Suplementos para su cerebro, un tema ambiguo. Los suplementos deportivos son bastante comunes ahora, aunque aún son confusos. Esta publicación le dará una mayor comprensión de la cual están científicamente probadas para ayudar a la función cognitiva cuando se sienta bajo estrés.
La última investigación del Revista Internacional de Metabolismo de Nutrición y Ejercicio Sports titulado «Suplementos nutricionales y el cerebro«Por Romain Meeusen y Lieselot Decroix del Grupo de Investigación de Fisiología Humana – Vrije Universiteit Bruselas, Bélgica, tiene algunos excelentes hallazgos. En este documento, han visto varios suplementos que se dice que son buenos para su cerebro y han encontrado los hechos.
Suplementos para su cerebro
La función cognitiva juega un papel importante en el rendimiento deportivo y parece que el funcionamiento del cerebro puede verse influenciado por la nutrición y los componentes dietéticos. Por lo tanto, el sistema nervioso central podría manipularse a través de cambios en la dieta o suplementación con nutrientes específicos que incluyen aminoácidos de cadena ramificada, tirosina, carbohidratos y cafeína.
Comida y tu cerebro
Cuando se comen la comida, el olor y el gusto actúan como estímulos adicionales para recordar representaciones conmemorativas de experiencias con alimentos particulares. Estas representaciones conmemorativas pueden ser agradables o desagradables (por ejemplo, la aversión al sabor/alimento condicionado). Está claro que la nutrición y los suplementos influirán en el funcionamiento del cerebro. La nutrición proporciona los bloques de construcción adecuados para que el cerebro cree y mantenga conexiones, lo cual es crítico para mejorar la cognición y el rendimiento académico o incluso atlético.
Comida y su funcionalidad
Los factores dietéticos tienen una acción amplia y positiva sobre la función neuronal y la plasticidad. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3, que típicamente se encuentran en altas concentraciones en algas y peces, proporcionan material de construcción al cerebro. Las dietas ricas en azúcar, grasas saturadas o altas en calorías se consideran dañinas para la función neuronal, ya que actúan para elevar los niveles de estrés oxidativo y reducir la plasticidad sináptica y las funciones cognitivas.
La función cerebral depende de una nutrición adecuada. Existe un creciente interés en examinar la posible influencia de los suplementos en el rendimiento del ejercicio, especialmente el rendimiento de la resistencia. Sin embargo, está claro que el rendimiento en muchos deportes también implica ejercicios de alta intensidad que incluye la toma de decisiones inmediatas y la precisión de las habilidades. El rendimiento deportivo depende de la interacción del cerebro con la periferia. El control motor, la toma de decisiones, la coordinación, el tiempo de reacción y otras tareas cognitivas pueden ser esenciales durante varios deportes. La fatiga no solo ocurre a nivel periférico, existe la fatiga ‘central’ o la fatiga ‘mental’ que involucra mecanismos cerebrales. La función cognitiva juega un papel importante en el rendimiento y la investigación atlética sugiere que el funcionamiento del cerebro puede verse influenciado por la nutrición.
Rendimiento cognitivo en deportes
La flexibilidad cognitiva y el control inhibitorio son necesarios para el paso y las decisiones sobre cómo driblar, etc. La literatura sobre la influencia de la fatiga en el rendimiento cognitivo muestra que tanto la fatiga mental como la fatiga física pueden afectar el rendimiento en una tarea cognitiva o un rendimiento específico deportivo.
Deshidración
El efecto del estado de hidratación en el rendimiento de varias tareas de ejercicio se ha estudiado ampliamente. Estos estudios han encontrado que el estado de la hidratación puede afectar el cerebro.
La deshidratación y la hipertermia dan como resultado la apertura transitoria de la barrera hematoencefálica. Esto puede tener implicaciones para la estabilidad del entorno cerebral durante el ejercicio. Los estudios han encontrado que cuando se deshidrataron, los sujetos ejercieron un mayor nivel de actividad neuronal para lograr el mismo nivel de rendimiento que cuando se hidrató. La evidencia sugiere que la deshidratación puede afectar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo incluso sin hipertermia. Esto induce una influencia negativa en la vigilancia y la memoria de trabajo y puede aumentar la tensión, la ansiedad y la fatiga.
