Las progresiones en el entrenamiento consisten de una serie de ejercicios que
están sistemáticamente secuenciados con un objetivo específico en mente. Las
progresiones más frecuentemente utilizadas comienzan con movimientos básicos
funcionales, o con una parte de un movimiento funcional. La progresión continúa
mediante la incorporación de movimientos más complejos y demandantes que aún
cumplen con los objetivos, pero también contienen otros elementos del
rendimiento. Por ejemplo una progresión de entrenamiento para la agilidad puede
comenzar con un ejercicio clásico de cambios de direcciones, pero puede
continuar con ejercicios que demanden cambios de dirección con mayor equilibrio,
desaceleración y cambio de dirección, y finalmente progresar a ejercitaciones
que incorporen desaceleraciones, cambios de dirección y aceleraciones. La
progresión de entrenamiento provista aquí está diseñada para incorporar una
variedad de elementos para la mejora de la fuerza de la región central del
cuerpo durante las rotaciones. Está graduado de fácil a difícil, e incluye
ejercicios para la prevención de lesiones, para el entrenamiento de la fuerza e
incluso para el entrenamiento de la agilidad y la velocidad.
Consejos para el Entrenamiento con Balones Medicinales
- Asegúrese de comenzar su entrenamiento con una entrada en calor dinámica. En los archivos del NSCA Performance Training Journal pueden encontrarse ejemplos de entradas en calor dinámicas.
- Para el entrenamiento de la rotación utilice balones medicinales de poco peso. El objetivo del entrenamiento con balones medicinales es mejorar su habilidad para responder de forma explosiva. Además, los expertos creen que la utilización de balones medicinales pesados para el entrenamiento de la rotación contribuyen a las lesiones de la columna y al dolor lumbar (1).
- De todo su esfuerzo y lance tan fuerte como pueda durante cada ejercicio. Descanse entre cada repetición.
- Sin considerar la posición que desempeña en su deporte, realice cada ejercicio para ambos lados.
Progresión de Entrenamiento
Lanzamiento Lateral
Colóquese en la posición característica de bateo, tome un balón medicinal
liviano con ambas manos. Realice una rotación del tronco hacia atrás mientras
sostiene el balón medicinal y apoyando el peso sobre la pierna trasera. Rote
explosivamente hacia delante y lance el balón medicinal, transfiriendo todo su
peso corporal a la pierna delantera. No se detenga en ningún momento, pero
realice el movimiento de la manera más fluida posible. Realice 10-12
repeticiones (ver Figuras 1 y 2).
Figura 1. Lanzamiento lateral (posición inicial).
Figura 2. Lanzamiento lateral (posición final).
Lanzamiento Lateral y Carrera de Velocidad
Realice el ejercicio como se describió previamente y finalice con una carrera
hasta la primera base. Realice 8-12 repeticiones, y si, también realice el
ejercicio con el lado opuesto.
Lanzamiento Arrodillado
Este ejercicio requiere que se involucre una mayor parte de la musculatura de
la región central del cuerpo, ya que una de las piernas queda inmovilizada.
Arrodíllese sobre la rodilla izquierda manteniendo el pie derecho sobre el piso
de manera que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Sostenga el balón
medicinal con ambas manos, rotando hacia atrás y adelante como se describiera
para las anteriores ejercitaciones. El tren inferior debe mantenerse estable
durante todo el ejercicio. Realice 8-12 repeticiones (ver Figuras 3 y 4).
Figura 3. Lanzamiento arrodillado (posición inicial).
Figura 4. Lanzamiento arrodillado (posición final).
Lanzamiento a una sola Pierna
Este ejercicio requiere de un gran equilibrio y desarrolla la coordinación de
el esfuerzo explosivo entre el torso y la pierna trasera lo cual se utiliza con
frecuencia para producir un empuje poderoso (ver Figuras 5 y 6). Colóquese de
pie en posición de equilibrio sobre la pierna derecha. Sostenga el balón
medicinal con ambas manos, realice una rotación hacia atrás como se describiera
previamente, y cargue la pierna derecha por medio de la flexión del tobillo,
rodilla y cadera. Rote hacia delante explosivamente y lance el balón lo más
fuerte y los más rápido que pueda. Luego de haber soltado el balón, transfiera
su peso a la pierna de adelante. Esto debería hacerse con una transición suave
sin interrupciones en el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.
Figura 5. Lanzamiento a una sola pierna (posición inicial).
Figura 6. Lanzamiento a una sola pierna (posición final).
Superman
Los músculos de la espalda no pueden ser ignorados cuando se entrena para
mejorar la potencia de la región central del cuerpo. Recuéstese boca a bajo
sobre el piso con sus brazos y piernas extendidos. Sostenga un balón medicinal
liviano con ambas manos, a la vez que sostiene otro entre sus tobillos. Mantenga
sus brazos y piernas estirados, levante las extremidades del suelo, mantenga la
posición durante 6 segundos y vuelva a la posición inicial. Algunos expertos
afirman que, para prevenir lesiones lumbares, el entrenamiento de la resistencia
para la espalda puede ser más efectivo que el entrenamiento de la fuerza (1).
Por lo tanto repita el ejercicio unas 15-30 veces (ver Figura 7).
Figura 7. Superman.
Tenis con Balón Medicinal
Esta actividad combina la fuerza explosiva de la musculatura de la región
central del cuerpo con movimientos rápidos y potentes. Con un compañero y un
balón medicinal liviano que rebote, juegue un partido de tenis. Utilice las
ambas manos para pasar de “volea” o de “revés” el balón por sobre la red. Trate
de moverse por la cancha para incorporar movimientos de reacción y de destreza.
Principiantes: el primer jugador que logra 8 puntos gana. Intermedios: el primer
jugador que logra 15 puntos gana. Expertos: se juega al mejor de tres sets, de 8
puntos cada set.
REFERENCIAS
1. McGill S (2002). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics