cargado
El estiramiento con carga implica colocar un músculo en una posición alargada mientras soporta una carga externa. Esto es diferente del estiramiento tradicional y puede traer muchos beneficios que otros tipos de estiramiento no brindan. El primer ejemplo de estiramiento con carga para algo más que aumentar el rango de movimiento puede ser colgarse de una barra de dominadas con un peso pesado sujeto a la cintura que se puede usar para los músculos de la espalda. El objetivo principal del estiramiento con carga es fortalecer los músculos mientras están en su posición alargada y engrosar los tendones para aumentar el potencial de fuerza y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones.
Clústeres
El entrenamiento en grupos es uno de los métodos de fuerza más simples pero efectivos que puedes usar. Los grupos simplemente implican tomar un período de descanso específico entre las repeticiones individuales de una serie de trabajo.
Fue desarrollado a finales de los años 1960 y consistía en hacer una serie de repeticiones únicas con un breve período de descanso de 30 a 60 segundos entre cada repetición.
Una serie o serie grupal podría incluir de 2 a 6 repeticiones usando cargas que van desde el 87,5 por ciento hasta el 97,5 por ciento. El principio es que al tomar breves descansos entre repeticiones, puedes levantar más peso durante una cierta cantidad de repeticiones que si haces la misma cantidad de repeticiones que una serie regular. Esto ayudaría a aumentar las ganancias de fuerza.
Repeticiones muy altas
Una particularidad del uso de altas repeticiones es que en realidad se realiza muy poco trabajo en la zona de culturismo tradicional (de 8 a 12 repeticiones por serie). O hacemos repeticiones bajas y pesadas (5 repeticiones o menos) o usamos repeticiones muy altas (20 a 30 repeticiones por serie, o más). Las repeticiones muy altas son superiores a series de 8 a 12 (y repeticiones muy bajas) para desarrollar los tendones.
Sin embargo, si se llevan al fallo, son tan eficaces como la zona 8 a 12 cuando se trata de desarrollar músculo. Debido a que las altas repeticiones utilizan varios métodos que ya imponen una gran demanda al sistema nervioso, queremos minimizar la fatiga tanto como sea posible con este método. Los ejercicios de aislamiento con 20 a 30 repeticiones por serie (o más) son menos exigentes neurológicamente que los más pesados de 8 a 12 repeticiones por serie.
Transportes cargados
Los acarreos cargados generalmente se asocian con el entrenamiento de Strongman y suelen aparecer en competiciones de Strongman. Hay muchas variaciones que puedes usar, pero hacerlo es simple: toma un peso y muévelo. Ya sea en forma de trineo o paseos de granjeros, es una buena manera de fortalecerse, estabilizarse y estar mejor en forma.
Imagen 2: Paseo del granjero.
Formación especializada
La especialización formativa es el proceso de concentrar gran parte de tu carga de entrenamiento en desarrollar una parte concreta de tu formación. Por lo general, esto se hace para mejorar un levantamiento específico o para concentrarse en uno o dos grupos de músculos (a menudo rezagados).
Estos métodos involucrados en el sistema de sobrecarga pueden hacerle comprender su diferencia con otros sistemas de entrenamiento. Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico o de su recorrido de ganancia de fuerza, este sistema puede ser una forma útil de alcanzar esos objetivos.
Foto de encabezado de Victor Freitas