Se cree que los deportes donde se requiere que la ‘toma de decisiones rápida’ sea el más afectada, ya que puede afectar el tiempo de pensamiento. Tome jugadores de fútbol (fútbol), por ejemplo, cuando tienen poco tiempo para pensar en qué pase jugar o si deberían disparar a nivel de élite, hay muy poco tiempo de pensamiento. O tal vez como mariscal de campo en la NFL. El mariscal de campo de los New England Patriots, Tom Brady, aparentemente bebe hasta 2 galones de agua al día. Sí, esto probablemente sea demasiado, pero ¿tal vez esto lo ayuda a tomar sus decisiones rápidas?
Creatina
Es bien sabido que la suplementación de monohidrato de creatina aumentará la creatina muscular, lo que dará como resultado un mejor rendimiento en corta duración, ejercicio intensivo, como el levantamiento de pesas. Este suplemento de edificios musculares también amortiguará los suministros de energía al cerebro, ya que es un órgano con altas demandas de energía. La evidencia emergente sugiere que la creatina tiene un efecto positivo en las funciones cerebrales (incluida la cognición) en circunstancias en las que el suministro de energía cerebral es subóptima. Sin embargo, la evidencia de un efecto positivo de la creatina en la función cerebral en individuos sanos es solo moderada.
Suplementos nutricionales y fatiga
Los eventos que surgen completamente desde dentro del cerebro pueden influir en la sensación de fatiga de un individuo y, por lo tanto, potencialmente afectar el rendimiento. Esto abre la oportunidad de manipular el sistema nervioso central a través de cambios en la dieta o suplementación con nutrientes específicos, incluidos aminoácidos como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), tirosina, carbohidratos (CHO) y cafeína. La hipótesis de fatiga central original (Newsholme et al., 1987) sugirió que los cambios en la movilización de sustratos (CHO, FAT) que ocurre durante el ejercicio producen un efecto directo en la producción del neurotransmisor, serotonina (5-HT) dentro del cerebro. Durante el ejercicio, la entrada de triptófano, precursor de 5-HT, en el sistema nervioso central a través de la barrera hematoencefálica se ve favorecida por el aumento de los BCAA muscular y los ácidos grasos plasmáticos elevados, ya que esto eleva la relación de triptófano no unido a BCAA. Esto aumenta la cantidad de triptófano que cruza la barrera hematoencefálica, lo que lleva a mayores concentraciones de 5-HT en el cerebro (Meeusen, 2014; Roelands y Meeusen, 2010). La serotonina se ha relacionado con la fatiga debido a sus conocidos efectos sobre el sueño, el letargo y la pérdida de motivación. Se sugirió que un aumento inducido por el ejercicio en las concentraciones de serotonina extracelular en varias regiones cerebrales contribuya al desarrollo de fatiga durante el ejercicio prolongado.
Aminoácidos de cadena ramificada y fatiga central
La fatiga central se asocia con cambios en la concentración sináptica de neurotransmisores dentro del sistema nervioso central (SNC; incluido el cerebro y la médula espinal) que afecta el rendimiento del ejercicio y la función muscular.
La ingestión de BCAA provoca una elevación rápida de sus concentraciones plasmáticas y aumenta su absorción en el cerebro. La suplementación de BCAA se ha propuesto como una posible estrategia para limitar el desarrollo de la fatiga central. Aunque esta es una teoría muy atractiva, hay evidencia limitada o solo circunstancial que sugiere que el rendimiento del ejercicio en los humanos puede ser alterado por la manipulación nutricional con los suplementos BCAA.
Si bien existe alguna evidencia de las calificaciones que influyen en la ingestión de BCAA del esfuerzo percibido (RPE) y el rendimiento mental, los resultados de varios estudios de laboratorio bien controlados por Van Hall et al no pudieron demostrar un efecto positivo claro en la capacidad o rendimiento de ejercicio durante el ejercicio de intensidad fija prolongada al agotamiento.
Tirosina y fatiga central
La tirosina es un suplemento con el que muchos de ustedes pueden estar menos familiarizados. Es un aminoácido que se usa para sintetizar la proteína. Se encuentra comúnmente en alimentos altos en proteínas, como pollo, pavo, pescado, leche, requesón, nueces y semillas.
