No hay absolutos cuando se trata de un programa de capacitación en ejecución. Lo que funciona para uno podría no funcionar para otro. Aún así, hay algunos errores comunes que vemos que conducen a lesiones o frustraciones. Los corredores que están tratando de mejorar a menudo caen en la trampa de trabajar demasiado duro al exagerarlo en lo que debería ser un día «fácil».
Un plan de entrenamiento demasiado cauteloso con muchas carreras de baja intensidad y días de descanso es seguro, pero es poco probable que tenga suficientes mejoras en la velocidad y la resistencia. Por otro lado, un programa que presenta muchas carreras duras, menos recuperación y un patrón inconsistente de creciente kilometraje probablemente causará sobreentrenamiento, lesiones y no obtener los resultados que está buscando.
No hay una sola regla para un entrenamiento óptimo. Pero hay ciertos principios que puede seguir cuando persigue sus objetivos de carrera mientras disminuye las posibilidades de lesiones.
1. Planifique su entrenamiento
El principio clave de la capacitación inteligente y efectiva es la periodización y la planificación. En lugar de salir a correr sin ningún propósito, un plan de entrenamiento periódico da una estructura a cada carrera. Este método puede ayudarlo a alcanzar su punto máximo en momentos específicos de una temporada al incorporar la recuperación y el descanso durante todo el año, dependiendo de sus objetivos. Por ejemplo, si su objetivo es correr en un 5k, 10k, medio maratón o maratón, lo más probable es que desee alcanzar la fecha de la carrera. Un plan mensual típico implicará tres semanas de intensidad y volumen del edificio, y una semana de recuperación. Semanalmente, distribuir sus carreras en consecuencia con carreras fáciles y duras al tiempo de incorporar los días de entrenamiento cruzado y descanso lo acercará a sus objetivos.
2. Conocer la diferencia: flexibilidad y movilidad
La flexibilidad utiliza fuerzas externas, como el peso corporal o la gravedad. Mientras estire lo suficientemente suavemente al no agravar el tejido ya dañado, estirar un músculo dolorido se sentirá bien.
La flexibilidad es imprescindible para la movilidad. Si bien la flexibilidad es pasiva, la movilidad está activa. Tener un mayor rango de movimiento sin ningún control y resistencia dentro de ese rango es un riesgo de lesiones. Por esta razón, debe tener fuerza para tener una buena movilidad. Centrarse en movimientos de calentamiento dinámico, como columpios de piernas y estocadas, puede aumentar su movilidad.
3. Incorporar entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado puede ser una herramienta beneficiosa para los corredores. Actividades como el ciclismo y la natación pueden mejorar su aptitud cardiovascular sin el estrés causado por la carrera. Estas actividades funcionan bien para un corredor que regresa de una lesión o un corredor que necesita un breve descanso. Dependiendo de su objetivo, la incorporación de entrenamiento cruzado complementará su calidad de carrera.
4. Selección de ejercicios
A diferencia de la natación, el ciclismo u otras formas de ejercicio aeróbico opcional, el entrenamiento de fuerza es esencial para ser un corredor general. Fortalecer los músculos principales que usa mientras corre, como los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el núcleo, definitivamente mejorará su rendimiento. Es posible que el entrenamiento de fuerza no lo haga correr más rápido, pero hará que su cuerpo sea más resistente para manejar mejor las demandas de su entrenamiento y disminuir las posibilidades de lesiones no deseadas.
La elección de qué ejercicios hacer afecta la eficiencia de su programa de fuerza. Trate de seleccionar ejercicios que fortalezcan los músculos que más usa mientras corre, pero no se pierda trabajar en su núcleo, primar y estabilizar los músculos. Si está entrenando o postulando para una aptitud general, comience con ejercicios que mejoren los músculos grandes y múltiples articulaciones (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, empuje de cadera, tablones) y progresen a los que trabajan músculos más pequeños (por ejemplo, prensas de hombros, brazos de brazo entrenamientos).
5. Navegue por sus lesiones y opciones de tratamiento
El valor de la prevención no tiene precio, y evitar una pequeña molestia antes de que se convierta en una lesión es nuestro objetivo final. Abordar algunas áreas que pueden estar un poco sobrecargadas o con poco trabajo pueden ahorrarle mucho. Un área se lesiona porque está sobrecargada de trabajo o porque está subestimado. A veces, la lesión puede ser una combinación de los dos. Quizás una determinada área que está siendo excesiva también es débil. También hay una tercera categoría: ¡accidente!
Podrías preguntarte como corredor: «¿Es este dolor o lesión algo por lo que puedo atravesar?» o «¿Es hora de ver a un profesional?» Un punto de partida es identificar dónde está en la escala de dolor. Esto puede ayudarlo a detectarte y determinar si una lesión es apropiada para correr o si es lo suficientemente grave como para necesitar un poco de descanso. La regla de cuándo puede ejecutar es que si su dolor es inferior a 3 de 10 (en una escala sin que 0 no sea dolor y 10 sea «llévame al hospital»).
Pero esta no es la única guía. Si su dolor aumenta a medida que corre, deténgase. Es posible que deba intercambiar la carrera de hoy por un día de entrenamiento cruzado o un día de descanso.
Sin embargo, hay algunas banderas rojas que debe considerar. Si no puede caminar sin compensar o despertarse durante la noche debido al dolor o la incomodidad, es hora de buscar tratamiento profesional. Otras banderas rojas a tener en cuenta son una falta de sentimiento en un área (entumecimiento), inicio de debilidad significativo y reciente (como la dificultad para flexionar el pie) o un cambio distintivo en la coloración (el tejido se ha vuelto blanco o se ha vuelto púrpura, azul , o negro): podrían indicar un problema nervioso o arterial grave, y debe buscar tratamiento médico de inmediato. Si ha determinado que su lesión o dolor requiere un profesional médico, no espere hasta que el dolor empeore.
Foto de encabezado de Alora Griffiths