Este aminoácido se ha relacionado con la mejora de la memoria y el aumento de los niveles de neurotransmisores en plasma (particularmente la dopamina y la noradrenalina). También está vinculado a la reducción del estrés en condiciones de calor y frío.
Durante un entorno militar, se demostró que la tirosina evita la disminución en varios aspectos del rendimiento cognitivo y el estado de ánimo asociado con el estrés encontrado.
Tirosina y estrés por calor
Curiosamente, la investigación de Lieberman (2003) descubrió que existe alguna evidencia de que la vigilancia, el tiempo de reacción de elección, el reconocimiento de patrones, la codificación y los comportamientos complejos (como la lectura de mapa-compañía) mejoran mediante la administración de tirosina cuando los voluntarios están expuestos a la combinación de frío y gran altitud (Lieberman, 2003).
El ejercicio en el calor representa una demanda específica sobre la dopamina cerebral (DA) que no es evidente en condiciones más agradables. Por lo tanto, el requisito de tirosina cerebral puede ser mayor con las demandas acumulativas del ejercicio y el estrés por calor y puede convertirse en un factor limitante para la síntesis y liberación de DA. Tumilty et al. (2011) evaluaron los efectos de la suplementación aguda de tirosina en la capacidad de ejercicio en el calor y mostraron que complementar un precursor nutricional de DA una hora antes de que el ejercicio se asociara con una mayor capacidad de ejercicio. Esto demostró que la disponibilidad de tirosina, al menos en parte, puede influir en la tolerancia al ejercicio prolongada con el estrés por calor.
Carbohidratos y fatiga central
Otra estrategia nutricional que puede influir en el desarrollo de la fatiga central es la alimentación de carbohidratos. El efecto beneficioso de la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio prolongado también podría relacionarse con el aumento del sustrato aumentado (o mantenido) para el cerebro, con una serie de estudios que indican que la hipoglucemia afecta la función cerebral y el rendimiento cognitivo.
Glucosa y el cerebro
El cerebro consume ca. 130 g de glucosa diariamente. Por lo tanto, en un estado de reposo, el cerebro utilizará una gran parte de la glucosa disponible. La glucosa se almacena en el cerebro como glucógeno y puede degradarse en respuesta a aumentos repentinos en la demanda de energía, como los períodos de mayor actividad neuronal durante los procesos cognitivos y el ejercicio de resistencia prolongado. Junto con el glucógeno, la glucosa es la fuente de combustible primaria del cerebro, pero el lactato (ácido láctico) también puede contribuir a alimentar el cerebro.
La glucosa parece tener un mayor efecto sobre la cognición cuando la dificultad de la tarea aumenta o cuando la atención se divide entre dos tareas. También hay evidencia de que la regulación de la glucosa deteriorada se asocia con la cognición deteriorada, particularmente la memoria episódica. Este deterioro es mínimo en los jóvenes, pero aumenta en las personas mayores, donde puede agravar otros procesos de envejecimiento, lo que lleva a una función cerebral reducida.
Estudios de suplementos
Varios estudios de enjuague bucal (de Chambers et al., 2009, Sanders et al., 2012, Carter et al. 2004, Pottier et al., 2010 y Rollo et al., 2008, 2010, 2011) han encontrado que la presencia de una solución de glucosa en la boca puede dar lugar a un rendimiento físico y cognitivo mejorado.
Recientemente, un aerosol nasal de glucosa mostró claramente la conexión directa entre la mucosa nasal y varias áreas cerebrales. La pulverización nasal de glucosa aumentó sustancialmente la potencia de salida promedio durante una contrarreloj. En línea con el enjuague bucal, la glucosa demostró mejorar sustancialmente el rendimiento de la resistencia. Esto probablemente se deba a la activación de la vía olfativa y/o receptores de sabor dulce extraoral. Se observó una mayor eficiencia cognitiva con el aerosol nasal de glucosa.
Otros combustibles cerebrales
Los cuerpos de cetona como el acetoacetato y el β-hidroxibutirato (βHB) se sintetizan en el hígado de los ácidos grasos cuando los niveles de carbohidratos son bajos. Las cetonas actúan como un combustible de respaldo para el cerebro cuando los niveles de energía son bajos, como durante los períodos de inanición. La teoría …
